Želite li skočiti više, trčati brže i biti u mogućnosti kretati se bez boli? Ako ste aktivni i redovito vježbate, razlog zbog kojeg ne postižete svoje ciljeve nije nedostatak aktivnosti, već nedostatak mobilnosti.
Fleksibilnost je sposobnost vaših zglobova da se kreću kroz cijeli raspon pokreta bez boli ili krutosti. Također se odnosi na fleksibilnost mišića koji podržavaju zglobove. Fleksibilni mišići i tetive omogućuju veći raspon pokreta tijekom aktivnosti.
Postoji mnogo vježbi koje možete učiniti kako biste poboljšali svoju fleksibilnost, uključujući istezanje. Statično istezanje ili zadržavanje jednog položaja duže vrijeme može biti vaš preferirani način zagrijavanja prije vježbanja.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, čini se da je dinamično istezanje, odnosno istezanje tijekom kretanja pokretom, bolje od statičkog istezanja kao dijela zagrijavanja.
Samo 10 minuta dinamičkog zagrijavanja prije treninga povezano je s poboljšanjima vremena rada shuttlea, udaljenosti bacanja lopte i skoka udaljenost.
Pokušajte s ovim pet vježbi fleksibilnosti kako biste poboljšali fleksibilnost i funkcionalnost zglobova kako biste se mogli bolje kretati, omogućavajući vam da poboljšate snagu i performanse tijekom svog sljedećeg treninga.
1. Mobilnost gležnja
Dobra pokretljivost gležnja doprinosi boljoj ravnoteži, manje padova i boljim performansama tijekom aktivnosti poput čučnjeva i mrtvih dizanja.
Potrebna oprema: nema
Kretanje: dorsifleksija gležnja, plantarna fleksija
- Stanite visoko uz zid.
- Stavite jednu ruku na zid za podršku.
- Polako se nagnite prema naprijed i dolazite u položaj prstiju.
- Polako se vratite na pete, podižući nožne prste s tla.
- Ponovite 10 puta.
2. Pješački kukovi otvarači
Vaš zglob kuka je kugla i utičnica koji se kreću u svim smjerovima. Važno je zagrijati mišiće kuka i okolnih mišića prije vježbanja, jer su oni ključni doprinos ravnoteži i stabilnosti.
Potrebna oprema: nema
Mišići su radili: gluteni, fleksori kuka, ekstenzori kuka, otmičari kuka, adduktori kuka
- Stanite visoko, sa stopama u širini kukova.
- Stopala stavite čvrsto na zemlju i podignite lijevo koljeno na prsa.
- Napravite krug lijevim koljenom, dovodeći ga gore i preko cijelog tijela, a zatim van u stranu i prema dolje.
- Postavite lijevu nogu na pod, a ponovite s desnom stranom.
- Ponovite 10 puta, a zatim ponovite niz pomicanjem nogu u suprotnom smjeru tako što ćete prvo ispružiti nogu u stranu, a zatim po cijelom tijelu.
3. Vjetrenjače torakalne kralježnice na podu
Vaša torakalna kralježnica nalazi se na sredini leđa, od baze vrata dolje do mjesta gdje završava rebra.
Dobra pokretljivost u torakalnoj kralježnici omogućuje vam da slobodno pokretite ruke iznad glave i okrećete se na drugu stranu. Loša pokretljivost može dovesti do bolova i problema u ramenima, lošeg držanja i bolova u gornjem dijelu leđa.
Potrebna oprema: ručnik ili valjak za pjenu
Mišići su radili: mišići jezgre, gornji dio leđa, mišići koji stabiliziraju kralježnicu i kosa
- Lezite na pod na boku.
- Savijte koljena i kukove na tek proteklih 90 stupnjeva, odmarajući koljena pored vas na podu.
- Izravnajte donju nogu i odložite gornju nogu na pjenast valjak ili ručnik bez promjene položaja.
- Obje ruke ispružite uzduž poda, ravno ispred tijela. Treba ih slagati, dlanove zajedno, u visini ramena.
- Lagano podignite nadlakticu i okrenite je od sebe, otvarajući prsa prema stropu. Okrećite glavu i trup dok vam ruka ne bude na drugoj strani tijela, ako je moguće.
- Zadržite ovaj položaj 3 sekunde i polako ga vratite da dodirnete drugu ruku.
- Ponovite 5 puta sa svake strane.
4. rame prolazno
Loše držanje može kod mnogih ljudi biti tijesno kroz prsa i prednji dio ramena. Zagrijavanje ramena prije treninga pomoći će poboljšati vašu formu i spriječiti ozljede.
Potrebna oprema: metla ili PVC cijev
Mišići su radili: rotatorna manšeta, prednji deltoid, prsa i gornji dio leđa
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći metlu paralelno s podom. Upotrijebite prekrivač koji drži šipku što je više moguće.
- Držeći ruke ravno, polako podignite metlu iznad glave. Čvrsto držite jezgru za održavanje dobrog držanja i ravnoteže.
- Donesite metlu iza glave koliko god možete. Držite 2 sekunde i vratite se u početni položaj.
- Ponovite 5 puta.
5. Pola kruga vrata
Mobilnost vrata često se može zanemariti unatoč važnosti u svakodnevnim aktivnostima. Loše kretanje vrata može dovesti do boli i problema u vratu, glavi i gornjem dijelu leđa.
Potrebna oprema: nema
Mišići su radili: fleksori i ekstenzori vrata, trapezi
- Sjednite ili stojte udobno s rukama u krilu.
- Nagnite glavu na jednu stranu dok ne osjetite kako se protežu. Polako krenite glavom prema naprijed da biste bradu približili prsima, samo tako da bez bola idete dalje.
- Nastavite okretati glavu na drugu stranu sve dok ne osjetite potezanje duž suprotne strane vrata.
- Napravite 3 pola kruga, krećući se polako i glatko kroz pokret.
Mjere predostrožnosti
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja. Dinamično zagrijavanje i raspon vježbi pokreta možda nisu prikladni svima, posebno onima s prethodnim ozljedama ili zamjenama zglobova.
Ako niste sigurni da ispravno radite ove vježbe, potražite pomoć kvalificiranog stručnjaka, poput fizikalnog terapeuta.
Poanta
Zajednička pokretljivost može imati mnogo koristi u radu ljudi u svim fazama života. Važan je dio vježbanja za sportaše ili posjetitelje teretane, a može biti koristan i starijim odraslim osobama s artritisom ili bolovima u zglobovima.
Pokušajte s ovim pokretima da se osjećate toplo i udubljeno prije nego što skočite na sljedeći trening.
Natasha Freutel licencirana je radna terapeutkinja i wellness trenerica, a posljednjih 10 godina surađuje s klijentima svih dobnih i zdravstvenih razina. Ima znanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i obrazovanje njeni klijenti mogu živjeti zdraviji način života i umanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Ona je uporna blogerica i slobodna spisateljica i uživa provoditi vrijeme na plaži, radeći, vodi psa na izlete i igrajući se s obitelji.
