Vježba Insanity je napredni program vježbanja. To uključuje vježbe tjelesne težine i intervalan trening visokog intenziteta. Vježbanje ludila izvodi se 20 do 60 minuta istovremeno, 6 dana u tjednu 60 dana.
Vježbanje ludila proizvodi Beachbody, a vodi ih fitnes trener Shaun T. Ovi treninzi smatraju se intenzivnim i obično se preporučuju samo za sudionike koji već imaju početnu razinu kondicije.
Ako ste zainteresirani za isprobavanje programa Insanity, razgovarajte s liječnikom. Oni vam mogu pomoći utvrditi je li taj intenzitet kondicije siguran za vas.
Vježbe ludila
Izvorni Insanity program uključuje nekoliko treninga. Kad se prijavite za program, dobit ćete kalendar s detaljima ovih vježbi:
| Naziv vježbanja | Detalji | Duljina vježbanja |
|---|---|---|
| Fit Test | Bazni trening vježba kako biste odredili razinu kondicije | 30 minuta |
| Plyometrics Cardio Circuit | Kardio kardio i donji dio tijela | 40 minuta |
| Kardio snaga i otpor | Trening gornje tjelesne snage i kardio krug | 40 minuta |
| Čisti kardio | Kardio intervali | 40 minuta |
| Kardio Abs | Trbušni trening | 20 minuta |
| Oporavak | Vježba za oporavak i strije | 35 minuta |
| Max interval krug | Intenzivni intervalni krug | 60 minuta |
| Max Interval Plyo | Pliometrijski trening nogu i snaga se kreće | 55 minuta |
| Max kardio kondicioniranje | Kardio krug | 50 minuta |
| Maksimalni oporavak | Oporavak vježbe i istezanja | 50 minuta |
| Temeljni kardio i ravnoteža | Kardio vježba napravljena između dva i dva mjeseca programa | 40 minuta |
| Brzi i žestoki | Brza verzija uobičajenog treninga od 45 minuta | 20 minuta |
Postoje i spin-offovi izvornog programa Insanity, uključujući napredniji Insanity Max 30. Insanity Max 30 se vrši samo 30 dana.
Postoji i program zvan Insanity: The Azylum. Na tržištu se prodaje kao program mršavljenja. Tvrdi da sudionici sagorijevaju do 1.000 kalorija po razredu.
Kako se pripremiti
Važno je imati osnovnu razinu kondicije prije nego što započnete Insanity trening. Da biste povećali razinu tjelesne kondicije, izvedite sljedeće vježbe nekoliko tjedana ili mjeseci, ovisno o razini s koje započinjete:
- Aerobne vježbe: pokušajte trčati, plivati ili voziti bicikl.
- Trening snage: Koristite utege i radite vježbe s tjelesnom težinom.
- Povećajte fleksibilnost: Uz jogu, tai chi ili redovni program istezanja.
- Vježba u trbuhu: povećajte čvrstoću jezgre.
- Calisthenics: Pokušajte s povlačenjima, situacijama, plućima i pritiscima.
Ako niste sigurni odakle započeti, možete se obratiti za pomoć certificiranom osobnom treneru koji može kreirati fitness program prilagođen vama.
Što radi
Vježbe Insanity programa su cijelog tijela. Intervali tjelesne težine i visokog intenziteta uključuju i kardio i trening snage. Kada radite ove vježbe, radit ćete sljedeće mišićne skupine:
- trbušne mišiće
- oružje
- ramena
- grudi
- noge
- stražnjicu
Vježbe Insanity uglavnom se sastoje od kombiniranih vježbi. Trbušnjake, ruke i ramena možete raditi u jednom potezu.
Postoji nekoliko videozapisa koji su specifični za ciljanje jednog područja tijela, poput trbuha. Ali ti se treninzi obično rade uz još jedan kardio ili intervalni trening. Slijedite kalendar programa za posebne upute.
Zašto se ljudi vole
Vježba Insanity postala je popularna nakon što je objavljena 2009. Mnogi se sviđaju iz sljedećih razloga:
- opcije
- nije potrebna oprema
- izazov
Fitness korisnicima se svidjelo jer je to bila alternativa P90X programu, za koji je bila potrebna traka za izvlačenje, set bučica, pojasevi otpora i još mnogo toga. Vježba Insanitya, s druge strane, nije trebala opremu. Cijeli program se radi u potpunosti koristeći vježbe tjelesne težine.
Intenzitet vježbanja također prija mnogim ljudima koji vole naporno vježbati i vidjeti brze rezultate svojih vježbi.
Što istraživanje kaže
Pregled studija u 2018. gledao je na učinke programa ekstremnog kondicioniranja poput Insanity treninga, CrossFita i drugih i pokušao je utvrditi jesu li ti treninzi sigurni.
Istraživači su otkrili da Insanity vježbe imaju približno jednaku stopu ozljeda kao dizanje tegova i ostale rekreativne aktivnosti.
No istraživači su također otkrili da ove vrste treninga stavljaju veliki stres na tijelo. To može biti potencijalno opasno za nekoga sa zdravstvenim stanjem, koji nije u dobroj fizičkoj formi ili koji ima određene ozljede mišića-skeleta.
Isti pregled je također otkrio da Insanity trening nema malo nikakve učinke na poboljšanje fizičke spremnosti ili tjelesne kompozicije sudionika. No, istraživači su također rekli da je potrebno još studija.
Studija iz 2015. proučavala je utjecaj intervalnog treninga visokog intenziteta i otkrila da sagorijeva veću količinu kalorija od treninga umjerenog intenziteta. Također može smanjiti tjelesnu masnoću i opseg struka, pokazala je studija iz 2017. godine.
Zbog ovih miješanih rezultata, potrebno je više studija kako bi se utvrdila učinkovitost Insanity vježbanja.
Kada treba izbjegavati
Vježbanje Insanity-a trebalo bi izbjegavati ako:
- su početnici ili novi koji će vježbati
- žive s medicinskim ili zdravstvenim stanjem
- žive s ortopedskim ili zajedničkim pitanjima
- su ozlijeđeni ili u boli
- su trudne
Polet
Bilo je nekoliko izdanja Insanity vježbanja od kada je objavljena 2009. godine. Sada možete pronaći mnoge internetske videozapise i aplikacije s visokim intenzitetom na mreži.
Ako želite slijediti određeni program koji možete učiniti kod kuće, uživat ćete u Insanity vježbi. No, do vježbanja ne dolazi bez opasnosti od ozljeda.
Obavezno se zagrijte i ohladite prije nego što započnete Insanity trening. Pijte puno vode i kada ih radite. I uvijek posjetite liječnika prije nego što isprobate ovu vrstu intenzivnog vježbanja.
