Pregled
Za trudnice, istezanje može ponuditi mnoge prednosti. To vam može pomoći da ostanete u stanju, opušteni i pripremite vas za porođaj. Što je još važnije, može vam olakšati neke bolove i bolove koji mogu proživjeti.
No, morate imati na umu nekoliko stvari prije nego što započnete. Relaksin je hormon koji je prisutan u tijelu. Tijekom trudnoće razina relaksina raste. Pomaže tijelu da opusti vrat maternice i ligamente tijekom poroda.
Relaxin također podmazuje i labavi zglobove i ligamente zdjelice, što vam može omogućiti prekomjerno naprezanje u aktivnostima poput joge. Iz tog razloga iscrpno istezanje može biti opasno jer može prouzročiti ozljede.
Da biste izbjegli moguće probleme, pokušajte ne ulaziti dublje u poza nego što ste mogli prije trudnoće. Ako ste početnik, "nježno i polako" trebala bi biti vaša mantra.
Obavezno pribavite odobrenje svog liječnika prije nego što se bavite prenatalnom jogom. Određene komplikacije u trudnoći mogu učiniti vježbanje opasnom.
Isprobajte ove pozi za opuštajuću rutinu koja vam pomaže u upravljanju bolovima i bolovima koji bi se mogli osjećati tijekom trudnoće.
Trudnoća se proteže zbog išijasa i bolova u leđima
Mačka-krava
Ovo istezanje pomoći će nježnom jačanju donjeg dijela leđa, smanjenju bolova u bokovima i donjem dijelu leđa te pomoći kod bolova u okruglim ligamentima.
Također može povećati pokretljivost kralježnice. Povećavanje cirkulacije kralježničke tekućine pomaže vam da je podmažete cijeli dan. Ovo može pomoći u otklanjanju nove boli i olakšati ono što je tu.
Potrebna oprema: prostirka za jogu
Mišići su radili: kralježnica, ruka, trbušnjaci i leđa
- Započnite na sve četiri. Držite vrhove stopala ravnih na prostirci, ramena izravno preko zgloba, a kukove izravno iznad koljena.
- Dok udišete, ispusti trbuh, puštajući stražnji luk, ali ramena držite unatrag i dolje dok gledate prema naprijed i lagano prema gore. Ovo je Krava.
- Dok izdahnete, pritisnite ga u ruke i zaokružite gornji dio leđa, dok gledate prema trbuhu. Ovo je Mačka.
- Nastavite se kretati po luku na udisajima i zaokružiti izdisaje.
- Ponovite najmanje 5 puta.
Sjedište piriformis (modificirani pola golub)
Ovo rastezanje korisno je onima koji imaju bolove u leđima ili išijas.
Mišić piriformis je mali mišić duboko u glutenama koji se može začepiti tijekom trudnoće. To često može uzrokovati bol u leđima i nogama zbog uskog odnosa sa išijamskim živcem. Nježno istezanje ovog mišića može pomoći u smanjenju zatezanja i bolova.
Potrebna oprema: stolica
Mišići su radili: kralježnica, piriformis, gluteti
- Sjednite na stolicu s nogama ravnim na zemlji.
- Prelazite jednu nogu preko drugog koljena u obliku broja "4."
- Dok izdahnete, polako se nagnite naprijed zadržavajući ravna leđa dok ne osjetite istegnuće donjeg dijela leđa i stražnjice. Razmislite o izduživanju kralježnice, a ne da uvijate ramena prema krilu.
- Zadržite položaj 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane.
Dječija poza
Ova poza za odmaranje je izvrsna za nježno istezanje bolnih bokova, zdjelice i bedara. Također ćete istegnuti kralježnicu, posebno donji dio leđa.
Mišići su radili: gluteus maximus, rotatori, potkolenice i ekstenzori kralježnice
- Započnite na četverokutima na prostirki, s koljenima izravno ispod kukova.
- Držite velike nožne prste dodirom. Ovo će vašem trbuhu pružiti klizanje između koljena i izbjeći da optereti bokove. Također možete proširiti nožne prste, ako ih dodirnete vrši pritisak na koljena ili ne pruža dovoljno prostora za vaš trbuh.
- Udahnite i osjetite kako vam kralježnica raste duže.
- Dok izdahnete, uzmite stražnjicu prema petama i spustite glavu prema prostirku, dok prsa priljubite za prsa.
- Počivaj ovdje, s čelom na zemlji. Također možete saviti pokrivač ili koristiti joga blok i ostaviti glavu na njemu ako je tlo daleko. Držite ruke ispružene.
- Držite ovo barem 5 dubokih, ravnomjernih daha.
Trudnoća se proteže
Most
Bridge pruža blago rastezanje za fleksore kuka. Također može pomoći u jačanju donjeg dijela leđa, trbuha i glutena. Pomoći će u ublažavanju bolova u kukovima i donjem dijelu leđa.
Napomena: Most se službeno smatra povratnim potezom u jogi. Tijekom trudnoće poželjet ćete izbjeći "velike" leđa, ali ovo nježno rastezanje može pomoći kod bolova i bolova te donijeti svijest o karlici. To vam može koristiti tijekom porođaja.
Potrebna oprema: joga blok (opcija) za restorativne ili zahtjevnije poze
Mišići su radili: gluteus maximus, butni zglobovi, kvadriceps, rektus abdominis, fleksori kuka
- Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima, a stopala ravna na podu. Oni bi trebali biti udaljeni približno bočne širine, ali mogu se i više rasporediti ako je to udobno. Držite ruke ravno uz tijelo i, ako je moguće, noge dovoljno savijene da vam prsti mogu pasti na leđima peta.
- Dok udišete, savijte zdjelicu dok vam donji dio leđa nežno pritisne pod, zatim lagano podignite kukove i leđa od tla, pritiskajući ih ravnomjerno u noge, zadržavajući neutralnu kralježnicu.
- Zadržite nekoliko tačaka.
- Dok izdahnete, nježno vratite kralježnicu na zemlju, jedan po jedan kralježak.
- Dok se opuštate pripremajući se za sljedeće podizanje, budite sigurni da je kralježnica neutralna. Donji dio leđa trebao bi biti lagano od tla, poštujući prirodnu krivinu vaše lumbalne kralježnice.
- Ponovite 10 puta.
Prenesite je na sljedeću razinu
Da biste ovo istegnuće kuka prebacili na sljedeću razinu, poželjet ćete imati pri ruci joga blok. Odmarat ćete se donji dio leđa na bloku. To će vam fleksorima kuka pružiti priliku da se više otvore.
- Započnite sljedećim koracima 1 i 2 u poziciji Bridge iznad.
- Kad bokove prebacite iznad razine prsnog koša, gurnite blok joge ispod križnog zgloba. Blok može biti na bilo kojoj razini / visini. Glavna stvar je da se trebate osjećati dovoljno stabilno da biste odmorili težinu svoje zdjelice na njemu.
- Ako ste prije trudnoće imali relativno fleksibilne kukove, možete podići jedno stopalo, usmjeriti nožne prste i vratiti ih na pod. Vrh stopala sada će biti usmjeren prema tlu.
- Jednom u mjestu, potpuno se opustite i napravite 5 sporih, dubokih udisaja.
- Polako otkopčajte nožne prste i prebacite stopala. Ponovite s druge strane.
Povezana kutna poza
Ova sjedeća poza predstavlja otvarač za kukove. Također se stabilizira i pomaže podići svijest u vašoj zdjelici. Istegnut ćete unutarnja bedra, leđa i vrat.
Isprobajte ga kao potpomognutu pozu s jogom ili porođajnom kuglom na koju ćete se osloniti.
Mišići su radili: unutarnja bedra, kukovi i leđa
- Sjednite na prostirku i savijte koljena, spajajući stopala ispred vas.
- Držite se za nožne prste i lagano povucite stopala prema zdjelici.
- Udahnite i uzdignite se na sjedeće kosti, a ne na repu. Ne želite ovdje da vam zdjelica stane.
- Dok izdahnete, pritisnite koljena na zemlju. Držeći kralježnicu ravno, lagano se počnite savijati na bokovima, vodeći torzo prema zemlji.
- Kad stignete što dalje možete udobno otpustiti vrat, ispuštajući bradu.
- Ostanite ovdje 3 do 5 sporim, ravnomjernim dahom. Ako je moguće, pri svakom izdisaju lagano se nagnite naprijed, ali pripazite da ne preterate.
udarati
Ovo istezanje je korisno za one s tijesnim fleksorima kuka, mišiće koji se protežu uz prednji dio kuka. Ti se mišići često mogu zategnuti tijekom trudnoće zbog promjena položaja zdjelice.
Potrebna oprema: jastuk ili prostirka za jogu
Mišići su radili: fleksori kuka, gluteni, jezgra
- Za udobnost počnite kleknuti na pod s koljenima na podlozi za jogu ili jastuku.
- Korak napravite naprijed, tako da su i prednje koljeno i kuk pod kutom od 90 stupnjeva.
- Dok izdahnete, polako se nagnite prema naprijed, stavljajući težinu u prednju nogu. Skidajte bokove rotiranjem stražnjeg kuka prema naprijed sve dok ne osjetite istegnuće prema prednjem dijelu kuka i bedara.
- Držite se zida ili stolice za ravnotežu, ako je potrebno.
- Zadržite položaj 30 sekundi.
- Ponovite s druge strane.
Trudnoća se proteže za noge
Naprijed preklopite
Hrčci, veliki mišići koji se protežu uzduž bedara, tijekom trudnoće često se stežu. Čvrsti tetiva potkoljenice može dovesti do bola u leđima, bolova u nogama i loših obrazaca pokreta.
Potrebna oprema: nema
Mišići su radili: potkoljenice, donji dio leđa, telad
- Započnite stajati na prostirku s nogama malo širim od širine kukova, nožnih prstiju usmjerenih prema naprijed.
- Nagnite se naprijed s ravnim leđima i lagano spustite ruke prema podu.
- Nastavite dok ne osjetite ispružanje prema stražnjem dijelu nogu. Ruku možete odmarati na podršci bilo gdje koja vam je udobna, ali izbjegavajte počivanje ruku na samom koljenom zglobu.
- Zadržite položaj 30 sekundi.
- Da biste povećali istezanje, pređite ruke na jednu stranu, a zatim na drugu sve dok ne osjetite dobro rastezanje.
- Ponovite 3 puta.
Polet
Trudnoća je vrijeme kada se u vašem tijelu mijenjaju mnoge stvari, što može uzrokovati bolove i bolove. Bol u mišićima ili zglobovima tijekom trudnoće može utjecati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti kao i na smanjenje ukupne kvalitete života.
Sudjelovanje u vježbanju tijekom trudnoće, kao i traženje pomoći zdravstvenih radnika poput fizikalnih terapeuta i kiropraktičara, mogu uvelike poboljšati bol i omogućiti vam da u potpunosti uživate u trudnoći.
Pokušajte ih raditi svakodnevno kako biste ublažili neke od najčešćih bolova povezanih s trudnoćom. Oni mogu poboljšati vašu fleksibilnost i ojačati mišiće kralježnice i jezgre. Svakodnevne vježbe mogu također pomoći pripremiti vaše tijelo za uspješan porođaj.
