Kettlebells, koji izgledaju poput topovskih lopti s ručkama, postali su popularna alternativa za trening snage za tradicionalne grede, bučice i strojeve za otpor. Prema istraživanju, vježbanje s takvim utezima donose mnoštvo koristi.
Kettlebell vježbe često uključuju nekoliko mišićnih skupina odjednom, što ih čini vrlo učinkovitim načinom pružanja ruku, nogu i trbušnjaka odličnim vježbanjem u kratkom vremenu.
Kettlebells se mogu koristiti za razne vježbe koje poboljšavaju i vašu snagu i kardiovaskularnu kondiciju.
Evo pregleda sedam svestranih vježbi kettlebell-a koje ćete uključiti u svoj trening. A, ako želite saznati više o prednostima vježbanja s kettlebell-om, i to smo pokrili.
Što je kettlebell?
Ruski jačani u 1700-im razvili su kettlebells kao oruđe za izgradnju snage i izdržljivosti. Vjerojatno ste vidjeli prikaze karnevala golih prsa kako im se nadvijaju nad glavom.
No unatoč njihovom stoljetnom podrijetlu, vježbanje s kettlebells može biti izvrstan način za vježbanje cijelog tijela.
Kettlebells su obično izrađeni od željeza ili čelika, a ponekad su prekriveni šarenim vinilom s ručkom koja ima udoban gumeni ili vinilni zahvat.
Kettlebells su dostupni u širokom rasponu utega. Na lakšem kraju možete pronaći kettlebells koji teže 8 kilograma, dok na višem kraju mogu težiti čak 80 kilograma ili više.
Možete stvoriti vježbanje cijelog tijela koristeći samo kettlebells, ili možete odabrati i odabrati određene vježbe kettlebell koji će se dodati vašem režimu treninga snage.
Početak s vježbama s kettlebell-om
Fitnes stručnjaci savjetuju korištenje kettlebells sa sljedećim utezima ako tek započinjete s treningom snage ili ako prije niste koristili kettlebells:
- Za žene: 8 do 15 kilograma kettlebells
- Za muškarce: kettlebells od 15 do 25 kilograma
Upotreba lakših kettlebells u početku omogućuje vam da se usredotočite na korištenje pravilnog oblika i tehnike za različite vježbe. Uvijek možete povećati težinu nakon što se uvjerite u točan oblik za svaku vježbu.
Fitnes stručnjaci savjetuju da koristite kettlebells sa sljedećim utezima, ako ste u treningu snage sa srednjim i naprednim nivoom:
- Za žene: kettlebells od 18 kilograma
- Za muškarce: čajnici od 35 kilograma
Pokušajte izvoditi ove vježbe dva ili tri puta tjedno. Započnite tako da u početku napravite šest do osam ponavljanja svake vježbe. Cilj je dodati svaki broj ponavljanja svaki tjedan, a zatim radite na dodavanju više setova kako povećavate snagu.
1. Vrtlaci
Podijelite na Pinterestu
Ove vježbe ciljaju glutealne mišiće (glutene) na stražnjici, velike mišiće na prednjem dijelu bedra (kvadricepse ili kvadriceps) i mišiće na leđima.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite s nogama na širini ramena.
- Postavite kettlebell neposredno ispred svakog stopala na pod.
- Uključite trbušne mišiće i spustite ramena dok pokušavate stisnuti lopatice zajedno.
- Pomaknite kukove unazad i savijte koljena kako biste dosegnuli ručke kettlebell-a.
- Čvrsto stisnite kettlebells, držeći ruke i leđa ravno.
- Polako podignite tijelo dok ne stojite ravno.
- Pauzirajte i udahnite prije spuštanja tijela.
- Ponovite 6 do 8 puta. Izvedite 1 set za početak i radite do 3 do 4 skupa dok povećavate snagu.
2. Ljuljačka kotlića
Podijelite na Pinterestu
Iako kettlebell ljuljačke rade vaše ruke i ramena, oni zapravo još više rade vaše glutene i kvadratiće. Ovo je izvrsna vježba za jačanje mišićne snage i kardiovaskularne kondicije.
Dok će vam ramena i ruke puno raditi, većina napora trebala bi potjecati od bokova i nogu.
Možda ćete trebati koristiti lakšu težinu za početak kako biste se navikli na pokret i tehniku. Nakon što se naviknete na ovu vježbu, možete preći na veću težinu. Svakako održavajte čvrsto prianjanje na kettlebell tijekom ove vježbe.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite s nogama u širini ramena, s kettlebell-om između stopala.
- Uključite trbušne mišiće i vratite ramena natrag.
- Gurnite bokove natrag i savijte koljena.
- Zgrabite kettlebell obje ruke.
- Udahnite dok vršite eksplozivan pokret prema gore kako biste gurnuli kotlić ispred sebe.
- Ruke bi trebale završiti paralelno s podom.
- Spustite tijelo i tako spustite kotlić između teladi.
- Ponovite 20 sekundi. Počivajte 10 sekundi, a zatim ponovite još 20 sekundi. Dok povećavate snagu, pokušajte pucati po 6 do 7 setova po 20 sekundi.
3. čučanj s kettlebell čašom
Podijelite na Pinterestu
Čučnjevi su izvrsna vježba za donji dio tijela koja rade vaše četvoronožce, potkolenice, telad, glutene, kao i vaše trbušne mišiće. Korištenje kettlebell-a dodaje više napora za čučanj.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti.
- Držite kettlebell obje ruke oko bočne ručke, a ne od vrha, i držite je blizu prsa.
- Polako savijte oba koljena tako da su vam bedra gotovo paralelna s podom. Lakti držite zaključana, a leđa ravna.
- Pomoću mišića nogu, s gornjim dijelom tijela, ispravite se u početni položaj.
- Ponovite 6 do 8 puta. Izvedite 1 set za početak i radite do 3 do 4 skupa dok povećavate snagu.
4. hodnik za hodanje na kettlebell
Podijelite na Pinterestu
Kao i tradicionalni pluti, i plugovi za hodanje na kotlićima ciljaju glutene i potkolenice. To je također efikasna vježba ravnoteže.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stojte zajedno s nogama.
- S obje ruke oko drške držite kettlebell blizu prsa. Možete i držati čajnik za ručku u jednoj ili obje ruke, s rukama na boku.
- Polako iskoračite s lijevom nogom, savijajući koljeno istovremeno zadržavajući desnu nogu na mjestu. Provjerite ne lijevo koljeno preko nožnih prstiju.
- Pauzirajte nekoliko sekundi, zatim gurnite tijelo prema gore, a desnu nogu podignite pored lijevog stopala.
- Nastavite izmjenjujući noge sa svakim predjelom. Pucajte za 1 set od 6 do 8 ponavljanja na svakoj nozi za početak. Kako izgradite kondiciju, napravite 3 do 4 seta.
5. Ruski zavoj
Podijelite na Pinterestu
Izvrsna vježba za rad na trbuhu i trbušnjacima (mišići na stranama vašeg trbuha koji izvode od kukova do rebara), ruski zavoj također se može izvesti s ponderiranom kuglicom za medicinu ili šipkom.
Kada koristite kettlebell, obavezno se čvrsto držite kako ga ne biste bacili u krilo.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Sjednite sa savijenih nogu i stopala ravnih na podu.
- Držeći ručicu kettlebell objema rukama, naslonite se leđa tako da vam je torzo pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.
- S petama nekoliko centimetara iznad poda, zakrenite torzo s desna na lijevo, lagano prelazeći gipkom cijelom tijelom.
- Zakrenite s jedne na drugu stranu 6 do 8 puta.
- Kad završite ponavljanja, vratite se u početni položaj.
- Napravite 1 set za početak. Pokušajte raditi do 3 do 4 seta dok gradite kondiciju i snagu.
6. Guranje kettlebell-a
Podijelite na Pinterestu
Pushhups ciljaju vaše mišiće grudi, tricepsa i jezgre. Pazite da zglobove zadržite u neutralnom položaju i zaustavite se ako smatrate da zglobovi ne mogu podržati vašu težinu.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Postavite dvije kettlebells približno širine ramena na pod.
- Uhvatite kvaku svakog od njih i zauzmite položaj guranja.
- Čuvajući leđa ravno, a gornji dio tijela čvrstim, spustite tijelo prema podu.
- Kad su vam prsa ujednačena s ručicama s kettlebell, izdahnite i gurnite tijelo natrag u početni položaj.
- Ponavljajte, uvijek pazeći da vam ne izboče leđa.
- Ponovite 6 do 8 puta i napravite 1 set za početak. Cilj za 3 do 4 seta kako postajete jači.
7. Kettlebell preša za ramena
Podijelite na Pinterestu
Pritisak na ramena ne cilja samo vaša ramena, već i tricepse. Za ovu vježbu svakako upotrijebite težinu kojom možete sigurno upravljati.
Da biste napravili ovu vježbu:
- Stanite s nogama na širini ramena.
- Držite kettlebell za kvaku tako da se nasloni na vanjski dio vašeg ramena. Dlan ruke treba biti okrenut prema vašoj bradi.
- Dok izdahnete, gurnuti kettlebell prema gore, tako da vam je ruka gotovo ravna.
- Polako spustite kettlebell u početni položaj, držeći zglob i podlakticu u neutralnom položaju, a lakat blizu vašeg tijela.
- Napravite 6 do 8 ponavljanja s jednom rukom, a zatim prebacite ruke. Cilj za početak 1 seta sa svakom rukom. Pokušajte raditi do 3 do 4 seta za svaku ruku kako postajete napredniji.
Prednosti upotrebe kettlebells
Mnogo je blagodati za rad s kettlebellsima, kako za muškarce, tako i za žene, u svim dobnim skupinama.
- Prema istraživanju iz 2019., vježba s kettlebell izuzetno je učinkovit način za poboljšanje snage, aerobne snage i sveukupne tjelesne kondicije.
- U usporedbi s treninzima temeljenim na otpornosti, ista studija otkrila je da je redovan trening s kettlebell-om jednako učinkovit u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije i snage mišića.
- Studija iz 2013. objavila je da su sudionici koji su završili 8-tjedni trening kettlebell primijetili poboljšanja u njihovom aerobnom kapacitetu.
- Kettlebell vježbe imaju sposobnost obnavljanja mišićne mase i poboljšanja snage prianjanja kod starijih odraslih osoba, prema istraživanju iz 2018. godine.
- Prema Harvard Healthu, vježbe kettlebell također mogu pomoći poboljšati vaše držanje i ravnotežu.
- Obično mišiće više upotrebljavate u vježbama s kettlebell-om, nego sa bučicama ili gredama.
- Vježba s kettlebell pristupačnom je igrom i lako ga je obaviti bilo gdje. Sve što trebate su jedan ili dva kettlebells i dovoljno prostora za vježbe.
Savjeti za sigurnost Kettlebell-a
- Ako ste novi u kettlebells, počnite polako. Odvojite vrijeme za učenje ispravnog oblika i tehnike svake vježbe. Ako je moguće, pitajte certificiranog osobnog trenera u vašoj lokalnoj teretani ili fitnes centru da vam pokaže odgovarajući obrazac za vježbe kettlebell-a.
- Kettlebells imaju tendenciju da se ljuljaju, pa se naviknite na osjećaj i pokret u rukama prije nego što ga upotrebite.
- Prvo počnite s lakšim utezima. Jednom kada se ugodite tehnici i vježbi, možete povećati težinu.
- Dišite normalno tijekom vježbanja. Ne zadržavajte dah dok naporno djelujete.
- Zaustavite se odmah ako osjetite iznenadnu ili oštru bol. Malo boli nakon vježbanja je normalno, ali tijekom vježbanja ne biste trebali osjećati nagle, oštre bolove.
Donja linija
Kettlebells se mogu malo naviknuti, ali vježbanje s njima vrlo je učinkovit način poboljšanja vaše mišićne snage i kardio fitnessa.
Još jedna prednost izvođenja vježbi s kettlebell-om je ta što možete raditi više mišićnih skupina istovremeno s jednim kettlebell-om. To ga čini odličnim alatom za vježbanje cijelog tijela.
Kettlebells su također dovoljno mali da se mogu koristiti bilo gdje, a obično ne trebate puno prostora za obavljanje različitih vježbi s kettlebell.
Ključno je započeti polako i, ako je moguće, uz pomoć certificiranog osobnog trenera. Nakon što znate kako izvoditi vježbe s pravom formom koristeći lakšu težinu, možete prijeći na korištenje teže težine i povećati broj ponavljanja i setova.
