Kauč rastezanje: Kako Učiniti, Varijacije, Ciljani Mišići, Mjere Predostrožnosti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Kauč razvlačenje je učinkovit otvarač za kukove koji ublažava stezanje i poboljšava pokretljivost leđa, jezgre i bokova.

Bokovi mogu postati uski zbog previše sjedenja, lošeg držanja ili mišićne neravnoteže. To često uzrokuje nelagodu, bol i slabost u vašoj jezgri, leđima i bokovima.

Ovaj članak govori o tome kako sigurno kauč učiniti sigurno zajedno s nekoliko varijacija i savjeta za poravnanje.

Kako napraviti razvlačenje kauča

Kauč razvlačenje dovoljno je siguran za obavljanje svakog dana i jedno je od strija koje Joely Franklin, osobni trener i sportski terapeut razine 3, redovito podučava svoje klijente.

Franklin naglašava važnost aktiviranja vaše jezgre tijekom cijelog istezanja, tako da niste potpuno opušteni. To pomaže uskladiti vaše tijelo.

To protezanje možete napraviti i pomoću kuglice, zida ili bilo koje čvrste površine. Ako ga stavljate na tvrdu površinu, koristite jastuk ili prostirku ispod koljena.

Kako se kauč proteže:

1. Savijte lijevo koljeno i stavite potkoljenicu uz stražnji jastuk kauča (ili stolice) s nožnim prstima prema gore.
2. Lijevo bedro uskladite s tijelom.
3. Desno stopalo postavite ispred, poravnavajući koljeno iznad gležnja.
4. Izdužite kralježnicu i zahvaćajte svoju jezgru i glutene.
5. Držite kukove četvrtastima.
6. Zadržite najmanje 45 sekundi.
7. Učinite suprotnu stranu.

Kauč se svakodnevno protežu. Nekoliko puta tjedno potrošite malo dodatnog vremena na ovom potezu ponavljajući svaku stranu više puta. Također možete potrošiti malo više vremena ispruživši se koja je strana najmanje fleksibilna.

Podijelite na Pinterestu

Varijacije rastezanja kauča

Za svježe uzimanje kauča, isprobajte ove varijacije. Obavezno održavajte pravilno poravnavanje tijela da biste iskoristili najviše koristi.

Podrška za prednje noge

Ako su vam kukovi zategnuti, prednju nogu spustite s koljenom na podu i stopalom pritisnutim u zid za podršku.

Niska razvlačenje kauča

Za dodatnu lakoću, sagnite se do bokova kako biste se nagnuli naprijed, stavljajući ruke na obje strane prednjeg stopala. Dodajte je u lagano zavijanje podižući jednu ruku u stranu i uvijajući se u tom smjeru.

Podignuto je prednje stopalo

Da biste povećali intenzitet, stavite ploču ili blok ispod prednjeg stopala.

Kauč se proteže

Držite bokove u kvadratu dok uvijate gornji dio tijela u smjeru prednje noge.

Kauč na bočnom zavoju se proteže

Podignite ruku koja je na suprotnoj strani kao prednju nogu. Polako se nagnite na istu stranu kao i prednja noga, osjećajući protezanje uz bok torza.

Prednosti kauča se protežu

Kauč se produžava i otvara vam pregibe kukova, koji su često uski i skraćeni zbog puno sjedenja, vožnje biciklom ili trčanja. Istezanje može pomoći u sprečavanju ozljeda i omogućiti vam da se osjećate bolje općenito, i psihički i fizički.

Prednosti ovog dijela su:

• ublažava stezanje i poboljšava pokretljivost kukova
• poboljšava opću fleksibilnost
• ublažava bolove u leđima, bedrima i koljenima
• aktivira i jača glutese i jezgre
• pomaže vašoj okretnosti tijekom svih vrsta tjelesnih aktivnosti
• omogućava vam bolje držanje dok se bavite svakodnevnim aktivnostima
• pomaže u ukupnoj lakoći kretanja

Mišići su radili

Istezanje kauča otvara vam bokove, ciljajući vaše fleksore kuka, koji su mišići u prednjem dijelu boka.

Koristite ove mišiće kad podignete bedro prema prsima ili se sagnete u čučanj. Fleksori kukova pričvršćuju se na vaše kvadricepse, koji će se tijekom rastezanja kauča produžiti i olabaviti.

Istezanje kauča ciljano je i na vaše glutese, potkolenice i pregibe koljena. Prilikom istezanja kauča obavezno uključite glutene, posebno glutene stražnjih nogu. To pomaže u održavanju donjeg dijela leđa i kukova stabilnim i usklađenim.

Mjere predostrožnosti

Budući da se radi o dubokom rastezanju, poželjno je da se polako rastežete kauč ako ste novi u vježbanju ili ako imate puno zategnutosti.

Radite na ovom dijelu polako, korak po korak

Franklin napominje da je zaista važno napraviti kauč protežu se korak po korak. Ako prebrzo uđete u nju, može biti bolno ili neugodno.

Ako imate ograničenu fleksibilnost, radite na lakšim istegnutim dijelovima leđa, kukovima i četverokutima kako biste stvorili otvorenost u tijelu. To vam daje mobilnost koja je potrebna da se kauč sigurno proteže.

Možda ćete osjetiti neki osjećaj ili blagu nelagodu, ali ne biste trebali osjećati bol ili iskustvo tresenja u tijelu. Trebali biste moći disati duboko, udobno i ravnomjerno tijekom cijelog strije.

Stvorite ravnu liniju od kuka do koljena

Franklin naglašava da razvlačenje kauča nije ručak. Ona savjetuje da stvorite ravnu liniju od kuka do koljena tako da se ne pomičete prema naprijed kao što bi to moglo biti u ručku.

"Neka vas netko promatra kako biste bili sigurni da to radite ispravno", rekla je. "Na ovaj način ćete dobiti potpunu korist ispravnim postavljanjem."

Dodaje da je važno izbjegavati rotiranje torakalne kralježnice, kretanje samo u sagitalnoj ravnini tako da se ne krećete ni na jednu stranu. Ispravno poravnajte bokove okrenutim prema naprijed i izbjegavajte da vam se koljeno uruši u sredinu ili otvorite u stranu.

Preskočite ovaj dio ako imate bilo kakvih problema s koljenom

Preskočite ovaj dio ako imate bilo kakvih problema s koljenom. Izbjegavajte pritisak na stražnje koljeno. Koristite stražnje koljeno kao sidro za uzemljenje i stabilizaciju tijela. Ne dopustite da vam prednje koljeno prijeđe pokraj gležnja.

Pazite da ne preopteretite leđa

Spriječite da se leđa prevrnu, što može dovesti do kompresije kralježnice. Umjesto toga, održavajte neutralnu kralježnicu i suzdržavajte se od nagiba ili pada u smjeru prema dolje. Održavajte pravilno poravnavanje kukova rotiranjem unutarnjih bokova. Ne dopustite da se kukovi otvaraju u stranu.

Ključni postupci

Standardno rastezanje među sportašima, protezanje kauča korisno je većini ljudi i može biti koristan dodatak vašoj rutini fleksibilnosti i pokretljivosti. Također je sjajna opcija kada ste morali raditi puno sjedenja ili aktivnosti koristeći noge.

Intenzitet istezanja kauča znači da ćete možda trebati polako raditi na njemu. U redu je povući je nekoliko koraka ako je protezanje previše duboko ili uzrokuje bol.

Imajte na umu da je svako tijelo drugačije, stoga ga izmijenite i prilagodite ako vam ovaj rastezanje nije ugodan ili učinkovit. Dostupno je puno drugih opcija.

Ako imate priliku, potražite povratne informacije ili pomoć kvalificiranog stručnjaka koji se bavi fitnessom ili vještog prijatelja koji može osigurati da iz ovog vrijednog dijela iskoristite maksimum.