Kad je riječ o dijeti i trudnoći, čini se da popis onoga što ne treba jesti zauvijek. Ali jednako je važan i popis stvari koje biste trebali jesti.
Ne samo da osiguravate hranjivim tvarima svojoj bebi tijekom produženog boravka u maternici, već i vaše tijelo radi na prekomjernom naporu kako bi podržalo sve promjene trudnoće.
Iako jesti za dvoje ne znači da će vam trebati dvostruko više nego što vam je trebalo prije trudnoće, trebat ćete povećati unos kalorija i određenih minerala i vitamina.
Jedan važan mineral koji ćete morati povećati tijekom trudnoće je željezo.
Vaše tijelo prirodno ne stvara željezo. Željezo se može dobiti samo kroz vašu prehranu ili kroz suplemente. Zato povećavanje unosa hrane bogate željezom može biti važno, posebno tijekom trudnoće.
Nastavite čitati da biste saznali više o željezu i trudnoći i pronašli hranu bogatu željezom koju ćete dodati na svoj popis.
Zašto je željezo važno?
Trudnoća povećava opskrbu krvlju do 50 posto. Tu dolazi željezo. Tijelo se željezom koristi za stvaranje crvenih krvnih zrnaca. Povećanje opskrbe krvlju znači da će vam trebati više crvenih krvnih zrnaca i više željeza da biste napravili ta krvna zrnca.
Kada nemate dovoljno željeza u tijelu, možete razviti anemiju. Anemija je najčešće stanje krvi u trudnica koje se razvijaju.
Anemija tijekom trudnoće može dovesti do većeg rizika za vas i vaše dijete zbog nekoliko komplikacija, uključujući prijevremeno rođenje i nisku porođajnu težinu.
Vrste željeza
Željezo se obično povezuje sa životinjskim proteinima, ali ako vam misao o mesu okreće želudac (hvala, jutarnja mučnina) ili ako ste vegetarijanac ili vegan, ne brinite. Željezo se može naći u raznim namirnicama.
Postoje dvije vrste željeza: heme i ne-heme.
- Heme željezo. Ovu vrstu možete dobiti ako konzumirate meso, ribu i druge izvore životinjskih proteina. Tijelo se brzo probavlja.
- Ne-heme željezo. To se nalazi u žitaricama, grahu, povrću, voću, orasima i sjemenkama i treba vam malo više vremena da se vaše tijelo pretvori u tvar koju može koristiti.
Hrana pogodna trudnicama bogata heme željezom
Iako svi životinjski proteini sadrže željezo hema, neki izvori mogu biti bolje opcije tijekom trudnoće od drugih.
Također ćete htjeti izbjeći jesti sirovo meso i ribu, jer to može povećati rizik od bakterijske infekcije, što može biti posebno opasno tijekom trudnoće.
Nemasna govedina
Crveno meso je najbolji izvor željeznog hema. Jedna tri unce servirana slana govedina sadrži oko 1,5 miligrama (mg) željeza.
Ali prije nego što bacite taj odrezak na roštilj, priručite svoj termometar za meso. Konzumiranje nekuhanog ili „rijetkog“mesa ne preporučuje se tijekom trudnoće zbog rizika od bakterijske kontaminacije.
Je li vaša govedina u potpunosti kuhana?
Govedina se smatra potpuno kuhanom kad dosegne unutarnju temperaturu od 71 ° C. Ako jedete vani tijekom trudnoće, tražite da vam hamburger ili odrezak posluže dobro. To će povećati šanse da je meso koje jedete u potpunosti kuhano.
Piletina
Piletina sadrži 1,5 mg željeza po obroku od 8 unce. Sigurno je jesti piletinu tijekom trudnoće, ali, baš kao i uz govedinu, morat ćete biti sigurni da je kuhana do kraja (73,8 ° C) na 165 ° F kako biste izbjegli konzumiranje opasnih bakterija, poput listerija.
Losos
Losos je relativno bogat željezom - 1,6 mg za divlje ulovljenu, pola kilograma atlantskog lososa. Losos je sigurno konzumirati tijekom trudnoće sve dok je u potpunosti kuhan do unutarnje temperature od 62,8 ° C od 145 ° F.
Osim što je izvor željeznog hemea, losos je također prepun omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih sastojaka koji mogu pridonijeti zdravoj trudnoći.
Losos je također niži u žive nego u nekim drugim vrstama ribe, poput tune i ribe, što ga može učiniti sigurnijim za konzumiranje u trudnoći.
Pokušajte uzimati dvije ili tri porcije ribe tjedno kao način da pojačate željezo i proteine. Ostale ribe koje se smatraju sigurnim tijekom trudnoće su:
- škamp
- Pollock
- som
- Jakobove kapice
- sardine
- haringa
- pastrva
- bakalar
- lagana tuna
Namirnice pogodne za trudnice bogate nehemskim željezom
Ako ne jedete meso ili ako vam pomisao na meso okrene želudac, možete probati nekoliko biljnih izvora željeza. Imajte na umu da je ne-heme željezo koje tijelo teže apsorbira i treba više vremena da se metabolizira.
Ako je željezo bez hema vaš glavni izvor željeza, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome preporučuju li dodavanje dodatka željeza.
Grah i leća
Grah i leća prepuni su vlakana i bjelančevina, a njihov sadržaj željeza teško je pobijediti.
Šalica pripremljene leće dat će vam 6,6 mg dnevnog željeza. A bijelog graha bubrega ima upravo onoliko po šalici, ocijeđeno i kuhano.
Leću i grah napravite skupno ako ih želite početi uključivati u svoju prehranu, a neke pospite po salatama ili zagrijte nekoliko šaka kao prilog za večeru.
Špinat i kelj
Špinat i kelj bogati su antioksidansima, vitaminima i željezom. Jedna šalica kuhanog kelja sadrži 1 mg željeza, a špinat je još bolji, pakirajući 6,4 mg po obroku od 1 šalice.
Ove zelje su vrlo svestrane. Neke možete namazati salatom, nasjeckati ih na omlet ili ih samo izrezati u umaku. Također ih možete baciti u smoothie za slatku, hranljivu poslasticu.
Brokula
Brokula može biti najvažniji dječji favorit, ali ovaj jednostavan za pripremu povrće također sadrži puno hranjivih sastojaka koji su korisni u trudnoći.
Ova krstasta povrća ima nešto više od 1 mg željeza po šalici. Kao bonus, brokula sadrži ogromnu količinu vitamina C, koji pomaže u apsorpciji željeza.
Brokula je također gusta vlaknima i puna hranjivih sastojaka. Budući da trudnoća može usporiti vaš probavni sustav (zdravo, natečenost i zatvor), dodavanje dobrih izvora vlakana u vašu prehranu može vam pomoći ublažiti ove neugodne simptome.
Pokušajte je peći uz glavu s puno maslinovog ulja i morske soli ili začinite brokoliju i držite je pri ruci za užinu.
Kao dodatni bonus, brokula je dobro povrće koje treba imati u svom roditeljskom arsenalu jer ga je lako pripremiti i u njemu često uživaju mala djeca.
Brokula može imati jak miris kad se kuha, stoga postupite s oprezom ukoliko osjetite jutarnju mučninu ili puno averzije prema jakim mirisima.
Kako povećati apsorpciju željeza
Osim što jedete hranu bogatu željezom, možete pomoći i vašem tijelu dodavanjem hrane koja vam može pomoći da apsorbira više željeza, poput hrane s visokim sadržajem vitamina C. Vitamin C može pomoći vašem tijelu da se razgradi i apsorbira željezo iz prehrane, Jedenje citrusnog voća, rajčice, crvene ili žute paprike ili posluživanje brokule ili karfiola s izvorima željeza mogu vašem tijelu pomoći da efikasnije apsorbira željezo koje konzumirate.
Izbjegavajte opekline
Ako imate mnogo žgaravice povezanih s trudnoćom, možda biste se trebali usredotočiti na biljne izvore vitamina C umjesto na citrusne, što može povećati žgaravicu.
Postoje i namirnice koje mogu negativno utjecati na apsorpciju željeza.
Mliječni proizvodi su osobito poznati po tome što narušavaju sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo. To je zato što je otkriveno da kalcij u mliječnim proizvodima i u dodatcima kalcija ograničava apsorpciju željeza.
To ne znači da biste trebali izbjegavati mliječne proizvode. Ali ako vam je liječnik preporučio dodatak željeza, planirajte pričekati najmanje dva sata nakon konzumiranja sira ili mliječnih proizvoda prije nego što ga uzmete.
A ako pažljivo jedete kako biste pokušali povećati unos željeza, možda biste htjeli smanjiti količinu mlijeka sve dok razine vašeg željeza ne budu tamo gdje trebaju biti.
Treba li uzimati dodatke željeza?
Ako već uzimate dnevno prenatalni vitamin, vjerojatno je da sadrži željezo. Provjerite pakiranje radi potvrde.
Za mnoge žene, ako vaš prenatalni vitamin sadrži željezo i također konzumirate hranu bogatu željezom, vjerojatno ćete dobiti dovoljno željeza da podupire zdravu trudnoću.
No nekim ljudima mogu biti potrebni dodatni dodaci željeza. Na primjer, vaš liječnik može preporučiti suplemente ako ste trudni usko nakon druge trudnoće.
Ako vam liječnik ili babica nisu propisali dodatak željezu, ali mislite da vam je možda potreban, razgovarajte s njima o dodacima.
Dodaci željeza sigurni su tijekom trudnoće, ali postoji tako puno željeza dok ste trudni.
Razina željeza koja je previsoka tijekom trudnoće može povećati rizik od prijevremenog rođenja, kao i gestacijskog dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Uz to, dugotrajna razina željeza koja je previsoka može oštetiti vaše organe, posebno vaše bubrege.
Znakovi upozorenja predoziranja željezom uključuju:
- proljev i oštra bol u želucu
- povraća krv
- plitko, brzo disanje
- blijede, gipke ruke
- slabost i umor
Ako imate ove simptome i trudni ste, odmah se obratite svom liječniku. Možda ćete trebati potražiti hitno liječenje.
Kako uzimati dodatke željezu
Dopune željeza najbolje je uzimati na prazan želudac jednostavnom čašom vode. Međutim, dodaci željeza mogu pogoršati simptome trudnoće, kao što su mučnina i povraćanje. Uzimanje dodataka željeza na prazan želudac može učiniti ove nuspojave još gorim.
Uzimanje željeza uz grickalicu može biti dobar način da smanjite rizik od mučnine. Kao dodatni bonus, uzmite u obzir snack koji sadrži vitamin C kako biste povećali sposobnost vašeg tijela da apsorbira suplement. Uzimanje željeza prije spavanja također može pomoći da nuspojave budu manje uočljive.
Ono što je najvažnije je pronaći rutinu koja će vam odgovarati. Ako vam je teško zadržavanje dodataka, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vam moći preporučiti dodatak željeza koji je lakši na stomaku.
Koliko željeza trebate u trudnoći?
Barem će vam tijekom trudnoće trebati gotovo dvostruko više željeza nego što ste trebali prije nego što ste očekivali.
Preporučena dnevna količina željeza za žene u rodnoj dobi koje nisu trudne je oko 18 mg. Ako ste trudni, preporučena dnevna količina povećava se na minimalno 27 mg.
Preporuke Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) su veće. WHO preporučuje trudnicama da uzimaju između 30 i 60 mg željeza dnevno.
Pitajte svog liječnika ili babicu za njihove preporuke. Oni mogu varirati ovisno o različitim čimbenicima, kao što su broj beba koje nosite, povijest anemije ili veličina djeteta.
Donja linija
Naporan rad stvaranja nove osobe zahtijeva i dodatne hranjive tvari. Željezo je važno za sve, ali posebno je važno da trudnice dobivaju dovoljno svakog dana.
Vaše tijelo ne stvara željezo. Umjesto toga, trebat ćete konzumirati hranu bogatu željezom. Gvožđe se nalazi u mesu, povrću, grahu i drugim izvorima. To znači da ćete imati dosta namirnica koje možete odabrati i sigurno ćete pronaći nešto što će zadovoljiti vašu dnevnu žudnju i odbojnost.
