6 Vježbe Plyo Box Za Izgradnju Ozbiljnih Jača Gornjeg I Donjeg Dijela Tijela

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.

Plyo box je predvodnik svestrane teretane

Malo je stvari svestrano poput jabučnog octa ili malo crne haljine. Ali postoji jedna stvar - koju ste vjerojatno vidjeli u teretani - kutija.

Ponekad se naziva plyo box, ovaj je pribor jedan od najboljih u svijetu fitnesa. Morgan Olson, ISSA, CF-L2, osnivač Babe Go Lift, certificirani osobni trener, hvali ih: „Omogućuju vam funkcionalno kretanje i jačanje cijelog tijela.“

Najbolji dio je što ti čak ni ne treba pravi kutija.

"Možete koristiti mljackav kutiju, klupu ili korak ako vaša teretana nema kutiju ili nemate fitnes opremu", kaže Olson. A ako ste na otvorenom, možete koristiti čak i klupu ili stijenu.

Bez obzira što koristite, trebate održavati tjelesnu težinu, ostati stabilni i biti visoki 16 do 24 inča.

Može li išta biti savršenije od ove novogodišnje fitnes-opreme bez potrebe za maštovitom opremom? Mi mislimo da nije.

Ovdje Olsen nudi šest vježbi za cijelo tijelo koje možete raditi samo s kutijom. Uključite pojedinačne poteze u vaš postojeći režim ili napravite cjelovit trening radeći svih šest.

Spremni za početak? Donesite ovdje plyo kutiju.

Okvirna pojačanja

Ovaj ponavljajući korak po korak, korak usmjerava prema vašim bedrima, kukovima, glutenama i jezgri. "Potezni korak je zlato za ljude koji žele ton i podignuti svoju podlogu i poboljšati ispucale bokove", kaže Olson. Da biste to učinili, potrebna vam je kutija (ili klupa ili stepen) koji je visok do koljena.

Olson predlaže da usporite pokrete prema dolje i izbjegavate zamahnuti nogom ili koristiti zamah. To će pomoći u daljnjem ciljanju glutena.

Ne dižite se i stavite kutiju previsoko. Ako ste početnik, previsok okvir ometaće sporo i kontrolirano kretanje “, dodaje Olson.

Upute

1. Stanite nogom na kutiju, koljeno malo napolje i preko gležnja.
2. Vozite se kroz pete gurnuvši rebra i stisnuvši stražnjicu.
3. Stanite visoko, a zatim se vratite na pod, nagnuvši se prsa prema naprijed da uravnoteži tjelesnu težinu.
4. Pri povratku, povucite zadnju nogu uz okvir za stabilnost.
5. To je jedan predstavnik.
6. Prebacite noge i dovršite još jedno ponavljanje. Cilj za 10 ponavljanja po nozi, ukupno 20 ponavljanja.

Okvir za pojačavanje savjeta

• ne hikiraj kuk
• prsa usredotočena na koljeno
• koljeno preko gležnja
• voziti kroz pete
• koljeno se istiskuje
• opustite stražnju nogu

Potisne kutije

Poboljšajte snagu ramena, bicepsa, tricepsa i leđa modifikacijom klasičnog pritiska.

"Ako možete napraviti standardne tipke, to zvuči previše jednostavno. Ali nije. Čak i za stručne gurače preporučujem ovo naginjanje jer vam omogućuje da trenirate volumen i malo drugačije ciljate gornji dio tijela ", objašnjava Olson.

A ako još ne možete izvesti standardni pushup, ovo je savršeno između.

Pro savjet: "Obratite pozornost na laktove", kaže Olson. "Ako vam laktovi odustanu, to je ne-ne. Ako vam laktovi ispruže u stranu, umjesto da se nagnete unatrag i priležu rebrima, to je ne.

Upute

1. Započnite tako da ruke stavite na širinu ramena na kutiju.
2. Uđite u uski položaj daske.
3. Lagano savijte laktove i spustite prsa prema kutiji.
4. Kada dođete do dna, gurnite se natrag u početni položaj, produživši lopatice.
5. To je jedan predstavnik.
6. Izvršite 10 ponavljanja. Ako lako možete dovršiti 10 ponavljanja bez umora, ciljajte na 20 ponavljanja.

Savjeti za pushup kutiju

• zadržati položaj daske
• angažirati jezgru
• stopala zajedno, glute stisnute
• povucite lopatice natrag
• gurni prsa od kutije
• laktovi do rebara
• držati okvir ispod linije bradavice

Kućica tele podiže

"Telični mišić je spor mišić trzaja, tako da može biti korisno napraviti veliki broj ponavljanja, što će pomoći povećanju snage nogu, brzini trčanja i smanjenju pojave zglobova", kaže Olson.

Njezin prijedlog: "Zatvorite oči, stavite malo Cardi B i prilagodite se tim malim mišićima. Površni teleći mišić (gastrocnemius) i duboki žični mišić (soleus) oko vaših gležnjeva ili potkoljenica zahvalit će vam se."

Upute

1. Stanite s nogama malo uže od ramena širine ramena.
2. Podesite stopalo tako da obje pete budu izvan okvira. Prebaci težinu na kuglice stopala.
3. Dižite se na vrhovima prstiju.
4. Držite ga 2 sekunde na vrhu.
5. Zatim se spustite prema dolje dok peta ne bude ispod visine okvira.
6. Zadržite rastezanje 2 sekunde, a zatim se vratite prema gore.
7. To je jedan predstavnik.
8. Izvršite 20 ponavljanja.

Savjeti za tele za podizanje

• držati zid za ravnotežu
• pete preko kutije
• Tippy-prsti
• Zadržavanje
• koljena savijena, donje pete
• povratak na tip-nožne prste

Kutije s dozama

Ne samo da će one učiniti da vaše ruke izgledaju ubojito u vašem spremniku za vježbanje, istraživanje je pokazalo da su i učinkovit pokret za ciljanje vaših tricepsa, prsa, ramena i jezgre.

Žene posebno ne rade svoje tricepse, tako da ih jačanjem možete smanjiti pojavom "krila šišmiša", kaže Olson.

Upute

1. Okrenuvši se od kutije, ruke postavite na rub kutije u širini ramena, a prsti usmjereni prema tijelu.
2. Hodajte van dok noge nisu ravno. Podignite stražnjicu iz kutije i stavite težinu u pete.
3. Držeći laktove uz tijelo, savijte ruke tako da se cijelo tijelo spušta prema tlu. Nastavite dok vam ramena ne budu u skladu s laktovima.
4. Pritisnite dlanove u okvir i vratite se za početak.
5. To je jedan predstavnik.
6. Izvršite 10 ponavljanja. Ako je to previše jednostavno, ciljajte na 20 ponavljanja.

Kutije za uranjanje u kutiju

• licem od kutije
• prstima prema bum
• noge ravno, ruke ravne.
• laktovi straga i dolje
• pritisnite balzame u kutiju

Burpee box skače

I skokovi i skokovi u kutiju nevjerojatan su test eksplozivnosti i snage. Dodajte pokrete zajedno, a vi ćete poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost i ojačati cijelo tijelo.

Olson kaže da ćete pomoći tonu i pooštriti glutene, četveronožne mišiće, potkolenice, telad, prsa, tricepse, bicepse i trbušnjake.

„Skokovi u Burpee kutiji su mnogo posla. Ali vaš će um pogoditi zatajenje uma prije nego što to učine vaši mišići ili tijelo. Spustite glavu, zakopčajte se i gledajte kako postajete eksplozivniji vježbač , kaže Olson.

Upute

1. Stanite 2 noge od kutije, stopala široka ramena.
2. Ruke spusti na zemlju.
3. Skoči nogu natrag u položaj daske. Zatim spustite cijelo tijelo da legnete na pod. Oslobodite ruke.
4. Zamijenite ruke i pritisnite pod u guranje. Skoči nogu pod ruke.
5. Vratite se u stojeći položaj s nogama ispod bokova. To je jedna burpee.
6. Sada skočite na kutiju, slijećući meko objema nogama.
7. Korak ili skok dolje iz kutije.
8. To je jedan predstavnik.
9. Cilj za 20 ponavljanja za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti.

Znakovi skoka za Burpee box

• ruke na pod
• leći
• pritisnite u dasku
• skoči nogu na ruke
• stajati
• skoči na kutiju
• povući se

Skok u dubinu plus skok

Skokovi u dubinu temeljna su plyometrijska vježba koja djeluje na vaše cijelo tijelo. Noge koristite u skoku, zamahujete rukama za dodatnu visinu i učvršćujete jezgru pri slijetanju. "Sigurno ćete vidjeti i osjetiti kako vam plijen raste," kaže Olson.

Ovaj potez odnosi se na skraćivanje vremena reakcije, što je korisno ljudima iz sportskog tima. A također će povećati i vašu nižu tjelesnu snagu, što će dovesti do težih mrtvih dizala i čučnjeva.

Upute

1. Započnite uspravno na kutiji.
2. Izađite s klupe dominantnim stopalom. (Napomena: ovo treba biti korak, a ne skok.)
3. Spustite se na zemlju s obje noge istovremeno.
4. Čim sletite na zemlju, eksplodirajte okomito što je više moguće.
5. Apsorbirajte utjecaj slijetanja guranjem kukova unatrag i savijanjem koljena.
6. To je jedan predstavnik.
7. Odradite ukupno 10 ponavljanja, odmarajući se po potrebi. Ovo kretanje je za kvalitetu, a ne za brzinu.

Skok u dubinu plus znak skoka

• stajati na kutiji
• odstupiti
• odmah skočite u zrak
• zemlja sa savijenim koljenima

Vježba u cijelom tijelu

Upute za vježbanje

• Izvršite svaku od 6 gornjih vježbi za broj primijećenih ponavljanja, redom, bez odmaranja između pokreta.
• Nakon dovršetka svih 6 poteza odmarajte 1 do 2 minute i ponovite ukupno 3 runde.
• To bi ukupno trebalo trajati od 25 do 30 minuta.

Gabrielle Kassel igra ragbi, blato, miješanje proteina, smoothie, prije obroka, CrossFitting, spisateljica wellnessa iz New Yorka. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, pila, čistila i kupala ugljenom - a sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može ju je čitati knjige za samopomoć, pritiskati klupu ili vježbati hygge. Pratite je na Instagramu.