Čekanje u dugim redovima, bavljenje napomenama snajdera suradnika, vožnja beskonačnim prometom - sve to može postati malo. Iako je ljutnja zbog ovih svakodnevnih neugodnosti normalan odgovor na stres, trošenje svoga vremena u uznemiravanju može postati destruktivno.
Nije tajna da puštanje bijesa ili pucanje bijesa šteti vašim osobnim i profesionalnim odnosima. Ali to također utječe na vaše blagostanje. Stalno punjenje naše frustracije može dovesti do fizičkih i emocionalnih reakcija, uključujući visoki krvni tlak i anksioznost.
Dobra vijest je da možete naučiti konstruktivno upravljati i kanalizirati svoj bijes. Jedna studija iz 2010. godine otkrila je da ako budete mogli izraziti svoj bijes na zdrav način, čak možete učiniti da imate manje vjerojatnosti za razvoj srčanih bolesti.
Duboko udahnite
U trenutku, lako je previdjeti disanje. Ali takvo plitko disanje koje činite kad ste ljuti, vodi vas u način borbe ili bijega.
Da biste se borili protiv toga, pokušajte uzimati sporo, kontrolirano udisaje koje udišete iz trbuha, a ne iz grudi. To omogućava vašem tijelu da se trenutno smiri.
Ovu vježbu disanja također možete držati u stražnjem džepu:
- Pronađite stolicu ili mjesto na kojem možete udobno sjediti, dopuštajući da se vrat i ramena u potpunosti opuštaju.
- Udahnite duboko kroz nos i obratite pažnju na ustajanje vašeg trbuha.
- Izdahnite kroz usta.
- Pokušajte raditi ovu vježbu 3 puta dnevno tijekom 5 do 10 minuta ili po potrebi.
Recitirajte utješnu mantru
Ponavljanje umirujuće fraze može olakšati izražavanje teških emocija, uključujući ljutnju i frustraciju.
Pokušajte polako ponavljati: "Smiri se" ili "Sve će biti u redu", sljedeći put kad se osjećate preplavljeni situacijom. To možete učiniti naglas ako želite, ali možete to reći i ispod daha ili u glavi.
Možete zadržati i popis izraza na svom telefonu za kratki podsjetnik prije naporne prezentacije na poslu ili izazovnog sastanka.
Pokušajte s vizualizacijom
Pronalazak sretnog mjesta usred kašnjenja leta ili zastoja u radu može vam pomoći da se u trenu osjećate opuštenije.
Kad se borite s napetošću ključanja, pokušajte slikati mentalnu sliku kako biste smirili tijelo i mozak:
- Razmislite o stvarnom ili imaginarnom mjestu zbog kojeg se osjećate sretno, mirno i sigurno. Ovo može biti onaj izlet u planine koje ste uzeli prošle godine ili neka egzotična plaža koju biste željeli posjetiti jednog dana.
- Usredotočite se na osjetilne detalje predviđajući se tamo. Koji su mirisi, znamenitosti i zvukovi?
- Budite svjesni svog disanja i držite ovu sliku u glavi sve dok ne osjetite da se tjeskoba počinje podizati.
Pažljivo pomičite svoje tijelo
Ponekad sjedenje još uvijek može učiniti da se osjećate još tjeskobnije ili na ivici. Oprezno pomicanje tijela yogom i ostalim smirujućim vježbama može osloboditi napetost u vašim mišićima.
Sljedeći put kada se suočite sa stresnom situacijom, pokušajte prošetati ili čak napraviti neki lagani ples kako biste odbacili um od stresa.
Provjerite svoju perspektivu
Trenuci visokog stresa mogu vam preokrenuti percepciju stvarnosti, čineći da se osjećate kao da vas svijet želi dobiti. Sljedeći put kad osjetite ljutnju, pokušajte provjeriti svoju perspektivu.
Svatko ima loše dane s vremena na vrijeme, a sutra će biti novi početak.
Izrazite svoju frustraciju
Ljuti ispadi neće vam koristiti, ali to ne znači da svoje frustracije ne možete prepustiti pouzdanom prijatelju ili članu obitelji nakon posebno lošeg dana. Osim toga, ako sebi omogućite prostor da izrazite svoj bijes, sprječava ga da se iznutra diši.
Gnjev ublažite humorom
Pronalaženje humora u vrućem trenutku može vam pomoći održati uravnoteženu perspektivu. To ne znači da se jednostavno trebate smijati svojim problemima, ali gledanje na njih otvorenije može vam pomoći.
Sljedeći put kad osjetite kako bijes diže, zamislite kako bi ovaj scenarij mogao izgledati autsajderu? Kako bi im ovo moglo biti smiješno?
Ako se ne shvaćate previše ozbiljno, imat ćete više šanse da vidite kako su nevažne manje sitnice u velikoj šemi stvari.
Promijenite okolicu
Opustite se malo odvojite malo vremena iz svoje neposredne okoline.
Ako je vaš dom pretrpan i stresan vam je, na primjer, vozite se u šetnju. Vjerojatno ćete otkriti da ste bolje opremljeni za razvrstavanje nereda kad se vratite.
Prepoznajte okidače i pronađite alternative
Ako vas svakodnevni posao pretvori u kuglu bijesa i frustracije, pokušajte pronaći alternativnu rutu ili se pre odlazite ranije na posao. Imate li glasnog suradnika koji stalno tapka nogom? Pogledajte u slušalicama za uklanjanje buke.
Ideja je točno odrediti i razumjeti stvari koje pokreću vaš bijes. Jednom kada budete više svjesni kakvi su, možete poduzeti korake da ne biste postali plijen.
Ako niste sigurni odakle dolazi vaš bijes, pokušajte se podsjetiti da odvojite trenutak sljedeći put kad se naljutite. Iskoristite ovo vrijeme da biste pregledali ono što se dogodilo u trenucima koji su doveli do vašeg osjećaja bijesa. Jeste li bili s određenom osobom? Što si radio? Kako su vas osjećaji vodili do tog trenutka?
Usredotočite se na ono što cijenite
Dok vam boravak na nesreći vašeg dana može izgledati kao prirodna stvar, to vam neće pomoći ni kratkoročno ni dugoročno.
Umjesto toga, pokušajte ponovo usmjeriti pažnju na stvari koje su išle dobro. Ako ne možete naći srebrnu oblogu tijekom dana, možete pokušati razmišljati kako bi stvari mogle ići još gore.
Tražiti pomoć
Potpuno je normalno i zdravo osjećati se uzrujano s vremena na vrijeme. Ali ako se ne možete riješiti lošeg raspoloženja ili stalno osjećate da vas obuzima bijes, možda je vrijeme da potražite pomoć.
Ako vaš bijes utječe na vaše odnose i blagostanje, razgovor s kvalificiranim terapeutom može vam pomoći u radu s izvorima vaše ljutnje i pomoći vam da razvijete bolje alate za suočavanje.
Cindy Lamothe je slobodna novinarka sa sjedištem u Gvatemali. Često piše o raskrižjima zdravlja, zdravlja i znanosti o ljudskom ponašanju. Napisana je za The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post i mnoge druge. Pronađite je na cindylamothe.com.
