Bazalna brzina metabolizma
Čak i dok se odmarate, tijelo sagorijeva kalorije obavljajući osnovne funkcije za održavanje života, kao što su:
- disanje
- Cirkulacija
- obrada hranjivih tvari
- stanična proizvodnja
Bazalna stopa metabolizma je broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi ispunilo svoje najosnovnije (bazne) funkcije održavanja života.
Bazalna stopa metabolizma u odnosu na brzinu metabolizma u mirovanju
Bazalna brzina metabolizma (BMR) često se upotrebljava naizmjenično s brzinom metabolizma u mirovanju (RMR). Dok je BMR minimalni broj kalorija potreban za osnovne funkcije u mirovanju, RMR - koji se naziva i trošak energije u mirovanju (REE) - je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva dok odmara.
Iako se BMR i RMR malo razlikuju jedan od drugog, vaš RMR trebao bi biti točna procjena vašeg BMR.
Kako procijeniti svoj BMR
Jedan popularan način za procjenu BMR-a je kroz Harris-Benedikt formulu koja uzima u obzir težinu, visinu, dob i spol.
žene:
BMR = 655 + (9,6 × težina u kg) + (1,8 × visina u cm) - (4,7 × dob u godinama)
Muškarci:
BMR = 66 + (13,7 × težina u kg) + (5 × visina u cm) - (starost 6,8 × u godinama)
Zašto možda želite znati svoj BMR
Vaš se BMR može upotrijebiti za postizanje kilograma, gubitak ili održavanje težine. Znajući koliko kalorija sagorite, možete znati koliko konzumirati. Jednostavno:
- Je li vaš cilj zadržati težinu? Konzumirajte isti broj kalorija koje sagorijevate.
- Je li vaš cilj da dobijete kilograme? Potrošite više kalorija nego što sagorite.
- Je li vaš cilj smršaviti? Konzumirajte manje kalorija nego što sagorite.
Koliko kalorija trebate svaki dan
Ako ste procijenili BMR pomoću Harris-Benedict formule, vaš sljedeći korak je da unesete broj kalorija koje sagorite tijekom svakodnevnih aktivnosti na temelju vašeg načina života:
- Sjedeći. Ako postižete minimalnu ili nikakvu vježbu, BMR umnožite s 1,2.
- Lagano aktivan. Ako vježbate lagano jedan do tri dana u tjednu, pomnožite BMR sa 1.375.
- Umjereno aktivan. Ako vježbate umjereno tri do pet dana u tjednu, pomnožite BMR sa 1,55.
- Vrlo aktivan. Ako se bavite napornim vježbanjem šest do sedam dana u tjednu, pomnožite BMR sa 1.725.
- Izuzetno aktivan. Ako se bavite napornim vježbanjem šest do sedam dana u tjednu ili imate fizički posao, pomnožite BMR sa 1.9.
Konačni broj otprilike je koliko kalorija dnevno trebate da biste održali svoju težinu.
Naravno, ovo je procjena. Prema studiji iz 2007., formula bi bila preciznija ako uključuje sastav tijela, povijest tjelesne težine i ostale čimbenike za koje se pokazalo da utječu na BMR.
Kako možete promijeniti svoj BMR
Vaš BMR se određuje nizom faktora, uključujući:
- seks
- težina
- visina
- dob
- etnicitet
- povijest težine
- sastav tijela
- genetski čimbenici
Od ovih čimbenika možete poduzeti korake za promjenu težine i sastava tijela. Dakle, ako želite promijeniti BMR, vaši prvi koraci trebaju biti gubitak kilograma i povećanje mišića.
Pregled iz 2010. godine pokazao je da trening otpornosti može poboljšati sastav mršave tjelesne mase i održati smanjenje masne mase, povećavajući BMR.
Oduzeti
Razumijevanje BMR-a, uobičajene razine aktivnosti i količine kalorija koje su vam potrebne dnevno da biste održali svoju težinu važni su načini da aktivno sudjelujete u svom fizičkom zdravlju.
Bilo da trebate udebljati, održavati trenutnu težinu ili smršavjeti, izračunavanje BMR-a je dobro mjesto za početak.
