Mišići testirani: donji dio leđa, potkolenice, kukovi i kvadricepsi
"Test mišićne izdržljivosti čučnjeva mjeri mišićnu izdržljivost donjeg dijela tijela, posebno kukova, kvadricepsa, potkoljenica, donjeg dijela leđa i mnogih manjih potpornih mišića", objašnjava Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. I što je najbolje, ne treba vam nikakva oprema.
- Stanite s nogama u širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe ili stavite ruke iza ušiju da osigurate stabilnost i dobru formu. Pogled bi trebao biti ispred, ali lagano dolje da kralježnica bude neutralna.
- Savijte koljena i potonite kukove dolje i nazad, premještajući težinu u pete. Nakon što koljena dosegnu približno 90 stupnjeva, vratite se u stojeći položaj.
- Izvršite što više ponavljanja zbog umora i gubitka pravilne forme.
- Zabilježite broj ponavljanja.
Da biste pomogli u izvođenju ovog pokreta, Baston kaže da stavite stolicu iza sebe i lagano dodirnite stolicu stražnjicom prije nego što stojite. Na taj ćete način osigurati da čučite dovoljno nisko, što je otprilike 90 stupnjeva.
Gornji dio tijela: Pushup test
Podijelite na Pinterestu
Ispitivani mišići: pecs, deltoidi, serratus anterior, triceps, abs
Potisni test jedan je od najboljih načina za procjenu izdržljivosti gornjeg dijela tijela, objašnjava Bell, posebno u mišićima prsa i ramena.
Da biste napravili test pritiska, trebat će vam štoperica ili odbrojavanje vremena na telefonu i lopta, poput teniske lopte. Možda želite i prostirku za vježbanje.
- Uđite u visoku dasku s loptom ispod prsa.
- Vježbajte jedan pushup savijajući laktove i dodirujući prsa loptom ispod vas. Obavezno ispravite ruke dok ih gurate prema gore do visokog položaja daske.
- Ponovite ovo što je više puta moguće dok vaš obrazac ne bude ugrožen.
- Alternativno, izvedite onoliko koliko možete u 60 sekundi.
- Zabilježite pravilno izvedene pritiske.
Pritisci koljena
Ako ne možete postići jedan pritisak na nožnim prstima, Bell kaže da započnete u istoj visokoj poziciji s ravnim leđima i ravnom linijom od vrha glave do nožnih prstiju.
Ne pomičući ništa, spustite koljena na pod i ovako izvedite test za guranje. Ovo će biti više dostižan položaj pushupa.
Jezgra: slabo držanje daske (laktovi i nožni prsti)
Podijelite na Pinterestu
Ispitivani mišići: rektus abdominis, kosa, fleksori kuka, erector spinae i poprečni abdominis
Jezgrani mišići, koji uključuju mišiće trbuha, kukova i donjeg dijela leđa, igraju kritičnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima. Održavanje snage i izdržljivosti u tim mišićima pomaže vam u pokretima koji zahtijevaju savijanje, uvrtanje, dosezanje i povlačenje.
Da biste napravili test daske, na telefonu će vam trebati prostirka za vježbanje i štoperica ili mjerač vremena.
- Smjestite se u položaj drška s gornjim dijelom tijela od tla i poduprtima laktovima i podlakticama. Noge bi trebale biti ravne s težinom koju nožni prsti uzimaju. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
- Čim ste u ispravnom položaju, pokrenite tajmer.
- Zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete ili dok ne budete u mogućnosti držati leđa ravno ili ne spustiti kukove.
- Zabilježite vrijeme.
Ako ne možete držati nisku dasku, Bell kaže da možete spustiti koljena (točno onako kako ste napravili u testu guranja). Za valjane rezultate, zapamtite da vodite vrlo specifične napomene, tako da ponovno testiranje točno pokazuje koliko ste stigli.
Također, ako tražite napredniju verziju testa daske, Baston kaže da izvodite dasku ravno rukama, držeći laktove i zglobove u skladu s ramenima. Za ovo je potrebna veća čvrstoća gornjeg dijela tijela u odnosu na lakatnu dasku, koja zahtijeva veću čvrstoću jezgre.
Savjeti za sigurnost koje trebate uzeti u obzir
Kad je u pitanju sigurno provođenje ovih ispitivanja, uzmite u obzir ove točke:
- Prije nego što započnete bilo kakvu fizičku procjenu, provjerite jeste li fizički sposobni sigurno izvesti testove. Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s vašom sposobnošću, zatražite pomoć od certificiranog trenera ili fizikalnog terapeuta.
- Ako osjetite bol, vrtoglavicu ili mučninu, prestanite s procjenom.
- Čim se obrazac ugrozi, zaustavite test. Ako imate poteškoća u održavanju ispravnog izvođenja poteza, razmislite o jednoj od izmjena.
Kako poboljšati izdržljivost mišića
Cilj kojem ćete težiti može vam pomoći da budete usredotočeni, motivirani i posvećeni svom zdravlju i dobrobiti.
Uporedni grafikoni dostupni su za svaki test mišića izdržljivosti na temelju dobi i spola. No Baston kaže da nije obožavatelj korištenja ovih ljestvica jer mogu ostaviti da se osjećate poraženima i obeshrabrenima ako ne izmjerite "normu".
Zato je korištenje vlastitih rezultata za mjerenje napretka ključno za poboljšanje mišićne izdržljivosti.
Imajući to na umu, nakon što postignete početne rezultate, obavezno uključite vježbe u svoju sveukupnu fitness rutinu koja pojačavaju mišićnu izdržljivost glavnih mišića u tijelu. Uz to, dio vašeg naglaska treba biti na treningu u većem rasponu ponavljanja, koji potiče mišićnu izdržljivost.
Na primjer, izvođenje treninga snage sa laganim utezima za veliki broj ponavljanja pomoći će vašim mišićima da razviju gustoću mitohondrija i aerobnu učinkovitost potrebnu za potporu naporima vježbanja izdržljivosti.
Vježbe treninga snage uključuju:
- čučnjeva
- sklekovi
- daske
- redovi
- iskorak
- prsni prsa
- ramena pritisnite
- kovrče bicepsa
- triceps dips
Preporučeni raspon ponavljanja za izdržljivost mišića je 12 do 15 ponavljanja.
Izdržljivost nasuprot snazi
Testovi mišićne izdržljivosti, koji procjenjuju sposobnost mišića da se odupre umoru, spadaju u širu kategoriju procjena mišićne kondicije, prema američkom koledžu za vježbanje.
Testovi mišićne snage koji mjere maksimalnu količinu sile koju možete proizvesti u određenom broju ponavljanja je druga procjena mišićne kondicije.
Polet
Testovi mišićne izdržljivosti koristan su alat koji će vam pomoći procijeniti sposobnost određenog mišića ili mišićne skupine da se odupre umoru.
Testiranje na mišićnu izdržljivost ne samo da vam pomaže procijeniti trenutnu kondicijsku rutinu i prilagoditi se vježbanju, već vam daje i bolju predstavu o sposobnosti vašeg tijela da obavlja osnovne životne zadatke.
