Zašto i kako ići bez glutena
Uz širenje proizvoda bez glutena i mnoštvo sličnih zvučnih zdravstvenih stanja, ovih dana postoji velika pometnja u vezi s glutenom.
Sada kada je u trendu uklanjanje glutena iz prehrane, oni s stvarnim medicinskim stanjem mogu se previdjeti. Ako vam je dijagnosticirana celijakija, osjetljivost na celijakični gluten ili alergiju na pšenicu, možda imate brojna pitanja.
Po čemu je vaše stanje jedinstveno od ostalih? Koje su namirnice koje možete i ne možete jesti - i zašto?
Čak i bez zdravstvenog stanja, možda ste se pitali je li uklanjanje glutena iz prehrane dobro za opće zdravlje.
Evo sveobuhvatnog pogleda na ove uvjete, tko treba ograničiti ili izbjeći gluten, i što točno to znači za svakodnevni izbor hrane.
Što je gluten i tko ga treba izbjegavati?
Jednostavno rečeno, gluten je naziv za grupu bjelančevina koje se nalaze u žitaricama poput pšenice, ječma i raži - dodaju elastičnost i žvakanje kruhima, pecivima, tjestenini i drugoj hrani.
Za većinu ljudi nema zdravstvenog razloga da izbjegavate gluten. Teorije da gluten potiče debljanje, dijabetes ili disfunkciju štitnjače nisu potvrđene u medicinskoj literaturi.
U stvari, dijeta koja uključuje cjelovite žitarice (od kojih mnoge sadrže gluten) povezana je s brojnim pozitivnim ishodima, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva.
Međutim, postoje zdravstvena stanja koja zahtijevaju ograničavanje ili uklanjanje glutena i hrane koja sadrži gluten iz prehrane: celijakija, alergija na pšenicu i osjetljivost na ne-celijakični gluten.
Svaka od njih ima razlike u simptomima - neke suptilne i neke dramatične - kao i različita prehrambena ograničenja. Evo što trebate znati:
Celijakija
Celijakija je autoimuni poremećaj koji pogađa oko 1 posto Amerikanaca, mada više njih može biti nedijagnosticirano.
Kada ljudi s celijakijom jedu gluten, on aktivira imunološki odgovor koji oštećuje njihovo tanko crijevo. Ovo oštećenje skraćuje ili spljoštava vilice - apsorpcijske izbočine na prstima koje uspravljaju tanko crijevo. Kao rezultat toga, tijelo ne može pravilno apsorbirati hranjive tvari.
Trenutno nema drugog liječenja za celijakiju, osim potpunog isključivanja glutena. Stoga ljudi s ovim stanjem moraju biti budni oko uklanjanja svih namirnica koje sadrže gluten iz prehrane.
Simptomi celijakije
- proljev
- zatvor
- povraćanje
- refluks kiseline
- umor
Neki prijavljuju promjene raspoloženja kao osjećaj depresije. Drugi kratkoročno ne pokazuju očigledne simptome.
"Oko 30 posto ljudi s celijakijom nema klasične simptome crijeva", kaže Sonya Angelone, RD, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "Tako da ih možda neće pregledati ili dijagnosticirati." U stvari, istraživanje pokazuje da većina ljudi koji boluju od celijakije ne znaju da ga imaju.
Ako se ne liječi, celijakija može dugoročno dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, kao što su:
Komplikacije celijakije
- anemija
- neplodnost
- nedostatak vitamina
- neuroloških problema
Celijakija je također obično povezana s drugim autoimunim stanjima, pa netko s celijakijom ima veći rizik od razvoja istodobnog poremećaja koji napada imunološki sustav.
Liječnici dijagnosticiraju celijakiju na jedan od dva načina. Prvo, krvnim testovima mogu se utvrditi antitijela koja ukazuju na imunološku reakciju na gluten.
Alternativno, dijagnostički test "zlatnog standarda" za celijakiju je biopsija provedena endoskopijom. Duga cijev se ubacuje u probavni trakt da bi se uklonio uzorak tankog crijeva koji se nakon toga može testirati na znakove oštećenja.
Hrana koju treba izbjegavati zbog celijakije
Ako vam je dijagnosticirana celijakija, morat ćete izbjegavati svu hranu koja sadrži gluten. To znači sve proizvode koji sadrže pšenicu.
Neki uobičajeni proizvodi na bazi pšenice uključuju:
- kruh i krušne mrvice
- bobice pšenice
- pšenične tortilje
- peciva, muffini, kolačići, kolači i pite sa pšeničnom kore
- tjestenine na bazi pšenice
- krekeri na bazi pšenice
- žitarice koje sadrže pšenicu
- pivo
- umak od soje
Mnoga žitarica koja u svom imenu nemaju pšenicu zapravo su varijante pšenice i moraju ostati izvan jelovnika osobama oboljelim od celijakije. To uključuje:
- kuskus
- durum
- griz
- einkorn
- Emmer
- brašno
- farro
- kamut
- matzo
- pir
- seitan
Nekoliko drugih žitarica osim pšenice sadrži gluten. Oni su:
- jedva
- raž
- bulgur
- tritikale
- zob prerađen u istom pogonu kao i pšenica
Alergija na pšenicu
Alergija na pšenicu jednostavno je alergijska reakcija na pšenicu. Kao i svaka druga alergija na hranu, tako i alergija na pšenicu znači da vaše tijelo stvara antitijela na protein koji pšenica sadrži.
Za neke ljude s ovom alergijom gluten može biti protein koji izaziva imunološki odgovor - ali postoji nekoliko drugih proteina u pšenici koji bi mogli biti i krivci, poput albumina, globulina i gliadina.
Simptomi alergije na pšenicu
- teško disanje
- osip
- stezanje u grlu
- povraćanje
- proljev
- kašalj
- anafilaksija
Budući da anafilaksija može biti opasna po život, ljudi koji imaju alergiju na pšenicu trebali bi u svakom trenutku nositi autoinduktor epinefrina (EpiPen).
Otprilike 2 milijuna odraslih u SAD-u ima alergiju na pšenicu, ali to je najčešće kod djece, pa pogađa oko 3 posto. Dvije trećine djece s alergijom na pšenicu preraste je u dobi od 12 godina.
Liječnici koriste razne alate za dijagnosticiranje alergije na pšenicu. U kožnom testu ekstrakti pšeničnih proteina nanose se na obolelu kožu na rukama ili leđima. Nakon otprilike 15 minuta, liječnik može provjeriti ima li alergijskih reakcija koje se pojavljuju kao povišeno crveno izbočenje na koži.
Krvni test, s druge strane, mjeri antitijela na proteine pšenice.
Međutim, budući da kožni i krvni testovi daju lažno pozitivnih 50 do 60 posto vremena, za utvrđivanje prave alergije na pšenicu često su potrebni časopisi o hrani, povijest prehrane ili oralni izazov na hranu.
Izazov za oralnu hranu uključuje konzumiranje povećanih količina pšenice pod liječničkim nadzorom kako bi se vidjelo imate li ili kad imate alergijsku reakciju. Nakon dijagnoze, ljudi koji imaju ovo stanje moraju se kloniti svih namirnica koje sadrže pšenicu.
Hrana koju treba izbjegavati kod alergije na pšenicu
Osobe s alergijom na pšenicu moraju biti izuzetno oprezne kako bi uklonile sve izvore pšenice (ali ne nužno i sve izvore glutena) iz svoje prehrane.
Nije iznenađujuće da se dosta preklapanja između hrane koju ljudi koji pate od celijakije i alergije na pšenicu moraju izbjegavati.
Poput osoba s celijakijom, osobe s alergijom na pšenicu ne bi trebale jesti nijednu gore navedenu hranu ili varijantu zrna pšenice.
Za razliku od osoba s celijakijom, osobe s alergijom na pšenicu slobodno jedu ječam, raž i pšenicu bez pšenice (osim ako nemaju potvrđenu sualergiju na ove namirnice).
Osjetljivost na ne-celijakijski gluten (NCGS)
Iako celijakija i alergija na pšenicu imaju dugu povijest medicinskog prepoznavanja, osjetljivost na celijakijski gluten (NCGS) relativno je nova dijagnoza - i ona nije prošla bez polemike, jer simptomi NCGS-a mogu biti nejasni ili neponovljivi nakon jedne izloženosti glutenu do sljedećeg.
Ipak, neki stručnjaci procjenjuju da je do 6 posto populacije osjetljivo na gluten - daleko veći postotak stanovništva od onih koji imaju celijakiju ili alergiju na pšenicu.
Simptomi osjetljivosti na celijakijski gluten
- nadutost
- zatvor
- glavobolje
- bol u zglobovima
- moždana magla
- ukočenost i trnce u ekstremitetima
Ovi se simptomi mogu pojaviti za nekoliko sati ili mogu potrajati danima. Zbog nedostatka istraživanja, dugoročne posljedice NCGS-a na zdravlje nisu poznate.
Istraživanje tek treba utvrditi mehanizam koji uzrokuje NCGS. Jasno je da NCGS ne oštećuje vilije niti uzrokuje štetnu propusnost crijeva. Iz tog razloga, osoba s NCGS-om neće testirati pozitivno na celijakiju, a NCGS se smatra manje teškim stanjem od celijakije.
Ne postoji niti jedan prihvaćeni test za dijagnosticiranje NCGS-a. "Dijagnoza se temelji na simptomima", kaže dijetetičarka Erin Palinski-Wade, RD, CDE.
"Iako će neki kliničari koristiti testiranje sline, stolice ili krvi kako bi identificirali osjetljivost na gluten, ti testovi nisu potvrđeni, zbog čega nisu prihvaćeni kao službeni načini dijagnosticiranja ove osjetljivosti", dodaje ona.
Kao i kod alergije na pšenicu, praćenje unosa hrane i bilo kakvih simptoma u časopisu može se pokazati korisnim za prepoznavanje NCGS-a.
Hrana koju treba izbjegavati s ne-celijakijskom osjetljivošću na gluten
Dijagnoza osjetljivosti na ne-celijakični gluten zahtijeva potpuno uklanjanje glutena iz prehrane, barem privremeno.
Da bi se minimizirali neugodni simptomi, netko s NCGS-om trebao bi se držati dalje od iste liste hrane kao i osoba koja ima celijakiju, uključujući sve pšenične proizvode, varijante pšenice i ostala žitarica koja sadrže gluten.
Srećom, za razliku od celijakije, NCGS dijagnoza možda neće trajati zauvijek.
"Ako netko može smanjiti svoj ukupni stres na svoj imunološki sustav eliminirajući drugu hranu ili kemikalije koje izazivaju imunološki odgovor, tada će možda moći ponovno uvesti gluten u malim ili normalnim količinama", kaže Angelone.
Palinski-Wade kaže da je za osobe s NCGS-om obraćanje pozornosti na simptome ključno za utvrđivanje koliko glutena mogu na kraju ponovno uvesti.
"Pomoću časopisa o hrani i dijeta za uklanjanje uz praćenje simptoma, mnogi pojedinci osjetljivi na gluten mogu pronaći razinu udobnosti koja im najbolje odgovara", kaže ona.
Ako vam je dijagnosticiran NCGS, radite s liječnikom ili dijetetičarem koji može nadzirati postupak uklanjanja ili dodavanja hrane natrag u vašu prehranu.
Skriveni izvori glutena i pšenice
Kao što su mnogi ljudi na dijeti bez glutena otkrili, uklanjanje glutena nije lako poput rezanja hljeba i kolača. Mnoge druge namirnice i neprehrambene tvari iznenađujuće su izvori ovih sastojaka. Imajte na umu da se gluten ili pšenica mogu sakriti na neočekivanim mjestima, poput sljedećih:
Potencijalna hrana koja sadrži gluten i pšenicu:
- sladoled, smrznuti jogurt i puding
- granola ili proteinske šipke
- meso i perad
- čips od krumpira i pomfrit
- konzervirane juhe
- preljevi za salatu u bocama
- zajedničke začine, poput staklenke majoneze ili kadice maslaca, što može dovesti do unakrsne kontaminacije posuđem
- ruževi i druga kozmetika
- lijekovi i dodaci
Ključne riječi na koje treba paziti
Prerađena hrana često se poboljšava aditivima, od kojih su neki na bazi pšenice - iako se njihova imena možda ne pojavljuju.
Brojni sastojci su "kod" za pšenicu ili gluten, tako da je pametno čitanje etiketa bitno za dijetu bez glutena:
- slada, ječmenog slada, sirupa od slada, ekstrakta slada ili okusa slada
- tritikale
- triticum vulgare
- hordeum vulgare
- secale žitarice
- hidrolizirani protein pšenice
- graham brašno
- pivski kvasac
- zob, osim ako nije izričito označeno bez glutena
Mnoge tvrtke sada svojim proizvodima dodaju naljepnicu s certifikatom bez glutena. Ovaj pečat odobrenja znači da je pokazalo da proizvod sadrži manje od 20 dijelova glutena na milijun - ali potpuno je neobavezan.
Iako je potrebno navesti određene alergene u hrani, FDA ne zahtijeva od proizvođača hrane da izjave da njihov proizvod sadrži gluten.
Kada ste u nedoumici, dobro je provjeriti kod proizvođača da li proizvod sadrži pšenicu ili gluten.
Pametne zamjene | Pametne zamjene
Kretanje doručka, ručka, večere i užine bez glutena može biti izazovno, posebno u početku. Pa što zapravo možete jesti? Pokušajte zamijeniti neke od tih uobičajenih prehrambenih proizvoda njihovim alternativama bez glutena.
| Umjesto: | Probati: |
| pšenične tjestenine kao glavno jelo | tjestenina bez glutena, napravljena od slanutka, riže, amaranta, crnog graha ili smeđeg rižinog brašna |
| tjestenina ili kruh kao prilog | riža, krumpir ili žitarice bez glutena poput amaranta, freekeh ili polente |
| kuskus ili bulgur | kvinoja ili proso |
| pšenično brašno u pecivu | badem, čičerika, kokos ili smeđe rižino brašno |
| pšenično brašno kao zgušnjivač u pudinzima, juhama ili umacima | kukuruzni škrob ili brašno |
| kolači ili kolači | čista tamna čokolada, sorbet ili mliječni deserti |
| žitarice napravljene od pšenice | žitarice od riže, heljde ili kukuruza; zob bez glutena ili zobena kaša |
| umak od soje | tamari umak ili Bragg-ove aminokiseline |
| pivo | vino ili kokteli |
Zadnja riječ
Uklanjanje pšenice ili glutena iz prehrane glavna je promjena načina života koja se u početku može činiti neodoljivima. Ali što duže vježbate donosite pravi izbor hrane za svoje zdravlje, više će vam to postati druga priroda - i, vrlo vjerojatno, bolje ćete se osjećati.
Ne zaboravite uvijek se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom prije nego što napravite neke veće promjene u prehrani ili ako imate bilo kakva pitanja o vašem zdravlju.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.
