Vježbe Za Išijas: 6 Rastezanja Za Ublažavanje Boli

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.

Što je zglobni živac?

Bol u išijasu može biti toliko uznemirujuća i oslabljujuća da čak ni ne želite sići s kauča. Česti uzroci išijasa mogu uključivati puknuti disk, suženje kralježničnog kanala (koji se naziva spinalna stenoza) i ozljede.

Ovjerena fizikalna terapeutkinja Mindy Marantz kaže da se bol u išijasu može pojaviti iz različitih razloga. Ona kaže, „Prepoznavanje onoga što se ne kreće prvi je korak ka rješenju problema.“Često su najproblematičniji dijelovi tijela donji dio leđa i kukovi.

Dr Mark Kovacs, certificirani stručnjak za jačinu i kondicioniranje, dodaje da je najbolji način za ublažavanje većine išijasa bol "napraviti bilo koji rastezanje koji može izvana zakretati kuk i pružiti neko olakšanje."

Evo šest vježbi koje rade upravo to:

• naslonjena poza golubova
• poza goluba
• naprijed goluška poza
• koljeno prema suprotnom ramenu
• sjedenje kralježnice
• stojeći stezanje koljena

1. Ponovna poza golubova

Postava golubova uobičajena je joga poza. Djeluje na otvaranje kukova. Postoji više verzija ovog dijela. Prva je početna inačica poznata kao pozirajuća goluška poza. Ako tek započinjete s liječenjem, prvo biste trebali isprobati naslonjačku pozu.

1. Dok ste na leđima, podignite desnu nogu pod pravim kutom. Obje ruke stegnite iza bedra, zaključavajući prste.
2. Podignite lijevu nogu i stavite desni gležanj na vrh lijevog koljena.
3. Držite položaj na trenutak. To pomaže rastezanju mišića piriformisa, koji se ponekad upali i pritisne na išijasti živac, uzrokujući bol.
4. Isto vježbu napravite i s drugom nogom.

Nakon što bez problema možete raditi verziju naslona, poradite na svom fizikalnom terapeutu na sjedećoj i naprijed napravljenoj verziji poza.

Kupite joga prostirke na mreži.

2. Sjedeći golub pozira

1. Sjednite na pod s ispruženim nogama ravno ispred sebe.
2. Savijte desnu nogu, stavite desni gležanj na vrh lijevog koljena.
3. Nagnite se naprijed i dopustite da vam gornji dio tijela dođe do bedara.
4. Držite 15 do 30 sekundi. To rasteže glutene i donji dio leđa.
5. Ponovite s druge strane.

3. Naprijed goluška poza

1. Kleknite na podu na sve četiri.
2. Podignite desnu nogu i pomaknite je naprijed na tlu ispred tijela. Donja noga treba biti na zemlji, vodoravno prema tijelu. Desno stopalo treba biti ispred lijevog koljena, dok desno koljeno ostaje desno.
3. Ispružite lijevu nogu do kraja iza sebe na podu, s gornjim dijelom stopala na zemlji, a nožni prsti okrenuti prema nazad.
4. Postupno premještajte tjelesnu težinu s ruku na noge tako da noge podržavaju vašu težinu. Sjednite ravno s rukama na obje strane nogu.
5. Duboko udahnite. Dok izdahnete, nagnite gornji dio tijela naprijed preko prednje noge. Podržajte svoju težinu rukama što je više moguće.
6. Ponovite s druge strane.

4. Koljeno prema suprotnom ramenu

Ovo jednostavno rastezanje pomaže ublažavanju bolova u išijasu oslobađanjem vaših glutealnih i piriformisnih mišića, koji se mogu upaliti i pritisnuti na išijas.

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama, a stopala savijena prema gore.
2. Savijte desnu nogu i ruke stegnite oko koljena.
3. Lagano povucite desnu nogu preko tijela prema lijevom ramenu. Držite ga tamo 30 sekundi. Ne zaboravite da povucite koljeno samo onoliko koliko će udobno ići. Trebali biste osjetiti olakšavajuće istezanje mišića, a ne bol.
4. Pritisnite koljeno tako da se noga vrati u početni položaj.
5. Ponovite ukupno 3 ponavljanja, a zatim prebacite noge.

5. Sjedeći istezanje kralježnice

Bol u išijasu se aktivira kada se kralježnici u kralježnici komprimiraju. Ovo istezanje pomaže stvoriti prostor u kralježnici za ublažavanje pritiska na išijas.

1. Sjednite na zemlju s ispruženim nogama s nogama ispruženim prema gore.
2. Savijte desno koljeno i stavite stopalo ravno na pod s vanjske strane koljena.
3. Postavite lijevi lakat na vanjsku stranu desnog koljena kako biste lakše okrenuli tijelo prema desnom.
4. Držite 30 sekundi i ponovite tri puta, a zatim prebacite strane.

6. Stojeći stezanje potkoljenice

Ovo rastezanje može pomoći u ublažavanju bolova i stezanja u preponama uzrokovanih išijasom.

1. Desno stopalo postavite na povišenu površinu na ili ispod razine kuka. Ovo bi mogla biti stolica, otoman ili stubište. Ispružite stopalo tako da su nožni prsti i noga ravna. Ako vam se koljeno hiperekstencira, zadržite lagano savijanje u njemu.
2. Tijelo lagano savijte prema naprijed prema stopalu. Što dalje idete, dublje se protežete. Ne gurajte se tako da osjetite bol.
3. Podignite kuk podignute noge prema dolje za razliku od podizanja. Ako vam je potrebna pomoć pri ublažavanju kuka, zavežite joga traku ili traku dugog vježbanja preko desnog bedra i ispod lijevog stopala.
4. Držite najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Vježbajte s pažnjom

Kovacs naglašava da ne biste trebali pretpostaviti da ćete biti fleksibilni koliko vježbe idealno zahtijevaju. "Nemojte misliti da zbog onoga što vidite na YouTubeu ili TV-u možete doći na te pozicije", kaže on. „Većina ljudi koji demonstriraju vježbe imaju veliku fleksibilnost i rade ih godinama. Ako imate bilo kakvu bol, prestanite."

Corina Martinez, fizikalna terapeutkinja iz Centra za medicinu sporta Duke i članica Američkog medicinskog društva za sportsku medicinu, kaže da ne postoji vježba u veličini za ljude koji boluju od išijasa.

Predlaže da položaje malo prilagodite, poput povlačenja koljena u većoj ili manjoj mjeri i da primijetite kako se osjećaju. "Ako se netko osjeća bolje, to je tretman koji želite nastaviti", savjetuje ona.

Martinez kaže da onaj tko doživi čak i blagu bol u išijasu duže od mjesec dana treba posjetiti liječnika ili fizikalnog terapeuta. Oni će možda pronaći olakšanje pomoću programa vježbanja u kući prilagođenom specifično njihovoj boli.