Vježba Gornjeg Dijela Tijela Za žene: 10 Najboljih Vježbi

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Trening otpora, također poznat kao trening snage, bitna je komponenta bilo koje fitness rutine, posebno za vaš gornji dio tijela. I usprkos onome što će vam neki ljudi reći, neće vam dati ogromne, velike, ispupčene mišiće.

Zapravo je redovito vježbanje mišića na rukama, leđima, grudima i ramenima od vitalnog značaja za jačanje gornjeg dijela tijela i davanje mišićne definicije. Ako ste žena, blagodati treninga snage šire se i izvan toniranih, definiranih mišića.

Prema Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, osnivaču Iron Fit Performance-a, izgradnja snage u vašem gornjem dijelu tijela ne samo da olakšava svakodnevne zadatke, već također pomaže u suzbijanju osteoporoze i poboljšava držanje.

I najbolji dio? Vježbe treninga otpora možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma. Da bismo vam pomogli da započnete toniranje gornjeg dijela tijela, zaokružili smo neke od najboljih vježbi koje možete raditi bilo gdje i bilo kada, uz samo osnovnu opremu.

Početak

Trening snage kod kuće prilično je jednostavan. Potrebna oprema uključuje:

• prostirka za vježbanje
• nekoliko pojaseva otpora različite jačine
• dva ili tri seta bučice koji su različite težine

Prvo se zagrijte

Najlakši i najučinkovitiji način pripreme tijela za vježbanje je prvo zagrijavanje izvodeći vježbe koje povećavaju cirkulaciju i ciljaju mišiće na kojima radite.

Za vježbanje gornjeg dijela tijela to bi moglo značiti izvođenje krugova ruku, vjetrenjača, zamaha ruku i okretanja kralježnice. Također, izvođenje laganih kardio-pokreta kao što su hodanje ili trčanje na mjestu može pojačati vaš otkucaj srca i proliti vašu krv.

Prema Američkom vijeću za vježbanje, potrebno je u prosjeku 8 do 12 minuta da se potpuno ugrije.

Nakon što se ugrijete, možete se početi fokusirati na određene vježbe za ruke, leđa, prsa i ramena.

Vježbe za ruke

1. kovrče s bučicama

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: biceps

1. Stanite ili sjedite s bučicom u svakoj ruci, ruke uz bok, noge raširene u širini.
2. Lakte držite blizu torza i okrenite bučice tako da dlanovi budu okrenuti prema tijelu. Ovo je tvoja početna pozicija.
3. Duboko udahnite i kada izdahnete, utegnite utege prema gore dok stežete bicepse.
4. Pauzirajte na vrhu kovrča, a zatim spustite u početni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.

2. Povrat tricepsa

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: triceps

1. Stanite s bučicom u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Koljena držite lagano savijena.
2. Držite kralježnicu ravno, sagnite se prema naprijed u struku, tako da vam je torzo gotovo paralelno s podom. Angažirajte svoju jezgru.
3. Glavu držite u liniji s kralježnicom, nadlaktice uz tijelo, a podlaktice savijene prema naprijed.
4. Dok izdahnete, čvrsto držite nadlaktice dok ispravljate laktove gurajući podlaktice prema naprijed i stežući triceps.
5. Pauza zatim udahnite i vratite se u početni položaj.
6. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.

3. triceps dip

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: triceps i ramena

1. Sjednite na čvrstu stolicu. Ruke postavite sa strane, a stopala ravnih na podu.
2. Postavite dlanove okrenute prema dolje, pored bokova i primite prednji dio sjedala.
3. Pomaknite svoje tijelo sa stolice dok stežete sjedalo. Koljena bi trebala biti malo savijena, a gluteni bi trebali lebdjeti nad podom. Ruke bi trebale biti potpuno ispružene, podržavajući vašu težinu.
4. Udahnite i spustite tijelo dok laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
5. Pauzirajte na dnu, izdahnite, a zatim gurnite tijelo u početni položaj, pritiskajući triceps na vrhu.
6. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.

3 HIIT kreće na jačanje oružja

Vježbe za leđa

4. Otporni pojas se razdvaja

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: leđa, biceps, triceps i ramena

1. Stanite s ispruženim rukama ispred sebe u visini prsa.
2. Čvrsto držite traku otpora između ruku tako da traka bude paralelna s tlom.
3. Držeći obje ruke ravno, povucite pojas prema prsima pomaknuvši ruke prema van. Inicirajte ovaj pokret od sredine leđa.
4. Ispružite kralježnicu ravno dok stisnete rame. Kratko zaustavite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
5. Ponovite 12 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.

5. Red za bučice s dvije ruke

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: leđa, biceps, triceps i ramena

1. Uhvatite bučicu u svakoj ruci i stanite s nogama u širini ramena.
2. Lagano savijte koljena i ispružite torzo naprijed savijajući se u struku. Ruke treba ispružiti s bućicama blizu koljena. Držite jezgru tijekom cijelog pokreta.
3. Držeći gornji dio tijela mirno, upregnite mišiće u leđima, savijte ruke i povucite bučice na stranu. Cilj za vaš rebrage.
4. Zaustavite i stisnite na vrhu.
5. Polako spustite utege u početni položaj.
6. Ponovite 10 do 12 puta. Izvedite 2 do 3 seta.

6. Zidni anđeli

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: leđa, vrat i ramena

1. Stanite s guzom, gornjim dijelom leđa, ramenima i glavom čvrsto stisnutom uza zid. Stopala mogu biti malo udaljena od zida kako bi vam pomogli da pravilno postavite svoje tijelo. Koljena držite lagano savijena.
2. Ruke ispružite ravno iznad glave leđima rukama prema zidu. Ovo je tvoja početna pozicija.
3. Stisnite mišiće srednje leđa dok ruke spuštate prema dolje prema ramenima. Tijekom cijelog pokreta držite tijelo čvrsto pritisnuto na zid.
4. Kliznite rukama niz zid sve dok nisu nešto niže od vaših ramena. Kratko zadržite ovaj položaj, a zatim podignite ruke natrag u početni položaj dok je još uvijek pritisnut o zid.
5. Ponovite 15 do 20 puta. Napravite 2 do 3 skupa.

Vježbe za prsa

7. Komoda za prsa

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: prsa, ramena, triceps

1. Lezite na prostirku sa savijenim koljenima i laganim bučicama u svakoj ruci. Ovu vježbu možete izvesti i na klupi.
2. Ispružite laktove u položaj od 90 stupnjeva s leđima ruku oslonjenim na pod. Bučice bi trebale biti iznad vaših prsa.
3. Duboko udahnite i kad izdahnete, ispružite ruke prema gore dok ih bučice gotovo ne dodiruju.
4. Pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.

8. Planinari

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: prsa, ramena, ruke, jezgra i leđa

1. Smjestite se u položaj daske ili potiska. Ruke držite ispod ramena, pri čemu su jezgra i gluteni prikovani, kukovi u liniji s ramenima, stopala širine kukova.
2. Brzo privucite desno koljeno prema prsima. Dok ga vozite natrag, povucite lijevo koljeno prema prsima.
3. Izmjenjujte se naprijed i natrag između nogu brzim tempom.
4. Ponavljajte 20 do 40 sekundi. Izvedite 2 do 3 seta.

Vježbe na ramenima

9. Dumbbell podiže prednji dio

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: ramena, posebno prednji deltoidni mišići

1. Uhvatite laganu bučicu u svakoj ruci.
2. Namjestite bučice ispred gornjih nogu s laktima ravno ili lagano savijenim.
3. Podignite bučice prema naprijed i prema gore dok nadlaktice ne budu iznad vodoravne.
4. Spustite se u početni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 puta. Izvršite 3 seta.

10. Deltoidno povišenje

Podijelite na Pinterestu

Ciljevi: ramena, biceps i triceps

1. Stanite sa stopalima širine kukova, koljena blago savijena. Držite bučice uz tijelo, dlanovima okrenutim prema bedrima.
2. Lagano se nagnite prema struku i uključite svoju jezgru.
3. Podignite ruke u stranu sve dok ne dosegnu razinu ramena i oblikuju "T."
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 seta.

Savjeti za sigurnost

• Zagrijte i ohladite. Zagrijavanje prije vježbanja otpora ne samo da vaše tijelo priprema vježbanje, nego također smanjuje i rizik od ozljeda. Provedite najmanje 5 do 8 minuta baveći se nekim oblikom kardio ili dinamičnih strija. Kada završite s treningom, odvojite malo vremena da se ohladite i istegnete.
• Usredotočite se na svoj obrazac. Kad prvi put započnete određenu rutinu vježbanja, Miller kaže da bi se težište trebalo usredotočiti na vašu formu ili tehniku. Tada, kako gradite samopouzdanje, izdržljivost i snagu, možete početi povećavati težinu ili raditi više setova.
• Angažirajte svoju jezgru. Svaka gore navedena vježba zahtijeva snagu jezgre da podrži donji dio leđa. Da biste ostali sigurni, obavezno aktivirajte trbušne mišiće prije izvođenja bilo kojeg pokreta i držite ih zauzetim tijekom vježbe.
• Zaustavite se ako osjetite bol. Vježbe gornjeg dijela tijela izazov će vaše mišiće i mogu vas ostaviti malo bolne, ali ne biste trebali osjećati bol. Ako to učinite, zaustavite i procijenite problem. Ako je nelagoda uzrokovana nepravilnim oblikom, razmislite o radu s osobnim trenerom. Ako vaša bol potraje i nakon ispravljanja obrasca, obratite se svom liječniku ili fizikalnom terapeutu.

Donja linija

Trening gornjeg dijela tijela ili snage snage imaju dugi popis prednosti. To vam pomaže da pojačate snagu i izdržljivost mišića u rukama, leđima, prsima i ramenima. Također vam pomaže da sagorite kalorije, smanjite rizik od ozljeda i izgradite jače kosti.

Za najbolje rezultate pokušajte nekoliko puta tjedno vježbati gornji dio tijela. Počnite polako s manje ponavljanja i setova, i postupno povećavajte intenzitet vježbanja dok povećavate snagu.