Trening otpora, također poznat kao trening snage, bitna je komponenta bilo koje fitness rutine, posebno za vaš gornji dio tijela. I usprkos onome što će vam neki ljudi reći, neće vam dati ogromne, velike, ispupčene mišiće.
Zapravo je redovito vježbanje mišića na rukama, leđima, grudima i ramenima od vitalnog značaja za jačanje gornjeg dijela tijela i davanje mišićne definicije. Ako ste žena, blagodati treninga snage šire se i izvan toniranih, definiranih mišića.
Prema Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, osnivaču Iron Fit Performance-a, izgradnja snage u vašem gornjem dijelu tijela ne samo da olakšava svakodnevne zadatke, već također pomaže u suzbijanju osteoporoze i poboljšava držanje.
I najbolji dio? Vježbe treninga otpora možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma. Da bismo vam pomogli da započnete toniranje gornjeg dijela tijela, zaokružili smo neke od najboljih vježbi koje možete raditi bilo gdje i bilo kada, uz samo osnovnu opremu.
Početak
Trening snage kod kuće prilično je jednostavan. Potrebna oprema uključuje:
- prostirka za vježbanje
- nekoliko pojaseva otpora različite jačine
- dva ili tri seta bučice koji su različite težine
Prvo se zagrijte
Najlakši i najučinkovitiji način pripreme tijela za vježbanje je prvo zagrijavanje izvodeći vježbe koje povećavaju cirkulaciju i ciljaju mišiće na kojima radite.
Za vježbanje gornjeg dijela tijela to bi moglo značiti izvođenje krugova ruku, vjetrenjača, zamaha ruku i okretanja kralježnice. Također, izvođenje laganih kardio-pokreta kao što su hodanje ili trčanje na mjestu može pojačati vaš otkucaj srca i proliti vašu krv.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, potrebno je u prosjeku 8 do 12 minuta da se potpuno ugrije.
Nakon što se ugrijete, možete se početi fokusirati na određene vježbe za ruke, leđa, prsa i ramena.
Vježbe za ruke
1. kovrče s bučicama
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: biceps
- Stanite ili sjedite s bučicom u svakoj ruci, ruke uz bok, noge raširene u širini.
- Lakte držite blizu torza i okrenite bučice tako da dlanovi budu okrenuti prema tijelu. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Duboko udahnite i kada izdahnete, utegnite utege prema gore dok stežete bicepse.
- Pauzirajte na vrhu kovrča, a zatim spustite u početni položaj.
- Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.
2. Povrat tricepsa
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: triceps
- Stanite s bučicom u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Koljena držite lagano savijena.
- Držite kralježnicu ravno, sagnite se prema naprijed u struku, tako da vam je torzo gotovo paralelno s podom. Angažirajte svoju jezgru.
- Glavu držite u liniji s kralježnicom, nadlaktice uz tijelo, a podlaktice savijene prema naprijed.
- Dok izdahnete, čvrsto držite nadlaktice dok ispravljate laktove gurajući podlaktice prema naprijed i stežući triceps.
- Pauza zatim udahnite i vratite se u početni položaj.
- Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.
3. triceps dip
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: triceps i ramena
- Sjednite na čvrstu stolicu. Ruke postavite sa strane, a stopala ravnih na podu.
- Postavite dlanove okrenute prema dolje, pored bokova i primite prednji dio sjedala.
- Pomaknite svoje tijelo sa stolice dok stežete sjedalo. Koljena bi trebala biti malo savijena, a gluteni bi trebali lebdjeti nad podom. Ruke bi trebale biti potpuno ispružene, podržavajući vašu težinu.
- Udahnite i spustite tijelo dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Pauzirajte na dnu, izdahnite, a zatim gurnite tijelo u početni položaj, pritiskajući triceps na vrhu.
- Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.
3 HIIT kreće na jačanje oružja
Vježbe za leđa
4. Otporni pojas se razdvaja
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: leđa, biceps, triceps i ramena
- Stanite s ispruženim rukama ispred sebe u visini prsa.
- Čvrsto držite traku otpora između ruku tako da traka bude paralelna s tlom.
- Držeći obje ruke ravno, povucite pojas prema prsima pomaknuvši ruke prema van. Inicirajte ovaj pokret od sredine leđa.
- Ispružite kralježnicu ravno dok stisnete rame. Kratko zaustavite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Ponovite 12 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.
5. Red za bučice s dvije ruke
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: leđa, biceps, triceps i ramena
- Uhvatite bučicu u svakoj ruci i stanite s nogama u širini ramena.
- Lagano savijte koljena i ispružite torzo naprijed savijajući se u struku. Ruke treba ispružiti s bućicama blizu koljena. Držite jezgru tijekom cijelog pokreta.
- Držeći gornji dio tijela mirno, upregnite mišiće u leđima, savijte ruke i povucite bučice na stranu. Cilj za vaš rebrage.
- Zaustavite i stisnite na vrhu.
- Polako spustite utege u početni položaj.
- Ponovite 10 do 12 puta. Izvedite 2 do 3 seta.
6. Zidni anđeli
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: leđa, vrat i ramena
- Stanite s guzom, gornjim dijelom leđa, ramenima i glavom čvrsto stisnutom uza zid. Stopala mogu biti malo udaljena od zida kako bi vam pomogli da pravilno postavite svoje tijelo. Koljena držite lagano savijena.
- Ruke ispružite ravno iznad glave leđima rukama prema zidu. Ovo je tvoja početna pozicija.
- Stisnite mišiće srednje leđa dok ruke spuštate prema dolje prema ramenima. Tijekom cijelog pokreta držite tijelo čvrsto pritisnuto na zid.
- Kliznite rukama niz zid sve dok nisu nešto niže od vaših ramena. Kratko zadržite ovaj položaj, a zatim podignite ruke natrag u početni položaj dok je još uvijek pritisnut o zid.
- Ponovite 15 do 20 puta. Napravite 2 do 3 skupa.
Vježbe za prsa
7. Komoda za prsa
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: prsa, ramena, triceps
- Lezite na prostirku sa savijenim koljenima i laganim bučicama u svakoj ruci. Ovu vježbu možete izvesti i na klupi.
- Ispružite laktove u položaj od 90 stupnjeva s leđima ruku oslonjenim na pod. Bučice bi trebale biti iznad vaših prsa.
- Duboko udahnite i kad izdahnete, ispružite ruke prema gore dok ih bučice gotovo ne dodiruju.
- Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.
8. Planinari
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: prsa, ramena, ruke, jezgra i leđa
- Smjestite se u položaj daske ili potiska. Ruke držite ispod ramena, pri čemu su jezgra i gluteni prikovani, kukovi u liniji s ramenima, stopala širine kukova.
- Brzo privucite desno koljeno prema prsima. Dok ga vozite natrag, povucite lijevo koljeno prema prsima.
- Izmjenjujte se naprijed i natrag između nogu brzim tempom.
- Ponavljajte 20 do 40 sekundi. Izvedite 2 do 3 seta.
Vježbe na ramenima
9. Dumbbell podiže prednji dio
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: ramena, posebno prednji deltoidni mišići
- Uhvatite laganu bučicu u svakoj ruci.
- Namjestite bučice ispred gornjih nogu s laktima ravno ili lagano savijenim.
- Podignite bučice prema naprijed i prema gore dok nadlaktice ne budu iznad vodoravne.
- Spustite se u početni položaj.
- Ponovite 10 do 15 puta. Izvršite 3 seta.
10. Deltoidno povišenje
Podijelite na Pinterestu
Ciljevi: ramena, biceps i triceps
- Stanite sa stopalima širine kukova, koljena blago savijena. Držite bučice uz tijelo, dlanovima okrenutim prema bedrima.
- Lagano se nagnite prema struku i uključite svoju jezgru.
- Podignite ruke u stranu sve dok ne dosegnu razinu ramena i oblikuju "T."
- Vratite se u početni položaj.
- Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.
Savjeti za sigurnost
- Zagrijte i ohladite. Zagrijavanje prije vježbanja otpora ne samo da vaše tijelo priprema vježbanje, nego također smanjuje i rizik od ozljeda. Provedite najmanje 5 do 8 minuta baveći se nekim oblikom kardio ili dinamičnih strija. Kada završite s treningom, odvojite malo vremena da se ohladite i istegnete.
- Usredotočite se na svoj obrazac. Kad prvi put započnete određenu rutinu vježbanja, Miller kaže da bi se težište trebalo usredotočiti na vašu formu ili tehniku. Tada, kako gradite samopouzdanje, izdržljivost i snagu, možete početi povećavati težinu ili raditi više setova.
- Angažirajte svoju jezgru. Svaka gore navedena vježba zahtijeva snagu jezgre da podrži donji dio leđa. Da biste ostali sigurni, obavezno aktivirajte trbušne mišiće prije izvođenja bilo kojeg pokreta i držite ih zauzetim tijekom vježbe.
- Zaustavite se ako osjetite bol. Vježbe gornjeg dijela tijela izazov će vaše mišiće i mogu vas ostaviti malo bolne, ali ne biste trebali osjećati bol. Ako to učinite, zaustavite i procijenite problem. Ako je nelagoda uzrokovana nepravilnim oblikom, razmislite o radu s osobnim trenerom. Ako vaša bol potraje i nakon ispravljanja obrasca, obratite se svom liječniku ili fizikalnom terapeutu.
Donja linija
Trening gornjeg dijela tijela ili snage snage imaju dugi popis prednosti. To vam pomaže da pojačate snagu i izdržljivost mišića u rukama, leđima, prsima i ramenima. Također vam pomaže da sagorite kalorije, smanjite rizik od ozljeda i izgradite jače kosti.
Za najbolje rezultate pokušajte nekoliko puta tjedno vježbati gornji dio tijela. Počnite polako s manje ponavljanja i setova, i postupno povećavajte intenzitet vježbanja dok povećavate snagu.
