Pregled
Ciljanje prsne masti može biti izazovno. Ali ciljanim vježbanjem, planom prehrane i malo strpljenja moguće je riješiti se tvrdokornih masnih naslaga na prsima.
Kako da se riješite masti u prsima
Prvi korak da biste dobili osloboditi od viška masnoće u prsima je shvatiti kako općenito djeluje gubitak masti. Ne možete ciljati masnoće u prsima bez ispuštanja masnoće iz ostatka tijela.
"Forbesova jednadžba" kaže da da biste izgubili kilogram masti, trebate sagorjeti 3.500 kalorija vježbanjem ili ograničenjem prehrane.
Budući da većina ljudi dnevno troši između 1800 i 3000 kalorija, cilj bi trebao biti svakodnevno djelovati s malim kalorijskim deficitom. Na primjer, trebali biste pokušati koristiti između 500 do 800 više kalorija dnevno nego što konzumirate.
S manjkom od 500 kalorija svaki dan, teoretski biste mogli izgubiti kilogram tjedno. Ako ste to držali, mogli biste izgubiti 10 kilograma u 10 tjedana. Ljudi s najviše uspjeha u gubitku kilograma i sprečavanju gubitka kilograma gube polako, ali postojano, i usvajaju zdrav način života, umjesto da koriste dijetu bez sudara.
Kako stvoriti nedostatak kalorija
Smanjenje unosa masti i ugljikohidrata jedan je praktičan način za stvaranje kalorijskog deficita. Trening s utezima u kombinaciji s kardioom visokog intenziteta je još jedan.
Praćenje kalorija pomoću aplikacije ili prijenosnog računala dobar je način za otkrivanje prosječnog dnevnog unosa kalorija. Aplikacija ili web stranica mogu vam reći koliko je kalorija u raznim namirnicama koje će vam pomoći da to pratite.
Jednom kada imate statistiku koja traje tri dana uobičajene prehrane, dodajte kalorije i podijelite s količinom dana koje ste zabilježili da biste postigli svoj dnevni unos kalorija. Oružani tim informacijama možete utvrditi koliko je ograničena vaša prehrana za gubitak kilograma.
Ako sat vremena vježbate u teretani, možete sagorjeti 400 kalorija ili više koristeći kombinaciju kardio treninga i intenziteta s visokim intenzitetom. Ako ograničite unos kalorija istog dana na 600 kalorija ispod svog prosjeka, gotovo ste trećina načina da izgubite kilogram.
Vježbe sagorevanja utega za prsa
Ove samostalne vježbe neće se riješiti masnoće u prsima, ali mogu tonizirati i učvrstiti područje vaših prsa.
Sklekovi
Klasični pushup odličan je način da počnete ciljati prsa i gornji dio tijela.
Započnite u položaju s daskom, ispruženih ruku ispod ostatka tijela i stopala u širini ramena.
Polako se spustite na zemlju, držeći ruke što je više moguće bliže tijelu.
Pritisnite prema gore kako biste vratili tijelo u početni položaj. Ponovite onoliko puta koliko god puta možete pokušati povećati broj guranja u svakom setu.
Bench press
Kada prvi put započnete pritiskanje klupe, počnite s nižom težinom i neka vas netko uoči kako biste bili sigurni da nećete ispustiti traku i ozlijediti se.
Započnite ležeći s leđima ravanim na klupi i šankom u visini očiju iznad vas. Uhvatite šipku u širini ramena. Izvucite lopatice i savijte leđa prije nego što pokušate podići šipku.
Lagano podignite šipku s nosača. Duboko udahnite prije nego što spustite traku do prsa, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva dok se palica spušta.
Jednom kada šipka dodirne vaše tijelo, polako je podignite prema gore.
Kabel-križ
Vježba ukrštanja kabela pomaže u toniziranju mišića oko vašeg prsa i ispod vaših ruku.
Započnite postavljanjem remenica iznad glave. Postavite otpornost na težinu na početku i ciljajte na što više ponavljanja.
Stojeći leđima prema stroju s kvadratom kukova, polako povucite oba remenica prema vama. Ako možete, dovedite ih skroz prema naprijed dok vam ruke ne pređu u X oblik. Ponovite onoliko puta koliko možete, postupno povećavajući količinu težine kako postajete ugodniji.
Vučkin potez
Ova vježba se izvodi dok leži ravno na vježbačkoj klupi. Držite bučicu tako da jedna od strana utega bude okrenuta prema vama, držite je ravno nad prsima u dužini ruku. Najbolje je da je držite na suprotnoj strani utega, palcima omotanim oko šipke, kako se težina ne bi srušila na vas.
Polako spustite bučicu natrag iznad glave i prema podu. Pokušajte držati ruke cijelo vrijeme dok spuštate bučicu.
Kad prvi put pokušate s ovom vježbom, obavezno upotrijebite bučicu male težine kako biste imali osjećaj za ono što radite. U idealnom slučaju, neka vas netko primijeti dok radite ovu vježbu kako biste bili sigurni da se bučica drži čvrsto i ispravno.
Kardio
Redovita kardio vježba pomoći će vam sagorjeti kalorije i raznijeti masti po cijelom tijelu. Mogućnosti kardio za mršavljenje uključuju:
- stepenice-koračni
- eliptičan
- trčanje vani umjerenim tempom
- Uže za skakanje
- biciklizam
Za najbolje rezultate, pokušajte uklopiti 20 do 40 minuta kardio dnevno, barem 4 puta tjedno.
Što uzrokuje masnoću u prsima kod muškaraca (muški boobs)
Prekomjerne masne naslage na vašim prsima mogu biti uzrokovane jednostavnom genetikom: tijelo svakoga je drugačije oblikovano, a svi nosimo masnoću u različitim dijelovima našeg tijela.
Kako se kaže, ponekad višak masnoće u prsima kod muškaraca uzrokuje niska razina testosterona (koja se naziva ginekomastija). To rezultira benignim oticanjem tkiva dojke. Ne ugrožava vaše zdravlje, iako se može osjećati nelagodno.
Jedno je istraživanje procijenilo da će 30 posto muškaraca tijekom života doživjeti ginekomastiju. Ginekomastija je najčešća životna točka u dojenačkoj dobi, pubertetu i u dobi između 50 i 80 godina.
Određeni lijekovi mogu izazvati ginekomastiju kao nuspojava. To uključuje:
- antibiotici
- lijekovi protiv anksioznosti
- steroidi, antidepresivi
- lijekovi protiv čira
- liječenje raka
Kako izgubiti masnoću u prsima kod žena
Za žene koje pokušavaju izgubiti masnoću u prsima još uvijek vrijede mnoga ista pravila. Gubitak masti u jednom dijelu tijela bez gubitka masnoće ukupno nije moguće.
Usmjeravanje prsa putem gore spomenutih vježbi toniranja, ali istodobno izbjegavanje masti i ugljikohidrata može djelovati na smanjenje masnoće na zdrav način.
Oduzeti
Gubitak masti iz vašeg prsa može se činiti zastrašujućim, ali prava kombinacija prehrane, aktivnosti i vježbanja može to učiniti.
Ako ste zabrinuti zbog svoje težine ili ako vam se izgled čini samosvjestan, obratite se liječniku. Oni vam mogu dati savjet prilagođen vašem životnom stadiju.
