Pregled
Lizin je jedna od esencijalnih aminokiselina koje vašem tijelu trebaju da izgradi proteine. Kako naša tijela ne mogu proizvesti esencijalne aminokiseline, uključujući lizin u vašoj prehrani jedini je način da to osigurate.
Lizin igra važnu ulogu u podržavanju vašeg imunološkog sustava. To također može poboljšati atletske performanse. Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput virusa herpes simpleksa (HSV) i dijabetesa, također mogu imati koristi od konzumiranja dodatnog lizina.
Preporuke doziranja za lizin razlikuju se ovisno o tome za što ga koristite. Uobičajena prehrambena smjernica za lizin je 1 gram (g) ili 1000 miligrama (mg) dnevno.
Nastavite čitati kako biste saznali najbolje načine unošenja lizina u svoju prehranu i što biste trebali znati o uzimanju dodataka lizinu.
Hrana na biljnoj osnovi bogata lizinom
Iako su životinjski proizvodi najpoznatiji izvori lizina, možete ga dobiti i iz veganskih ili vegetarijanskih izvora. Mnoge namirnice koje sadrže visok lizin također se sastoje od zdrave prehrane koja je bogata proteinima, vitaminima i mineralima.
Ako vas zanima kako povećati unos lizina dok konzumirate što manje arginina, pokušajte jesti suhe marelice. U prosjeku, dehidrirane, nekuhane marelice imaju dvostruko više lizina od arginina po obroku.
Evo još nekoliko sjajnih biljnih izvora lizina:
Povrće i voće
- avokado
- suhe marelice i mango
- repe
- poriluk
- rajčice
- kruške
- zelene i crvene paprike
- krumpir
mahunarke
-
proizvodi na bazi soje poput:
- tempeh
- tofu
- soje
- sojino mlijeko
-
grah, uključujući:
- grah
- mornarski grah
- crni grah
- slanutak i hummus
- leća
- edamame
Orašasti plodovi, sjemenke i žitarice
- sjemenke bundeve
- pistacije
- indijski oraščić
- orašasti plodovi makadamije
Žitarice obično nisu bogate lizinom, ali neke značajne iznimke - koje su upravo za vas odlične - su:
- quinoe
- amarant
- heljda
- seitan
Meso i mliječni proizvodi bogati lizinom
Životinjski proizvodi poput ribe i jaja bogati su lizinom. Ostali izvori lizina na životinjama uključuju:
Proizvodi na bazi mliječnih proizvoda
- jogurt
- sir
- maslac
- mlijeko
plodovi mora
- kamenica
- škamp
- puževi
meso
- govedina
- svinjetina
- piletina
Ako želite konzumirati dodatni lizin za liječenje virusa herpes simpleksa, održavajte nisku potrošnju arginina. Dijete s visokim sadržajem lizina i malo arginina mogu se koristiti za sprečavanje i liječenje herpesa.
Jedan primjer mliječnog proizvoda koji može zadovoljiti tu potrebu je naribani, parmezan s malo masnoće. Ovaj sir se rangira s visokim lizinom i nižim u argininu s:
- 2,2 grama lizina na 100 grama sira
- 1,5 grama arginina
Pečena govedina i odresci također su visoki u sadržaju lizina, a da nemaju puno arginina. Vrhunski okrugli odrezak (85 grama ili tri unce) s izrezanim kostima i masnoćom vam daje:
- 3 grama lizina
- samo nešto više od 2 grama arginina
Ostali izvori lizina
Spirulina
Spirulina je vrsta algi koja je pripremljena i sigurna za ljudsku upotrebu. Dodaci spirulini, prah spiruline i cijela spirulina sadrže velike količine lizina.
Kupite spirulinu i superhranu u prahu ovdje.
Dodaci
Lizinske suplemente lako je pronaći u trgovinama zdrave hrane, bez recepta u ljekarnama i na mreži. Ako želite konzumirati više lizina kao načina liječenja zdravstvenog stanja, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što ga isprobate. Ako želite liječiti zdravstveno stanje dodacima lizina bez konzumiranja viška arginina, potražite kapsule koje se stavljaju na tržište bez arginina - ima ih dosta.
Imajte na umu da dodaci lizina nisu pod nadzorom FDA. Kupujte lizinske dodatke samo od dobavljača u koje imate povjerenja i onih koji imaju NSF certifikat ili dobro ocjenjuju Consumer Lab.
Kupite dodatke L-lizina ovdje.
Prednosti lizina
Proteinski hormoni stabiliziraju osnovne funkcije vašeg tijela, poput spavanja i metabolizma. Ti proteinski hormoni, poput inzulina, melatonina i hormona rasta, sastoje se od stotina tisuća lanaca aminokiselina.
Stanice u vašem tijelu se neprestano razgrađuju i obnavljaju, pa vašem tijelu trebaju aminokiseline poput lizina za proizvodnju novih hormona. Antitijela, koja pomažu vašem tijelu u borbi protiv virusa i infekcije, stvorena su od proteina. I enzimi koji pomažu u svim procesima vašeg tijela uključujući probavu također su izrađeni od ovih proteina.
Lizin čak koristi vaše tijelo za stvaranje kolagena, glavnog strukturnog proteina u vašoj koži.
Lizin je proučavan o njegovom utjecaju na nekoliko zdravstvenih stanja. Možda vam pomogne sljedeće:
Lizin može sniziti krvni tlak
U jednoj studiji na muškarcima i ženama s hipertenzijom (visokim krvnim tlakom) koji su imali manjak lizina uzimali su suplemente lizina koji su snizili krvni tlak.
Lizin može pomoći u borbi protiv herpesa
Istraživanja su pokazala da konzumiranje hrane s visokim sadržajem lizina i malo arginina može pomoći u suzbijanju epizoda virusa herpes simpleksa. Anegdotski, mnogi ljudi koji imaju herpes simplex otkrivaju da dodavanje hrane bogate lizinom i malo arginina u njihovu prehranu pomaže kod njihovih simptoma.
Klinika Mayo priznaje da lizin u obliku krema i kapsula može biti učinkovit za liječenje čireva.
Lizin može pomoći kod simptoma anksioznosti
Lizinski dodaci korišteni u jednoj studiji iz Sirije iz 2004. godine otkrili su poboljšanje kod ljudi s dugotrajnom anksioznošću i akutnim stresnim odzivom. Drugo ispitivanje iz 2003. godine koje je koristilo laboratorijske štakore zaključilo je da lizin može biti koristan u liječenju crijevnih tegoba povezanih s anksioznošću.
Potrebno je više studija da biste shvatili način na koji to funkcionira i ako bi dodavanje više lizina vašoj prehrani moglo imati slične rezultate.
Lizin može pomoći u otpornosti na inzulin
Mala studija iz 2009. godine koja je pratila 13 osoba tijekom 9 godina sugerirala je da unos lizina može poboljšati reakciju na glukozu kod ljudi koji imaju dijabetes, iako su trenutna istraživanja pomalo oprečna. Uloga lizine u pomaganju vašem tijelu u procesu i stvaranju hormonskih proteina, poput inzulina, može imati neke veze s tim.
Još nam treba još istraživanja da bismo shvatili učinak lizina na šećer u krvi.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Još nam treba još istraživanja kako bismo razumjeli učinke dugotrajnog uzimanja dodataka lizinu. Konzumiranje previše lizina može dovesti do trbušnih grčeva i proljeva. Nuspojave možete izbjeći zadržavanjem unutar preporučene dnevne doze bilo kojeg proizvoda koji koristite.
Budući da lizin može povećati sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij, trebali biste pitati liječnika o uzimanju lizina ako već koristite dodatke kalcijumu. Žene koje su trudne ili doje, trebaju razgovarati s liječnikom prije uzimanja lizina ili bilo kojeg drugog dodatka.
Lizin u tvom životu
Lizin je esencijalna aminokiselina koju vaše tijelo prirodno ne proizvodi. Konzumiranje više lizina - putem prehrane ili dodataka prehrani - može poboljšati određene zdravstvene uvjete. Također može poboljšati vaše zdravlje općenito pomažući vašem tijelu da proizvodi kolagen, probavne enzime, antitijela i proteinske hormone. Kad je to moguće, pokušajte dobiti svoj lizin prirodnim putem iz hrane.
