Pregled
Inzulinska rezistencija povećava rizik za razvoj predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Dijagnoza inzulinske rezistencije također je rani znak upozorenja. Možda ćete moći spriječiti dijabetes zdravim načinom života, uključujući redovitu tjelovježbu i jedenje uravnotežene prehrane.
Savjeti za dijetu
Općenito, najbolje je odabrati cjelovite, neobrađene namirnice i izbjegavati visoko prerađenu i pripremljenu hranu.
Hrana koja je visoko obrađena, poput bijelog kruha, tjestenine, riže i sode, probavlja se vrlo brzo i može povisiti razinu šećera u krvi. To stavlja dodatni stres na gušteraču, što čini hormon inzulin.
Vaše tijelo blokira inzulin da ispravno djeluje kako bi smanjio razinu šećera u krvi kod osoba otpornih na inzulin.
Zasićene masti su također povezane s inzulinskom rezistencijom. Zdrave, nezasićene masti, poput preporučenih dolje, bolji su izbor. Jesti hranu s visokim vlaknima i mješovite obroke, a ne samo ugljikohidrate, može pomoći usporiti probavu i skinuti pritisak s gušterače.
Evo nekoliko namirnica koje možete miješati i slagati da biste stvorili zadovoljavajuća zdrava jela za bilo koji obrok.
Povrće
Povrće ima malo kalorija i puno vlakana, što ih čini idealnom hranom koja će vam pomoći da upravljate šećerom u krvi. Najbolje opcije povrća su:
- svježe
- konzervirana s malo natrija
- zamrznut
Zdrave opcije uključuju:
- rajčice
- šparoga
- zeleni grah
- mrkve
- šarene paprike
- zelje poput špinata, oraha, kupusa i kelja
- krstasto povrće poput brokule, cvjetače i bruxelleske klice
Sokovi od povrća mogu se činiti zdravima, ali oni obično nisu puni i nisu vlaknasti poput svježeg povrća.
Voće
Pokuhajte neko voće za:
- vlakno
- vitamini
- minerali
Odaberite svježe ili smrznuto voće. Konzervirane sorte bez dodanog šećera također su u redu, ali nemaju vlakna koja imaju svježe i smrznuto voće od uklanjanja kože.
Idi za voće koje sadrže više vlakana, kao što su:
- jabuke
- bobičasto voće
- banane
- grožđe
- šljive
- breskve
Izbjegavajte voćne sokove jer mogu povisiti šećer u krvi jednako brzo kao i obična soda. Čak i nezaslađeni sokovi ili oni bez oznake "bez šećera" sadrže prirodne šećere.
mljekara
Mliječna vam daje kalcij koji vam je potreban da pomogne promicanju jakih zuba i kostiju. Odaberite manje masnoće, nezaslađeno mlijeko i jogurt. Preskočite punomasno mlijeko i jogurte s punom masnoćom jer je visok unos zasićenih masti, koje se nalaze u životinjskim mastima, povezan s otpornošću na inzulin.
Ako nemate laktozu, pokušajte s nezaslađenim alternativnim mlijekom poput sojinog mlijeka ili kravljeg mlijeka bez laktoze. Rižino i bademovo mlijeko također su alternativne mogućnosti mlijeka, ali imaju vrlo malo proteinske ili hranjive vrijednosti.
Cjelovite žitarice
Hrana od cjelovitih žitarica u redu je za ljude s inzulinskom rezistencijom. Oni su bogati:
- vitamini
- vlakno
- mineral
Neki vjeruju da je izbjegavanje svih ugljikohidrata važno za sprečavanje dijabetesa, ali zdravi, cjeloviti, neprerađeni izvori ugljikohidrata zapravo su dobar izvor goriva za vaše tijelo. No, još uvijek je potrebno kontrolirati dijelove ovih zdravijih opcija.
Važno je usredotočiti se na odabir zdravih, neobrađenih žitarica što je više moguće. Također je korisno jesti ove namirnice kao miješani obrok, s bjelančevinama i masnoćama, jer vam oni mogu pomoći u izbjegavanju šiljaka šećera u krvi.
Da biste dobili preporučenu količinu hranjivih sastojaka, tražite proizvode koji na popisu prvo sadrže sastojke od cjelovitih žitarica.
Primjeri su:
- cjelovite žitarice od pune pšenice ili kamena
- cijeli zob i zobeno brašno
- bulgur
- integralni kukuruzni ili kukuruzni obrok
- smeđa riža
Također možete potražiti:
- integralni ječam
- cijela raži
- divlja riža
- cijela farra
- quinoe
- proso
- heljda
Grah i mahunarke
Grah je odličan izvor vlakana. Polako podižu razinu šećera u krvi, što je plus ljudima s inzulinskom rezistencijom. Neke su dobre opcije:
- šarac
- lima
- crveni i crni grah
Ako vam nedostaje vremena, konzervirani grah dobra je alternativa sušenom grahu. Samo obavezno iscijedite i isperite konzervirani grah ili odaberite opcije "bez dodane soli", jer može sadržavati veliku količinu natrija.
Riba
Riba koja je napunjena omega-3 masnim kiselinama može umanjiti rizik od srčanih bolesti, što je uobičajeno stanje kod osoba koje imaju dijabetes. Riba bogata omega-3 uključuje:
- losos
- skuša
- haringa
- sardine
- tuna
- kalifornijska pastrva
Tilapia, bakalar, iverica, šargarepa i hrenovka su takođe dobri za vas, ali oni su niži u omega-3 jer su niži u ukupnoj masti. Ljubitelji školjki mogu uživati:
- jastog
- Jakobove kapice
- škamp
- kamenica
- kunjke
- rakovi
Međutim, kao i kod svih namirnica, ograničite ribu koja je krušna ili pržena. Ako odlučite jesti prženu ribu, pazite da je kuhana u zdravijem ulju.
Perad
Kako biste održali zdravu potrošnju peradi, ogulite je i operite kožu. Koža peradi ima puno više masti od mesa. Dobra vijest je da možete kuhati na koži da zadrži vlažnost, a zatim je uklonite prije nego što jedete.
Probati:
- pileća prsa
- Cornish kokoš
- purica
Ostali vitki protein
Sve dok su mršavi, bjelančevine poput svinjetine, teletine, janjetine i govedine su u redu ako imate inzulinsku rezistenciju. Trebali biste se odlučiti za:
- kotleti od svinjetine ili slanutka
- teleći krumpir ili pečenje
- janjeći kotleti, pečenka ili nogu
- ili odaberite nemasnu govedinu s izrezanom masnoćom
Na raspolaganju je mljevena govedina s nižim udjelom masti. Možete zamijeniti mljevenu puretinu.
Vegetarijanski izvori proteina također bi mogli biti sjajne opcije. Dobri izbori uključuju:
- soja
- tempeh
- grah
- tofu
- mahunarke
Zdrave masti
Odaberite zdrave izvore nezasićenih masti. Ove masti mogu usporiti probavu i pružiti esencijalne masne kiseline.
Orašasti plodovi, sjemenke, maslaci oraha i sjemenki nude:
- zdrave masti
- magnezij
- protein
- vlakno
Orašasti plodovi i sjemenke također imaju malo ugljikohidrata, što će imati koristi svima koji pokušaju upravljati šećerom u krvi.
Zdravlje za srce omega-3 masne kiseline nalaze se i u nekim orasima i sjemenkama poput lanenih sjemenki i oraha. Ali budi pažljiv. Orašasti plodovi, iako su vrlo zdravi, također su visoko kalorični. Oni mogu dodati previše kalorija u vašu prehranu ako nisu pravilno raspodijeljeni.
Pripazite kako se pripremaju orašasti plodovi i sjemenke. Neke grickalice, kao i orašasti plodovi i sjemenke maslaca, sadrže dodani natrij i šećer. To bi moglo povećati kalorije i smanjiti hranjivu vrijednost orašastih plodova ili orahovog maslaca.
Avokado i masline također su idealan izbor. Preporučuje se kuhanje s maslinovim uljem umjesto krutih masti.
vježba
Redovito vježbanje može pomoći u prevenciji dijabetesa:
- snižavanje šećera u krvi
- obrezivanje tjelesne masti
- smanjenje težine
Također pomaže vašim stanicama da postanu osjetljivije na inzulin.
Ne morate dovršiti triatlon da biste se uklopili. Sve što vas pokreće kvalificira kao vježbanje. Učinite nešto u čemu uživate, poput:
- vrtlarstvo
- hodanje
- trčanje
- plivanje
- ples
Nastavite kretati kako biste sagorijevali kalorije i držali razinu glukoze u krvi ciljano. Nove smjernice sugeriraju prekid vremena sjedenja svakih pola sata.
Čak i ako vam nedostaje vremena, u svoj dan možete lako uključiti kratke aktivnosti.
Na poslu uzmite stepenice umjesto lifta i za vrijeme ručka hodajte oko bloka. Kod kuće igrajte igru s djecom ulova ili hodajte u mjestu dok gledate televiziju. Kad izvodite narudžbe, parkirajte se dovoljno daleko od svog odredišta da biste se dobro prošetali.
Vježba zbraja - 10 minuta tri puta dnevno dodaje do 30 minuta pokreta.
Gubitak težine
Pretilost ili prekomjerna težina povećavaju rizik od dijabetesa i komplikacija povezanih s dijabetesom. Međutim, gubitak čak nekoliko kilograma može smanjiti rizik od zdravstvenih problema, a ujedno pomaže u kontroli razine glukoze.
Studija iz 2002. pokazala je da gubitak 5 do 7 posto tjelesne težine može pomoći smanjenju rizika od dijabetesa za više od 50 posto.
Nedavna praćenja pokazuju da gubitak tjelesne težine od 7 do 10 posto pruža maksimalnu prevenciju dijabetesa tipa 2. Na primjer, ako je vaša početna težina 200 kilograma, gubitak 14 - 20 kilograma donijet će ogromnu razliku.
Najbolji način za mršavljenje je jesti manje kalorija nego što sagorijevate i redovito vježbati svaki dan.
Važno je biti realan u svom planu prehrane i rasporedu vježbanja. Postavite male ciljeve koji su dostižni i specifični.
Na primjer, započnite s jednom zdravom promjenom prehrane i dodatkom razine aktivnosti. Zapamtite, gubitak kilograma neće se dogoditi preko noći. Gubitak kilograma je lakše nego dugoročno održavati taj gubitak kilograma. Potrebno je odvojiti vrijeme za uspostavu novih životnih navika.
Rano praćenje
Mnogi ljudi ne znaju da imaju inzulinsku rezistenciju dok se ne razvije u dijabetes tipa 2.
Ako imate rizik od predijabetesa ili dijabetesa, zamolite svog liječnika da ga ispita. Provjera razine hemoglobina A1c može vam pomoći prepoznati inzulinsku rezistenciju ili predijabetes ranije od standardnog šećera u krvi na glasu.
Ako otkrijete inzulinsku rezistenciju rano, možete napraviti važne promjene da biste smanjili rizik za razvoj dijabetesa i ozbiljnih zdravstvenih komplikacija koje mogu nastati zajedno s tim.
Ne zaboravite da se prije promjene prehrane ili rutinske vježbe posavjetujete s liječnikom ili dijetetičarom. Mogu vam pomoći u stvaranju plana zdravog obroka i režima vježbanja koji najbolje odgovara vašim potrebama.
