izmjene
Za početnike
Podijelite na Pinterestu
Ako ste početnik, pokušajte s ovom vježbom u stolici koja ima ruke. Razlika je u tome što su vam ruke naslonjene na ruke naslonjača, umjesto na sjedište stolice. Na taj način vam neće trebati toliko raspona pokreta da biste radili tricepse.
Napredniji
Podijelite na Pinterestu
Napredniji vježbači mogu u potpunosti uzeti klupu ili stolicu iz jednadžbe. Tricep dip može se izvoditi na paralelnim šipkama u vašoj teretani ili čak na igralištu.
Čitavu tjelesnu težinu podižete ispruženim rukama i nogama lebdeći iznad poda, prekriženih gležnjeva. Spustite tijelo dok laktovi ne dosegnu kut od 90 stupnjeva prije nego što se vratite u početni položaj.
Bench dip
Podijelite na Pinterestu
I još bolje, razmislite o korištenju dviju klupa za obavljanje onoga što se naziva klupica. Započnite uravnoteženjem tijela na dvije klupe s nogama na jednoj, a rukama na drugoj. Stražnjica će vam potonuti u razmaku između njih.
Spustite tijelo rukama, sve dok laktovi ne dosegnu kut od 90 stupnjeva. Podignite se u početni položaj.
Ako ste trudni
Ako ste trudni, pokušajte napraviti tricep dips na podu. Započnite sjedeći na podu sa savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji. Rukama se pomičite prema podu iza vas - vrhovima prstiju okrenuti prema tijelu - s laktovima usmjerenima prema natrag.
Gurajte rukama dok vam stražnjica ne padne s poda. Zatim polako spustite sve držeći stražnjicu samo od zemlje.
Podijelite na Pinterestu
Tko ne bi trebao raditi urone u stolicu?
Dips od stolice je siguran za većinu ljudi jer oponašaju svakodnevno kretanje ovih mišića. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste imali ranije ozljede ramena jer taj pokret može nanijeti stres na prednje rame.
Osobe koje nemaju fleksibilnost u ramenu također bi mogle biti oprezne s ovom vježbom.
Niste sigurni imate li dobru fleksibilnost ramena? Pokušajte stajati ispred ogledala s rukama uz bok. Podignite desnu ruku preko glave i savijte lakat da biste stavili ruku na gornji dio leđa - desnu lopaticu.
Pomaknite lijevu ruku gore leđima prema desnoj lopatici. Ako su vaše ruke udaljene više od ruke, možda nećete imati optimalnu fleksibilnost.
Pročitajte ovaj članak za načine ublažavanja zategnutosti ramena i povećanja fleksibilnosti.
Ostale vježbe za rad ovih mišića
Spuštanje stolica i njihove modifikacije nisu jedine vježbe koje ciljaju nadlaktice. Postoje i drugi potezi koje možete isprobati kod kuće s malo ili bez potrebne opreme.
Trokutasti pushup
Započnite u položaju s daskom s rukama ispod vas, palčevima i kažiprstima stvarajući labavi trokut. Udahnite dok spuštate tijelo, ispružujući laktove pod kutom od 45 stupnjeva. Izdahnite do svog početnog položaja. Napravite 10 do 15 ponavljanja.
Povratni udarci tricepsom
Stanite u položaju za leđima s desnom nogom prema naprijed i kralježnicom neutralanom, ali gotovo paralelnom s podom. Držite bučicu u lijevoj ruci - ruka vam treba biti uz tijelo.
Udahnite dok polako savijate ruku u laktu dok držite nadlakticu nepomičnom. Udahnite dok se gurate natrag u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane.
Započnite s lakšom težinom i nastavite raditi više kako biste izbjegli ozljede. Možete čak razmotriti i kupnju podesivog bučice koja vam omogućuje da lako mijenjate težinu dok napredujete.
Nadoplata za triceps
Stanite sa stopalima na nogama. Zgrabite bučicu s obje ruke hvatajući gornji dio utega ispod. Podignite težinu iznad i malo iza glave.
S laganim lukom u leđima i savijenim koljenima, polako spuštajte težinu dok udišete. Zaustavite se kad laktom postignete kut od 90 stupnjeva. Zatim izdahnite dok se vratite u početni položaj. Napravite 10 do 15 ponavljanja. Evo video poteza.
Pogledajte još osam vježbi bez težine kako biste tonirali svaki mišić na rukama.
Oduzeti
Nemojte se obeshrabriti ako se ispadanje stolice u početku čini teško. Dosljednost je ključna.
Stručnjaci savjetuju da se rade najmanje dvije seanse pokreta kao što su stolice i drugi treninzi snage svaki tjedan. Inače, radite na održavanju ostatka svog tijela jakim, tako što ćete za 150 minuta umjerene ili 75 minuta energične kardiovaskularne aktivnosti.
Više o pronalaženju prave ravnoteže između kardiovaskularnog vježbanja i treninga snage pročitajte ovdje.
