Ova vježba djeluje na vašem donjem dijelu trbušnjaka, podlakticama i podlakticama. Da biste izmijenili ovu pozu, podignite savijena koljena i držite ih u gornjem položaju 5 do 10 sekundi za svako ponavljanje. U ovom položaju savijenog koljena možete obaviti uvijanje.
Kako to učiniti:
- Upotrijebite prekrivač koji visi sa trake za povlačenje s rukama malo širim od ramena.
- Čvrsto stisnite šipku dok lagano savijate laktove i stežete jezgru da ispravite donji dio leđa.
- Uključite kvadriceps dok podižete noge malo više od 90 stupnjeva.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što lagano spustite noge.
- Napravite 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
2. Poza za brod
Podijelite na Pinterestu
Kako to učiniti:
- Dok sjedite na podu, savijte koljena i ispružite noge s nogama usmjerenim prema stropu. Noge bi trebale biti pod kutom od 45 stupnjeva.
- Ruke podignite pored torza s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Angažirajte svoju jezgru i duboko udišite.
- Napravite 3 do 5 setova od 1 minute zadržavanja.
3. Planinski klizač
Podijelite na Pinterestu
Kako to učiniti:
- Dođite u dasku.
- Privucite desno koljeno prema lijevom laktu.
- Zatim je vratite u početni položaj.
- Istodobno, dovedite lijevo koljeno do desnog lakta.
- Napravite 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
4. Podizanje nožnih leđa
Podijelite na Pinterestu
Ovu vježbu možete olakšati tako što ćete nepomičnu nogu položiti na pod.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa s rukama uz tijelo.
- Podignite obje noge ravno gore.
- Na izdisaju polako spustite desnu nogu na pod.
- Vratite se u početni položaj.
- Zatim napravite lijevu stranu.
- Napravite 2 do 3 seta od 12 do 20 ponavljanja.
- Zatim napravite 1 do 2 seta od 12 do 15 ponavljanja, istovremeno podižući obje noge.
5. Obrnuti drobljenje
Podijelite na Pinterestu
Da biste povećali intenzitet, izvedite ovu vježbu na klupi za pad. Cijelo vrijeme pritisnite donji dio leđa u pod.
Kako to učiniti:
- Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala pritisnutih u pod.
- Pritisnite dlanove na pod, pored vašeg tijela.
- Zakačite svoje jezgre, odvijte bokove od poda i povucite koljena prema prsima.
- Zaustavite na trenutak i vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 seta od 12 do 20 ponavljanja.
6. Šetnja farmera
Ova vježba pomaže u radu na vašem trbuhu i pomaže u stabilizaciji kukova i trupa.
Kako to učiniti:
- Upotrijebite hvataljku za glavu kako biste držali mravicu ili bučicu uz tijelo.
- Angažirajte svoju jezgru da podržava dobro držanje.
- Polako hodajte 50 metara.
- Zatim napravite lijevu stranu.
- Napravite svaku stranu 2 do 5 puta.
7. Kabelske drobljenje
Tijekom ove vježbe bavite se temeljnim mišićima i izbjegavajte previše opterećenja na donjem dijelu leđa.
Kako to učiniti:
- Suočite se sa strojem za vježbanje s pričvršćenjem sajle užeta u klečećem položaju.
- Spustite priključak za užad kabela sve dok ruke nisu pored vašeg lica. Ovo je početni položaj.
- Držite kukove stabilnima, zgnječite struk i laktima približite sredinu bedara.
- Zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde.
- Vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.
8. Ab rollouts kotačići
Ako ste početnik, upotrijebite lopticu za stabilnost da biste napravili konac za prolazak do ove vježbe.
Kako to učiniti:
- Kleknite na pod dok čvrsto stežete ab kotač.
- Polako ga otkotrljajte s koljena koliko možete.
- Uz kontrolu, vratite se u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja.
9. Ruski zavoji
Da biste povećali intenzitet, zadržite težinu ili upotrijebite ispadanje.
Kako to učiniti:
- Sjednite na pod savijenih koljena, podižući noge nekoliko centimetara iznad poda, ako možete.
- Nagnite torzo natrag pod kut od 45 stupnjeva.
- Ispružite ruke ravno ispred sebe.
- Zaokrenite udesno, zatim natrag u središte, a zatim lijevo.
- Napravite 2 do 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
10. Šuplje držanje tijela
Kako to učiniti:
- Lezite ravno na leđa.
- Pritisnite donji dio leđa u pod i usmjerite nožne prste.
- Polako podignite ramena i noge.
- Držite najviše 1 minutu.
- Napravite 2 do 3 ponavljanja.
Genetika i V-izrez abs
Postoji dobro generirana komponenta dobro definiranog absusa. Neki će imati prednost u razvoju V-izreza.
Za druge ljude to bi moglo biti izazovnije, jer koža oko njihovih trbuha može biti deblja. Uz to, neki ljudi imaju trbušnjake koji su neujednačeni ili nagibni, a masnoća na ovom području može biti asimetrična.
Ako poduzmete korake za definiranje vašeg trbuha povećavajući aktivnost i jesti dobro, dužni ste izgledati i osjećati se nevjerojatno. Ako ne dobijete mišićni trbuh svojih snova, i dalje ćete naći pozitivne rezultate od rutinske vježbe.
Možda ćete otkriti da jednom kada uđete u zdrav ritam psihički i fizički, vaši se ciljevi pomalo pomiču. Učinite da se osjećaj osjeća dobro kao prioritet.
Dijeta
Dijeta igra važnu ulogu u razvoju toniranog trbuha. Da bi svi vaši naporni napori u teretani bili vidljivi, morat ćete imati građu tijela.
Moguće je da postoje jaki trbušnjaci koji su prekriveni slojem masti. Dakle, ako je vidljivost cilj, slijedite dijetu s malo masti i sagorite više kalorija nego što ih konzumirate.
Pomoću kalkulatora možete odrediti koliko kalorija trebate potrošiti da biste smršavili.
Imajte na umu da svako mršavljenje treba biti sporo i postupno.
Slijedite dijetu bogatu svježim voćem i povrćem, mršavim proteinima i mliječnim opcijama s malo masti. Ostali izbori uključuju orahe, sjemenke i cjelovite žitarice.
Odaberite hranu koja je bogata hranjivim tvarima i malo kalorija. Izbacite ili uvelike smanjite unos prerađene, slatke, masne hrane.
Pijenje puno vode pomaže održavanju pravilnog funkcioniranja tijela, a pokazalo se da pomaže u smanjenju težine i gubitku masti. Pijte oko osam čaša vode dnevno i povećajte tu količinu ako imate prekomjernu žeđ ili znoj.
Kardio
Osigurajte otkucaje srca kroz aerobne aktivnosti. Dopunite svoju fitness rutinu s puno kardiola kako biste ostali u formi i pomogli smanjiti masnoću oko svog trbuha.
Primjeri kardio uključuju biciklizam, šetnju i plivanje. Također se možete kretati pješačenjem, trčanjem ili plesom. Radite najmanje 30 minuta dnevno.
Kada razgovarati s profesionalcem
Ako je moguće, radite s fitnes profesionalcem. Oni mogu procijeniti razinu vašeg kondicije i pomoći vam da odredite postotak tjelesne masnoće, ako je gubitak težine cilj. Vaš će trener postaviti program za optimizaciju ciljeva.
Rad s profesionalcem maksimizirat će vaše potencijale i donijeti najbolje rezultate. Ovo će učiniti učinkovitim, sigurnim i ugodnim vježbanjem. Rad s profesionalcem je osobito važan ako ste novi koji se bavi fitnesom ili imate bilo kakve ozljede ili probleme.
Možete potražiti fitnes profesionalca u vašem području ili razgovarati s nekim u vašoj lokalnoj teretani.
Donja linija
Abs s V-izrezom može se lijepo pogledati, ali oni su samo dio slike. Također ćete htjeti raditi cijelo tijelo tako što ćete ostati aktivni, jesti dobro i donositi zdrave odluke.
Iako ne može svatko postići V-cut abs, većina ljudi može povećati razinu kondicije i bolje se osjećati u cjelini. Odredite koji su vaši ciljevi i zatim se posvetite planu fitness, prehrane i načina života koji će vas približiti tim rezultatima.
Umjesto da se uspoređujete s drugima, neka vaš jedinstveni fizički izgled bude standard koji koristite za mjerenje uspjeha ili rezultata. Naučiti voljeti i prihvaćati svoje tijelo sve je dio procesa.
