Pregled
Alternativno disanje nosnicom je jogijska praksa daha. Na sanskrtu je poznata kao nadi shodhana pranayama. To se prevodi kao "suptilna tehnika čišćenja disanja energijom".
Ovakav način rada na dahu može se obaviti u sklopu joge ili meditacije. Alternativno disanje nosnicom također se može provesti kao vlastita praksa koja će vam pomoći pri miru i mirnom umu.
Čitajte dalje kako biste saznali o prednostima i rizicima kao i o tome kako naizmjenično disati nosnicom.
Koje su prednosti alternativnog disanja nosnicom?
Alternativno disanje nosnicom može pomoći u:
- opustite svoje tijelo i um
- smanjiti anksioznost
- promovirati opće blagostanje
Ove prednosti zauzvrat mogu vam pomoći da budete više usredotočeni i svjesni.
Ovu tehniku disanja možete koristiti za upravljanje stresom u svom svakodnevnom životu. Također možete otkriti da vježbanje alternativnog disanja s nosnicom pomaže vam da budite više svjesni sadašnjeg trenutka.
U vijestima
Hilary Clinton napisala je u svojoj knjizi "Što se dogodilo" da je koristila alternativno disanje nosnicom nakon što je izgubila predsjedničke izbore u Sjedinjenim Državama 2016. za upravljanje stresom i tjeskobom
1. Smanjuje stres i poboljšava kardiovaskularnu funkciju
Jedna od glavnih prednosti alternativnog disanja nosnicom je to što može smanjiti stres. Studija iz 2013. otkrila je da su ljudi koji su vježbali naizmjenično disanje nosnicom smanjili razinu stresa.
Ti su rezultati također prikazani u skupini koja je uvježbavala tehnike brzog disanja poput vatrenog daha.
U istoj studiji, alternativno disanje nosnicom bila je jedina vrsta rada na dahu za koju je utvrđeno da ima pozitivan učinak na kardiovaskularnu funkciju. Pokazalo se da značajno smanjuje čimbenike poput otkucaja srca, brzine disanja i krvnog tlaka.
Nakon 12 tjedana prakse, ispitanici su imali poboljšanje brzine otkucaja srca, brzine disanja i krvnog tlaka. Sudionici su tri minute tjedno tri puta tjedno podučavali vježbu od strane certificiranog instruktora joge.
2. Poboljšava rad pluća i izdržljivost disanja
Jogijske prakse disanja mogu poboljšati rad pluća i respiratornu izdržljivost. Mala studija iz 2017. ispitala je učinke prakse pranayama na plućne funkcije natjecateljskih plivača i otkrila da ima pozitivan učinak na respiratornu izdržljivost.
Poboljšana izdržljivost disanja također može poboljšati atletske performanse.
Plivači u studiji izmjenjivali su disanje nosnicom pored dvije druge metode disanja u trajanju od 30 minuta, pet dana u tjednu tijekom jednog mjeseca. Za širenje ovih nalaza potrebne su veće, dublje studije.
3. Smanjuje brzinu otkucaja srca
Snižavanje otkucaja srca može pomoći u promicanju kardiovaskularnog zdravlja. Prema studiji iz 2006., bavljenje sporim jogijskim dahom, kao što je alternativno disanje nosnicom, može značajno smanjiti otkucaje srca i prosječni ritam disanja.
Alternativno disanje nosnicom može biti korisna metoda koja će vam pomoći i sniziti otkucaje srca u trenutku.
Potrebna su daljnja istraživanja kako bismo bolje razumjeli dugoročne učinke na otkucaje srca i obrasce disanja.
4. promiče dobrobit
Alternativno disanje nosnicom može poboljšati opće zdravlje i dobrobit. Pokazalo se i da ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje smanjujući stres i anksioznost.
Istraživanje iz 2011. otkrilo je da je šesttjedni alternativni program disanja s nosnicom pozitivno utjecao na rad na fizičkoj i fiziološkoj kondiciji. Otkriveno je da tehnika disanja ima pozitivan utjecaj na krvni tlak, rad srca i vitalni kapacitet.
Nadalje, pregled 2018. utvrdio je da različite vrste jogijskog disanja imaju brojne pozitivne koristi za vaše zdravlje, uključujući poboljšanja neurokognitivnih, respiratornih i metaboličkih funkcija kod zdravih ljudi.
Otkriveno je i da alternativno disanje nosnicom povećava svjesnost daha i ima blagotvoran učinak na živčani sustav.
Da li je sigurno?
Vježbanje alternativnog daha za nosnice sigurno je za većinu ljudi. Prije početka prakse razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstveno stanje poput astme, KOPB-a ili bilo kojeg drugog problema sa plućima ili srcem.
Ako osjetite bilo kakve štetne učinke, poput nedostatka daha, dok radite tehniku disanja, trebali biste odmah prekinuti praksu. To uključuje osjećaj nesvjestice, vrtoglavicu ili mučninu.
Ako otkrijete da disanje stvara osjećaje uznemirenosti ili da pokreću bilo kakve mentalne ili fizičke simptome, trebali biste prekinuti praksu.
Kako to učiniti
Možete samostalno vježbati disanje nosnicom, ali možda biste tražili od učitelja joge da vam osobno pokaže praksu kako biste bili sigurni da je ispravno radite.
Usredotočite se na zadržavanje daha sporo, glatko i kontinuirano. Usredotočenost na dah pomoći će vam da se sjetite gdje ste u ciklusu. Trebali biste lako disati tijekom vježbanja.
Za vježbanje alternativnog disanja nosnicom:
- Sjednite u ugodnom položaju prekriženih nogu.
- Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno.
- Podignite desnu ruku prema nosu.
- U potpunosti izdahnite, a zatim pomoću desnog palca zatvorite desnu nosnicu.
- Udahnite kroz lijevu nosnicu, a zatim zatvorite lijevu nosnicu prstima.
- Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz ovu stranu.
- Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim zatvorite ovu nosnicu.
- Otvorite lijevu nosnicu i izdahnite kroz lijevu stranu.
- Ovo je jedan ciklus.
- Nastavite do 5 minuta.
- Uvijek dovršite praksu završavajući s izdahom na lijevoj strani.
Kada vježbati alternativno disanje nosnicom
Možete izmijeniti disanje nosnicom u bilo koje vrijeme i na mjestu koje vam se najviše sviđa. Možda otkrijete da to radite ujutro ili navečer. Može se raditi i tijekom dana kada se trebate fokusirati ili opustiti.
Alternativno disanje nosnicom najbolje je raditi na prazan želudac. Ne praktikujte alternativno disanje nosnicom ako ste bolesni ili zagušeni.
Alternativno disanje nosnicom može se obaviti prije ili nakon vaše prakse joge. Pronađite način koji vam najviše odgovara jer ljudi imaju različite rezultate i iskustva. Ili to možete učiniti na početku svoje prakse meditacije. Ovo će vam možda pomoći da produbite svoju meditaciju.
Polet
Alternativno disanje nosnicom može vam pomoći da se opustite ili razbistrite um. Ako više svjesnosti dišete, možete vam povećati svijest i u drugim dijelovima vašeg života.
Iako su potencijalne koristi obećavajuće, imajte na umu da trebate redovito vježbati alternativno disanje nosnicom kako biste vidjeli i održali rezultate.
Tehnike disanja nisu zamjena za medicinski tretman. Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu vježbu disanja, posebno ako imate bilo kakve zdravstvene probleme ili stanja.
