Nema sumnje da ketogena, odnosno keto dijeta, može biti učinkovita strategija mršavljenja.
Međutim, ima neke potencijalne nuspojave. Među njima su mogućnost gubitka kose i promjena stanja vaše kose.
Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako bi se suprostavili utjecaju keto dijete na kosu. U većini slučajeva, podešavanje namirnica koje jedete i povećavanje unosa određenih vitamina može vam pomoći vratiti kosu u njezin prije-keto volumen i stanje.
U ovom ćemo članku detaljnije pogledati hranjive tvari koje su vam potrebne za smanjenje rizika od gubitka kose dok ste na keto dijeti, zajedno s ostalim savjetima za promicanje zdravog rasta kose.
Kako ketoza može utjecati na kosu?
Obično vaše tijelo za energiju koristi ugljikohidrate iz hrane koju jedete. Ali ako slijedite keto dijetu s malo ugljikohidrata, bogatu masnoćom, možete prijeći u stanje ketoze. Kad se to dogodi, vaše tijelo počinje koristiti mast, umjesto ugljikohidrata, za gorivo.
Nekoliko aspekata ketoze može pokrenuti gubitak kose i promjenu zdravlja vaše kose. Dva najčešća razloga uključuju:
- Manje hranjivih sastojaka. Ograničavanjem unosa ugljikohidrata, uključujući nešto više voća i povrća iz ugljikohidrata, možete smanjiti raznolikost hranjivih sastojaka koje vaše tijelo obično treba za zdravu kosu. To bi moglo uzrokovati da izgubite više kose nego inače, ili da vam rast kose uspori.
- Reakcija vašeg tijela na smanjenje kalorija. Kad smanjite unos kalorija, vaše tijelo reagira osiguravajući da raspoloživa energija prijelazi na najvažnije funkcije. To uključuje stvari poput rasta stanica i funkcioniranja vašeg srca, pluća i drugih organa. To znači da možda ima manje energije za rast kose.
Koji su hranjivi sastojci važni za vašu kosu?
Kao i za svaku funkciju u vašem tijelu, potrebni su vam ključni vitamini, minerali i hranjive tvari da bi sve bilo dobro. Kosa vam nije ništa drugačija. Specifične hranjive tvari su ključne za zdrav rast kose i za sprečavanje gubitka kose.
S naglaskom na hranu s visokim udjelom masti, s malo ugljikohidrata, neke ključne hranjive tvari mogu biti manje obilne ako slijedite keto dijetu i pokušavate ostati u stanju ketoze.
Da biste zaštitili zdravlje svoje kose, možda biste trebali potražiti načine kako u prehranu dodati više sljedećih vitamina i hranjivih sastojaka.
Ako vam je teško dobiti ove hranjive sastojke kroz hranu, razmislite o njihovom dodavanju kao nadoknadi za nadoknadu nedostataka u vašem prehrambenom planu.
biotin
Studija na životinjama iz 2013. pokazala je da je nedostatak biotina snažno povezan s keto dijetom.
AB vitamin dugo povezan s rastom kose, biotin je dostupan u širokoj ponudi hrane. Međutim, mnoge namirnice bogate biotinom, poput voća i mahunarki, obično se izbjegava ili konzumira samo u malim obrocima na keto dijeti.
Hrana koja je dobar izvor biotina i dobro se uklapa u plan prehrane s keto uključuje:
- žumanjci
- organo meso, poput jetre i bubrega
- orasi, uključujući bademe, orahe i kikiriki
- karfiol
- gljive
Biotin je dostupan i kao dodatak. Stručnjaci preporučuju ljudima da dobivaju 30 mikrograma (mcg) biotina dnevno, što je obično količina u jednoj biotinskoj kapsuli.
Vitamin C
Poznata je činjenica da je vitamin C ključan za snažan imunološki sustav i općenito dobro zdravlje. Manje poznata korist vitamina C je ta da on pomaže u proizvodnji kolagena. Ovaj protein je potreban za zdravu kosu i kožu.
Iako su agrumi i bobice najpoznatiji izvori vitamina C, sljedeća hrana je također izvrstan izvor i lako se uključuje u plan prehrane s ketoom:
- žute paprike
- kelj
- senf špinat
- Briselske klice
- peršin
- timijan
Vitamin C možete pronaći i u samostalnim suplementima i multivitaminima. Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za vitamin C je 90 miligrama (mg).
Vitamin A
Vitamin A važan je hranjivi sastojak za rast kose, kao i za zdravu kožu, vid i jak imunološki sustav.
No, za razliku od nekih drugih hranjivih sastojaka, mnoge od namirnica koje su dobar izvor vitamina A - poput mesa, jaja, mliječnih proizvoda i ribe - sve su to popularna hrana za keto dijetu.
Ono što je najvažnije napomenuti kod vitamina A je da ga ne treba konzumirati u velikim količinama. Previše toga može izazvati toksičnost vitamina A. Neki od njegovih simptoma uključuju:
- gubitak kose
- poremećaji vida
- bolove u kostima i zglobovima
- mučnina i povračanje
- loš apetit
- glavobolje
RDA za vitamin A je 900 mcg dnevno za muškarce i 700 mcg dnevno za žene. To lako možete postići konzumiranjem hrane koja je uobičajena na keto dijeti.
Izbjegavajte uzimanje multivitamina koji sadrži vitamin A ako ste na keto dijeti, jer vjerovatno ćete dobiti sve što vam je potrebno od hrane koju jedete.
Vitamin D
Dobivamo vitamin D iz hrane koju jedemo. Naša tijela to čine i od sunčeve svjetlosti koja dopire do naše kože. Vitamin D važan je za apsorpciju kalcija i brojne druge funkcije, uključujući zdravu kosu.
Niske razine vitamina D povezane su s gubitkom kose i stanjem zvanim alopecija. To je autoimuna bolest koja može uzrokovati gubitak kose po cijelom tijelu.
Keto-izvori hrane vitamina D uključuju:
- masna riba, poput lososa, haringe i sardine
- tuna
- kamenica
- žumanjak
- gljive
RDA za vitamin D iznosi 600 međunarodnih jedinica (IU) dnevno iz hrane. Ako vaša koža vidi vrlo malo sunčeve svjetlosti, vaš unos trebao bi biti bliži 1.000 IU dnevno.
Vitamin E
Vitamin E je još jedan antioksidans, poput vitamina C, koji potiče zdrav rast stanica i kose.
Kako biste osigurali da svakodnevno uzimate zdrave količine vitamina E, pokušajte uključiti sljedeće namirnice u svoju keto dijetu:
- Sjemenke suncokreta
- bademi
- Lješnjaci
- kikiriki
- avokado
- špinat
- rajčice
RDA vitamina E za odrasle je 15 mg dnevno.
Ako smatrate da u prehrani nema vitamina E, možete uzeti dodatak. Samo uzmite u obzir da ne prelazite 1.000 IU dnevno ako uzimate sintetičke dodatke.
Protein
Keto dijeta obično uključuje obilje izvora proteina, kao što su crveno meso, perad i riba.
Ali ako ste na keto dijeti i veganski ili vegetarijanski, možda nećete dobiti toliko proteina koliko vam treba. To može dovesti do gubitka kose kao i do ozbiljnijih komplikacija, poput gubitka mišićne mase i oslabljenog imunološkog sustava.
Ako ne želite konzumirati životinjske proteine, pokušajte uključiti dobru količinu biljnih izvora proteina u svoj plan prehrane. Neki izvrsni izvori keto uključuju:
- seitan
- proizvodi od soje poput tofua, edamame i tempeha
- oraha i orašastih maslaca
- Chia sjemenke
- povrće poput brokule, špinata, šparoga i briselske klice
- grašak
Željezo
Niske razine željeza povezane su sa suhom, oštećenom kosom kao i mnogim zdravstvenim problemima, uključujući:
- umor
- kratkoća daha
- glavobolje
Žene imaju veći rizik od muškaraca zbog nedostatka željeza.
Pokušajte u svoju keto dijetu uključiti sljedeće izvore prehrambenog željeza:
- školjka
- špinat
- crveno meso
- tamno pureće meso
- sjemenke bundeve
RDA za željezo je 18 mg dnevno.
Ostali savjeti za sprečavanje gubitka kose
Osim što vaša prehrana uključuje hranjive tvari potrebne za sprečavanje gubitka kose, postoje i drugi koraci koje možete poduzeti kako biste poboljšali zdravlje svoje kose kada ste u stanju ketoze.
Isprobajte probiotike
Kad promijenite način prehrane, to može utjecati na ravnotežu dobrih bakterija koje žive u vašim crijevima. Probiotici su vrsta zdravih bakterija koje mogu pomoći u vraćanju te ravnoteže.
Pravilna ravnoteža bakterija u crijevima može pomoći u poboljšanju probave. Zauzvrat, bolja probava vašem tijelu olakšava apsorpciju hranjivih sastojaka potrebnih za dobro opće zdravlje, uključujući zdravu kosu.
Operite i osušite nježno
Koristite nježni šampon i hranjiv, hidratantni regenerator. Izbjegavajte proizvode sa oštrijim formulama koje mogu osušiti kosu i uzrokovati veću štetu i gubitak kose.
Ograničite količinu vremena koje provodite sušenjem kose. Također, izbjegavajte trljanje kose ručnikom kako biste uklonili dodatnu vlagu nakon pranja. Trenje vam može oštetiti kosu.
Umjesto toga, pokušajte zamotati kosu u ručnik od mikrovlakana kako biste ubrzali proces sušenja i pustili kosu da se osuši na zraku.
Izbjegavajte oštre tretmane
Barem privremeno, dok se vaše tijelo prilagođava vašoj novoj prehrani, pokušajte ograničiti tretmane bojanja, ravnanja, uvijanja ili opuštanja.
Također pokušajte izbjeći povlačenje kose natrag u uske pletenice ili repne repke. To bi moglo povući vašu kosu, olabaviti je u korijenu i uzrokovati više gubitka kose.
Koristite kokosovo ulje
Pregled studija u 2018. godini utvrdio je da kokosovo ulje može biti korisno u sprečavanju oštećenja kose zbog gubitka proteina. Zbog svoje male molekulske težine, ona se također lakše apsorbira u kosu u odnosu na druga ulja.
Da biste pomogli njegovati i zaštititi kosu, pokušajte sljedeće:
- Masirajte kokosovo ulje u vlasište kako biste pospješili protok krvi i rast kose.
- Koristite masku za kosu od kokosovog ulja kako biste zaštitili kosu od loma i suhoće.
Isprobajte OTC lijekove
Minoksidil, poznatiji kao Rogaine, lijek je bez recepta (OTC) koji može pomoći preokrenuti gubitak kose i kod muškaraca i kod žena. Dolazi u tekućini i pjeni se kad ga trljate po glavi. Za najbolje rezultate pokušajte ga koristiti svaki dan.
Kada posjetiti svog liječnika
Ako ste na keto dijeti i dalje osjećate gubitak kose nakon prilagodbe prehrani i poduzimanja drugih koraka za prevenciju gubitka kose, budite sigurni da slijedite svog liječnika.
Također je važno razgovarati s liječnikom prije nego što započnete keto dijetu kako biste bili sigurni da je sigurna za vas. To je posebno važno ako imate:
- visoki krvni tlak
- srčana bolest
- dijabetes
- bilo koje drugo kronično zdravstveno stanje
Donja linija
Održavanje stanja ketoze može zahtijevati da napravite neke prilično drastične promjene u svojoj prehrani.
Prelazak na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, može smanjiti unos nekih ključnih hranjivih sastojaka koji su vam potrebni za održavanje zdrave glave kose. Također može smanjiti kalorije, što može ograničiti količinu energije koja je dostupna za rast kose.
Da biste smanjili rizik od gubitka kose, možete poduzeti korake kako biste osigurali da vaš dnevni unos hrane uključuje zdrave izvore biotina, proteina i željeza, kao i vitamine A, C, D i E.
Ako i dalje imate gubitak kose nakon poduzimanja koraka za poboljšanje zdravlja kose, budite sigurni da se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da nema zdravstvenog stanja.
