Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Mišični grčevi ili grčevi prilično su česti i najčešće se javljaju u mišićima nogu. Ali bilo koji mišić, uključujući leđa, ruke, stopala ili nožne prste, može se grčiti.
Mišični grčevi mogu trajati bilo gdje od nekoliko sekundi do 15 minuta. Ako doživite kronični grč mišića, možda ćete poželjeti posjetiti liječnika.
Kako se osjećaju grčevi mišića
Spazam može biti trzanje u mišićima ili se može osjećati čvrsto ili čvrsto, kao čvor. Nakon što kontrakcija prestane, mišić se može osjetiti bolno i nježno. Ponekad jaki grčevi mogu biti onesposobljavajući.
Preporučuju se specifični kućni tretmani za ublažavanje mišićnog spazma. To rade mnogim ljudima. Ali kontrolirane studije pokazale su ograničen dokaz učinkovitosti nekih od ovih lijekova.
Evo nekoliko pokušaja:
1. Istezanje
Istezanje područja u kojem se spazam mišića obično može poboljšati ili zaustaviti nastanak spazma. Ispod su rastezanja za mišiće na vašoj teladi, bedrima, leđima i vratu.
4 istezanja za grčeve telećih mišića
Da biste napravili prvo protezanje:
- Lezite, ispružujući nogu pokazujući ili povlačeći nožne prste prema glavi. (Pokazivanje nožnih prstiju prema vama naziva se dorsifleksija.)
- Zadržite nekoliko sekundi ili dok se grč ne zaustavi.
- Možete upotrijebiti i remen ili kaiš zapetljan oko stopala da gornji dio stopala lagano povučete prema sebi.
To također djeluje za grč mišića u hrčkanju.
Ostali dijelovi za napraviti:
- Stanite i stavite težinu na stegnutu nogu, lagano savijajući koljeno.
- Stanite na vrhovima prstiju nekoliko sekundi.
- Ispružite se prema naprijed s nogom koja nije stegnuta, držeći skučenu nogu ravno.
Istezanje zbog grčeva u bedrima
- Stanite i držite se za stolicu radi ravnoteže.
- Savijte nogu u koljenu i pružite nogu unazad od kuka.
- Držeći gležanj, povucite stopalo iza sebe prema stražnjici.
4 istezanja za grčeve u leđima
Prvi i najlakši način rastezanja grč u leđima je šetnja okolo, što može olabaviti mišiće leđa i ublažiti grč. Hodite laganim i postojanim tempom kako biste otpuštali mišiće leđa.
Ekstenzija teniske lopte:
- Lezite na pod ili na krevet s teniskom loptom (ili drugom malom loptom) ispod područja sa spazmom nekoliko minuta.
- Pokušajte se opustiti i disati normalno.
- Premjestite loptu na susjedno mjesto i ponovite.
Pjenasti valjak:
- Lezite na pod s valjkom od pjene okomito na kralježnicu.
- Prebacite leđa preko valjka, sve do ramena i do trbuha.
- Držite ruke prekriženih na prsima.
Ekstenzija lopte za vježbanje:
- Sjednite na kuglu za vježbanje i lezite leđa, tako da su vam leđa, ramena i stražnjica ispruženi na lopti, a stopala su ravna na podu. Učinite to u blizini stolice ili kauča kako biste se mogli držati ako izgubite ravnotežu.
- Leg se ispružio nekoliko minuta.
Istezanje kod grčeva u vratu
- Dok sjedite ili stojite, kružite ramenima rolajući se naprijed, gore, leđa i dolje. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
- Zatim prebacite ramena u suprotnom smjeru pomičući ramena naprijed, gore, naprijed i dolje. Ponovite 10 krugova u tom smjeru.
Rolne možete izvoditi bilo gdje, dok sjedite u autu, za stolom ili stojite u redu i čekate negdje.
2. masaža
Masaža može biti izvrstan način za ublažavanje fizičke boli i grčeva u mišićima.
- Nježno protrljajte mišić koji je u grču.
- Za uporni grč u leđima, pokušajte snažno stegnuti područje oko sebe i držite ga za nekoliko minuta. Možda će vam trebati netko drugi da procijedi ako ne možete doći do tog područja.
3. led ili vrućina
Liječenje boli i grčeva s vrućom ili hladnom terapijom može biti izuzetno učinkovito.
Za trajni grč, nanesite pakovanje leda na mišiće 15 do 20 minuta istodobno, nekoliko puta dnevno. Obavezno zamotajte led u tanki ručnik ili krpu tako da led ne bude izravno na vašoj koži.
Jastuk za grijanje na tom području također može biti učinkovit 15 do 20 minuta odjednom, ali slijedite to s pakovanjem leda. To je zato što iako se toplina osjeća dobro za bol, može pogoršati upalu. Led će smiriti upalu.
Ostale mogućnosti grijanja uključuju toplu kupku, vrući tuš ili vruću kadu ili spa kada imate pristup jednoj, a to sve može pomoći opuštanju mišića.
4. Hidratacija
Kad imate grč, pokušajte piti malo vode.
Da biste spriječili grčeve, pripazite da ostanete hidrirani, posebno ako vježbate ili ako je vruće.
Premda preporuke o tome koliko vode trebate piti razlikuju se ovisno o stvarima poput vaših individualnih potreba, aktivnosti, stila života i vremenskih prilika, evo nekoliko količina koje trebate postići.
Odgovarajuće količine vode i ekvivalentna mjerenja
| žene | 2,7 litara | 91 uncu | 11 čaša |
|---|---|---|---|
| Tijekom trudnoće | 3 litre | 101 uncu | 12 čaša |
| Tijekom laktacije | 3,8 litara | 128 unci | 16 čaša |
| Muškarci | 3,7 litara | 125 unci | 15 1/2 čaše |
Odbor za hranu i prehranu objavio je izvješće 2004. godine koje uključuje opće smjernice za ukupni unos vode, uključujući vodu koju dobivate iz hrane i pića.
Izvještaj navodi da se oko 80 posto potrebne količine vode može uzeti iz pića, uključujući običnu vodu, a 20 posto iz hrane koju jedemo.
5. Blaga vježba
Neki smatraju da noću mogu odbiti grčeve u nogama (što se može pojaviti do 60 posto odraslih) radeći malo laganu vježbu prije nego što zaspe.
Neki primjeri lagane vježbe uključuju:
- trčanje na mjestu
- hodajući gore-dolje niz stepenica
- vozeći se stacionarnim biciklom nekoliko minuta
- koristeći redarsku mašinu nekoliko minuta
- poskakujući na trampolinu
Iako lagana tjelovježba može pomoći, umjerena ili intenzivna vježba može utjecati na vaš san, pa ćete je željeti izbjeći neposredno prije spavanja.
6. Lijekovi bez recepta
Nekoliko je stvari koje možete uzeti oralno koje vam mogu pomoći kod mišićnih grčeva:
- NSAR. Nesteroidni protuupalni lijekovi (OTC) bez recepta (NSAID) često donose olakšanje smanjujući upalu i bol.
- Kiseli sok. Pijenje male količine soka od kiselih krastava navodno ublažava grčeve mišića u roku od 30 do 35 sekundi. Smatra se da ovo djeluje obnavljanjem ravnoteže elektrolita.
- Dodataka. Tablete soli, vitamina B-12 i dodatka magnezija neki ljudi koriste za liječenje i sprečavanje mišićnih grčeva. Važno je napomenuti da ima ograničenih dokaza koji pokazuju kako su ovi djelotvorni.
- Prirodni mišići opuštaju. Prirodni mišićni relaksanti uključuju ispijanje čaja od kamilice, dodavanje kapsaicina u hranu i poboljšanje sna.
7. Kreme za lokalnu upotrebu koje djeluju protuupalno i ublažavaju bol
Kreme za uklanjanje bolova bez recepta mogu vam pomoći. Oni uključuju proizvode koji sadrže lidokain, kamfor ili mentol (na primjer, proizvodi Tiger Balm i Biofreeze).
Emollient gel napravljen od kurkume longa (kurkuma) i sjemenki celera pomaže da se olakša bol i upala mišićnog spazma.
Kupite ovdje aktualne kreme za ublažavanje bolova.
8. Hiperventilacija
Članak s pregledom spazama iz 2016. godine izvijestio je promatračku studiju s tri sudionika koji su koristili hiperventilaciju pri 20 do 30 udisaja u minuti kako bi se riješili grčeva koji su bili povezani s vježbanjem.
Hiperventilacija je kada dišete teže i brže nego što je normalno. Ako imate tjeskobu, hiperventilacija možda nije dobar izbor za vas, jer može izazvati osjećaj panike.
9. Lijekovi na recept
Ako imate uporni mišićni grč, pogotovo ako je jak, liječnik vam može propisati mišićni relaksant ili lijek protiv bolova.
Mišićni relaksanti koji se koriste za mišićne spazme nazivaju se centralno djelujući skeletni mišićni relaksanti (SMR), a često se propisuju samo za razdoblja od 2 do 3 tjedna.
Potražiti liječnika
Ako su vam grčevi u mišićima učestali ili ako bol ometa vaš svakodnevni život, dobra je ideja posjetiti liječnika.
Ako zakažete sastanak za grčeve u mišićima, vaš liječnik može:
- uzeti povijest bolesti
- pitati vas o svojim simptomima
- raspitajte se o svojoj prehrani i svim lijekovima ili dodacima koje uzimate
- obaviti fizički ispit
Oni će htjeti isključiti bilo koja druga zdravstvena stanja ili razloge koji bi mogli biti povezani sa vašim mišićnim grčevima.
Oni mogu naručiti slikovne testove kako bi provjerili moguća stanja, poput prijeloma, ili narediti krvne pretrage kako bi se tražili markeri za druga stanja.
Vaš liječnik može vas uputiti na fizikalnu terapiju koja će vam pomoći da ojačate određeni skup mišića ili da dobijete fleksibilnost i vježbe istezanja.
Ako su vam grčevi dugotrajni i bolni, mogu vam propisati rješenja za snagu recepta.
Druge mogućnosti
Ako su vam grčevi u leđima, razmislite o prijemu kiropraktičara. Možda će vam dati neke ciljane terapije i vježbe za ublažavanje mišićnih grčeva.
Profesionalni masažni terapeut također može pomoći.
Mišićni grč uzrokuje
Točan mehanizam koji uzrokuje grčeve mišića nije siguran. Uobičajeni pokretači uključuju:
- mišićni umor od vježbanja
- dehidracija ili iscrpljivanje elektrolita
- niska razina kalcija, magnezija, kalija i natrija
- neke lijekove, poput statina
- nekih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa, Parkinsonove bolesti, kardiovaskularne bolesti i ciroze
- trudnoća
- oštećenje živaca
- prethodna ozljeda
Najčešće, grčevi mišića označeni su idiopatskim - što znači da nemaju utvrđeni uzrok.
Sprečava mišićne grčeve
Dokazi su kombinirani o učinkovitosti lijekova za sprečavanje mišićnih grčeva.
Ako ste uglavnom zdravi i imate povremene grčeve u mišićima, stručnjaci preporučuju:
- ostati hidratiziran
- izvodite lagano istezanje prije i poslije vježbanja
- jede zdravu prehranu
Korištenje kinezio trake ili kompresijskih čarapa može spriječiti grčeve mišića u nogama, pokazala je mala studija na trkačima.
Možda ćete htjeti voditi evidenciju kada dođe do mišićnog spazma i vidjeti je li povezan s određenom aktivnošću. Promjena te aktivnosti može pomoći u sprečavanju budućih grčeva.
Na primjer:
- Dobivate li grč u leđima nakon što ste pročitali u krevetu?
- Da li vam grče noge ako dugo sjedite ili stojite na jednom mjestu?
- Noše li uske cipele ili visoke potpetice do grčeva u nožnim prstima?
- U kojem ste položaju spavali?
Odgovori na ova pitanja mogu vam pomoći shvatiti što bi moglo potaknuti vaše mišićne grčeve.
Polet
Mišični grčevi su obično kratkotrajni i benigni. Samo-liječenje, posebno istezanje, djeluje na većinu ljudi.
Ako često imate grčeve ili su vrlo bolni, potražite liječnika kako bi utvrdio što uzrokuje grčeve.
