U "idealnom" svijetu, imali biste luksuz otići rano u krevet, a onda se rano probuditi, svi odmarani za produktivni dan koji je pred nama.
Ali neke obaveze, poput radnih obaveza ili brige o djeci, mogu otežati pridržavanje filozofije "rano u krevet, rano ustajanje".
Postoje dva važna aspekta koja treba razmotriti kada je riječ o spavanju: količina sna koju dobivate i dosljednost u vremenu.
Odlazak u krevet dok je mrak može vam osigurati dovoljno odmora, a također olakšava san. Također je važno redovito dobivati odgovarajuću količinu sna kako bi se spriječile potencijalne posljedice po zdravlje.
Ako tražite savjet za vlastiti raspored spavanja, uzmite u obzir sljedeće smjernice za idealan san.
Najbolji sati spavanja
U idealnom slučaju, ljudi bi trebali ići u krevet ranije i probuditi se u ranim jutarnjim satima. Ovaj obrazac odgovara našim biološkim tendencijama da prilagodimo svoj obrazac spavanja sa sunčevim. Možda ćete otkriti da ste prirodno uspavani nakon zalaska sunca.
Točno vrijeme ovisi o tome kad ste skloni buđenju ujutro. Drugo razmatranje je količina spavanja koja vam treba po noći.
Kako funkcionira naš cirkadijanski ritam
Cirkadijanski ritam je pojam za opisivanje prirodnog rasporeda spavanja-budnosti vašeg mozga. Kao naš unutarnji sat.
Svatko doživljava prirodne gadove u budnosti i pojačanu budnost tijekom određenih vremena u periodu od 24 sata. Ljudi su najvjerojatnije u snu u dva točka: između 13 i 15 sati i između 2 i 4 sata ujutro
Što je bolja kvaliteta sna, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti dnevnu pospanost.
Cirkadijanski ritam također diktira vaš prirodni raspored spavanja i jutarnjeg buđenja. Jednom kada se naviknete odlaziti u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan, vaš se mozak prilagođava ovom rasporedu.
Na kraju ćete možda lako ići noću u krevet i buditi se ispred budilice bez ikakvih problema.
Vaš cirkadijanski ritam može biti neuravnotežen ako radite u nepravilnim pomacima ili odlazite u krevet u različito vrijeme tijekom tjedna. To može rezultirati u razdobljima dnevne pospanosti.
Koliko sna trebamo?
Većina stručnjaka preporučuje odraslima barem 7 sati sna dnevno. Evo raščlambe prosječne količine sna koju biste trebali dobiti prema dobi:
| Dob | Preporučena količina sna |
| 0–3 mjeseca | Ukupno 14–17 sati |
| 4–12 mjeseci | 12-16 sati ukupno |
| 1-2 godine | 11–14 sati ukupno |
| 3–5 godina | 10–13 sati ukupno |
| 9–12 godina | 9–12 sati ukupno |
| 13-18 godina | 8-10 sati ukupno |
| 18–60 godina | najmanje 7 sati po noći |
| 61–64 godina | 7–9 sati po noći |
| 65 godina i stariji | 7 - 8 sati po noći |
Nuspojave nedovoljnog sna
Ako osjetite dnevnu pospanost, to je znak da noću ne zaspite dovoljno. Možda ćete doživjeti i nesreće, razdražljivost i zaborav.
Redovito spavanje može dovesti i do dugoročnih zdravstvenih posljedica. To uključuje:
- razboljeti se češće
- visoki krvni tlak (hipertenzija)
- dijabetes
- srčana bolest
- gojaznost
- depresija
Nuspojave previše sna
Iako su nuspojave nedovoljnog sna dugo utvrđene, istraživači sada istražuju zdravstvene posljedice povezane s previše spavanja.
Možda previše spavate ako vam se čini da vam treba redovito više od 8 do 9 sati sna, a možda vam je potreban dodatak za gornju količinu.
Previše spavanja može dovesti do mnogih istih nuspojava kao i spavanje premalo, uključujući:
- depresija
- razdražljivost
- kardiovaskularna pitanja
Međutim, takvi se učinci ne mogu uvijek pripisati samom činu spavanja. Višak sna koji vam treba, umjesto toga može biti znak povezanog zdravstvenog stanja.
Neke od mogućnosti uključuju:
- anksioznost
- depresija
- apneja za vrijeme spavanja
- Parkinsonova bolest
- dijabetes
- srčana bolest
- gojaznost
- poremećaji štitnjače
- astma
Kada bih trebao spavati?
Najbolje vrijeme za spavanje noću je vremenski okvir u kojem možete postići preporučenu preporuku za spavanje za svoju dobnu skupinu.
Možete utvrditi najbolje vrijeme za spavanje za svoj raspored na osnovu vremena kad se morate probuditi ujutro i odbrojavati unatrag 7 sati (preporučeni minimum po noći za odrasle).
Na primjer, ako trebate biti gore do 6 sati ujutro, trebali biste razmotriti premotanje prije 23 sata
Drugi je ključ smisliti raspored spavanja kojeg se možete pridržavati svake noći - čak i vikendom. Zadržavanje kasno i spavanje vikendom može vam otežati povratak na posao tijekom radnog tjedna.
Oduzeti
Sve u svemu, najbolje je odlaziti u krevet ranije noću i probuditi se rano svakog dana. Ipak, ovakav raspored spavanja možda neće raditi svima.
Mnogo je važnije osigurati dovoljno spavanja i kvalitetno spavanje. To možete osigurati odlaskom u krevet i budenjem u isto vrijeme svaki dan.
Razgovarajte s liječnikom ako imate problema s spavanjem noću ili ako i dalje imate dnevnu pospanost, usprkos pridržavanju rasporeda spavanja. To bi moglo ukazivati na probleme s kvalitetom spavanja, što bi moglo narediti daljnju istragu.
