Pravilna tehnika i savjeti za poravnavanje
Da biste bili sigurni da ćete dobiti najviše koristi od vježbanja ptičjeg psa, morat ćete pravilno uskladiti svoje tijelo i koristiti prave tehnike.
Sljedeći savjeti mogu vam se činiti puno poduzimati kada prvi put radite ovu vježbu. Pokušajte se usredotočiti na nekoliko ovih pokazatelja istodobno, umjesto da ih pokušate naučiti odjednom.
- Držite bokove u razini i ne okrećite zdjelicu.
- Izbjegavajte dizati nogu previsoko ili dopuštati kralježnici da se savija ispred svog prirodnog položaja.
- Osjetite liniju energije prstima, na cijelom tijelu i van nožnih prstiju.
- Držite kralježnicu neutralanom i stegnite jezgru da spriječite da vam se leđa ovije.
- Ne dopustite da vam se prsa potonu prema podu.
- Nacrtajte lopatice natrag, dolje i daleko od ušiju.
- Stražnji dio vrata držite u liniji s kralježnicom.
- Kretajte se polako i s kontrolom.
- Održavajte glatko i ravnomjerno disanje.
Varijacije vježbanja ptičjeg psa
Postoji nekoliko varijacija vježbanja ptičjih pasa koje možete raditi kada želite miješati svoju rutinu. Evo nekoliko pokušaja:
Uteženi ptičji pas
- Nakon svakog produženja, lakat dovedite do koljena.
- Uvijajte gornji dio tijela svaki put kada ispružite ruku i nogu.
- Da biste olabavili zglobove, zakrenite produženi zglob i gležanj.
- Za povećan otpor koristite gležanj ili slobodne utege.
- Upotrijebite pojas otpornosti oko stopala ili ruke.
- Pulsirajte ispruženu ruku i nogu. Zatim napravite male krugove u oba smjera.
Podijelite na Pinterestu
Položaj potiskivanja
Također možete pokušati raditi vježbanje ptičjeg psa u položaju guranja.
Ako vam je teško istovremeno podići i ruku i nogu, vježbu radite samo s jednim krajnikom.
Testirajte svoju stabilnost tako da na zdjelicu stavite papirnatu šalicu koja je prazna ili puna vode. Pokušajte spriječiti da čaša ne padne ili se ne prolije. Ako padne ili prosipa, uključite donji trbuh da stabilizuje svoje tijelo.
Na ramena možete postaviti i laganu traku ili valjak od pjene kako biste bili sigurni da su paralelni s podom.
Da biste stabilizirali zdjelicu i osigurali da vam se donji dio leđa ne prenapreže, izvedite ovu vježbu preko niske klupe ili stabilne lopte. Povećajte izdržljivost dovršavanjem više ponavljanja s manje odmora između setova.
Mišići na meti vježbi ptičjeg psa
Vježba za ptičje pse djeluje na erector spinae, rectus abdominis i glutes. To omogućava ispravno kretanje, kontrolu i stabilnost cijelog tijela.
Idealna je vježba za ljude s niskim problemima leđa, uključujući hipermobilnost, a može pomoći u razvoju dobre ravnoteže i držanja.
Tijekom izvođenja vježbe usredotočite se na kretanje tijela kao cjeline, umjesto na izoliranje mišića ili pokreta.
Pas ptica uči vas kako zahvaćate trbušne mišiće i stabilizirate donji dio leđa dok pomičete ekstremitete. To omogućava veću lakoću i pokretljivost u mnogim svakodnevnim i atletskim pokretima.
Alternativne vježbe koje ciljaju iste mišiće
Postoji nekoliko vježbi koje ciljaju iste mišiće kao i vježba ptičjeg psa. Ove vježbe možete izvoditi pored ili umjesto ptičjeg psa. Evo nekoliko za početak.
Ljuljačka unatrag niska rastezanje leđa
Izvedite ovu vježbu, također nazvanu ljuljajući se unatrag donjeg dijela leđa, kako biste ublažili stezanje i bol u donjem dijelu leđa i bokovima. To pomaže da se olabavite tijelo prije težih strija.
Pozira na mostu
Napravite ovu temeljnu vježbu za jačanje i mobiliziranje donjeg dijela leđa. Stopala držite u liniji s kukovima, a nožni prsti okrenuti prema naprijed. Nakon što napravite dinamična kičmena kičma, stavite blok ispod donjeg dijela leđa. Držite ovaj položaj 3-5 minuta.
Podijelite na Pinterestu
Zdjelica se naginje
Ova vježba podupire donji dio leđa, glutene i trbušnjake. Postavite jastuk ispod glave ili ramena za dodatnu potporu. Držite tijelo opušteno i koristite pokret da nježno masirate leđa.
Podijelite na Pinterestu
Magarac udara
Ova vježba pomaže u ravnoteži i stabilnosti te jača glutene, trbušnjake i kukove. Ravnomjerno rasporedite težinu i ne podižite nogu više od kuka.
Podijelite na Pinterestu
Provjerite nekoliko varijanti magaraca koji će promijeniti vašu rutinu.
Oduzeti
Pas ptica je učinkovita vježba pogodna za većinu ljudi. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koju fitness rutinu ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili uzimate bilo kakve lijekove.
Učinite psa pticu samostalno nekoliko minuta dnevno ili ga dodajte svom trenutnom fitness programu.
Obavezno koristite pravilnu formu, tehniku i disanje. Slobodno modificirajte vježbu za malo raznolikosti ili je otežajte.
Vježba za ptičje pse gradi snagu i smanjuje bolove u leđima. U redu je raditi strije dok osjećate bol sve dok ste nježni i ne pritiskajte se previše.
Ako tijekom vježbanja ili nakon njega razvijete bol ili nelagodu, prekinite s praksom i razgovarajte s liječnikom.
