Dnevna Prehrana: Dobrobiti, Rizici I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Kako radi

Postoji mnogo vrsta postupaka s povremenim postom i više načina za implementaciju OMAD-a.

Primjeri uključuju samo jedan obrok i post tijekom dana, ili jedan obrok i jesti ograničenu količinu hrane tijekom razdoblja posta.

Ova vrsta prehrane stvara kalorijski deficit, što može dovesti do gubitka kilograma.

Ostale zdravstvene prednosti povezane s postom uključuju potencijal za smanjenje čimbenika rizika od srčanih bolesti, smanjenje šećera u krvi i smanjenje upale (1).

Međutim, u usporedbi s drugim režimima posta, kao što je metoda 16/8, koja uključuje 8-satno jedenje prozora i 16-satno prozanje posta, jedenje samo jednog obroka dnevno jedna je od najekstremnijih metoda povremenog posta.

Nekoliko popularnih dijeta potiče jesti jedan obrok dnevno. Na primjer, kad slijedite dijetu ratnika, osoba jede jedan obrok dnevno, krećući se između dugih perioda posta s kraćim razdobljima potrošnje energije.

Većina ljudi koji prate OMAD odluče konzumirati samo večeru, iako drugi odabiru doručak ili ručak kao jedan obrok. Neke verzije ovog načina prehrane omogućuju užinu ili dvije uz jedan obrok.

Međutim, neki entuzijasti OMAD-a ne konzumiraju ništa što sadrži kalorije tijekom posta, a kalorije konzumiraju samo tijekom odabranog obroka, koji obično traje sat vremena.

Gubitak težine

Da biste smršavili, morate stvoriti manjak energije.

To možete učiniti ili povećanjem broja kalorija koje sagorite ili smanjenjem unosa kalorija. Ograničenje kalorija, bez obzira na način na koji ga postižete, dovest će do gubitka masti.

Ljudi koji koriste OMAD metodu vjerojatno će smršavjeti samo zato što uzimaju manje ukupnih kalorija nego što bi to uobičajeno imali tijekom redovitog načina prehrane.

Na primjer, studija na zdravim odraslim osobama otkrila je da je ograničenje unosa kalorija na vremenski period od 4 sata u večernjim satima dovelo do znatno većeg gubitka tjelesne masti nego kad se jede tri odvojena obroka tijekom dana (2).

Istraživanje je također pokazalo da povremeni post, uključujući produžena razdoblja posta poput OMAD-a, vjerojatno će rezultirati gubitkom težine.

No čini se da to nije učinkovitije od tradicionalnih metoda ograničavanja kalorija, poput smanjenja unosa kalorija pri svakom obroku (3).

Analiza koja je obuhvatila 50.660 ljudi pokazala je da su oni koji su jeli 1 ili 2 obroka dnevno imali godišnje smanjenje indeksa tjelesne mase (BMI) u usporedbi s onima koji su konzumirali 3 obroka dnevno.

Studija je također pokazala da je preko noći post od 18 ili više sati bio povezan sa smanjenom tjelesnom težinom, u odnosu na kraća prozorska posta (4).

Međutim, ove pogodnosti za mršavljenje povezane su s povremenim postom općenito, a ne samo s OMAD-om.

Uz to, ekstremne metode posta, poput OMAD-a, mogu imati nuspojave koje bi ljudi trebali uzeti u obzir, poput povećane gladi i problematičnih metaboličkih promjena (5).

Prednosti

Uz gubitak kilograma, istraživanje je povezano post i brojne druge zdravstvene koristi. Na primjer, post može pomoći u smanjenju šećera u krvi i određenim čimbenicima rizika od srčanih bolesti, uključujući LDL „loš“kolesterol (6, 7).

Post je također bio povezan sa smanjenjem markera upale, uključujući C-reaktivni protein (6).

Uz to, post može ponuditi jedinstvene koristi za zdravlje živčanog sustava. Prema istraživanju na životinjama, može usporiti neurodegeneraciju i promovirati dugovječnost (8, 9).

Međutim, iako su ove potencijalne koristi obećavajuće, važno je napomenuti da su te koristi povezane s postom općenito, a ne posebno s OMAD-om.

Zapravo, neka istraživanja pokazuju da OMAD obrazac može biti štetniji po zdravlje od drugih, manje restriktivnih metoda posta (2, 10, 11).

Nedostaci

Iako je istraživanje povezano post i kalorijsko ograničenje s raznim zdravstvenim prednostima, neki dokazi sugeriraju da previše ograničavanja - koje može uključivati samo jedan obrok dnevno - može učiniti više štete nego koristi.

Na primjer, studije sugeriraju da ovo ekstremno ograničenje može dovesti do povećanja ukupnog i LDL "lošeg" kolesterola i viših razina krvnog tlaka u usporedbi s uobičajenim obrascima prehrane ili manje ekstremnim metodama posta (2).

Druga istraživanja pokazala su da jedenje jednog obroka dnevno može povećati razinu šećera u krvi na vrijeme, odgoditi reakciju tijela na inzulin i povećati razinu hormona koji potiče apetit, grelin, u usporedbi s jedenjem 3 obroka dnevno.

To može dovesti do ekstremne gladi (10).

Nadalje, ograničenje kalorija na jedan obrok dnevno može povećati izglede za hipoglikemiju ili nizak šećer u krvi, posebno u osoba sa dijabetesom tipa 2 (11).

Uz ove potencijalne štetne učinke, jedenje jednog obroka dnevno može dovesti do simptoma koji uključuju (12):

• mučnina
• vrtoglavica
• razdražljivost
• niska energija
• zatvor

OMAD dijeta također nije prikladna za mnoge skupine ljudi, uključujući one koji su trudni ili doje, djecu i tinejdžere, starije odrasle osobe i osobe s poremećajima prehrane.

Ograničavanje unosa na jedan obrok dnevno također može dovesti do poremećaja u prehrani, utjecati na čovjekov društveni život i biti će izuzetno teško držati se većine ljudi.

Štoviše, u jednom obroku može biti vrlo teško unositi dovoljno hranjivih sastojaka. To može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka, što može negativno utjecati na vaše zdravlje i može dovesti do ozbiljnih rizika.

I na kraju, neki ljudi koji slijede OMAD prehrambeni obrazac piće se tijekom visoko obroka, visoko kalorične hrane, poput brze hrane, pica, krafni i sladoleda tijekom jednog obroka.

Iako se ove namirnice mogu uklopiti u uravnotežen način života, isključivo konzumiranje hrane s dodatkom šećera i drugih nezdravih sastojaka dugoročno će negativno utjecati na vaše zdravlje.

Sveukupno, iako postoje blagodati vezane uz ograničenje posta i kalorija, istraživanje je pokazalo da je konzumiranje 2 ili 3 obroka dnevno vjerovatno bolja opcija za sveukupno zdravlje od jedenja jednog obroka dnevno (5).

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Bez obzira na vrstu prehrane koju odaberete, vaš se unos trebao sastojati od cjelovite hrane guste hranjive tvari.

Iako većina zdravstvenih radnika ne bi preporučila jesti samo jedan obrok dnevno, ako se odlučite za ovaj način prehrane, ključno je osigurati da konzumirate različite hranjive namirnice, uključujući:

• voće, poput bobica, agruma i banane
• povrće, poput kelja, brokule, karfiola, šparoga i paprike
• škrobno povrće i žitarice, poput slatkog krumpira, tikvice bundeve, zobi, quinoa i ječma
• zdrave masti, poput avokada, maslinovog ulja i nezaslađenog kokosa
• mahunarke, kao što su grašak, slanutak, leća i crni grah
• sjemenke, orašasti plodovi i orašasti maslaci, poput indijskih oraščića, orašastih plodova, badema i sjemenki bundeve
• mliječni i biljni alternativni proizvodi, nezaslađeni jogurt, kokosovo mlijeko i indijsko mlijeko
• izvori proteina, kao što su piletina, riba, tofu i jaja

Ograničite visoko prerađenu hranu, poput:

• brza hrana
• slatka peciva
• bijeli kruh
• slatke žitarice
• soda
• čips

Ove namirnice nude malu hranjivu vrijednost, a jede li ih prečesto može dovesti do povećanja tjelesne težine i povećanog rizika od bolesti (13).

Tijekom posta na prozoru, OMAD dijeta zahtijeva da ljudi umanju kalorija na minimum.

U strogoj OMAD prehrani to znači potpuno ograničenje kalorija. Još uvijek možete uživati u vodi i drugim nekaloričnim pićima u razdobljima posta.

Drugi se odlučuju za jelo tijekom dana jesti niskokalorične, visoko proteinske obroke, poput:

• bjelanjci
• piletina
• tuna

Opet, većina pružatelja zdravstvenih usluga ne preporučuje jesti samo jedan obrok dnevno jer to može biti štetno za cjelokupno zdravlje.

Ako razmišljate o isprobavanju ovog načina prehrane, prije nego što počnete potražite savjet pouzdanog zdravstvenog radnika.

Izborni izbornik

Ako jedete jedan obrok dnevno, malo je vjerojatno da će vam osigurati kalorije i hranjive tvari koje vaše tijelo treba da napreduje, osim ako pažljivo ne planirate. Odabir jela u dužem vremenskom razdoblju može vam pomoći povećati unos hranjivih sastojaka.

Ako odlučite probati jesti jedan obrok dnevno, vjerovatno to ne biste trebali raditi 7 dana u tjednu.

Većina ljudi slijedi OMAD obrazac nekoliko dana u tjednu, uklapajući ga u uobičajeni način prehrane ili manje restriktivni režim povremenog posta, kao što je metoda 16/8.

Ako jedete jedan obrok dnevno, pokušajte učiniti obroke što gušćim hranjivim tvarima. Ovi obroci trebaju isporučiti najmanje 1200 kalorija, što nekima može biti teško progutati tijekom uobičajenog obroka.

Ako se budete trudili unositi dovoljno kalorija u jedan obrok, razmislite o povećanju razine prehrane na sat vremena ili podijelite svoj obrok na dva manja obroka. To vam može pomoći da dobijete dovoljno hranjivih i kalorijskih vrijednosti bez da budete pretjerano puno.

Evo nekoliko prehrambenih cjelovitih ideja za obrok koji vjerojatno prelaze 1200 kalorija, ako su veličine porcija dovoljno velike:

• Pečena piletina s pireom od slatkog krumpira prelivena maslacem i pečena brokula sa maslinovim uljem, a zatim grčki jogurt s punim masnoćama s bobicama, orasima, sjemenkama i medom.
• Losos na roštilju posut je guacamoleom, smeđom rižom i salatom od crnog graha i pečenim plantašama, a zatim voćem serviranim s oraščićem maslacem, sjemenkama konoplje i kokosovim pahuljicama.
• Omlet od jaja sa kozjim sirom, avokadom i povrćem na žaru kuhano u kokosovom ulju, hrskavim pečenim klinovima, a zatim s voćem namočenim u tamnu čokoladu i šlag.

Kao što vidite, svaki obrok trebao bi predstavljati sve skupine hrane i uključuje:

• ugljikohidrati
• masti
• proteini

U jednom danu, jedenje 1200 kalorija je opći minimum. Većina odraslih treba puno više od toga da bi održala svoju težinu.

Imajte na umu da je takav način prehrane mnogo teži onima koji slijede određene dijetalne obrasce, poput veganskih dijeta ili dijeta sa malo masti, zbog broja kalorija koje moraju biti u jednom obroku.

Općenito, nije potrebno pokušati umanjiti sve svoje kalorijske potrebe u jedan obrok bez obzira na to koji je vaš zdravstveni cilj. Ovaj prehrambeni obrazac također nije održiv ili praktičan za većinu ljudi.

Poanta

Jedenje jednog obroka dnevno može biti popularan način za mršavljenje, ali vjerojatno nije dobra ideja za cjelokupno zdravlje.

Iako post u pravilu - uključujući i dugotrajno post - može imati koristi za zdravlje na više načina, ljudi mogu postići iste zdravstvene koristi pomoću mnogo održivijih metoda.

Održiva dijeta uključuje 16/8 povremenih posta ili jednostavno slijedite zdravu, niže kaloričnu dijetu ako trenutno jedete u višku i želite promovirati gubitak kilograma.

Većina pružatelja zdravstvenih usluga savjetuje protiv OMAD prehrambenih obrazaca zbog njihove ekstremne prirode.

Ljudi mogu poticati bolje opće zdravlje održivim metodama.