Ova vježba može vam pomoći da ojačate mišiće koji podržavaju vaš zglob kuka.
- Ustanite ravno i držite se za zid ili stolicu radi ravnoteže.
- Prebacite težinu na jednu nogu.
- Polako podignite drugu nogu, savijenih koljena, prema visini kuka.
- Kratko držite savijeno koljeno u položaju, a zatim ga polako spustite.
- Vratite se u prvobitni položaj i prebacite noge.
- Ponovite na svakoj nozi 5 do 10 puta.
Možete isprobati i drugu verziju ove vježbe ležanjem i podizanjem savijenog koljena prema prsima.
Podizanje nogu u bočno ležište
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba ojačat će vaše mišiće otmičara kuka. Ako imate prostirku za jogu, odmotajte je na zemlji kako biste si prvo priuštili jastuk.
- Lezite na bok, s nogama naslagane jedna na drugu.
- Jednom rukom poduprite glavu.
- Drugu ruku stavite na pod ispred sebe radi ravnoteže.
- Polako i lagano podignite gornju nogu sve dok ne osjetite nježni otpor kuka.
- Držite lift nekoliko sekundi.
- Nježno spustite nogu.
- Ponovite 5 do 10 puta.
- Prebacite noge.
Produžetak kukova
Podijelite na Pinterestu
Za ovu vježbu možete upotrijebiti i trake za otpor kako biste povećali napetost ako ste spremni za dodatni izazov i ne uzrokuje vam nikakvu bol.
- Stanite uspravno, s nogama oko širine ramena.
- S obje ruke držite se na stolici ispred vas.
- Jednu nogu držite ravno dok drugu lagano podižete unatrag. Ne savijajte koljeno.
- Podignite nogu u položaju nekoliko sekundi. Stisnite stražnjicu zajedno dok nogu držite u visu.
- Polako spustite nogu dok opet ne stanete na obje noge.
- Ponovite 5 do 10 puta po nozi.
Most
Podijelite na Pinterestu
Ovo može pomoći jačanju gluteus maximusa i potkoljenica. Razvaljajte prostirku na pod jer ćete morati opet leći.
- Lezite ravno na leđa.
- Savijte koljena, držeći stopala ravnih na podu, a ruke bočne.
- Polako podignite zdjelicu prema stropu, držeći ramena i gornji dio leđa na podu.
- Zadržite položaj dok računate do 5.
- Spustite zdjelicu i leđa dok opet ne legnete ravno na pod.
- Ponovite 5 do 10 puta.
Kada posjetiti liječnika
Ako osjetite bol u kukovima dok neprestano čučite, a čini se da vam se bolovi u kukovima ne pogoršavaju, zakažite sastanak kod liječnika.
Oduzeti
Brojni različiti uvjeti mogu uzrokovati bol u bokovima dok čučite. Važno je ne odbaciti bol. Razgovarajte s liječnikom o svojim simptomima i kada se javi bol. Pregled može otkriti uzrok vaše boli.
