Diši: postoje načini za smirivanje tjeskobe
Znate li onaj osjećaj da vam srce kuca brže kao odgovor na stresnu situaciju? Ili se možda umjesto toga, dlanovi znoje kad se suočite s velikim zadatkom ili događajem.
To je anksioznost - prirodni odgovor našeg tijela na stres.
Ako još niste prepoznali svoje okidače, evo nekoliko uobičajenih: prvi dan na novom poslu, sastanak s partnerovom obitelji ili prezentacija pred puno ljudi. Svatko ima različite okidače, a prepoznavanje istih jedan je od najvažnijih koraka u suočavanju i upravljanju napadima anksioznosti.
Prepoznavanje vaših okidača može potrajati neko vrijeme i samo-promišljanje. U međuvremenu, možete učiniti nešto što ćete pokušati pomoći smirivanju ili smirivanju anksioznosti od preuzimanja.
5 brzih načina da se riješite tjeskobe
Ako je vaša anksioznost sporadična i sprečava vas fokus ili zadatke, postoje brzi prirodni lijekovi koji bi vam mogli pomoći da preuzmete kontrolu nad situacijom.
Ako je vaša anksioznost usredotočena na situaciju, kao što je zabrinutost zbog predstojećeg događaja, možda ćete primijetiti da su simptomi kratkotrajni i obično nestaju nakon što se dogodi predviđeni događaj.
Dovedite u pitanje svoj obrazac misli
Negativne misli mogu se ukorijeniti u vašem umu i iskriviti ozbiljnost situacije. Jedan je način da se oslobodite svojih strahova, pitajte jesu li istiniti i vidite gdje možete preuzeti kontrolu.
Vježbajte usredotočeno, duboko disanje
Pokušajte udahnuti 4 broja, a izdahnite 4 minuta ukupno 5 minuta. Navečer ćete izdahnuti, usporit ćete otkucaje srca što bi vam moglo pomoći smirivanju.
Poznata je i tehnika 4-7-8 koja pomaže u anksioznosti.
Koristite aromaterapiju
Bilo da su u obliku ulja, tamjana ili svijeće, mirisi poput lavande, kamilice i sandalovine mogu biti vrlo umirujuće.
Smatra se da aromaterapija pomaže aktiviranje određenih receptora u vašem mozgu, što potencijalno olakšava tjeskobu.
Idite u šetnju ili napravite 15 minuta joge
Ponekad je najbolji način da zaustavite anksiozne misli odlazak iz situacije. Uzimajući malo vremena da se usredotočite na svoje tijelo, a ne na um, može vam pomoći ublažiti anksioznost.
Zapišite svoje misli
Ako zapisujete što vas uznemirava, to vam pada iz glave i može učiniti manje zastrašujućim.
Ovi trikovi za opuštanje posebno su korisni onima koji anksioznost osjećaju sporadično. Možda će dobro surađivati i s nekim tko ima generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) kada su i oni u vezi!
Međutim, ako sumnjate da imate GAD, brze metode liječenja ne bi trebale biti jedina vrsta liječenja koju koristite. Trebat ćete pronaći dugoročne strategije za smanjenje težine simptoma i čak spriječiti njihovo pojavljivanje.
6 dugoročnih strategija za suočavanje s anksioznošću
Ako je anksioznost redovan dio vašeg života, važno je pronaći strategije liječenja koje će vam pomoći da to stalno provjerite. To bi mogla biti kombinacija stvari, poput terapije razgovorom i meditacije, ili bi to moglo biti jednostavno izrezanje ili rješavanje vašeg okidača anksioznosti.
Ako niste sigurni odakle započeti, uvijek je korisno razgovarati o mogućnostima sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji bi vam mogao sugerirati nešto o čemu ranije niste razmišljali.
Identificirajte i naučite upravljati okidačima
Okidače možete identificirati sami ili s terapeutom. Ponekad mogu biti očite, poput kofeina, pijenja alkohola ili pušenja. Drugi puta mogu biti manje očiti.
Dugoročni problemi, kao što su financijske situacije ili situacije povezane s radom, mogu potrajati neko vrijeme - je li to rok, osoba ili situacija? Ovo može potrajati dodatnu podršku, kroz terapiju ili s prijateljima.
Kad utvrdite svoj okidač, pokušajte ograničiti izloženost ako možete. Ako ga ne možete ograničiti - primjerice ako je to zbog stresnog radnog okruženja koje trenutno ne možete promijeniti - korištenje drugih tehnika suočavanja može pomoći.
Neki opći pokretači:
- stresan posao ili radno okruženje
- vožnje ili putovanja
- genetika - tjeskoba bi se mogla pojaviti u vašoj obitelji
- povlačenje iz lijekova ili određenih lijekova
- nuspojave određenih lijekova
- trauma
- fobije, poput agorafobije (strah od gužve ili otvorenih prostora) i klaustrofobije (strah od malih prostora)
- neke kronične bolesti poput bolesti srca, dijabetesa ili astme
- kronične boli
- imati drugu mentalnu bolest poput depresije
- kofein
Usvojite kognitivnu bihevioralnu terapiju (CBT)
CBT pomaže ljudima da nauče različite načine razmišljanja i reagiranja na situacije koje izazivaju anksioznost. Terapeut može vam pomoći razviti načine za promjenu negativnih misaonih obrazaca i ponašanja prije nego što se spirala.
Bavite se svakodnevnom ili rutinskom meditacijom
Iako je za to potrebno uspješno praćenje, pažljiva meditacija, ako se obavlja redovito, na kraju vam može pomoći da trenirate mozak da odbaci anksiozne misli kada se pojave.
Ako sjedite mirno i koncentrirate se teško, pokušajte započeti s jogom.
Pokušajte s dodacima ili promijenite prehranu
Promjena prehrane ili uzimanje suplemenata definitivno je dugoročna strategija. Istraživanje pokazuje da određeni dodaci ili hranjive tvari mogu pomoći smanjenju anksioznosti.
To uključuje:
- limun
- omega-3 masne kiseline
- Ashwagandha
- zeleni čaj
- korijen valerijane
- kava kava
- tamna čokolada (umjereno)
Međutim, može proći i do tri mjeseca prije nego što se vaše tijelo zapravo trudi o hranidbi koju ove biljke i hrana pružaju. Ako uzimate druge lijekove, svakako razgovarajte o biljnim lijekovima sa svojim liječnikom.
Čuvajte svoje tijelo i um zdravim
Redovito vježbanje, jedenje uravnoteženih obroka, dovoljno spavanja i ostanak povezan s ljudima koji brinu o vama odlični su načini za suzbijanje simptoma anksioznosti.
Pitajte svog liječnika o lijekovima
Ako je vaša anksioznost dovoljno jaka da vaš liječnik za mentalno zdravlje vjeruje da biste imali koristi od lijekova, o tome ovisite o svojim simptomima kroz više uputa. Raspravite o zabrinutosti sa svojim liječnikom.
Kad je moja tjeskoba štetna?
Prepoznati s kakvom vrstom tjeskobe imate problema može biti pomalo izazovno jer način na koji nečije tijelo reagira na uočenu opasnost može biti posve drugačije u usporedbi s drugom osobom.
Vjerojatno ste čuli tjeskobu kao pokriveni izraz za opći osjećaj zabrinutosti, nervoze ili nelagodnosti. Često je to osjećaj koji raste kao odgovor na nadolazeći događaj koji ima neizvjestan ishod.
Svaka osoba bavi se time u nekom ili drugom trenutku, jer je to dio odgovora našeg mozga na uočenu opasnost - čak i ako ta opasnost nije stvarna.
To je rečeno, postoje slučajevi da anksioznost može postati ozbiljna i pretvoriti se u napade anksioznosti koji se u početku osjećaju pod kontrolom, a zatim se postupno razvijaju tijekom nekoliko sati. (To se razlikuje od napada panike, koji je nejasan i nestaje.)
Znakovi napada tjeskobe
Ovo su neki od najčešćih mentalnih i fizičkih simptoma tjeskobe:
- osjećaji opasnosti, panike ili straha
- nervoza ili nemir
- ubrzan rad srca
- znojenje
- drhtanje ili zimica
- umor ili slabost
- gastrointestinalni problemi
- poteškoće u fokusiranju
- hiperventilacija
Moguće je istovremeno doživjeti i anksioznost i napad panike. Gore spomenute strategije brzog rješavanja mogu također pomoći kod napadaja panike.
Ostale pažljive strategije za suočavanje s napadima panike uključuju fokusiranje na objekt, ponavljanje mantre, zatvaranje očiju i odlazak na vaše sretno mjesto.
Simptomi napada panike
- strah od smrti
- osjećaj kao da gubite kontrolu
- osjećaj odvojenosti
- palpitacije srca
- kratkoća daha
- bolovi u prsima ili stezanje
- mučnina
- osjećaj nesvjestice ili vrtoglavice
- ukočenost ili trnce u ekstremitetima
- osjećaj vrućine ili hladnoće
Što uzrokuje tjeskobu?
Ako primijetite da brzi savjeti ne rade, možda biste trebali razmotriti pomoć stručnjaka. Naročito ako vjerujete da imate poremećaj bolesti i njezino ometanje rutinskih aktivnosti i izazivanja fizičkih simptoma.
Stručnjak za mentalno zdravlje može vam pomoći u pojednostavljivanju procesa prepoznavanja vaših okidača, održavanju dugoročnih strategija kroz bihevioralnu terapiju, lijekove i još mnogo toga.
Na primjer, ako vaša anksioznost proizlazi iz traume koju ste doživjeli u prošlosti, to vam može biti korisno raditi s licenciranim terapeutom. S druge strane, ako vam kemija mozga predisponira kroničnu anksioznost, možda ćete trebati ići na lijekove kako biste je riješili.
Anksioznost može uvijek biti dio vašeg života, ali ne bi trebala pretjerati u vašoj svakodnevici. Čak i najekstremniji anksiozni poremećaji mogu se liječiti tako da simptomi nisu prevladavajući.
Jednom kada otkrijete koji tretman najbolje radi za vas, život bi trebao biti puno ugodniji i puno manje zastrašujući.
