1. Odredite individualizirani način spavanja
Djeca školske dobi trebaju svake noći između 9 i 11 sati sna, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje. Ali postoji mnogo varijabilnosti u potrebama i obrascima spavanja. Većina djece ima obrasce koji se ne mijenjaju puno, bez obzira na to što radite.
Rani će se ustaji rano ustati čak i ako ih kasnije stavite u krevet, a noćne sove neće zaspati dok njihova tijela ne budu spremna.
Zato je važno da roditelji rade sa svojom djecom u postavljanju odgovornog odlaska u krevet koji će im omogućiti da se dovoljno naspavaju i probude na vrijeme, kaže Ashanti Woods, dr. Med., Pedijatar iz Baltimorea, Maryland.
2. Odredite vrijeme buđenja
Namjestite vrijeme buđenja na osnovu toga koliko sna treba djetetu i u koje vrijeme treba ići u krevet. Woods preporučuje stvaranje rutine buđenja već u predškolskim godinama kako bi se roditeljima spriječio stres na cesti.
I zapamtite da je u skladu s rasporedom. Dopuštanje djetetu da spava kasnije tijekom vikenda velikodušno je, ali bi dugoročno moglo imati požara.
Ti dodatni sati sna otežat će njihovo tijelo da se osjeća umorno prije spavanja. Ali ako možete pokušati da vrijeme za spavanje i buđenje bude isto, unutar sat vremena ili tako svakog dana, olakšat ćete svačiji život takooooo.
3. Stvorite dosljednu rutinu spavanja
Rutina je posebno važna za novorođenčad, malu djecu i predškolsku djecu. Woods preporučuje da nakon večere ostatak večeri treba uključiti lagano igranje, kupku, pranje zuba, priču o spavanju i potom krevet.
Cilj je rutine koja je ugodna i opuštajuća, postavljajući idealnu atmosferu za spavanje. Prije dugog vremena, tijelo vašeg djeteta može na početku rutine automatski postati uspavano.
4. Isključite zaslone najmanje 2 sata prije spavanja
Melatonin je važan dio ciklusa spavanja-budnosti. Kad su razine melatonina najviše, većina ljudi je pospana i spremna za spavanje.
Istraživanje iz 2011. utvrdilo je da plava svjetlost s televizijskog ekrana, telefona ili monitora računala može ometati proizvodnju hormona melatonina.
Gledanje televizije, igranje videoigara ili listanje web stranica na telefonu ili računalu neposredno prije spavanja držite dijete dodatnih 30 do 60 minuta, prema ovom istraživanju iz 2017. godine.
Neka spavaća soba postane zona bez zaslona ili barem osigurajte da su svi zasloni tamni prije spavanja. I budite tihi kada ste u sobi djeteta - ili je uopće ne nosite unutra.
Umjesto zaslonskog vremena, dr. Med. Abhinav Singh, direktor Centra za spavanje u Indiani, preporučuje čitanje djetetu navečer kako bi im se mozak mogao odmoriti.
5. Smanjite stres prije spavanja
Drugi hormon koji igra ulogu u snu je kortizol, također poznat i kao "hormon stresa". Kad su razine kortizola visoke, tijelo vašeg djeteta neće se moći isključiti i otići u san.
Neka prije aktivnosti prije spavanja budu mirne. To može pomoći izbjegavanju viška kortizola u sustavu vašeg djeteta. "Morate smanjiti stres kako biste lakše zaspali", kaže dr. Sarah Mitchell, kiropraktičar i savjetnica za spavanje.
6. Stvorite okruženje koje potiče spavanje
Mekani plahte, nijanse zatamnjenja u sobi i relativna tišina mogu vašem djetetu pomoći da razlikuje dan od noći i olakšava zaspati.
„Stvaranje okruženja koje potiče na spavanje važno je jer postavlja pozornice za san smanjujući distrakcije“, kaže Mitchell. "Kad ste mirni, niste ometani i možete zaspati brže i uz manje pomoći."
7. Neka se ohladi
Ciklus spavanja vašeg djeteta ne ovisi samo o svjetlosti (ili njenom nedostatku). Također je osjetljiv na temperaturu. Razine melatonina pomažu u reguliranju pada unutarnje tjelesne temperature potrebne za spavanje.
Međutim, možete pomoći u reguliranju vanjske temperature. Ne spajajte dijete previše i nemojte ga postavljati previsoko.
Whitney Roban, doktorica kliničkih psihologa i specijalista za spavanje, preporučuje oblačenje djeteta u pamučne pidžame i održavanje noći u spavaćoj sobi oko 65 do 70 ° F (18,3 do 21,1 ° C).
8. Pomozite ublažavanju strahova
Duhovi i druga zastrašujuća stvorenja možda zapravo ne lutaju noću, ali umjesto da odbacite strahove od spavanja, obratite se svom djetetu.
Ako jednostavno uvjeravanje ne uspije, pokušajte upotrijebiti posebnu igračku za čuvanje noći ili prskanje po sobi "monster sprejom" prije spavanja.
Roban preporučuje vrijeme zakazivanja tijekom dana kako bi se riješio bilo kakvih strahova i izbjegao korištenje spavanja za takve vrste razgovora.
"Djeca su vrlo pametna i brzo će naučiti da mogu zastati za vrijeme spavanja ako iskoriste vrijeme za iskazivanje straha od spavanja", kaže ona.
9. Smanjite fokus na san
Djeca mogu imati problema s isključivanjem mozga tokom noći. Dakle, umjesto da povećavate tu anksioznost inzistirajući da je vrijeme da odete u krevet ("sada!"), Razmislite da se više fokusirate na opuštanje i održavanje svog djeteta mirno.
Pokušajte podučiti dijete tehnici dubokog disanja kako bi smirilo svoje tijelo. "Udahnite kroz nos 4 sekunde, zadržite 5 sekundi, izdahnite kroz usta 6 sekundi", kaže Roban.
Mlađa djeca mogu prakticirati dugo i duboko udisaje, kaže ona.
10. Budite pažljivi kod poremećaja spavanja
Ponekad vaši najbolje postavljeni planovi jednostavno ne daju željene rezultate. (Pozdrav, dobrodošli u roditeljstvo!)
Ako vaše dijete ima problema sa snom, ima uporne noćne more, hrkanje ili diše kroz usta, moglo bi imati poremećaj spavanja, kaže Mitchell.
Uvijek razgovarajte s pedijaterom ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s djetetovim navikama spavanja. Oni mogu preporučiti savjetnika za spavanje ili imati druge prijedloge da isprobate kako bi cijela obitelj mogla dobro spavati!
