Bilo da imate zategnutost u ramenima, oporavljate li se od ozljede ili jednostavno želite pojačati snagu mišića ramena, postoje specifična istezanja i vježbe koje mogu biti posebno korisne.
Uključivanje specifičnih vježbi i rastezanja u vaš cjelokupni program vježbanja može vam pomoći povećati pokretljivost i fleksibilnost ramena. Ovi pokreti također mogu izgraditi snagu u vašim ramenima, poboljšati rad ramena i spriječiti ozljede.
Nastavite čitati da biste saznali više o vježbama za ramena i istezanju koje mogu poboljšati vašu funkcionalnu kondiciju i olakšati pomicanje ramena.
Mobilnost naspram fleksibilnosti
Mobilnost i fleksibilnost često se upotrebljavaju naizmjenično, ali nisu iste stvari, kaže Alan Snyder PT, DPT.
Fleksibilnost se odnosi na sposobnost mišića da produlji. S druge strane, pokretljivost je sposobnost zgloba da se kreće kroz svoj čitav raspon gibanja. Iako se oboje odnose na cjelokupni raspon pokreta u ramenu, važno je znati odakle dolazi ograničenje.
"Kao fizikalni terapeut, pokretljivost zglobova i stvarna biomehanika zgloba loptice i čašice imaju mnogo veću ulogu u disfunkciji", objašnjava Snyder.
Vježbe pokretljivosti ramena
Izvođenje specifičnih vježbi za ramena, poput onih navedenih u nastavku, može vam pomoći u izgradnji snage i pokretljivosti u mišićima i zglobovima ramena. Ove vježbe mogu također pomoći u sprječavanju zategnutosti i naknadnih ozljeda.
Prije nego što napravite bilo koju od ovih vježbi, provedite zagrijavanje dinamičnim rastezanjem gornjeg dijela tijela, poput krugova ruku, zamaha ruku i rotacije kralježnice.
"Ovako zagrijavanje izvrsno je za povećanje protoka krvi u određenom području, što također pomaže u ukupnom učinku", objašnjava Snyder.
Ako se oporavljate od ozljede ramena ili operacije, radite s fizikalnim terapeutom koji vam može pomoći da napravite ispravne vježbe i istezanja za svoje stanje.
1. Stojeće zamah ruke
Ovo je sjajna dinamična vježba koja pomaže povećati dotok krvi u ramenski zglob.
Izvođenje ove vježbe u sklopu zagrijavanja prije izvođenja vježbi gornjeg dijela tijela može poboljšati pokretljivost i fleksibilnost ramena i gornjeg dijela leđa.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite visoko s rukama uz bok.
- Pridružite se jezgri i pomičite ruke prema naprijed dok ne budete tako visoki. Pazite da ne podignete ramena.
- Vratite ruke u početni položaj i ponovite.
- Izvedite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.
2. rame kroz prolaz
Vježba prolaska ramena pomaže povećati pokretljivost zglobova, a pritom još uvijek zahvaća okolne mišiće ramena.
Ova vježba zahtijeva držanje dugog štapa, poput metle ili PVC cijevi.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stojte sa nogama u širini ramena, a ruke ispred tijela.
- Držite štap, poput metle ili PVC cijevi, s nadlakticom. Ruke će vam biti šire od ramena. Provjerite je li štap ili cijev paralelna s podom.
- Uključite jezgru i polako podignite metlu ili cijev iznad glave, držeći ruke ravno. Idite samo što je udobnije.
- Držite pozu nekoliko sekundi.
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite 5 puta.
3. Redovi od visokog do niskog
Prema Snyderu, redovi od hi-do-dolje doista izazivaju mišiće gornjeg dijela leđa i toraksa, koji pružaju puno stabilnosti ramenog zgloba. Ova vježba zahtijeva opseg otpora. Ovu vježbu također možete raditi u teretani pomoću kablovske mašine.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Učvrstite pojas otpornosti na čvrst predmet iznad visine ramena.
- Kleknite na jedno koljeno i suprotnom rukom uhvatite za pojas. Druga ruka može vam se odmarati.
- Vucite traku prema tijelu, a trup i ruku držite ravno. Usredotočite se na stiskanje lopatica zajedno.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
- Napravite 2–3 seta od 10 ponavljanja sa svake strane.
4. Vratna muha
Poput redova visokog do niskog, vježba obrnutog muha cilja mišiće gornjeg dijela leđa i toraksa koji pružaju puno stabilnosti ramenog zgloba. Ova vježba zahtijeva set laganih bučica.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Držite bučicu u svakoj ruci.
- Stanite s nogama u širini ramena, koljena lagano savijena.
- Prikopčajte svoju jezgru i nagnite se naprijed u struku. Leđa ispravite. Ruke će vam biti ispružene.
- Podignite ruke od tijela. Usredotočite se na stiskanje lopatica. Zaustavite se kad dođete do visine ramena.
- Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
- Napravite 3 seta od 10 ponavljanja.
5. Rotacija s bučicom
Rotacija s bućicom omogućuje vam da zagrijete rame za glavu i izbacujete pokrete. Prema Snyderu, ovo je uobičajena praksa za većinu sportaša koji ispružuju ruke iznad glave i izvana se okreću tijekom svog sporta.
Podijelite na Pinterestu
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite s nogama u širini ramena, a u desnoj ruci držite laganu bučicu.
- Podignite ruku tako da lakat bude u visini ramena. Prednja strana ruke bit će okrenuta prema tlu.
- Zakrenite rame da biste podigli ruku i težinu tako da je ruka podignuta prema stropu.
- Polako se vratite u početni položaj i ponovite prije promjene strane.
- Napravite 2–3 seta od 12 ponavljanja na svakoj ruci.
Mobilnost ramena se proteže
Glavna prednost istezanja ramena, kaže Snyder, jest sprečavanje ozljeda mišića i zglobova.
Budući da strije navedene u nastavku spadaju u kategoriju statičnih istezanja, razmislite o njima nakon vježbanja ili odmah nakon zagrijavanja koje uključuje dinamične istezanja.
6. Istezanje prekriženih ruku
Istegnuti poprečni krak cilja mišiće rotora na manžetni. Trebali biste osjetiti dobro rastezanje u stražnjim ramenima.
Podijelite na Pinterestu
Da biste to učinili:
- Stanite s nogama malo manje od širine ramena, a desnu ruku podignite na nešto manju visinu od ramena.
- Postavite lijevu ruku na desni lakat i lagano povucite desnu ruku preko tijela koristeći lijevu ruku da poduprite ruku.
- Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite svaku stranu 3–5 puta.
7. Istezanje spavača
Snyder voli istezanje za spavanje jer je to izvrstan način rada unutarnje rotacije ramena.
Ovo se strija često preporučuje kod ozljede ramena ili tijekom rehabilitacije.
Iako možete napraviti ovo istezanje s obje strane za opće zdravlje, ako imate ozljedu, naglasak treba biti na zahvaćenoj strani.
Podijelite na Pinterestu
Da biste to učinili:
- Lezite na zahvaćenu stranu. Ako nemate nikakvih ozljeda ili bolova, odaberite stranu za početak. Vaše rame treba biti složeno ispod vas.
- Izvucite lakat ravno iz ramena i savijte ovu ruku, tako da su prsti usmjereni prema stropu. Ovo je početni položaj.
- Lagano vodite ovu ruku prema podu koristeći ruku koja nije pogođena. Zaustavite se kada osjetite istegnutost u stražnjem dijelu zahvaćenog ramena.
- Zadržite ovaj položaj do 30 sekundi.
- Napravite 3 ponavljanja prije promjene strane.
8. Prostiranje vrata
Istezanje vrata omogućuje vam da ispružite svaku stranu prsa pojedinačno, što pomaže ako je jedna strana čvršća od druge.
Ovo istezanje pomaže u otvaranju mišića pektoralisa u prsima i povećava raspon pokreta u vašim ramenima.
Podijelite na Pinterestu
Da biste to učinili:
- Stanite na vratima s laktovima i rukama formirajući kut od 90 stupnjeva. Stopala bi vam trebala biti u razdvojenom položaju.
- Podignite desnu ruku u visinu ramena i stavite dlan i podlakticu na vrata.
- Lagano se naslonite na stezanje i idete samo onako udobno.
- Držite rastezanje do 30 sekundi.
- Promijenite strane i ponovite. Na svakoj strani izvedite 2-3 puta.
9. Proširenje prsnog koša
Proširenje prsnog koša dobar je način da istegnete mišiće leđa, otvorite prsa i povećate raspon pokreta u ramenima. Snyder kaže da također može pomoći u proširenju pluća kako biste bolje primili kisik.
Podijelite na Pinterestu
Da biste to učinili:
- Stanite visoko s nogama.
- Kraj ručnika ili trake za vježbanje držite u svakoj ruci, s rukama iza tijela.
- Koristite ručnik ili kaiš kako biste pomogli pomaknuti ramena i otvoriti prsa. Zbog toga ćete gledati prema stropu.
- Zadržite ovu pozu do 30 sekundi.
- Ponovite 3–5 puta.
10. Pozira djeteta
Općenito poznat kao joga potez, Snyder kaže da je Pozira djeteta dobar način za otvaranje ramenskog zgloba u fleksiji (savijanje prema naprijed) i istezanje mišića latissimus dorsi, odnosno lat. Donja leđa također mogu imati koristi od ove pozi.
Podijelite na Pinterestu
Da biste to učinili:
- Kleknite na prostirci za vježbanje. Provjerite je li vaše tijelo uspravno.
- Polako puzite ruke prema naprijed sve dok ruke nisu ispružene ispred vas. Sklonite pogled prema dolje.
- Spustite trup na bedra, a čelo na zemlju.
- Zadržite ovaj položaj dok uzimate tri duboka udisaja.
- Ponovite 3–5 puta.
Savjeti za sigurnost
Da biste vježbe pokretljivosti ramena bile sigurne i učinkovite, imajte na umu ove savjete.
- Zaustavite se ako osjetite bol. Mala nelagoda je normalna, ali ne biste trebali osjećati oštre bolove dok radite ove vježbe ili istezanja. Zaustavite se odmah ako osjetite bol.
- Sjeti se da dišeš. Disanje vam može pomoći da se oslobodite stresa i napetosti u ramenima, leđima i ostatku tijela. Dobro disanje vam također može pomoći da dulje vježbate ili se istežete.
- Počnite polako. Ako ste novi u vježbanju ili izvođenju vježbi za ramena, nemojte previše raditi previše. Započnite s nekoliko vježbi i istegnuća u početku, a zatim dodajte više dok razvijate snagu.
- Provjerite sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom. Ako ste imali operaciju ramena, ozljedu ili puno bolova u ramenu, važno je provjeriti sa svojim liječnikom ili fizikalnim terapeutom prije nego što radite vježbe pokretljivosti ramena i istezanja.
Donja linija
Bez obzira jeste li sportaš, ljubitelj teretane ili samo pokušavate poboljšati zdravlje, snagu i pokretljivost mišića i zglobova ramena, specifične vježbe za ramena i istezanja važan su dio svake rutine vježbanja.
Izvođenje specifičnih vježbi i istezanja ramena može pomoći:
- povećajte raspon pokreta
- smanjiti napetost
- poboljšati fleksibilnost
- spriječiti ozljede
Ako ste novi u vježbama i istezanju ramena, razmislite o radu s osobnim trenerom ili fizikalnim terapeutom. Mogu vam pomoći izvesti pokrete s pravilnim oblikom i tehnikom.
