U ACE studiji, istraživači su usporedili učinkovitost osam različitih vrsta vježbi za biceps. Ona koja je postigla najveću aktivaciju mišića bio je koncentracijski curl.
Autori studije sugeriraju da je to najučinkovitija vježba za bicep jer izolira bicepse više od bilo koje druge vježbe.
Kako napraviti koncentracijski curl:
- Sjednite na kraju ravne klupe s otvorenim nogama u obliku slova V.
- Jednom rukom uhvatite bučicu i lagano se nagnite naprijed.
- S dlanom okrenutim prema sredini, lakat naslonite na unutrašnjost bedara.
- Naslonite drugu ruku ili lakat na drugo bedro radi stabilnosti.
- Dok držite gornji dio tijela mirno, lagano privijte težinu prema ramenu.
- Dok se podižete, lagano okrenite zglob tako da završite kovrče dlanom okrenutim prema ramenu.
- Zaustavite na trenutak, dopuštajući sebi da osjetite napor u svom bicep-u, a zatim polako smanjite težinu. Ne odmarajte ga na podu, sve do vašeg konačnog ponavljanja.
- Ponovite 12 do 15 puta, a zatim prebacite ruke.
2. Kabelska kovrča
Podijelite na Pinterestu
Kabelske kovrče mogu se napraviti na nekoliko različitih načina. Možete koristiti stroj s niskim remenicama pričvršćen na kabel s ručkom. Ili možete koristiti pojas otpornosti ako možete sigurno vezati jedan kraj trake za nešto čvrsto.
Za stojeći jedan krak kabela:
- Stanite nekoliko metara od stroja za remenicu i primite ručicu kabela dlanom okrenutom prema naprijed, a laktom blizu vaše strane.
- Stavite stopalo nasuprot svojoj kovrčavoj ruci malo ispred drugog stopala za bolju ravnotežu.
- Polako zakrivite ruku, dovodeći dlan prema ramenu.
- Držite kovrču na trenutak i osjetite napor u bicep-u.
- Polako spustite ručicu u početni položaj.
- Napravite 12 do 15 ponavljanja, a zatim prebacite ruke.
3. Barbel curl
Podijelite na Pinterestu
Kod ove klasične bicep vježbe važno je ispraviti leđa i izbjegavati pomicanje tijela, osim ruku. Želite natjerati bicepse da rade sav posao, pa ćete možda trebati u početku s lakšom težinom.
Da biste napravili curl curl:
- Stanite s nogama na širini ramena.
- Držite dizalicu sa rukama uz bok, dlanovima okrenutim prema van.
- Dok izdahnete, polako zavijte dizalicu prema prsima. Držite prsa mirno, koristeći ruke samo ruke za podizanje mrene.
- Položaj zadržite sekundu, a zatim polako spustite remenicu u početni položaj.
- Ponovite 12 do 15 puta.
4. Pahulja
Podijelite na Pinterestu
Za kilažu je potrebna čvrsta trakica za gužvanje koja je dovoljno visoko od tla da vam noge ne diraju pod kada su ispružene ruke.
Da biste napravili trenutak:
- Stanite ispod pregiba i ispružite obje ruke prema gore tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama.
- Zgrabite šipku s obje ruke. Možda ćete trebati skočiti ili se popeti da biste stigli do šanka.
- Čvrsto držite i palčeve omotani oko šipke, učvrstite svoje tijelo. Možda će vam pomoći prekrižiti noge radi veće stabilnosti.
- Dok polako izdahnete, povucite tijelo prema gore savijajući laktove.
- Laktima držite ispred sebe dok se fokusirate na puštanje bicepsa prema mjestu gdje vam se brada susreće sa šipkom.
- Zaustavite na trenutak, a zatim se polako spustite u početni položaj prije nego što ponovite potez.
Vježbe za triceps
Vaš triceps brachii, poznatiji kao vaš triceps, je skupina od tri mišića koja se nalaze na stražnjoj strani vaše nadlaktice. Ti mišići trče između vašeg ramena i lakta. Oni pomažu da ojačate ruku i stabilizirate rame.
Prema studiji iz 2012, koju je napravila ACE, sljedeće vježbe su najučinkovitije za jače i čvršće tricepse.
5. Potisni trokut
Podijelite na Pinterestu
Od svih vježbi tricepsa uključenih u ACE studiju, trokutasti potisak utvrđen je kao najučinkovitiji u radu tricepsa. Najbolje od svega, za ovu vježbu samo vam je potrebna tjelesna težina.
Napravite trokut guranje:
- Uđite u tradicionalni položaj potiskivanja, samo prstima i rukama dodirnite pod.
- Stavite ruke ispod lica tako da vam prsti i palci dodiruju, tvoreći trokut između vaših ruku.
- Dok držite trup i noge ravno, polako spuštajte tijelo tako da vam se nos približi rukama.
- Gurnite tijelo natrag u početni položaj, pazeći da ga ne savijete leđa ili ne dopustite da se savije.
- Ponovite 12 do 15 puta.
Ako vam je u početku previše teško, pokušajte napraviti trokute s koljenima na podu, ali trup čvrst.
6. Tricepski povratni udar
Podijelite na Pinterestu
ACE studija otkrila je da su povratne kočnice tricepa blizu zastoja trokuta, čime ćete svojim tricepsima dovršiti potpunu vježbu.
Ovu vježbu također možete izvesti samo jednim krakom, a zatim prebacivanjem ruke nakon što kompletirate set s prvom rukom.
Postupak povratnog tricepa:
- Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra. Lagano savijte koljena.
- Nagnite prema naprijed u struku, leđa držite uspravno, a jezgra je privezana, sve dok vam gornji dio tijela ne bude gotovo paralelan s podom.
- Složite ruke uz bok, savijte laktove tako da se bučice dižu uz bok prsa.
- Polako ispravite podlaktice držeći nadlaktice mirno.
- Zadržite sekundu, a zatim savijte laktove dok bučice nisu u početnom položaju, blizu vaših prsa.
- Ponovite 12 do 15 puta.
- Ako koristite samo jednu ruku, odmarajte minutu, a zatim prebacite ruke i ponovite.
7. Sipke
Podijelite na Pinterestu
Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće bez uranjanja. Ruke možete postaviti dlanom prema dolje na ravnu klupu ili stolicu. Nakon toga možete izvesti ronjenje ispred klupe ili stolice s rukama iza vas.
Za napraviti dip:
- Stanite između tračnica rotiranja.
- Uhvatite svaku traku s rukama ravno u stranu.
- Možda ćete trebati saviti koljena kako ne biste dodirivali pod.
- Lagano savijte laktove i spustite se dok vam nadlaktice nisu gotovo paralelne s podom.
- Ispravite ruke dok se ne vratite u početni položaj.
- Ponovite 12 do 15 puta.
8. Nadzemni produžetak
Podijelite na Pinterestu
Nadzemni nastavak obično se vrši s jednim bučicom. Za početak koristite lakšu težinu i prebacite se na veću težinu nakon što se naviknete na ovu vježbu.
- Stanite s nogama otprilike u širini ramena, s jednom nogom malo ispred druge za ravnotežu. Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite na klupi.
- Obje ruke stavite oko drške.
- Podignite bučicu iznad glave tako da su vam ruke ravne.
- Lagano savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, tako da se bučica završi iza glave.
- Lagano poravnajte ruke tako da je težina opet iznad glave.
Ostale važne vježbe
Iako imate veće, jače ruke možda su vaš prvi cilj izgradnje snage, nemojte zanemariti ostale mišiće u tijelu. Vježbe koje jačaju leđa i ramena posebno su važne za podupiranje ruku i sprečavanje ozljeda.
Razmislite o tome da u svoju rutinu treninga snage uključite sljedeće vježbe:
- deadlifts
- bench press
- sliježe ramenima
- daske
- ptičji pas
- čučnjeva
Riječ o prehrani
Iako su prave vježbe važne za izgradnju većih, jačih ruku, ne možete zanemariti svoje prehrambene potrebe. Da biste pospješili rast mišića, također se morate usredotočiti na jedenje pravih namirnica.
Ako svom tijelu ne dajete potrebno gorivo, možete ograničiti rezultate svojih treninga za izgradnju ruku.
Pri radu sa većim oružjem imajte na umu sljedeće:
- Povećajte unos proteina. Protein potiče rast mišića i ubrzava oporavak između treninga. Neke visokoproteinske namirnice koje biste možda željeli uključiti u svoju prehranu uključuju jaja, losos, pileća prsa, tunu, mršavu govedinu, pureća prsa, grčki jogurt, grah i slanutak. Preporučeni dnevni unos proteina za izgradnju mišića je između 1,4 i 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine.
- Jedite složenije ugljikohidrate. Kao i bjelančevine, složeni ugljikohidrati su ključni za izgradnju mišića. Ovi ugljikohidrati pružaju vašem tijelu energiju i hranu. Usredotočite se na integralni kruh i tjesteninu, zobene pahuljice, quinoa, smeđu rižu, krumpir, kukuruz i zeleni grašak.
- Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate. Iako većina jednostavnih ugljikohidrata ima puno kalorija, oni ne nude nikakve prehrambene prednosti. Oni se često smatraju "praznim" ugljikohidratima. Ograničite unos slatkih pića, pekarskih proizvoda, slatkiša, kolačića i ostalih slatkih slatkiša.
- Usredotočite se na zdrave masti. Ako u svojoj prehrani ne konzumirate dovoljno masti, vaše tijelo bi moglo započeti sagorijevanje bjelančevina umjesto masnoće za svoje energetske potrebe. Dobri izvori zdravih masti uključuju maslinovo ulje, losos, maslac od kikirikija i avokado.
- Ne preskačite kalorije. Obavezno unosite dovoljno kalorija iz hrane koju jedete. Ako vam je kalorijski unos prenizak, vjerovatno nećete vidjeti rezultate pri treninzima za izgradnju ruku. Pokušajte ispuniti svoje kalorijske potrebe zdravim izvorima ugljikohidrata, bjelančevina i masnoća, kao i svježim voćem i povrćem.
Donja linija
Vježbe koje ciljaju vaš biceps i triceps su ključne za izgradnju veće ruke. Pokušajte raditi ove mišiće barem dva do tri puta tjedno i radite na više ponavljanja i postavljanja sa svakom vježbom dok gradite snagu.
Za dobro zaobljeni trening obavezno uključite i vježbe koje jačaju vaša ramena, leđa, prsa, jezgru i noge.
Zajedno s izvođenjem ciljanih vježbi važno je slijediti plan prehrane koji je bogat složenim ugljikohidratima, bjelančevinama i zdravim uljima, a uključuje dovoljno kalorija kako biste potaknuli vježbanje.
