Što je SCM mišić?
Sternokleidomastoidni mišić (SCM) nalazi se u dnu vaše lubanje s obje strane vrata, iza ušiju. S obje strane vrata svaki mišić teče prema prednjem dijelu vrata te se odvaja za pričvršćivanje na vrh sternuma i ključne kosti. Funkcije ovog dugog, debelog mišića su:
- rotirajući glavu s jedne na drugu stranu
- okretanjem vrata da uvučeš uho na rame
- savijajući vrat prema naprijed kako biste bradu približili prsima
Također pomaže u žvakanju i gutanju te stabilizira glavu kada je bacate unazad.
Sternocleidomastoidna bol uzrokuje
SCM bol može imati niz uzroka koji su često povezani s nekom vrstom mišićne napetosti. Stezanje u drugom dijelu vašeg tijela može uzrokovati bol u SCM-u. Također može postati uska i skratiti od opetovanih aktivnosti kao što su:
- savijajući se naprijed za tip
- gledajući dolje u svoj telefon
- okretanje glave od središta dok koristite računalo
Uzroci bolova u SCM-u mogu uključivati kronična zdravstvena stanja poput astme i infekcije poput sinusitisa i gripe.
Ostali uzroci SCM bolova uključuju:
- bronhitis
- ozljede poput udarca i padova
- nadzemni radovi poput slikanja, stolarije ili visećih zavjesa
- upala pluća
- loše držanje, posebno kada je glava naprijed ili okrenuta u stranu
- plitko prsno disanje
- spava na trbuhu s glavom okrenutom u jednu stranu
- nagli pokreti
- zategnuti prsni mišići
- uska majica ili kravata
Simptomi sternokleidomastoidne boli
SCM bol možete osjetiti na nekoliko različitih načina. Vaš vrat, ramena ili gornji dio leđa mogu biti posebno osjetljivi na dodir ili pritisak. Možda ćete osjetiti bol u sinusima, na čelu ili u blizini obrva.
Tupu, bolnu bol može pratiti osjećaj stezanja ili pritiska. Okretanje ili naginjanje glave može uzrokovati oštru bol. Teže ozljede mogu uključivati oticanje, crvenilo i modrice. Mogu se javiti i mišićni grčevi.
Možda imate neke od sljedećih simptoma:
- poteškoće u podizanju glave
- dezorijentiranost
- vrtoglavica ili neravnoteža
- mišićni umor
- mučnina
- bol u čeljusti, vratu ili stražnjoj strani glave
- bol u uhu, obrazu ili kutnjacima
- zvoni u ušima
- iritacija vlasišta
- krutost
- napetost ili migrenska glavobolja
- neobjašnjive suze
- poremećaji vida, kao što su zamagljeni vid ili pojava svjetlosti prigušena
Sternocleidomastoidne vježbe boli i istezanja
Odvojite barem 15 minuta dnevno kako biste napravili neku vrstu jednostavnih strija ili joga poza. Evo nekoliko primjera za početak.
Rotacije vrata
Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Sjednite ili stojite okrenuto prema naprijed.
- Izdahnite i polako okrenite glavu udesno, držeći ramena opuštena i dolje.
- Udahnite i vratite se u središte.
- Izdahnite i okrenite se da pogledate preko lijevog ramena.
- Napravite 10 rotacija sa svake strane.
Naginjanje glave
Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Sjednite ili stojite okrenuto prema naprijed.
- Izdahnite dok polako naginjete desno uho prema ramenu.
- Desnom rukom pritisnite blagi pritisak na glavu da produbite stisak.
- Zadržite nekoliko udisaja, osjećajući istegnuće na vratu dolje do ključne kosti.
- Na udisanju vratite se u početni položaj.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite 10 nagiba sa svake strane.
Postoji više strija koje možete napraviti iz sjedećeg položaja, kao za stolom ili dok gledate TV.
Joga praksa može pružiti sveukupne prednosti istezanja i opuštanja. Evo dvije pozicije različitih poteškoća koje bi vam mogle vremenom pomoći mišićima vrata. Tijekom cjelokupne joga sjednice ove bi se pozicije radile nakon što se ugrijete.
Postoji još joga poza posebno za bolove u vratu koje možete provjeriti ovdje.
Revolved Trokut
Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Stanite sa nogama udaljenim oko 4 stope.
- Desni nožni prsti okrenuti prema naprijed, a lijevi nožni prst prema lagano.
- Kvadrati kukove i licem prema naprijed u istom smjeru u kojem su usmjereni desni nožni prsti.
- Podignite ruke uz bok tako da budu paralelne s podom.
- Lagano zglobite bokove da biste se sagnuli prema naprijed, zaustavljajući se kada je vaš trup paralelan s podom.
- Donesite lijevu ruku na nogu, pod ili blok, gdje god možete stići.
- Ispružite desnu ruku ravno gore s dlanom okrenutim od tijela.
- Okrenite pogled da biste pogledali prema desnom palcu.
- Izdahnite kako biste okrenuli vrat i pogledali prema podu.
- Udahnite dok vraćate pogled prema gore.
- Ostatak tijela držite stabilno i nastavite s tim okretajima vrata dok ostajete u pozi do 1 minute.
- Izvedite na suprotnoj strani.
Gornja daska
Ova poza omogućuje vam da pasivno objesite glavu natrag i dolje, oslobađajući napetost u vratu i ramenima. To produžuje i rasteže mišiće SCM, mišića prsa i ramena.
Osigurajte da je stražnji dio vrata potpuno opušten kako biste izbjegli komprimiranje kralježnice.
Ako vam nije neugodno dozvoliti da vam glava visi otraga, možete uvući bradu u prsa i produžiti stražnji dio vrata. Usredotočite se na zahvaćanje mišića vrata bez naprezanja. Možete također dopustiti da se glava nasloni na neku vrstu nosača, poput stolice, zida ili složenih blokova.
Aktivno tijelo. Kreativni um.
- Dođite u sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred vas.
- Pritisnite dlanove u pod, zajedno s bokovima.
- Podignite kukove i stavite noge ispod koljena.
- Izdubite pozu ispravljajući noge.
- Otvorite prsa i pustite da vam se glava spusti natrag.
- Zadržite do 30 sekundi.
- Izvedite ovu pozu do 3 puta.
Mala prilagođavanja za ublažavanje sternocleidomastoidne boli
Držanje i ergonomija
Liječenje može biti jednako jednostavno kao i mijenjanje vašeg držanja, posebno ako radite ili obavljate određene aktivnosti u položaju koji uzrokuje bol. Možete promijeniti položaj stolice ili stola i koristiti slušalice umjesto da telefon držite između uha i ramena.
Odjeća i udobnost spavanja
Provjerite ima li dovoljno mjesta u vratu košulje i kravate. Razmislite o nošenju narukvice za vrat dok spavate kako biste držali vrat u ispravnom položaju. Možete postaviti valjani ručnik ispod vrata kako biste podupirali zavoj na dnu lubanje.
Masaža
Razmislite o masaži onoliko često kao jednom tjedno. Ovo može pomoći u oslobađanju mišićne napetosti i stresa, iako rezultati mogu biti samo kratkoročni. Možete čak i samo-masažu na glavi, vratu i ramenima raditi 10 minuta dnevno. Također možete koristiti alternativne terapije, poput kiropraktičke akupunkture.
Topla ili hladna pakiranja
Topla i hladna terapija su jednostavna opcija za liječenje boli kod kuće. Ovo može pomoći ublažiti oticanje, opustiti mišiće i smanjiti bol. Nekoliko puta tokom dana nekoliko puta tijekom dana nanesite pakovanje leda ili grijaću podlogu na zahvaćeno područje. Završite liječenjem prehlade ako naizmjenično koristite dva.
Za više dnevnih strija, evo jedne rutine koju možete isprobati.
Polet
Postoji puno tretmana za SCM bol. Možete istražiti mogućnosti da biste utvrdili koje vam najbolje pomažu u upravljanju simptomima. Ne činite ništa što uzrokuje bol ili pogoršava simptome. Razgovarajte s liječnikom o tome što ste pokušali i što oni mogu učiniti kako bi vam pomogli.
