Činjenice masnoće
Kada je riječ o dijeti, masti dobivaju lošu rep. Nešto je to opravdano, jer određene vrste masti - i kolesterolna tvar slična mastima - mogu igrati ulogu u kardiovaskularnim bolestima, dijabetesu, raku i pretilosti.
No nisu sve masti stvorene jednakim. Neke su masti za vas bolje nego druge i mogu čak pomoći da promiču dobro zdravlje. Znajući razliku može vam pomoći u određivanju koje masti treba izbjegavati, a koje jesti umjereno.
Istraživanja se i dalje razvijaju o dijetalnim mastima, ali neke su činjenice jasne. Dijetalne masti, poznate i kao masne kiseline, mogu se naći u namirnicama i biljaka i životinja. Određene masti povezane su s negativnim učincima na zdravlje srca, ali nađeno je da druge nude značajne zdravstvene koristi.
Masnoća je jednako važna za vašu prehranu, koliko proteini i ugljikohidrati potiču energiju za vaše tijelo. Određene tjelesne funkcije također se oslanjaju na prisutnost masti. Na primjer, nekim vitaminima je potrebna masnoća da bi se otopila u krvotoku i osigurala hranjive tvari.
Međutim, višak kalorija ako jedete previše masnoće bilo koje vrste može dovesti do debljanja.
Hrana i ulja sadrže mješavinu masnih kiselina, ali prevladavajuća vrsta masti je ono što ih čini „dobrima“ili „lošima“.
Što su loše masti?
Dvije vrste masti - zasićene masti i trans masti - identificirane su kao potencijalno štetne za vaše zdravlje. Većina namirnica koje sadrže ove vrste masti su čvrste na sobnoj temperaturi, kao što su:
- maslac
- margarin
- skraćivanje
- goveđa ili svinjska mast
Trans masti treba izbjegavati dok se zasićene masti trebaju jesti vrlo štedljivo.
Zasićene masnoće: Koristite štedljivo
Većina zasićenih masti su životinjske masti. Nalaze se u mesu i mliječnim proizvodima s visokom masnoćom.
Izvori zasićenih masti uključuju:
- masne rezove govedine, svinjetine i janjetine
- tamno pileće meso i koža peradi
- mliječna hrana s visokim udjelom masnoće (punomasno mlijeko, maslac, sir, kiselo vrhnje, sladoled)
- tropska ulja (kokosovo ulje, palmino ulje, kakao maslac)
- mast
Jedenje previše zasićenih masti može povećati razinu kolesterola u krvi i razine lipoproteina niske gustoće (LDL).
Tradicionalno, liječnici povezuju više unosa zasićenih masti s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Ta se ideja u posljednje vrijeme dovodi u pitanje.
Prema Sveučilištu Harvard, istraživači sada misle kako zasićene masnoće možda i nisu toliko loše kao što se nekada mislilo, ali to i dalje nije najbolji izbor masti.
Pregled iz 15 randomiziranih kontroliranih ispitivanja u 2015. ispitao je zasićene masti i bolesti srca. Istraživači su zaključili da zamjena zasićenih masti u vašoj prehrani polinezasićenim mastima može smanjiti rizik od bolesti srca.
Iako je smanjenje rizika nisko, ove bi razlike mogle utjecati na vaše zdravlje.
Članak iz 2017. u britanskom časopisu Sports Sports Medicine objavio je da su rizici LDL kolesterola i precijenjeni, posebno kada je riječ o negativnom utjecaju na zdravlje srca.
U članku se preporučuje uspoređivanje ukupne razine kolesterola s HDL kolesterolom. Liječnici povezuju veći omjer s povećanom inzulinskom rezistencijom i srčanim problemima.
Trans mast: Mora izbjegavati
Skraćeno za "trans masne kiseline", trans masti se pojavljuju u hrani koja sadrži djelomično hidrogenizirana biljna ulja. Ovo su za vas najgore masti. Trans masnoće možete pronaći u:
- pržena hrana (pomfrit, krafne, brza pržena brza hrana)
- margarin (štap i kadica)
- skraćivanje povrća
- peciva (kolačići, kolači, peciva)
- prerađena hrana za užinu (krekeri, kokice u mikrovalnoj)
Kao i zasićene masti, trans masti mogu povisiti LDL kolesterol, također poznat kao "loš" kolesterol. Trans masti također mogu suzbiti razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili "dobar" kolesterol.
Liječnici su također povezali trans masti s povećanim rizikom od upale u tijelu. Ova upala može uzrokovati štetne zdravstvene učinke koji mogu uključivati srčane bolesti, dijabetes i moždani udar.
Neki će margarini sadržavati trans masti ako su napravljeni s hidrogeniziranim sastojcima, stoga obavezno uvijek odaberite nehidrizirane verzije.
Zakoni o označavanju prehrambenim tvrtkama omogućavaju zaokruživanje do nule i tvrde „bez trans masti“ili „nula grama trans masti“usprkos tome što još uvijek sadrže hidrogenirana ulja, zato zanemarite marketing proizvoda na prednjoj strani pakiranja i uvijek pročitajte popis sastojaka.
Hrana sa dobrim mastima
Liječnici smatraju mononezasićene masti i polinezasićene masti više "zdravim" srcima masti. Ovo su masti koje su bolji izbor za vašu prehranu.
Hrana koja uglavnom sadrži ove zdravije masti obično je tekuća kada je na sobnoj temperaturi. Primjer je biljno ulje.
Mononezasićene masti
Ova vrsta korisnih masnoća prisutna je u raznim namirnicama i uljima. Istraživanja su neprestano pokazala da konzumiranje hrane koja sadrži monozasićene masti može poboljšati razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ove namirnice uključuju:
- orasi (bademi, indijske orahe, kikiriki, pekan)
- biljna ulja (maslinovo ulje, kikirikijevo ulje)
- kikiriki maslac i bademov maslac
- avokado
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti su poznate kao "esencijalne masti", jer ih tijelo ne može napraviti iz hrane.
Hrana i ulja na bazi biljaka su glavni izvor ove masti. Kao mononezasićene masti, polinezasićene masti mogu smanjiti rizik od bolesti srca snižavanjem razine kolesterola u krvi.
Pokazalo se da je određena vrsta ove masti, nazvana omega-3 masne kiseline, posebno korisna za vaše srce.
Čini se da omega-3 ne samo da smanjuju rizik od bolesti koronarnih arterija, već također pomažu u snižavanju razine krvnog tlaka i štite od nepravilnih otkucaja srca. Sljedeće vrste masne ribe sadrže omega-3 masne kiseline:
- losos
- haringa
- sardine
- pastrva
Također možete pronaći omega-3 u lanenom sjemenu, orasima i ulju kanola, iako oni sadrže manje aktivni oblik masti nego riba.
Uz omega-3 masne kiseline, možete naći i polinezasićene masti u sljedećim namirnicama koje sadrže omega-6 masne kiseline:
- tofu
- pečena soja i maslac sojinog oraha
- orasi
- sjemenke (sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sezam)
- biljna ulja (kukuruzno ulje, šafranikovo ulje, sezamovo ulje, suncokretovo ulje)
- meki margarin (tekući ili kadi)
Zaključci | Oduzeti
Novo istraživanje je otkrilo da su masti više u nizu između dobrih i loših nego što se prethodno mislilo.
Iako su trans masti štetne za zdravlje, zasićene masti trenutno nisu povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, vjerojatno nisu toliko zdrave kao mononezasićene i polinezasićene masti.
Zdravije masnoće važan su dio vaše prehrane, ali još uvijek je presudno umanjiti njihovu konzumaciju jer su sve masti visoke kalorije.
Kao rezultat toga, dobra je ideja uključiti namirnice koje sadrže mononezasićene i polinezasićene masti. To je strategija koja će pomoći vašem srcu i poboljšati vašu kvalitetu života.
