Mnogi ljudi imaju neugodne simptome tijekom menstruacije. Neke namirnice mogu smanjiti ove simptome, dok druge namirnice mogu pogoršati. Ovi simptomi uključuju:
- grčevi u trbuhu
- glavobolje
- mučnina
- umor
- nadutost
- promjene raspoloženja
- proljev
Ako osjetite neki od ovih simptoma, dodavanje određene hrane u prehranu i uklanjanje drugih može vam pomoći da se osjećate bolje.
Hrana za jelo
1. Voda
Piti puno vode uvijek je važno, a to se posebno odnosi na vrijeme. Ako ostanete hidratizirani, možete smanjiti šanse da dobijete dehidracijsku glavobolju, što je čest simptom menstruacije.
Pijenje puno vode može vas zaustaviti i zadržavanje vode i napuhanost.
2. Voće
Voće bogato vodom, poput lubenice i krastavca, izvrsno je za zadržavanje hidratiziranog. Slatko voće može vam pomoći u suzbijanju šećera bez jela puno rafiniranih šećera, što može uzrokovati porast razine glukoze i potom pad.
3. lisnato zeleno povrće
Uobičajeno je da osjetite pad željeza tijekom menstruacije, posebno ako je menstrualni protok težak. To može dovesti do umora, tjelesnih bolova i vrtoglavice.
Listnasto zeleno povrće poput kelja i špinata može povećati razinu vašeg željeza. Špinat je također bogat magnezijem.
4. Đumbir
Topla šalica čaja od đumbira može poboljšati određene simptome menstruacije. Đumbir ima protuupalno djelovanje, što može umiriti bolne mišiće.
Đumbir također može smanjiti mučninu. Malo studija to potvrđuje, ali istraživanje iz 2018. otkrilo je da đumbir učinkovito smanjuje mučninu i povraćanje tijekom prvog tromjesečja trudnoće. Budući da je siguran i relativno jeftin, vrijedi pokušati.
Ne konzumirajte previše đumbira: Konzumiranje više od 4 grama u jednom danu može uzrokovati žgaravicu i bolove.
5. Piletina
Piletina je još jedna namirnica bogata željezom i proteinima koju možete dodati svojoj prehrani. Konzumiranje proteina od suštinskog je značaja za vaše cjelokupno zdravlje, a može vam pomoći da ostanete puni i sitni tokom mjesečnice, suzbijajući žudnju.
6. Ribe
Bogata željezom, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, riba je hranjivi dodatak vašoj prehrani. Konzumiranje željeza sprečit će umanjivanje razine željeza koje možete osjetiti tijekom menstruacije.
Omega-3 mogu smanjiti intenzitet periodične boli, pokazalo je istraživanje iz 2012. godine. Ispitanici koji su uzimali suplemente omega-3 otkrili su da im se menstrualna bol toliko smanjila da su mogli smanjiti količinu ibuprofena koji su uzimali.
Studija iz 2014. pokazala je da omega-3 također mogu smanjiti depresiju. Za one kod kojih dolazi do promjene raspoloženja i depresije oko menstruacije, omega-3 mogu biti od pomoći.
7. Kurkuma
Kurkuma je poznata kao protuupalni začin, a kurkumin je njen glavni aktivni sastojak. Studija iz 2015. proučavala je učinke kurkumina na simptome PMS-a i otkrila da su ljudi koji su uzimali kurkumin imali manje teške simptome.
8. Tamna čokolada
Ukusna i blagotvorna grickalica, tamna čokolada bogata je željezom i magnezijem. 100-granična šipka od 70 do 85 posto tamne čokolade sadrži 67 posto preporučenog dnevnog unosa željeza i 58 posto RDI-ja za magnezij.
Studija iz 2010. otkrila je da magnezij smanjuje ozbiljnost simptoma PMS-a. Prema studiji iz 2015. godine, ljudi koji imaju manjak magnezija imali su veću vjerojatnost da imaju ozbiljne simptome PMS-a.
9. orasi
Većina orašastih plodova bogata je omega-3 masnim kiselinama, a oni su izvrstan izvor proteina. Sadrže i magnezij i razne vitamine. Ako ne želite jesti orašaste plodove sami, pokušajte s orasima ili mlijekom na bazi oraha ili dodajte ove sastojke u smoothie.
10. laneno ulje
Svakih 15 mililitara lanenog ulja sadrži 7.195 miligrama omega-3 masnih kiselina. Iz perspektive, Ured za dodatke prehrani kaže da vam treba samo oko 1.100 do 1.600 miligrama omega-3 dnevno.
Mala studija otkrila je da konzumiranje lanenog ulja umiruje zatvor, čest simptom menstruacije. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se pokazalo kako laneno ulje može poboljšati probavno zdravlje.
11. Quinoa
Quinoa je bogata hranjivim tvarima poput željeza, proteina i magnezija. Također je bez glutena, pa je odlična hrana onima koji imaju celijakiju. Uz to, ima nizak glikemijski indeks, što znači da ćete se vjerovatno osjećati puni i imati energiju duže vrijeme nakon što ga pojedete.
12. Leća i grah
Leća i grah bogati su bjelančevinama, tako da su dobre zamjene mesa za vegane i vegetarijance. Oni su također bogati željezom, što ih čini sjajnim dodacima vašoj prehrani ako su vam razine željeza niske.
13. Jogurt
Mnogi ljudi dobiju infekcije kvasca za vrijeme ili nakon razdoblja. Ako imate tendenciju infekcije kvascem, hrana bogata probioticima poput jogurta može hraniti „dobre“bakterije u vagini i može vam pomoći u borbi protiv infekcija.
Jogurt je također bogat magnezijem i drugim bitnim hranjivim sastojcima, poput kalcija.
14. Tofu
Popularni izvor proteina za vegetarijance i vegane, tofu se proizvodi od soje. Bogata je željezom, magnezijem i kalcijem.
15. Čaj od paprike
Studija iz 2016. godine sugerira da čaj od metvice može umiriti simptome PMS-a. Točnije, može ublažiti menstrualne grčeve, mučninu i proljev.
16. Kombucha
Jogurt nije jedina hrana bogata probioticima koja ima blagodati kvasca. Ako izbjegavate mliječne proizvode, čaj od kombuče izvrsna je fermentirana namirnica koja je široko dostupna više nego ikad prije. Pokušajte izbjegavati kombucha pića koja sadrže previše šećera.
Hrana koju treba izbjegavati
Iako su sve namirnice umjereno u redu, možda biste trebali izbjeći određenu hranu koja pogoršava simptome mjesečnice.
1. sol
Konzumiranje puno soli dovodi do zadržavanja vode, što može rezultirati nadimanjem. Da biste smanjili nadimanje, nemojte dodavati sol svojoj hrani i izbjegavajte visoko prerađenu hranu koja sadrži puno natrija.
2. Šećer
U redu je imati šećer umjereno, ali jedenje previše toga može uzrokovati porast energije nakon čega slijedi pad. To vam može pogoršati raspoloženje. Ako se tijekom menstruacije osjećate nelagodno, potišteno ili anksiozno, promatranje unosa šećera može vam pomoći u reguliranju raspoloženja.
3. Kava
Kofein može izazvati zadržavanje vode i naduvenost. Također može pogoršati glavobolju. No, povlačenje kofeina također može uzrokovati glavobolju, stoga nemojte potpuno izrezati kavu ako ste navikli piti nekoliko šalica dnevno.
Kava može također izazvati probavne smetnje. Ako tijekom menstruacije imate tendenciju proljeva, smanjenje unosa kave može spriječiti da se to dogodi.
4. Alkohol
Alkohol može imati niz negativnih učinaka na vaše tijelo, što može pogoršati simptome vaše mjesečnice.
Na primjer, alkohol vas može dehidrirati, što može pogoršati glavobolju i izazvati nadimanje. Također može dovesti do probavnih problema, kao što su proljev i mučnina.
Uz to, mamurluk može dovesti do istih simptoma koji se javljaju tijekom vašeg razdoblja, uključujući:
- glavobolje
- mučnina
- povraćanje
- proljev
- umor
5. Začinjena hrana
Mnogi ljudi otkriju da im začinjena hrana uznemiruje želudac, dajući im proljev, bolove u želucu, pa čak i mučninu. Ako se vaš želudac bori da podnese začinjenu hranu ili ako ih niste navikli jesti, bilo bi najbolje da ih izbjegavate za vrijeme mjesečnice.
6. Crveno meso
Tijekom razdoblja vaše tijelo proizvodi prostaglandine. Ti spojevi pomažu vašoj maternici da se isuši i riješite se maternice, što rezultira menstrualnim tokom. Međutim, visoka razina prostaglandina uzrokuje grčeve.
Crveno meso može sadržavati puno željeza, ali sadrži i prostaglandine i treba ga izbjegavati za vrijeme menstruacije.
7. Hrana koju ne podnosite dobro
To se može činiti očitim, ali vrijedi naglasiti: Ako imate osjetljivost na hranu, izbjegavajte tu hranu, posebno tijekom razdoblja.
Ako nemate laktozu, povremeno se možete priuštiti mliječnom mućkalu, bez obzira. Ali tijekom razdoblja, posebno je važno izbjegavati namirnice koje mogu potaknuti probleme u vašem tijelu.
Jedenje ove hrane može uzrokovati mučninu, zatvor ili proljev, što će vam samo dodati neugodnost kada imate bolno razdoblje.
Ostali lijekovi protiv grčeva
Jedenje i izbjegavanje određene hrane nije jedina akcija koju možete poduzeti kako biste ublažili simptome mjesečnice. Isprobajte i ovo:
- Vježba. Neki dokazi upućuju na to da vježbanje, poput lakog kardioa i joge, može smanjiti menstrualne grčeve.
- Vrući komprese. Boce s toplom vodom ili mikrovalne pećnice s toplom vodom mogu ublažiti bol u trbuhu i leđima.
- Lijekovi bez recepta. Ibuprofen i drugi lijekovi bez recepta mogu vam smanjiti grčeve.
- Masaže. Masaža trbuha ili leđa može smanjiti menstrualnu bol. U maloj studiji iz 2010. godine, masaže su umirile bol kod 23 ispitanika s endometriozom.
Cravings objasnio
Uobičajeno je da imate žudnju za vrijeme ili nakon menstruacije. Progesteron, hormon koji je bio na vrhuncu neposredno prije menstruacije, povezan je s većim apetitom, pokazala je studija iz 2011. godine. Kao takvi, mogli biste se osjećati glad tada.
Osim toga, ako vam je raspoloženje slabo, možda ćete osjetiti potrebu za udobnom hranom. Jedite hranu u kojoj uživate, ali zapamtite da je umjerenost ključna.
Donja linija
Određena hrana odlično je jesti tijekom razdoblja, dok druga može pogoršati vaše simptome. Hrana koju odaberete jesti ili izbjegavati uvelike će ovisiti o vašim specifičnim simptomima i osjetljivosti na hranu.
Ako su vam mjesečnice posebno bolne, do točke da imate poteškoće u funkcioniranju, potražite liječnika. To bi mogao biti simptom dubljeg zdravstvenog problema.
