Što mogu učiniti kad se probudim gladan?
Glad je prirodan i snažan poriv, ali naša tijela uglavnom znaju kada je vrijeme za jelo i kada je vrijeme za spavanje. Za većinu ljudi glad i apetit su navečer i najniži su tijekom cijele noći, a prvo ujutro.
Ako se probudite usred noći ili ujutro s mukom gladi, vjerojatno tijelo ne dobije ono što treba.
Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste se mogli suočiti s gladom noću, ali većini se možete riješiti manjim promjenama prehrane ili rasporeda. Čitajte dalje kako biste saznali zašto se možda budite gladni i što možete učiniti da to popravite.
Zašto se probudim gladan?
Vaše tijelo i dalje sagorijeva kalorije dok spavate, ali osim ako imate zdravstveno stanje koje zahtijeva liječenje, vaš želudac ne bi trebao biti tutnjav noću.
Mnogo je razloga zbog kojih biste se budno i budno mogli buditi noću i ujutro. Najčešće to ima veze sa načinom života, ali krivci bi mogli biti i lijekovi i drugi uvjeti.
Prejedanje prije spavanja
Ako ste tip osobe koja bi trebala posegnuti za pizzama i drugom brzom hranom sat ili dva prije nego što ste pogodili vreću, to bi mogao biti razlog da se probudite gladni.
Konzumiranje hrane, posebno one s visokim sadržajem škroba i šećera, neposredno prije spavanja uzrokuje porast šećera u krvi. Vaša gušterača tada oslobađa hormon zvan inzulin, koji ćelijama govori da apsorbiraju šećer u krvi. To uzrokuje pad razine šećera u krvi, što dovodi do gladi.
Povrh svega, studije pokazuju da je jelo noću općenito manje sito u usporedbi s jedenjem ujutro.
Znanstvenici preporučuju konzumiranje samo manje, hranjive hranjive grickalice manje od 200 kalorija neposredno prije spavanja. Na primjer, dokazano je da napitak bogat proteinima prije spavanja zadovoljava vašu glad i poboljšava jutarnji metabolizam.
Nedostatak sna
Nedovoljno spavanja povezano je s lošom kontrolom šećera u krvi. Čak i samo nekoliko besanih noći može utjecati na razinu šećera u krvi. Manjak sna povezan je s višom razinom grelina, hormona odgovornog za stvaranje gladi. Usmjerite šest do osam sati sna noću kako biste spriječili te probleme.
Predmenstrualni sindrom (PMS)
PMS je stanje koje može utjecati na fizičko zdravlje i ponašanje, obično prije početka mjesečnice. Vjeruje se da je uzrokovana promjenama u razini hormona.
Žudnja za hranom, posebno za slatkim grickalicama, uobičajen je simptom, zajedno sa:
- nadutost
- umor
- promjene u snu
Ako primjećujete promjenu apetita ili budite se gladni noću neposredno prije mjesečnice, za to bi mogao biti kriv PMS.
lijekovi
Poznati su određeni lijekovi koji povećavaju vaš apetit, zbog čega se možete probuditi uz tup trbuh. To uključuje:
- neki antidepresivi
- antihistaminici
- steroidi
- lijekovi protiv migrene
- neki lijekovi protiv dijabetesa, poput inzulina
- antipsihotici
- antiseizurni lijekovi
Žeđ
Žeđ se često pogrešno shvaća kao glad. Dehidracija vas čini letargičnim, zbog čega možete pomisliti da ste gladni.
Ako se probudite od gladi i žudnje za gladom, pokušajte popiti veliku čašu vode i pričekajte nekoliko minuta da vidite hoće li žudnja nestati. Obavezno ostanite hidratizirani tijekom dana.
Stres
Stres je ozloglašen zbog izazivanja žudnje za hranom. Kako se razina stresa povećava, vaše tijelo oslobađa određene hormone, poput kortizola. Stres uključuje vaš odgovor na let ili borbu, uzrokujući puštanje šećera u krvotok za brzu energiju.
Joga, meditacija i vježbe disanja sjajni su načini za smanjenje stresa i šiljaka šećera u krvi nakon obroka.
Fizička prekomjerna prekomjernost
Vježba pomaže u kontroli šiljaka šećera u krvi. Razina šećera u krvi opada kako vaši mišići apsorbiraju šećer iz krvi. Ali ako intenzivno vježbate noću, moglo bi se dogoditi da vam razina šećera u krvi padne prenisko da bi vaše tijelo bilo sito tijekom noći.
Obavezno uzimajte dovoljno za jelo za večerom ili razmislite o obroku s velikim proteinom nakon napornog vježbanja. Ako obično vježbate noću i kasno odlazite u krevet, možda biste željeli premjestiti uobičajeni objed bliže - ali ne preblizu - na vrijeme za spavanje.
Također je dobra ideja piti više vode nakon vježbanja kako biste izbjegli dehidraciju.
Sindrom noćne prehrane (NES)
NES je poremećaj prehrane koji ujutro uzrokuje nedostatak apetita, nagon za jedenjem noću i otežano spavanje. Malo se zna o tome što uzrokuje sindrom noćne prehrane, ali znanstvenici pretpostavljaju da to ima veze s nižom razinom melatonina noću.
Osobe s ovim stanjem također imaju niži leptin, što prirodno smanjuje apetit vašeg tijela, i druga pitanja u tijelu sa sustavom reakcije na stres.
NES liječnici ne prepoznaju uvijek i nema neke posebne mogućnosti liječenja. Antidepresivi mogu pomoći poboljšati stanje.
Trudnoća
Mnogo žena otkriva da im se apetit povećava tijekom trudnoće. Probuditi se gladan vjerojatno ne uzrokuje zabrinutost, ali morat ćete se pobrinuti da jelo u kasnim noćnim satima ne dobije previše kilograma.
Jedite zdravu večeru i ne idite u krevet gladan. Grickalica s velikim proteinom ili topla čaša mlijeka mogu održavati razinu šećera u krvi tijekom noći.
Gladnoća noću dok je trudna može biti simptom gestacijskog dijabetesa, a to je povišenje šećera u krvi tijekom trudnoće. Sve žene testiraju se na ovo stanje između 24. i 28. tjedna trudnoće, a ono se obično rješava nakon rođenja djeteta.
Ostala zdravstvena stanja
Neka zdravstvena stanja mogu imati dubok utjecaj na vaš apetit, posebno ako uključuju vaš metabolizam. Pretilost, dijabetes i hipertireoza znaju da uzrokuju probleme s kontrolom apetita.
Dijabetes uzrokuje probleme s regulacijom razine šećera u krvi. Na primjer, kod dijabetesa tipa 2, stanice ne reagiraju na inzulin i šećer cirkulira u krvi. Rezultat toga je da vaše tijelo nikad ne dobije potrebnu energiju, pa nastavljate osjećati glad.
Ostali simptomi dijabetesa uključuju:
- pretjerana žeđ
- umor
- sporo zacjeljujuće čireve
- zamagljen vid
- pretjerana potreba za mokrenjem
Prekomjerna težina ili pretilo također može otežati tijelu korištenje inzulina i kontrolu razine šećera u krvi.
Pojačani apetit je također jedan od najčešćih simptoma hipertireoze, koji nastaje kada vam štitnjača čini previše hormona tetraiodotironin (T4) i trijodtironin (T3).
Kako se nositi
Uravnotežena prehrana može poboljšati vašu ukupnu zdravstvenu i energetsku razinu, a također vas zasiti cijelu noć. To znači jesti više voća i povrća i manje šećera, soli, kofeina i alkohola.
Pokušajte ne konzumirati veliki obrok neposredno prije spavanja. Jedenje male grickalice odlična je ideja ako je od večere prošlo dosta vremena, ali morat ćete izbjegavati previše šećera i škroba. Cilj je održati razinu šećera u krvi što je moguće stabilnijom.
Dobre opcije za kasnu noćnu užinu uključuju:
- cjelovite žitarice s mlijekom s malo masnoće
- obični grčki jogurt s voćem
- šaka orašastih plodova
- pita od pune pšenice s hummusom
- kolači od riže s prirodnim maslacem od kikirikija
- jabuke s bademovim maslacem
- proteinski napitak s malo šećera
- tvrdo kuhana jaja
Ako vam se čini da ste uvijek gladni prije spavanja, razmislite o tome da premjestite večeru na sat ili dva.
Ako imate prekomjernu težinu ili pretilo, gubitak težine također je pokazao da poboljšava kontrolu šećera u krvi i regulira apetit.
Kada posjetiti liječnika
Potražite liječnika ako vam ove promjene načina života ne pomognu ili imate druge simptome. Ako vam liječnik postavi dijagnozu osnovnog zdravstvenog stanja, poput dijabetesa, vjerojatno ćete staviti plan liječenja kako bi upravljao stanjem.
Ako mislite da je vaša glad rezultat lijekova, nemojte je prestati uzimati prije nego što razgovarate sa liječnikom. Oni mogu preporučiti drugačiji lijek ili prilagoditi vaše doziranje.
Oduzeti
Jednostavne prehrambene promjene, poput izbjegavanja škroba i šećera prije spavanja, smanjenja stresa, adekvatnog sna i zadržavanja hidratiziranih mogu vam pomoći u kontroli šećera u krvi i reguliranju apetita.
Ako imate prekomjernu težinu ili primijetite simptome drugih zdravstvenih stanja, potražite svog liječnika.
