4-7-8 tehnika disanja je obrazac disanja koji je razvio dr. Andrew Weil. Temelji se na drevnoj jogijskoj tehnici koja se zove pranajama, a koja praktičarima pomaže da steknu kontrolu nad svojim disanjem.
Kada se redovito vježba, moguće je da bi ova tehnika mogla pomoći nekim ljudima da zaspe u kraćem vremenskom periodu.
Kako djeluje 4-7-8 tehnika disanja?
Tehnike disanja dizajnirane su tako da dovedu tijelo u stanje duboke opuštenosti. Specifični obrasci koji uključuju zadržavanje daha neko vrijeme omogućuju vašem tijelu da napuni svoj kisik. Od pluća prema van, tehnike poput 4-7-8 mogu dati vašim organima i tkivima prijeko potreban poticanje kisika.
Praksa opuštanja također pomažu da se tijelo vrati u ravnotežu i regulira odgovor borbe ili bijega koji osjećamo kad smo pod stresom. Ovo je posebno korisno ako imate nesanicu zbog anksioznosti ili brige zbog onoga što se dogodilo danas - ili onoga što bi se moglo dogoditi sutra. Kovitlane misli i brige mogu nas spriječiti da se ne možemo dobro odmoriti.
Tehnika 4-7-8 prisiljava um i tijelo da se fokusiraju na reguliranje daha, umjesto na ponovnu brigu kada noću legnete. Zagovornici tvrde da to može umiriti trkačko srce ili smiriti iskrivljene živce. Doktor Weil ga je čak opisao kao "prirodni lijek za smirenje živčanog sustava."
Sveukupni koncept 4-7-8 disanja može se usporediti s postupcima poput:
- Alternativno disanje nosnicom uključuje udisanje jedne i jedne nosnice u drugu, dok drugu nosnicu držite zatvorenu.
- Meditativna pažnja potiče usredotočeno disanje dok usmjerava vašu pažnju na sadašnji trenutak.
- Vizualizacija usmjerava vaš um na put i obrazac vašeg prirodnog disanja.
- Vodene slike potiču vas da se usredotočite na sretno sjećanje ili priču koja će vam oduzeti brigu dok dišete.
Osobe koje imaju blage poremećaje spavanja, anksioznost i stres mogu naći 4-7-8 disanja korisnim za prevladavanje ometanja i skliznuće u opušteno stanje.
S vremenom i uz opetovanu praksu, zagovornici 4-7-8 disanja kažu da to postaje sve snažnije. Kaže se da u početku njegovi učinci nisu toliko prividni. Možda ćete se osjećati pomalo opušteno i kad prvi put pokušate. Vježbanje 4-7-8 disanja barem dva puta na dan može donijeti veće rezultate za neke ljude nego za one koji to rade samo jednom.
Kako to učiniti
Za vježbanje 4-7-8 disanja pronađite mjesto za udobno sjedenje ili ležanje. Budite sigurni da vježbate dobro držanje, posebno kada počinjete. Ako koristite tehniku za zaspati, najbolje je ležanje.
Pripremite se za vježbu naslonivši vrh jezika na krov usta, odmah iza gornjih prednjih zuba. Trebat ćete držati jezik na mjestu tijekom vježbe. Potrebna je praksa da se ne pomičete jezik kad izdahnete. Na izdisaju tijekom 4-7-8 disanja nekim ljudima može biti lakše kad stisnu usne.
Sljedeće korake trebalo bi izvesti u ciklusu jednog daha:
- Prvo, pustite da vam se usne razdvoje. Čuj sjajan zvuk, potpuno izdahnuvši kroz usta.
- Zatim zatvorite usne, udišući tiho kroz nos dok u glavi računate do četiri.
- Zatim, sedam sekundi zadržite dah.
- Još osam udisaja izdahnite iz usta za osam sekundi.
Kad ponovo udišete, pokrećete novi ciklus daha. Vježbajte ovaj obrazac za četiri puna daha.
Zadržani dah (sedam sekundi) je najkritičniji dio ove prakse. Također se preporučuje da vežbate 4-7-8 disanja na četiri daha kada prvi put započnete. Postepeno možete raditi svoj put do osam punih daha.
Ovu tehniku disanja ne treba prakticirati u okruženju u kojem se niste spremni potpuno opustiti. Iako se ne mora nužno koristiti za spavanje, on još uvijek može dovesti vježbača u stanje duboke opuštenosti. Pobrinite se da ne morate biti budni odmah nakon vježbanja ciklusa disanja.
Druge tehnike za pomoć u snu
Ako osjećate blagu nesanicu zbog anksioznosti ili stresa, 4-7-8 disanja može vam pomoći da dobijete ostatak koji vam je nedostajao. Međutim, ako tehnika sama po sebi nije dovoljna, mogla bi se učinkovito kombinirati s drugim zahvatima, poput:
- maska za spavanje
- stroj za bijelu buku
- čepići za uši
- glazba za opuštanje
- difuzno esencijalna ulja poput lavande
- smanjenje unosa kofeina
- noćna joga
Ako 4-7-8 disanje za vas nije učinkovito, druga tehnika poput meditacije pažljivosti ili vođenih slika može biti prikladnija.
U nekim slučajevima nesanica je teža i zahtijeva medicinsku intervenciju. Ostali uvjeti koji mogu pridonijeti ozbiljnom nedostatku sna uključuju:
- hormonalne promjene uslijed menopauze
- lijekovi
- poremećaji u korištenju supstanci
- poremećaji mentalnog zdravlja poput depresije
- apneja za vrijeme spavanja
- trudnoća
- sindrom nemirnih nogu
- autoimune bolesti
Ako osjetite učestalu, kroničnu ili oslabljujuću nesanicu, obratite se svom liječniku. Oni vam mogu uputiti stručnjaka za spavanje, koji će obaviti studiju spavanja kako bi dijagnosticirao uzrok vaše nesanice. Odatle mogu raditi s vama kako bi pronašli pravi tretman.
