1. Ekstenzije nogu u tijelu
Ekstenzije nogu možete raditi dok sjedite u normalnoj stolici. To će ojačati kvadratiće bez korištenja dodane težine.
Također je manje stresno na koljenima. Ako imate problema s koljenima, ispružanje nogu u tjelesnoj težini bez stroja može biti idealna alternativa.
Da biste to učinili:
- Sjedni u stolac. Stopala stavite na pod, razmaknute u širini kukova.
- Ispravite leđa.
- Ispružite desno koljeno kako biste podigli desnu nogu.
- Vratite se na početni položaj.
- Započnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Ponovite s lijevom nogom.
Podijelite na Pinterestu
2. Stojeći produžeci nogu
Stojeći nastavak nogu ojačava vašu jezgru i četveronoške, nudeći slične pogodnosti produženjima nogu na stroju. To također izaziva vašu ravnotežu i koordinaciju.
Da biste to učinili:
- Stavite noge na širinu kukova. Držite ramena daleko od ušiju.
- Angažirajte svoju jezgru. Podignite desnu nogu za 1 ili 2 inča od poda.
- Savijte desno koljeno kako biste vratili desno stopalo.
- Ispravite desno koljeno kako biste ispružili nogu ispred sebe.
- Započnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Ponovite s lijevom nogom.
Da biste ga otežali, dodajte težinu gležnja stopalu koje podižete. Također možete nasloniti ruku na zid radi dodatne podrške.
Podijelite na Pinterestu
3. Čučnjevi
Čučanj je vježba tjelesne težine koja cilja vaše četvoronošce. Takođe uključuje mišiće u vašem:
- srž
- kundak
- kukovi
- potkoljenice
Da biste to učinili:
- Stanite s nogama u širini ramena. Prste malo okrenite prema van. Sklopite ruke zajedno ili ih stavite uz bok. Spustite ramena prema dolje.
- Pritegnite jezgru i ispravite leđa. Gurnite bokove natrag i savijte koljena.
- Spustite kukove sve dok prednja bedra ne budu paralelna s podom. Koljena držite iznad gležnjeva.
- Gurni se u pete i ustani.
- Započnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Da biste se izazvali, držite kettlebell ili bučicu dok radite čučnjeve.
Podijelite na Pinterestu
4. Obrnuti plući
Obrnuti plući, poput ekstenzija nogu, jačaju i toniraju vaše kvadratiće.
Također aktiviraju glutene, potkolenice i jezgre, tako da ćete dobiti dinamičniji trening.
Da biste to učinili:
- Stojte sa nogama jedan pored drugog.
- Odmaknite desnu nogu unatrag. Spustite desno koljeno na 90 stupnjeva.
- Pritisnite desno stopalo da biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite s lijevom nogom da biste dovršili jedno ponavljanje.
- Započnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
5. Bugarski splitski čučnjevi s bučicama
Bugarski splitski čučanj cilja vaše glutene i kukove. Također djeluje i na potkolenicama i četveronošcima, što je odlična alternativa za produženje nogu.
Da biste obavili ovaj potez, trebat će vam bučica i klupa. Klupa treba biti visina koljena ili malo niža.
Da biste to učinili:
- Stanite leđima prema klupi. Držite bučicu s obje ruke i stavite laktove uz tijelo.
- Podijelite noge u položaju za ležanje, odmarajući vrh desnog stopala na klupi. Postavite lijevu nogu na pod.
- Savijte lijevu nogu da spustite desno koljeno. Spustite se dok vam lijevo bedro ne bude paralelno s podom, a desno koljeno gotovo ne dotakne pod.
- Pritisnite u lijevu nogu i vratite se u početni položaj.
- Započnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite.
Bugarski splitski čučanj zahtijeva dobru ravnotežu. Ako ste novi u ovom potezu, pokušajte prvo bez bučice. Možete dodati bučicu nakon što se naviknete na pokret.
Podijelite na Pinterestu
6. Postupci
Učinkoviti koraci učinkoviti su za jačanje četveronožca, glutena i pregibača kuka. Oni također poboljšavaju ravnotežu i pokretnost kukova.
Trebat će vam klupa ili kutija u visini od koljena ili malo niže.
Da biste to učinili:
- Stanite okrenut klupi s razmaknutim nogama. Držite ruke na bokovima i ispravite torzo.
- Desnu nogu postavite na vrh klupe. Držite desno koljeno iznad desnog gležnja.
- Odvijte lijevu nogu da zakoračite na okvir. Postavite lijevo stopalo pored desnog stopala i uspravite se ravno.
- Desnu nogu povucite natrag na pod. Ponovite s lijevom nogom da biste se vratili u početni položaj.
- Započnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Podijelite na Pinterestu
7. Biciklistički čučnjevi
Biciklistički čučanj ili četveronožni čučanj još je jedna alternativa produženju nogu.
Stopala su postavljena blizu, a pete su podignute. To omogućuje da se kukovi pomiču ravno prema dolje, što prisiljava vaše četveronoške na jači rad.
Trebat će vam ploča ili rubnik s utezima, visok oko tri inča.
Da biste to učinili:
- Stojte sa nogama jedan pored drugog.
- Odmorite pete na tanjuru ili ivici. Držite ruke zajedno ili ravno naprijed.
- Ograniči svoju jezgru.
- Savijte koljena i polako udubite kukove u dubok čučanj sve dok vam zadnjica ne dodiruje telad.
- Ustanite za povratak u početni položaj.
- Započnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Dok postajete jači, možete držati bučicu u svakoj ruci.
Podijelite na Pinterestu
8. Bočni lukovi
Bočni plući ili bočni plući aktiviraju vašu stražnjicu, bokove i četveronoške.
Da biste to učinili:
- Stanite s nogama u širini kukova. Okrenite nožne prste prema naprijed. Držite ruke zajedno ili ravno naprijed.
- Angažirajte svoju jezgru. Desno stopalo prebacite u stranu, vraćajući bokove nazad i premještajući težinu preko desne noge.
- Nastavite dok se desna noga ne poravna s desnom nogom.
- Pritisnite desno stopalo da biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite s lijevom nogom da biste dovršili jedno ponavljanje.
- Započnite s dva seta od 10 do 12 ponavljanja.
Zašto su alternative bolje
Produžeci za noge idealni su ako se želite fokusirati na svoje četveronoške. Ali ako želite poboljšati ukupnu snagu nogu, najbolje je učiniti alternative.
Alternativa za proširenje nogu uključuje više mišića nogu, poput glutena i potkoljenica. Neke vježbe djeluju čak i na vašu srž, što je važno za dobro držanje i ravnotežu.
Ove mogućnosti nude više funkcionalan trening od istezanja nogu na stroju. Uz to, alternativne vježbe smanjuju rizik od ozljeda jer manje opterećuju koljena. Ovo bi moglo biti idealno ako imate koljeno poput artritisa koljena.
Kada razgovarati sa stručnjakom za vježbu
Ako ste novi u treningu snage, razgovarajte s fizikalnim terapeutom ili osobnim trenerom. Oni mogu stvoriti plan vježbanja koji je prikladan za vašu ukupnu razinu zdravlja i fitnessa.
Posjetite stručnjaka ako imate problema s koljenom, nogom ili kukovima. Možda će vam trebati nadzor za sigurno vježbanje nogu.
Također biste trebali razgovarati s fizikalnim terapeutom ili trenerom ako se oporavljate od ozljede, poput slomljene noge. Mogu pružiti izmjene na temelju vaših osobnih potreba.
Donja linija
Ako radite istezanje nogu na stroju, oni će raditi četvoronoške, ali neće ojačati nijedan drugi mišić.
Mnogo je vježbi koje možete raditi umjesto ekstenzija nogu. Ove alternative uključuju više mišića, tako da ćete dobiti funkcionalniji trening.
Ovi su pokreti također manje stresni na koljenima, tako da minimiziraju rizik od ozljede.
Ako niste sigurni kako izvoditi ove vježbe, posavjetujte se s osobnim trenerom ili drugim stručnjakom za vježbanje. Moći će vam pokazati kako da radite ove poteze sigurno i pravilno.
