- Sjednite u udobnom sjedećem položaju, prekriženih nogu na podu ili u stolici tako da noge mogu dodirnuti zemlju.
- Postavite lijevu ruku ispod dna, a desnu na vrh glave.
- Nježno povucite glavu udesno, tako da vam uho gotovo dodiruje rame. Držite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
Istegnite bradu do prsa
Podijelite na Pinterestu
- Sjedeći prekriženih nogu na podu, obuhvatite ruke na vrhu glave, a laktovi okrenuti prema van.
- Lagano povucite bradu prema prsima i zadržite 30 sekundi.
Nategni se obraz
Podijelite na Pinterestu
- Iz sjedećeg ili stojećeg položaja stavite desnu ruku na desni obraz.
- Okrećući pogled preko lijevog ramena, nježno gurnite desni obraz što dalje i usredotočite pogled na mjesto iza sebe.
- Držite 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.
Akupunktura za napetost vrata
Akupunktura je tretman koji koristi fine iglice kako bi stimulirao određene točke na vašem tijelu. Dugo se koristi u tradicionalnoj kineskoj medicini. Ali trenutno nema malo konsenzusa oko toga je li akupunktura učinkovit tretman za napetost u vratu i bol.
Rezultati nekih studija sugeriraju da akupunktura može pomoći kod određenih vrsta bolova u mišićima, uključujući napetost u vratu, ali potrebno je još istraživanja.
Jedna studija iz 2008. koja je obuhvatila 46 ljudi koji su imali sindrom napetosti vrata (TNS), uspoređivala je tri metode liječenja: fizikalnu terapiju (vježbe), samo akupunkturu i fizikalnu terapiju zajedno s akupunkturom.
Studija je otkrila da, iako su sve tri metode poboljšale simptome kod sudionika, korištenje vježbi i akupunkture za liječenje bolova u vratu bilo je djelotvornije od bilo kojeg tretmana koji se koristi sam.
Više tretmana napetosti vrata
Postoji još nekoliko stvari koje bi vam mogle biti od koristi, uključujući:
- uzimajući masažu
- primjenjujući toplinu ili led
- namakanje u slanoj vodi ili toploj kupki
- uzimanje nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID) poput ibuprofena (Motrin, Advil) i naproksena (Aleve)
- vježbajući meditaciju
- baviti se jogom
Savjeti za sprečavanje zatezanja vrata
Spomenuli smo tretmane kada ste već imali napetost u vratu, ali što je s tim da spriječite da se to više ne ponovi? Možda ćete morati prilagoditi svoje dugoročne navike kako biste oslobodili dio napetosti u vratu.
Evo nekoliko načina na koje možete upravljati i spriječiti napetost u vratu i ramenima:
- Budite ergonomični. Prilagodite svoju radnu stanicu tako da vam je računalo u razini očiju. Podesite visinu stolice, stola i računala dok ne nađete odgovarajući. Razmislite o upotrebi stojnog stola, ali budite sigurni da to radite pravilno.
- Razmislite o svom držanju. Poboljšajte svoje držanje dok sjedite i stojite. Držite bokove, ramena i uši u ravnoj liniji. Razmislite o postavljanju alarma da biste provjerili kako se držite tijekom dana.
- Odmorite se. Odmorite se dok radite i putujete kako biste se ustali, pomaknuli tijelo i istegnuli vrat i gornji dio tijela. To može imati koristi više od vaših mišića, a može koristiti i vašim očima i mentalnom blagostanju.
- Spavaj na njemu. Poboljšajte svoj položaj spavanja s manjim, ravnim, čvršćim jastukom.
- Skinite težinu s ramena - doslovno. Koristite rolanje torbu umjesto da teške torbe nosite preko ramena. Možda ćete htjeti obavljati mjesečno čišćenje kako biste bili sigurni da nosite samo osnovne stvari, a ne da se opterećujete s većim teretom za vrat i leđa.
- Počni se kretati. Krenite barem 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno kako biste održali svoje tijelo u dobrom stanju.
- Vježbajte pažljivost kroz meditaciju i jogu. Vježbanje joge ili meditacije može pomoći smanjiti psihološki i fizički stres. Joga se može računati i kao dio vaše svakodnevne vježbe!
- Po potrebi posjetite liječnika ili stomatologa. Ako imate kroničnu napetost u vratu ili niste sigurni što ga uzrokuje, svakako ne boli potražiti liječnika. Također biste trebali konzultirati stomatologa o tretmanu zuba ili tretmanima temporomandibularnog zgloba (TMJ). Možda će vam moći pružiti zaštitu od pregrizanja preko noći ili drugu mogućnost liječenja.
Uzroci napetosti vrata
Postoji mnogo mogućih razloga zbog kojih možda osjećate napetost u vratu. Česti uzroci uključuju:
- Ponavljajuće se kretanje. Ljudi koji rade u zanimanjima koja zahtijevaju da izvode ponavljajuće pokrete često naprežu mišiće u vratu.
- Loše držanje. Glava prosječne odrasle osobe teži 10 do 11 kilograma. Kada dobru držanje ove mase ne podupire pravilno, mišići vrata prisiljeni su raditi jače nego što bi trebali, što može uzrokovati naprezanje.
- Računalo. Mnogi ljudi cijeli dan provode za računalom. Ruganje nad računalom nije prirodan položaj tijela. Ovaj oblik lošeg držanja posebno je čest uzrok napetih mišića vrata.
- Telefon. Bez obzira na to držite li ga na uhu i ramenu na poslu ili ste nagnuti nad njim igrajući igrice i provjeravajući društvene medije kod kuće, telefon je čest uzrok lošeg držanja vrata. Pogledajte ove savjete kako biste izbjegli tekstualni vrat.
- Brušenje zuba i TMJ. Kad grickate ili stisnete zube, ona vrši pritisak na mišiće u vašem vratu i čeljusti. Taj pritisak može istegnuti mišiće u vratu, uzrokujući neprekidnu bol. Postoje vježbe koje možete raditi za promicanje opuštenijih mišića čeljusti.
- Vježbanje i sport. Bilo da dižete tegove na način koji zahvaća mišiće vrata ili udarate glavom tijekom sportske igre, fizička aktivnost uobičajen je uzrok manjih ozljeda i naprezanja vrata.
- Loš položaj spavanja. Kada spavate, glava i vrat trebali bi biti usklađeni s ostatkom tijela. Spavanje s velikim jastucima koji previše podižu vrat može prouzročiti naprezanje napetosti dok spavate.
- Teške torbe. Nošenje teških torbi, posebno onih s naramenicama koje idu preko ramena, može vaše tijelo izbaciti iz ravnoteže. To može napregnuti jednu stranu vašeg vrata, što omogućava izgradnju napetosti.
- Stres. Psihološki stres ima snažan utjecaj na cijelo tijelo. Kad ste pod stresom, nenamjerno možete zategnuti i istegnuti mišiće u vratu. Stres napetosti u vratu utječe na mnoge ljude.
- Trauma. Kada ste ozlijeđeni, primjerice u prometnoj nesreći ili padu, može vam se dogoditi kič. Prskanje se može dogoditi kad god vrat snažno odskoči, istegne mišiće.
- Napetost glavobolje. Tenzijske glavobolje su blage do umjerene prigušene glavobolje koje obično utječu na čelo. Dok napetost u vratu može uzrokovati napetost glavobolje, napetost glavobolje također može uzrokovati bol i nježnost vrata.
Kada posjetiti liječnika
Sama napetost u vratu obično nije hitno stanje i često se rješava s vremenom. S druge strane, trebali biste se odmah konzultirati s liječnikom ako ste bili u prometnoj nesreći ili ste doživjeli drugu ozljedu od udara.
Uskoro potražite liječnika ako imate napetost u vratu praćenu drugim simptomima poput:
- bol, uključujući ruke ili glavu
- uporna glavobolja
- vrućica
- mučnina
U suprotnom, nazovite svog liječnika ako je bol u vratu jaka ili se ne poboljšava nakon nekoliko dana.
