Zašto se događaju menstrualni grčevi
Uobičajeno je da osjećate nelagodu oko trbuha, donjeg dijela leđa i bedara kad menstruacije.
Tijekom menstruacije mišići maternice se opuštaju i opuštaju kako bi pomogli da se izgubi izgrađena obloga. Ponekad ćete osjetiti grčeve, koji su vaše mišiće na poslu. Neke žene i djevojke mogu također osjetiti mučninu, povraćanje, glavobolju ili proljev.
Liječnici nisu sigurni zašto neke žene doživljavaju bolnu menstruaciju, a druge ne. Ali neki čimbenici koji su povezani s intenzivnijom boli uključuju:
- imati snažan protok krvi
- imati svoje prvo dijete
- da ste mlađi od 20 godina ili tek započinjete menstruaciju
- imate prekomjernu proizvodnju ili osjetljivost na prostaglandine, hormon koji utječe na vašu maternicu
Ostali čimbenici uključuju rast u maternici, endometriozu (abnormalni rast materničkog tkiva) i upotrebu kontrole rađanja.
Za blage do privremene grčeve, neki kućni lijekovi mogu pomoći pružiti olakšanje. Pročitajte savjete o brzom olakšanju i naučite kako potencijalno smanjiti bol tijekom sljedećeg ciklusa.
1. Uzimanje bezreceptnih (OTC) lijekova
Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) primarni su oblik bez otpora (OTC) koji olakšava bolove koji se preporučuju za menstrualnu bol i jaka menstrualna krvarenja. NSAID uključuju ibuprofen (Advil) i naproxen (Aleve).
Ovi lijekovi pomažu u smanjenju proizvodnje prostaglandina u vašem tijelu. NSAID nisu tako učinkoviti kao oralna kontracepcija, ali mogu pomoći u smanjenju boli.
2. Primjena topline
Primjena topline na trbuhu i donjem dijelu leđa može ublažiti bol. Studija iz 2012. usredotočena na 147 žena od 18 do 30 godina koje su imale redovite menstruacijske cikluse otkrila je da je patnja vrućine na 40 ° C pri 104 ° F učinkovita kao ibuprofen.
Ako nemate bocu s toplom vodom ili podlogu za grijanje, ponesite toplu kupku ili koristite vrući ručnik. Ili možete napraviti svoj vlastiti jastučić za grijanje:
- Izrežite i šivajte zajedno dva komada tkanine, ostavljajući rupu na vrhu.
- Napunite nekuhanu rižu i zavežite rupu.
- Mikrovalnom pećnicom nekoliko minuta do željene temperature. Ne pregrijavajte se!
- Ostavite da se ohladi, ako je potrebno. Ili zamotajte svoj domaći jastučić u ručnik kako biste smanjili prijenos topline. Po potrebi ponovno koristite.
Možete kupiti i grijaću podlogu putem interneta.
3. Masirajte esencijalnim uljima
Masažna terapija oko 20 minuta može pomoći smanjiti menstrualnu bol.
Jedno istraživanje iz 2010. godine promatralo je 23 žene koje su bolovale u razdoblju zbog endometrioze. Istraživači su otkrili da masaže značajno smanjuju bol odmah i poslije.
Masažna terapija za menstruaciju uključuje pritiskanje određenih točaka dok se ruke terapeuta kreću po vašem trbuhu, boku i leđima.
Pogledajte ovaj video vodič za masažu za menstrualne bolove:
Dodavanje esencijalnih ulja za aromaterapijski stil masaže može imati dodatne prednosti.
Studija iz 2012. podijelila je 48 žena koje su osjećale menstrualnu bol u dvije skupine: Jedna je skupina dobila kremu koja sadrži eterična ulja, dok je druga dobila kremu koja sadrži sintetički miris.
Skupina koja je koristila esencijalna ulja doživjela je značajno smanjenje količine i trajanja bolova. Istraživači su u ovom istraživanju upotrijebili mješavinu ulja lavande, kadulje i majorana. Možete kupiti mirisno ulje za masažu sa sličnim sastojcima ili napraviti svoje.
Uvijek treba razrijediti eterično ulje s uljem. Primjeri uključuju biljna ili orahova ulja poput ulja grejpa ili slatkog badema. Sigurna koncentracija je jedna kap esencijalnog ulja na čajnu žličicu ulja nosača.
4. Imati orgazam
Iako ne postoje kliničke studije o izravnom utjecaju orgazama na menstrualne grčeve, znanost sugerira da bi to moglo pomoći.
Vaginalni orgazmi zahvaćaju cijelo vaše tijelo, uključujući i leđnu moždinu, što signalizira oslobađanje neurotransmitera. Vaginalni orgazam može potaknuti vaš mozak da oslobodi neurotransmitere poput endorfina i oksitocina. Endorfin može smanjiti percepciju boli.
Doktor Barry Komisaruk, profesor psihologije na Sveučilištu Rutgers koji proučava ženski orgazam, rekao je za BBC: „Vaginalni orgazmi su opisani kao unutarnji i uključuju cijelo tijelo; to je vjerojatno zato što se živci koji nose senzore s klitorisom razlikuju od živaca iz vagine."
Njegova studija iz 1985. s dr. Beth Whipple bila je prva koja je otkrila da vaginalno samo-stimulacija udvostručuje toleranciju žena na bol.
5. Izbjegavanje određene hrane
Tijekom menstruacije dobro je izbjegavati hranu koja uzrokuje nadimanje i zadržavanje vode. Neki od najvećih krivca uključuju:
- masna hrana
- alkohol
- gazirana pića
- kofein
- slana hrana
Smanjivanje ili rezanje ove hrane može pomoći ublažavanju grčeva i smanjenju napetosti. Umjesto toga, pokušajte umiriti čajeve od đumbira ili metvice umirujuće (bez kofeina) ili vruću vodu aromatiziranu limunom. Ako vam treba popravka za šećer, zalogajite na voću poput jagoda ili malina.
6. Dodavanje biljaka u vašu prehranu
Ovi biljni lijekovi sadrže protuupalne i antispazmodične spojeve za koje stručnjaci vjeruju da mogu smanjiti mišićne kontrakcije i oticanje povezane s menstrualnom boli.
| Biljka ili dodatak | Doziranje | Radi li to? |
| čaj od kamilice | Pijte dvije šalice čaja dnevno tjedno prije menstruacije. Možete imati više koristi ako je pijete svaki mjesec. | Pregled studija iz 2012. izvješćuje da čaj od kamilice povećava razinu glicina u urinu, što pomaže u ublažavanju mišićnih grčeva. Glicin djeluje i kao živčani relaksant. |
| sjeme komorača | Kada započne menstruacija, uzimajte 30 mg ekstrakta komorača četiri puta dnevno tri dana. | Studija iz 2012. gledala je na djevojčice i žene od 15 do 24 godine. Grupa koja je uzimala ekstrakt izvijestila je da se osjeća olakšanje. Skupina koja je primala placebo nije izvijestila da je nema. |
| cimet | Tijekom prva tri dana menstruacije uzimajte 840 mg kanile cimeta tri puta dnevno. | U 2015. godini, žene koje su uzimale cimetne kapsule u studiji prijavile su manje krvarenja, bolova, mučnine i povraćanja u usporedbi s placebo skupinom. |
| đumbir | Pokušajte narezati mali komad đumbira u vruću vodu za topli napitak za ublažavanje grčeva. | Jedna studija studenata sveučilišta otkrila je da je 250 mg đumbira u prahu četiri puta dnevno tijekom tri dana pomoglo u ublažavanju bolova. Također je zaključio da je đumbir jednako učinkovit kao ibuprofen. |
| piknogenol | Tijekom ciklusa uzimajte 60 mg pikonogenola dnevno. To može pomoći umjerenijim menstrualnim bolovima. | Studija iz 2008. utvrdila je da su žene koje su uzimale 60 mg pikonogenola dnevno tijekom ciklusa prijavile manje boli. Prema studiji, koristi se povećavaju dok uzimate tabletu i nastavljate čak i nakon što prestanete. |
| kopar | Probajte 1.000 mg kopra pet dana, počevši dva dana prije ciklusa. | Studija iz 2014. zaključila je da je kopar od 1.000 mg jednako učinkovit za ublažavanje menstrualnih grčeva kao i mefenamična kiselina, OTC lijek za menstrualnu bol. |
Olakšanje za simptome predmenstrualnog sindroma
Kurkumen, prirodna kemikalija kurkume, može pomoći kod simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS). Jedno istraživanje iz 2015. proučavalo je 70 žena koje su uzimale dvije kapsule kurkumina sedam dana prije menstruacije i tri dana nakon. Sudionici su izvijestili o značajnom smanjenju PMS-a.
Ako želite probati kurkumin, pogledajte ovaj recept u Jennie's Kitchen za čaj od kurkume. Dodaci kurkumina dostupni su i na mreži.
Oprez
Uvijek pazite da kupujete bilje i suplemente iz uglednih izvora jer nisu regulirani. Iako većina ovih biljnih lijekova ima malo nuspojava, prije iskušavanja provjerite sa svojim liječnikom.
Neke biljke mogu također izazvati nenamjerne nuspojave, posebno ako uzimate lijekove. Većina ovih biljaka i dodataka također ne sadrži posebne upute za menstruaciju. Vaš liječnik može imati više informacija o preporukama o doziranju.
Kako dijeta i tjelovježba mogu dugoročno pomoći
Održavanje zdrave prehrane i održavanje redovitog režima vježbanja može biti dug put prema sprječavanju menstrualnih bolova. Studija iz 2016. godine na 250 žena otkrila je značajne razlike između boli u razdoblju kod žena koje su vodile zdrav stil života i onih koje nisu.
Pročitajte određene savjete o dijeti i vježbanju.
Dijeta
Općenito, dijeta usmjerena na smanjenje menstrualne boli trebala bi biti velika u minimalno prerađenoj hrani, vlaknima i biljkama.
Isprobajte ove namirnice:
- Papaja je bogata vitaminima.
- Smeđa riža sadrži vitamin B-6, koji može smanjiti nadimanje.
- Orasi, bademi i sjemenke bundeve bogati su manganom koji ublažava grčeve.
- Maslinovo ulje i brokula sadrže vitamin E.
- Piletina, riba i lisnato zeleno povrće sadrže željezo koje se gubi tijekom menstruacije.
- Laneno sjeme sadrži omega-3 s antioksidacijskim svojstvima, koji smanjuju oticanje i upalu.
Bor: Ovaj mineral pomaže vašem tijelu da upije kalcij i fosfor. Također smanjuje menstrualne grčeve: Studija iz 2015. koja je pregledala 113 studenata sveučilišta otkrila je da bor smanjuje intenzitet i dužinu menstrualne boli. Namirnice s visokom koncentracijom bora uključuju:
- avokado
- maslac od kikirikija
- suhe šljive
- slanutak
- banane
Također možete uzimati dodatke bora, ako vam prehrana ne osigura dovoljno. Ipak, prije uzimanja dodataka bora morate se posavjetovati s liječnikom. Otkrijte kako bor pomaže i mozgu i kostima.
Voda: Zvuči čudno, ali pitka voda sprečava vaše tijelo da zadrži vodu i pomaže u izbjegavanju bolnih nadimanja tijekom menstruacije. Topla ili topla voda obično je bolja kod grčeva, jer vruća tekućina povećava dotok krvi u vašu kožu i može opustiti grčeve mišića.
Također možete jesti hranu na vodenoj osnovi da biste povećali hidrataciju, uključujući:
- zelena salata
- celer
- krastavci
- lubenica
- bobice, uključujući jagode, borovnice i maline
Kalcij: Ovaj mineral može pomoći smanjiti grčeve u mišićima tijekom menstruacije. Klinika Mayo preporučuje najmanje 1.000 miligrama (mg) dnevno za žene u dobi od 19 do 50 godina. Hrana sa visokim sadržajem kalcija uključuje:
- mliječni proizvodi
- sezam
- bademi
- lisnato zeleno povrće
Kalcij je dostupan i u obliku suplementacije. Ali razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja dodataka kako biste otkrili je li sigurno za vas.
vježba
Ideja vježbanja neposredno prije ili tijekom razdoblja možda vam se neće svidjeti. Ali vježbanje oslobađa endorfin.
Istraživanja pokazuju da je vježbanje učinkovito u smanjenju menstrualne boli u mjeri u kojoj također može eliminirati ili smanjiti potrebu za lijekovima za ublažavanje boli. Umjerena aktivnost kao što je hodanje može biti korisna tijekom razdoblja umjesto napornijih aktivnosti.
Joga je nježna vježba koja također oslobađa endorfine i pomaže u sprečavanju ili smanjenju menstrualnih simptoma. U jednoj studiji iz 2011. godine, istraživači su otkrili tri različite pozicije joge - Kobru, Mačku i Ribu - koji su značajno smanjili intenzitet i trajanje boli tijekom menstruacije kod mladih žena u dobi od 18 do 22 godine.
4 joga poza za ublažavanje grčeva
Kada posjetiti liječnika
Trebate se obratiti svom liječniku ako imate jaku bol i jako krvarenje. Potražite liječnika ako:
- bol vas neprekidno sprječava u svakodnevnim aktivnostima
- bol se s vremenom pogoršava ili krvarenje postaje teže
- imate preko 25 godina i jaki grčevi novi su razvoj
- OTC lijekovi ne djeluju
Za teške slučajeve, najbolji način liječenja je liječnik dijagnosticirati uzrok menstrualne boli. Ako vas zanima kako naučiti više načina za ublažavanje bolne menstruacije, pogledajte ovaj članak o ublažavanju boli.
