Dinamička fleksibilnost je sposobnost pokreta mišića i zglobova kroz njihov puni opseg pokreta tijekom aktivnog pokreta.
Takva fleksibilnost pomaže vašem tijelu da ostvari svoj puni potencijal kretanja tijekom svakodnevnih aktivnosti, sporta i vježbanja. To poboljšava performanse i smanjuje rizik od ozljeda.
Da biste povećali dinamičku fleksibilnost, zagrijte se s vježbama koje kombiniraju istezanje i kontrolirane pokrete. Pokreti bi trebali oponašati aktivnost koju namjeravate raditi.
Na primjer, prije igranja nogometa, poželjet ćete se zagrijati s krugovima nogu kako biste oponašali udaranje nogama. Zagrijavanjem dinamičnim vježbama vaše će se tijelo učinkovitije kretati tijekom vježbanja.
Vježbe i istezanja
Prije izvođenja dinamičnih vježbi napravite 5 do 10 minuta lakog kardio, poput trčanja ili plivanja. To će pripremiti vaše mišiće za dinamično zagrijavanje.
Kada radite dinamične vježbe, počnite s malim rasponom pokreta i postupno ga povećavajte sa svakim ponavljanjem.
1. Kružite ruke
Ova vježba je izvrsno zagrijavanje za trening plivanja, bacanja ili treninga s gornjim dijelom tijela.
2. Zamah ruke
Zamah ruke cilja mišiće u vašem gornjem dijelu tijela, uključujući ramena i gornji dio leđa.
3. Ramena se kotrljaju
Prije plivanja ili bacanja, napravite ovo istezanje kako biste pripremili ramena.
4. Torzo se uvija
Torzo zavoji su izvrsni za povećanje pokretljivosti kralježnice. Pripremit će vam leđa za plivanje, trčanje i bacanje.
5. Hodanje visokih udaraca
Hodajući kod visokih udaraca ili igračaka, istegnite potkolenice prije trčanja ili udaranja. Također jačaju vaše fleksore kuka i kvadricepse.
6. od koljena do prsa
Kretnje za podizanje od koljena do prsa koriste potpunu fleksiju kuka i istežu glutese.
7. Stražnjica udara
Ova vježba pomaže vam da istegnete četverokut, što priprema bedra za trčanje.
8. Pješačke pluće
Dok hodate i ručate, fleksori kuka, potkolenice i gluteni dobit će lijepo protezanje.
9. Krugovi nogu
Krugovi nogu zagrijavaju vaše glutene, bedra i bokove. Oni se ponekad nazivaju i kukovima.
10. Kolica za gležnjeve
Ova vježba vodi vam gležnjeve kroz cijeli raspon pokreta, što ga čini idealnim prije trčanja, planinarenja i vožnje biciklom.
11. Sumo bočni čučnjevi
Sumo bočni čučnjevi pripremaju noge aktivnim istezanjem preponskih mišića.
12. Izvlačite čučnjeve
Za dinamičnu vježbu cijelog tijela napravite čučnjeve na puzanju prije kardio aktivnosti.
Mišići su radili
Tijekom dinamične vježbe, mišići se istovremeno kreću i istežu. Ovisno o potezu, dinamična vježba može učiniti da se zglobovi produže ili okreću.
Dinamička istezanja također mogu raditi vaše zglobove pomoću pokreta u stranu i u čitavom rasponu pokreta. To pomaže vašim zglobovima i mišićima da se slobodnije kreću tijekom vježbanja.
Prednosti
Dinamičke vježbe imaju nekoliko prednosti, uključujući:
- Zagrijavanje mišića. Dinamično istezanje povećava temperaturu vaših mišića, što im pomaže da se pomaknu u svom punom potencijalu. Također potiče protok krvi kako bi se osiguralo dovoljno kisika u vaše mišiće.
- Povećavanje živčane aktivnosti. Vaši živci pomiču mišiće slanjem električnih signala. Dinamično se protežući, živci šalju odgovarajuće signale prije nego što započne vježba. To trenira vaše živce i mišiće za učinkovitiji rad zajedno.
- Korištenje punog raspona pokreta. Mnogi kardio treningi, poput trčanja i hodanja, koriste minimalne domete pokreta. Izvode se i u jednoj ravnini pokreta, jer se krećete ravno naprijed. Dinamičke vježbe uključuju potpunije pokrete, koji bolje zahvaćaju vaše mišiće.
- Smanjenje rizika od ozljeda. Dinamičko istezanje povećava pokretljivost zglobova i mišića što može spriječiti ozljede. U nedavnoj studiji, dinamične vježbe potkoljenice smanjuju pasivnu krutost i povećavaju raspon pokreta u potkolenicama. Ti su čimbenici povezani s manjim rizikom od ozljeda potkoljenice, jedne od najčešćih ozljeda vježbanja.
Dinamički nasuprot statičkom
Razlika između dinamičkog i statičkog istezanja je kretanje. Dinamička istezanja pomiču mišić koji se isteže. Tipično se svaki pokret drži samo sekundu ili dvije.
Statično istezanje uključuje produženje mišića dok ne osjetite napetost i držite ga 15 do 60 sekundi. Za razliku od dinamičkog istezanja, ono ne uključuje kretanje tekućine. Primjeri statičkog istezanja uključuju istegnuće leptira i istegnuće tetive.
Statično istezanje može pomoći produžiti mišiće, što je idealno za postizanje optimalne fleksibilnosti.
Donja linija
Dinamičke vježbe pokreću vaše mišiće i zglobove kroz veliki raspon pokreta. Ta strija uključuju neprekidno kretanje, koje vaše tijelo priprema za aktivnost.
To povećava performanse i smanjuje rizik od ozljeda poboljšavajući protok krvi u mišićima. Da biste u svoje zagrijavanje uključili dinamične vježbe, odaberite rastezanja koja simuliraju aktivnost koju namjeravate raditi.
Prije pokušaja nove vježbe razgovarajte s liječnikom. Osobni trener također vam može pokazati kako se sigurno istegnuti i zagrijati prije treninga.
