Potkoljenice su skupina mišića na stražnjem dijelu bedara. Ti mišići uključuju:
- semitendinosus
- semimembranozni
- biceps femoris
Ovi mišići funkcioniraju zajedno da savijete koljeno i pomaknete bedro natrag. Ovo vam pomaže da hodate, trčite i skačete.
Prsa koljena, nazvana i kovrčanje nogu, vježba je koja jača tetive koljena. To uključuje savijanje koljena i pomicanje peta prema stražnjici, dok ostatak tijela ostaje miran.
Obično se vježba izvodi na stroju za uvijanje nogu. Ali ako nemate teretanu ili članstvo u teretani, kod kuće možete napraviti druge vrste kovrčavih koljena.
Ove varijacije ne zahtijevaju ništa više od vaše tjelesne težine ili jednostavne opreme.
Prednosti kovrčavog hrčka
Tijekom zakrivljenja tetiva, mišići stražnjih bedara rade na podizanju potkoljenice. Ovaj pokret zahvaća vaše potkoljenice i glutene, što ih čini jačim.
Kada imate jake potkoljenice, manje ste skloni ozljedama i bolovima. To je zbog toga što jaki tetiva mogu izdržati utjecaj vježbe i pomoći stabiliziranju koljena.
Kovrče za hrčak također istežu vaše kvadricepse, što može pomoći u ublažavanju četverokutnih stezanja i bolova u leđima.
Stvari koje treba imati na umu
Važno je držati leđa neutralanima tijekom kovrčavih koljena. Ako zaklopite donji dio leđa, potkoljenice neće raditi ispravno. Vaša leđa će umjesto toga obaviti posao, što može uzrokovati bol u leđima i nelagodu.
Da biste izbjegli lučenje leđa, za vrijeme vježbanja stisnite trbušnjake. Ako vam se trbuh uvuče, pomoći će vam stabilizirati kralježnicu. Koljena bi trebala biti jedina stvar koja se savija tijekom kovrčavih kovrča.
Najbolje je i polako se kretati. Iznenadni trzajni pokreti mogu dovesti do ozljeda, pa vaše pokrete treba kontrolirati.
Prestanite raditi kovrče za koljena ako osjetite bol u koljenima, kukovima ili leđima. Osobni trener može vam predložiti alternativne vježbe za sigurno rad nogu.
1. Stojeći kovrče za potkoljenice
Stojeći kovrče za potkoljenice vježba je tjelesne težine koja tonira vaše mišiće koljena. Idealan je trening za poboljšanje ravnoteže i snage nogu.
Da biste napravili stojeći kovrče za koljena:
- Stanite s nogama u širini kukova. Stavite ruke na struk ili na stolac radi ravnoteže. Prebacite težinu na lijevu nogu.
- Polako savijte desno koljeno dovodeći pete prema stražnjici. Držite bedra paralelno.
- Polako spustite stopalo.
- Izvršite 12 do 15 ponavljanja.
- Ponovite s drugom nogom.
Podijelite na Pinterestu
2. Sjedeći kovrče sjedala
Ova vježba se radi s pojasevom otpora oko potkoljenica. Potkoljenice će vam trebati naporno raditi da se pete pokrenu protiv otpora.
Da biste napravili sjedalo sjedećeg stopala:
- Krajeve trake za otpornost zavežite na čvrst predmet, poput vježbališta ili komada namještaja. Sjednite ispred benda. Stavite petlju oko jedne pete i držite stopala zajedno.
- Savijte koljeno kako biste povukli petu natrag, zaustavite se kad više ne možete povući.
- Ispružite koljeno kako biste se vratili u početni položaj.
- Izvršite 12 do 15 ponavljanja. Zatim ponovite na drugoj nozi.
Podijelite na Pinterestu
3. skloni kovrče koljena
Poput sjedećeg kovrčavog sjedala, sklona inačici pruža otpor vašim potkoljenicama. To zahvaća vaše butne zglobove kad savijate koljena.
Da biste napravili sklon kovrče za koljena:
- Krajeve trake otpora učvrstite čvrstim predmetom. Lezite na stomak s razmaknutim nogama. Postavite pojas oko jedne pete i savijte gležanj.
- Savijte koljeno kako biste povukli petu prema stražnjici, držeći bedra i bokove na prostirci.
- Zaustavite se kad više ne možete povući. Vratite se na početni položaj.
- Izvršite 12 do 15 ponavljanja.
Pokušajte koristiti trake jačeg otpora kako postajete jači.
S druge strane, sklon potkoljenju potkoljenica možete napraviti bez pojasa otpora.
Podijelite na Pinterestu
4. Kovrčava koljena s loptom
Kovrčava koljena s loptom koristi stabilitetnu kuglu za podizanje kukova i nogu s poda. Pri savijanju koljena, potkoljenice će se pokrenuti kako bi se lopta odbila do vašeg tijela.
Da biste napravili ovu vrstu koljena za koljena:
- Lezite na leđa. Stavite tele i pete na lopticu za stabilnost. Stavite noge na širinu kukova i ispružite gležnjeve. Ruke postavite na pod, dlanove prema dolje.
- Pomičite kukove prema gore dok tijelo nije ravno. Uključite glutene.
- Polako podignite kukove i savijte koljena. Povucite pete prema stražnjici, pomičući loptu prema tijelu sve dok potplati ne dodiruju loptu.
- Ispružite koljena i spustite kukove i leđa na pod.
- Izvršite 12 do 15 ponavljanja.
Za dodani trening, jednu nogu podignite ili prekrižite ruke na prsima.
Podijelite na Pinterestu
5. Kovrčava hrčak s bućicom
Ova vježba koristi bućicu za dodavanje otpora između stopala. Dodatna težina izaziva potkoljenice dok podižete potkoljenice.
Počnite laganom bučicom. Kako postajete jači, možete upotrijebiti veću težinu.
Da biste napravili ovu vrstu koljena za koljena:
- Lezite na stomak i prekrižite ruke ispred sebe. Stavite laganu bučicu između stopala.
- Savijte koljena pomičući pete prema stražnjici.
- Vratite se na početni položaj.
- Izvršite 12 do 15 ponavljanja.
Umjesto gležnjača možete koristiti i utege za gležanj.
Podijelite na Pinterestu
Donja linija
Prsni zglob koljena izvrsna je vježba za jačanje mišića stražnjih bedara, što može umanjiti rizik od ozljeda. Samo pripazite da tijekom postupka izbjegnete zakrivanje leđa.
Prije pokušaja nove vježbe razgovarajte s pružateljem zdravstvene zaštite. Ako imate zajedničko stanje ili se oporavljate od ozljede, mogli bi vam preporučiti sigurnije alternative.
