Pitanje matcha svakodnevnog pijenja nije potrebno naglasiti ako niste savladali tehniku jedenja i kuhanja jednostavno.
Osim čuda s jednim loncem, sljedeći korak lakog jela je planiranje obroka ili kuhanje u šarži. Možda ste čuli za trend „obroci za pripremu obroka“. Danas izgleda da to rade svi - bez obzira na dijetu koju pokušavaju. Pitanje je: Da bi vaša dijeta djelovala, zaista trebate pripremati obrok?
Kratki odgovor: Možda.
Ali ako želite uštedjeti nekoliko sati tjedno od kuhanja i trčanja do trgovine hranom kako biste pokupili one last minute stavke koje ste zaboravili, ručali ili preskakali obroke (jesti samo zalogaje u pokretu), odgovor je da, Postavljanje sustava za planiranje obroka može biti rješenje koje trebate i dalje pratiti.
Prvo sam upotrijebio koncept planiranja obroka prije nego što sam znao kako se zove. U školi sam imao poprilično prepun raspored, žonglirajući pišući rad, nastavu i rad. Otkrila sam da preskačem doručak jer jednostavno nisam imala vremena.
Tada sam jednog dana odlučio napraviti sve zobene pahuljice koje će mi trebati tjedan dana u jednom danu (dakle, pet obroka od jedne porcije). Ovaj jednostavan mali korak bio je moj katalizator za uspostavu rutine zdrave prehrane.
Godinama kasnije, nastavio sam s planiranjem obroka i usavršio sam upute. Evo mojih prvih pet savjeta kako postati majstor pripreme obroka. Kunem se ovim strategijama da pratim sebe - a radile su i na hiljade širom svijeta.
1. Imajte niz zdravih recepata
Ovo su moja najbolja jela s pet sastojaka koja pokrivaju doručak, ručak, večeru, desert, pa čak i recept za put. (Sporedna napomena: Začini poput soli, papra ili maslinovog ulja u tim se receptima ne smatraju „sastojkom“.)
- Doručak: Matcha Mango Smoothie
- Ručak: kremasta juha od tikvica
- U hodu: Uložena salata od quinoa
- Večera: Srdačna posuda za povrće
- Desert: Smoothie zdjela od banane Blast
Imajući set recepata za voljene organe možete znatno olakšati planiranje obroka, posebno u tjednima u kojima se osjećate neinspirativno. Ključno je ne dopustiti da vas postupak iscrpljuje, jer će inače biti previše lako pasti s pojasa!
2. Napravite prioritetnu listu za kupovinu namirnica
Možda vam se čini da to nije pametno, ali važno je dati prednost svom putovanju u trgovinu ili na tržište poljoprivrednika prije nego što uopće započnete pripremu obroka. Ovo počinje izradom popisa za kupovinu namirnica kod kuće. Provjerite kakve namirnice i sastojke imate već kod kuće, tako da ne gubite vrijeme i novac što ih pronađete u trgovini.
Zatim razmislite koja biste jela željeli jesti i možete li miješati, slagati i maksimizirati sastojke. Na primjer, jela s kvinojom su odličan izbor: Možete napraviti veliku seriju kvinoje i stvoriti spin-off obroka za doručak (hladne žitarice), ručak i večeru!
I na kraju, pobrinite se da imate dovoljno posuda za hranu za odvojeno spremanje obroka. Upotrijebite staklene bento kutije za organiziranje ručaka i večera. Masonske staklenke izvrsne su za spremanje preljeva za salatu, hummus, pesto i druge umake ili marinade.
Uzmi još nekoliko spremnika za spremanje:
- velike serije juhe
- quinoa ili druga zrna
- proteini
- granola
- sastojci salate
3. Kušajte i pripremajte više zadataka
Sve sam za to što učinkovito radim sa svojim vremenom, a to prelazi i u kuhanje. (Ušteda vremena je temeljna komponenta koju sam obavezno uključio u svoj „Vodič za planiranje glavnoga obroka.“) Nije potrebno da svaki obrok bude spreman jedan po jedan - mudro koristite svoje vrijeme!
Kuhajte odvojene sastojke na ploči za kuhanje. Dok se ti sastojci kuhaju ili kuhaju na pari, nasjeckajte, bacite i pecite povrće, slatki krumpir, granolu i druge dobrote u pećnici. Pripremite sve svoje sastojke na kuhinjskom pultu. Dok se štednjak i pećnica pale, pomiješajte oluju s humusom, domaćim bademovim mlijekom ili preljevima za salatu.
S tim u vezi ponekad ljudi započinju pripremu obroka radeći previše jela odjednom, što može biti neodoljivo i stresno. Sve dok napamet ne znate upute za recept, počnite polako s jednim jelom tjedan dana. Budite selektivni i prema sastojcima koje želite pripremiti.
Također ne trebate pripremati sve komponente jela odjednom. Neki osnovni sastojci, poput riže, kvinoje i tjestenine, mogu se izrađivati na šarži, dok se svježi sastojci mogu kuhati kasnije tijekom tjedna. Ili možete spremiti sastojke odvojeno. Ako odlučite da ne kuhate sve odjednom (kako biste kasnije mogli izraditi svoj obrok), u konačnici bi vam se moglo uštedjeti više vremena.
4. Polako radite do punog hladnjaka
Kao što sam napomenuo ranije, za sljedeći tjedan vam nije potrebno jesti svako pojedino jelo - odaberite samo jedan obrok koji vam se čini izazovnijim. Na primjer, ako je teško ustati se svako jutro da biste pripremili doručak, iskoristite svoje vrijeme da sastavite tjedan dana vrijedan ovseni preko noći ili ispecite gomilu muffina od cijelog zrna. Teško je naći vremena za ručak? Zeleno i povrće bacajte u pojedinačne posude i pripremite domaći preljev za salatu koji možete nadjenuti na vrhu kada je vrijeme za jelo.
Ključno je započeti s malim, a zatim poradite na tome da frižider pun sastojaka obroka bude već pripremljen, tako da na licu mjesta možete postati kreativni.
5. Sastavite obroke kasnije, a ne odjednom
Priprema sastojaka za sastavljanje obroka tijekom tjedna oduzima najviše vremena, pa preporučujem da izdvojite nekoliko sati jedan dan u tjednu koji vam mogu pripremiti i kuhati komponente obroka, poput quinoe, tvrdo kuhanih jaja i zelenila za salate, kasnije sastaviti. Zamrzavanje nije potrebno jer ćete tijekom dana jesti hranu.
Priprema obroka može trajati manje od 3 sata
Ovih dana držim pripreme obroka za znanost i mogu (većinu) subote u prodavnice, spremati i kuhati manje od tri sata.
Zamislite planiranje obroka kao ključ za uštedu vremena i energije koje možete odložiti na drugo mjesto. I dalje uživam u kuhanju, baš kao što to možda mislite, ali ne uživam posvećivati toliko vremena jednoj aktivnosti.
Ovo dodatno vrijeme za sebe vjerojatno je najbolja korist od planiranja obroka, posebno kada postoji toliko drugih stvari u životu na koje bih želio obratiti pažnju - vježbanje, hlađenje, čitanje knjiga i druženje s prijateljima i obitelji.
Prehrana: Svakodnevni doručak
McKel Hill, MS, RD, osnivač je Nutrition Stripped, web stranice zdravog života posvećene optimizaciji dobrobiti žena diljem svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, fitnesu i još mnogo toga. Njena kuharica "Prehrana skinuta" bila je nacionalni bestseler, a sudjelovala je u časopisima o fitnessu i časopisu za zdravlje žena.
