Situps su klasične trbušne vježbe izvedene ležanjem na leđima i podizanjem torza. Koriste vašu tjelesnu težinu za jačanje i tonus trbušnih mišića koji stabilizuju jezgru.
Situps rade dodatak rektusa abdominisa, poprečnog trbuha i oblina kao dodatak fleksorima kuka, prsa i vrata. Oni promiču dobro držanje radeći mišiće donjeg dijela leđa i gluteal.
S većim rasponom pokreta, situpi ciljaju više mišića od drobljenja i vježbe statičke jezgre. To ih čini idealnim dodatkom vašem fitness programu. Čitajte dalje kako biste saznali o nekim prednostima situpsa, kako ih raditi i varijacijama.
Prednosti
Situps su tradicionalne temeljne vježbe koje se često koriste u programima vježbanja zbog svoje jednostavnosti i učinkovitosti. Ispod je nekoliko razloga zbog kojih želite uključiti situps u svoju rutinu vježbanja.
1. Snaga jezgre
Snaga jezgre jedan je od najvećih motivatora za rad na situpu. Jačanjem, zatezanjem i toniranjem jezgre smanjujete rizik od bolova i ozljeda u leđima.
Moći ćete se kretati s većom lakoćom kada dovršite svakodnevnu rutinu i sudjelujete u atletskim aktivnostima.
2. Poboljšana mišićna masa
Situps gradi snagu mišića u trbušnim i kukovima. Učinak sitou-a može biti koristan pokazatelj gubitka mišića. Prema istraživanjima iz 2016. godine, starije žene koje su bile sposobne raditi situps manje su vjerojatno imale sarkopeniju, što je prirodni gubitak mišića zbog starenja.
Žene koje su bile u mogućnosti napraviti više od 10 situpsa imale su višu razinu mišićne mase i funkcije. Iako su ovi rezultati obećavajući, za širenje ovih nalaza potrebno je još istraživanja.
3. Atletski nastup
Jaki jezgrani mišići povezani su s poboljšanom mišićnom snagom i izdržljivošću sportaša. Jaka jezgra daje vam pravilno držanje, stabilnost i formu, omogućujući vam da nastupate na višim razinama tijekom bilo kojeg sporta ili fizičke aktivnosti. Osim toga, manje ćete vjerovatno osjetiti umor.
4. Bolja ravnoteža i stabilnost
Jaka jezgra pomaže održati vaše tijelo uravnoteženim i stabilnim dok se krećete tijekom svojih svakodnevnih i sportskih aktivnosti. Oni pomažu mišićima zdjelice, donjeg dijela leđa i kukova da rade zajedno s trbušnim mišićima. Dobra ravnoteža čini manje vjerojatnim padom i ozljeđivanjem.
5. Povećana fleksibilnost
Pomicanje kralježnice pomaže da se otkloni ukočenost u kralježnici i kukovima. Situps čine bokove i leđa fleksibilnijima, što povećava pokretljivost i oslobađa napetost i zategnutost. Povećana fleksibilnost poboljšava cirkulaciju i koncentraciju, smanjuje stres i povećava razinu energije.
6. Poboljšano držanje
Izgradnja snažne, čvrste jezgre olakšava vam poravnavanje kukova, kralježnice i ramena, što pomaže poboljšati držanje. Prednosti dobrog držanja uključuju manju bol i napetost, povećanu razinu energije i bolje disanje.
7. Smanjeni rizik od bolova i ozljeda u leđima
Situps također povećavaju snagu u donjem dijelu leđa, kukovima i zdjelici. Jaka jezgra omogućuje čvrsto i čvrsto središte, čineći bolove u leđima i ozljede manje vjerojatnim.
Iako je uvriježeno mišljenje da situpe mogu prouzrokovati ozljede, istraživanje američkih vojnika iz 2010. godine otkrilo je da uključivanje ili isključenje situpsa u program vježbanja daje slične rezultate u pogledu ozljeda mišićno-koštanog sustava.
Sve dok ste oprezni kada radite situpe, oni će vjerojatno biti od koristi i čak mogu ublažiti bolove u leđima.
8. Jačanje dijafragme
Situps su odličan način za vježbanje dijafragmatičnog disanja. Situps uzrokuju kompresiju trbuha, što može imati pozitivan učinak na vašu dijafragmu. Snažna, zdrava dijafragma može poboljšati vaše uzorke disanja, ublažiti stres i poboljšati atletsku izdržljivost.
Mala studija iz 2010. gledala je na učinke nekoliko trbušnih vježbi u smislu dijafragmalnog pritiska. Otkriveno je da su situps koristan u jačanju dijafragme i poboljšanju respiratorne funkcije. Za širenje ovih nalaza potrebne su veće, dublje studije.
9. Akademska postignuća
Situacije mogu čak imati pozitivan učinak na akademska postignuća.
Prema istraživanju iz 2019. godine, visoka razina kondicije kod djece bila je povezana s visokom razinom akademskih postignuća. Studenti koji su postigli visoko ocjenu u segmentu satu na testiranju od osam aktivnosti imali su višu razinu akademskih postignuća u dvogodišnjem praćenju od onih koji su na ovom području postigli nizak rezultat.
vježbe
Evo nekoliko vježbi situpa koje možete isprobati. Koristite glatke, spore, kontrolirane pokrete zajedno s pravilnom formom i tehnikom. Vježbajte na mekom prostirku ili stavite ručnik ispod potkoljenice za potporu. Tijekom ovih vježbi kralježnicu možete zadržati blago zakrivljenu.
Radite na tome da napravite 2 do 3 serije od 10 do 15 ponavljanja, tri do pet dana tjedno. Gradite polako, posebno ako tek počinjete raditi na svojoj temeljnoj snazi.
Podijelite na Pinterestu
Tradicionalni situps
Dobri staromodni situi mogu biti dobrodošli dodatak vašoj fitness rutini zbog svoje učinkovitosti i nekomplicirane prirode. Intenzitet možete povećati pomoću utega ili nagiba.
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala usidrena.
- Uvucite bradu u prsa da produžite stražnji dio vrata.
- Prekrižite prste u dnu lubanje, prekrižite ruke s nasuprotnim ramenima ili dlanove postavite uz tijelo.
- Izdahnite dok podižete gornji dio tijela prema bedrima.
- Udahnite dok se polako spuštate dolje na pod.
Podijelite na Pinterestu
Položaji kuglice za stabilnost
Korištenje kuglice za stabilnost može vam pomoći u sprečavanju bolova u leđima podržavanjem prirodne krivine kralježnice i smanjenjem pritiska na kralježnice.
Uraditi ovo:
- Sjednite na loptu za stabilnost s nogama ravnim na podu.
- Polako se nagnite natrag kako biste ramena, leđa i kost doveli do lopte.
- Podesite noge tako da su koljena izravno iznad gležnjeva, a bedra paralelna s podom.
- Postavite sredinu leđa na vrh lopte.
- Prekrižite prste na dnu lubanje, stisnite lopatice i povucite laktove natrag.
- Izdahnite dok zahvaćate jezgru i privučete torzo prema bedrima, podižući gornji dio leđa od kugle.
- Zaustavite se u tom položaju, a zatim udišite da se polako spustite natrag na loptu.
Podijelite na Pinterestu
V-sjedi
Ova vježba pomaže razvijanju ravnoteže, snage i koordinacije. Mogu se napraviti kad tražite više izazova.
Uraditi ovo:
- Lezite ravno na leđa s ispruženim nogama i ispruženim rukama prema gore.
- Istovremeno podignite noge i ruke prema stropu.
- Držite prsa i noge pod kutom.
- Držite ruke paralelno s podom.
- Zadržite ovaj položaj 5 sekundi.
- Lagano spustite leđa dolje u početni položaj.
Podijelite na Pinterestu
Položaji od lakta do koljena
Ova vježba djeluje na vaše vanjske i unutarnje obline te omogućuje nježno kralježnicu.
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa s prstima isprepletenim u dnu lubanje.
- Noge držite podignutim od tla sa savijenim koljenima.
- Zakrivite torzo kako biste desni desni lakat doveli do lijevog koljena, uvlačeći ga u prsa.
- Istodobno, ispružite desnu nogu ravno, paralelno s podom.
- Izvedite na suprotnoj strani.
Alternativne vježbe za trbuh
Varijacije situpa i alternative dostupne su ako jednostavno želite promijeniti rutinu ili imate neke druge probleme zbog kojih su situacijeps nepraktične. Te izmjene mogu biti lakše ili ugodnije za vaše tijelo. Koristeći ih za trening vašeg jezgra može vam pomoći da radite situps s većom lakoćom.
Podijelite na Pinterestu
Daska
Djelomične vježbe su sigurna alternativa situacijama za jačanje trbuha, jer manje opterećenja i pritiska na kralježnicu. Također pomažu u jačanju glutena, ramena i potkoljenica.
Vježbe za planke također pomažu u poboljšanju ravnoteže i držanja. Mnogo je varijacija koje treba isprobati.
Uraditi ovo:
- Svu četvorku pritisnite u ruke da podignete bokove i pete dok ispravljate kralježnicu.
- Držite zdjelicu u neutralnom položaju.
- Lagano ugurajte bradu kako biste produžili stražnji dio vrata dok gledate prema dolje.
- Nacrtajte ramena prema gore i natrag.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Ponovite 1 do 3 puta ili eksperimentirajte s različitim varijacijama.
Podijelite na Pinterestu
Suspendirani planinari
Ova varijanta alpinista više je usmjerena na vaše jezgro nego u tradicionalnom obliku.
Uraditi ovo:
- Iz položaja guranja dovedite desno koljeno prema prsima.
- Skočite i prebacite noge kako biste lijevo koljeno izveli naprijed, a desno stopalo natrag.
- Izvršite ovu vježbu brzo, ali s kontrolom.
- Nastavite 30 sekundi.
- Napravite 1 do 3 kruga.
Podijelite na Pinterestu
Most
Postavljanje mosta klasična je temeljna vježba koja ujedno djeluje na glutene, erector spinae i tetive.
Uraditi ovo:
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima blizu bokova.
- Ruke odmarajte uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Leđa držite neutralnim, angažirajte trbušne mišiće i podignite kukove što je više moguće.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Polako se otpustite spuštajući leđa dolje na pod.
- Ponovite ovu pozu 1 do 2 puta.
Rezultati
Napravite situps mogu poboljšati izgled vašeg trbuha i sveukupne tjelesne građe, no abs na dasci nije realan cilj za sve. Jaki trbušnjaci ne mogu vam osigurati šest pakovanja ili čak super toniranu jezgru ako su prekriveni slojem masti.
Da biste dobili šest paketa, morat ćete ojačati trbušne mišiće i izgubiti potkožnu masnoću koja pokriva ove mišiće. To se može postići zdravom prehranom i povećanjem aerobnih aktivnosti, poput žustrog hodanja, plivanja ili igranja tenisa.
Kada razgovarati sa stručnjakom za vježbanje
Ako imate konkretne rezultate koje želite postići, preporučuje se potraženje pomoći stručnjaka. Možda želite razgovarati s osobnim trenerom ili fiziologom vježbanja.
Oni vam mogu pomoći u ispunjavanju vaših osobnih ciljeva tako što će vas voditi najboljim postupkom i osigurati da koristite pravilnu formu i tehniku.
To je osobito važno ako imate bilo kakve ozljede, bolove ili medicinske probleme koji mogu utjecati ili utjecati na rutinu jačanja jezgre.
Donja linija
Situps su korisni za izgradnju i održavanje snažne jezgre koja koristi svim vrstama pokreta. Izvrstan su dodatak rutini vježbanja u cijelom tijelu koja uključuje aerobne aktivnosti i treninge snage.
Najbolje je baviti se barem 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta energične aerobne aktivnosti tjedno, zajedno s najmanje dva dana treninga snage. Razmislite o pridruživanju razredu joge, pilatesa ili jezgre kondicioniranja kako biste poboljšali snagu, ravnotežu i fleksibilnost.
Da biste smršali, povećajte svakodnevnu aktivnost, smanjite količinu vremena koje provodite sjedeći i slijedite zdravu prehranu. Imajte na umu da je najbolje da se usredotočite na jačinu jezgre, umjesto na izgled srednjeg dijela.
Usredotočite se na vježbanje cijelog tijela i povećajte intenzitet i trajanje kako biste postigli željene rezultate.
