Što je ruminacija?
Je li vam glava ikada bila ispunjena jednom jedinom mišlju ili nizom misli koje se stalno ponavljaju … i ponavljaju … i ponavljaju?
Proces neprekidnog razmišljanja o istim mislima, koje su obično tužne ili mračne, naziva se ruminacija.
Navika ruminacije može biti opasna za vaše mentalno zdravlje, jer može produžiti ili pojačati depresiju, kao i oslabiti vašu sposobnost razmišljanja i obrade emocija. To bi također moglo uzrokovati da se osjećate izolirano i u stvarnosti može odgurnuti ljude.
Što uzrokuje rumuniranje?
Ljudi rumuniraju iz raznih razloga. Prema Američkom psihološkom udruženju, neki najčešći razlozi ruminacije uključuju:
- uvjerenje da ćeš rumuniranjem steći uvid u svoj život ili problem
- s poviješću emocionalnih ili fizičkih trauma
- suočeni sa stresorima koji su u tijeku i koji se ne mogu kontrolirati
Rumenanje je također učestalo kod ljudi koji posjeduju određene osobnosti, koje uključuju perfekcionizam, neurotizam i pretjerani fokus na nečije odnose s drugima.
Možda ćete imati tendenciju toliko precijeniti svoje odnose s drugima da biste činili velike osobne žrtve za održavanje svojih odnosa, čak i ako ne rade za vas.
Savjeti za rješavanje promuklih misli
Jednom kad se zaglavi u ciklusu razmišljanja koji proživljava, može se teško izvući iz njega. Ako uđete u ciklus takvih misli, važno ih je zaustaviti što je brže moguće kako biste spriječili da postanu intenzivniji.
Kao kad se lopta kotrlja nizbrdo, lakše je zaustaviti bujne misli kada se prvi kreću i imaju manje brzine nego kad su vremenom skupili brzinu.
Dakle, što možete učiniti da zaustavite te opsesivne misli da vam ne prolaze kroz um?
Evo 10 savjeta za isprobavanje iste misli ili niza misli koje se vrte oko glave:
1. Odvratiti pozornost
Kad shvatite da počinjete ruminirati, pronalazak distrakcije može vam prekinuti misaoni ciklus. Pogledajte oko sebe, brzo odaberite nešto drugo za napraviti i ne razmislite o tome. Smatrati:
- zvanje prijatelja ili člana obitelji
- bavite se oko kuće
- gledanje filma
- crtanje slike
- čitanje knjiga
- hodajući po vašem kvartu
2. Planirajte nešto poduzeti
Umjesto ponavljanja iste negativne misli iznova i iznova, uzmite je u obzir i napravite plan kako nešto poduzeti kako biste je riješili.
U glavi ocrtajte svaki korak koji trebate poduzeti kako biste riješili problem ili ga zapišite na komadu papira. Budite što je moguće precizniji i realni sa svojim očekivanjima.
Ako to učinite, poremetit ćete vašu ruminaciju. Također će vam pomoći da krenete naprijed u pokušaju da jednom i zauvijek izbacite negativnu misao iz glave.
3. Poduzmite akciju
Nakon što ste zacrtali plan djelovanja za rješavanje svojih blistavih misli, napravite jedan mali korak da biste riješili problem. Pogledajte plan koji ste napravili kako biste riješili problem zbog kojeg ste opsednuli.
Krenite naprijed sa svakim korakom polako i postupno dok vam um ne bude lako.
4. Ispitajte svoje misli
Često rutiniramo kada mislimo da smo napravili veliku grešku ili kad nam se dogodilo nešto traumatično za što osjećamo odgovornost.
Ako počnete bujati na zabrinjavajućoj misli, pokušajte svoju ponavljajuću misao staviti u perspektivu.
Razmišljanje o tome kako vaša zabrinjavajuća misao možda nije točna može vam pomoći prestati bujati jer shvaćate da ta misao ima malo smisla.
5. Prilagodite životne ciljeve
Perfekcionizam i nerealno postavljanje ciljeva mogu dovesti do buke. Ako postavite nerealne ciljeve, možda ćete se početi usredotočiti na to zašto i kako niste postigli cilj ili što biste trebali učiniti da biste ga postigli.
Postavljanje realističnijih ciljeva koje ste sposobni postići možete umanjiti rizik od preispitivanja vlastitih akcija.
6. Radite na poboljšanju svog samopoštovanja
Mnogi ljudi koji ruminiraju prijavljuju poteškoće sa samopoštovanjem. Zapravo, nedostatak samopoštovanja može biti povezan s pojačanom ruminacijom. Također je povezan s povećanim rizikom od depresije.
Pojačanje samopoštovanja može se postići na više načina. Na primjer, izgradnja postojećih snaga može dodati osjećaj majstorstva, što može poboljšati samopoštovanje.
Neki će se možda odlučiti za rad na povećanju samopoštovanja u psihoterapiji. Kako poboljšavate samopoštovanje, može se poboljšati i samoefikasnost. Možda ćete otkriti da bolje kontrolirate ruminaciju.
7. Pokušajte s meditacijom
Meditacija može umanjiti ruminaciju jer uključuje raščišćavanje vašeg uma da dođete u emocionalno mirno stanje.
Kad se nađete s ponavljajućom petljom misli u svom umu, potražite miran prostor. Sjednite, dišite duboko i usredotočite se na samo disanje.
8. Shvatite svoje okidače
Svaki put kada se naterate, zabilježite situaciju u kojoj se nalazite. To uključuje gdje ste, u koje doba dana ste, tko je oko vas (ako itko) i što ste radili toga dana.
Razvijanje načina za izbjegavanje ili upravljanje tim okidačima može umanjiti vaše glasine.
9. Razgovarajte s prijateljem
Rumenajuće misli mogu učiniti da se osjećate izolirano. Razgovor o razmišljanju s prijateljem koji može ponuditi vanjsku perspektivu može pomoći u prekidu ciklusa.
Obavezno razgovarajte s prijateljem koji vam može dati tu perspektivu, a ne s vama razgovarati.
10. Isprobajte terapiju
Ako su vam razmišljanja o bujicama preuzela život, možda biste trebali razmotriti terapiju. Terapeut može vam pomoći u prepoznavanju zašto iskašljavate i kako riješiti probleme u srži.
Životni stil se mijenja
Ako ste dugogodišnji preživač koji želi okončati svoje ponavljajuće negativne misli, evo nekoliko jednostavnih promjena koje možete unijeti u svoj život, a koje vam mogu pomoći u tome:
- Budite proaktivni u pokušaju rješavanja svojih problema. Prvo identificirajte probleme u svom životu, a zatim započnite poduzimati korake za rješavanje svojih problema, jedan po jedan korak
- Postavite svoja očekivanja. Negativne rimujuće misli mogu se ispucati kada dovodimo u pitanje vlastitu vrijednost. Pohvalite se svojim uspjesima i oprostite sebi zbog svojih pogrešaka. Konstantno radite na izgradnji samopoštovanja vodeći računa o sebi i radeći stvari u kojima uživate i u kojima se ističete.
- Stvorite sustav podrške. Toliko je važno imati prijatelje i članove obitelji, a možda čak i terapeuta, koga biste mogli pozvati za pomoć kad nešto pođe po zlu ili kada imate loš dan. Ovi posebni ljudi mogu vas odvratiti od blistavih misli i vjerojatno će potaknuti vaše samopoštovanje.
Moguće je zaustaviti rumenjenje
Ako ste preživač, važno je znati nekoliko savjeta koji će vam pomoći da zaustavite svoj misaoni ciklus na tragovima prije nego što se spirala izmakne kontroli.
Također je važno biti proaktivan i poduzimati korake kako biste spriječili da vam se nešto ne razbuđuje.
Uz svijest i neke promjene načina života, moguće je osloboditi se buđenja misli. Ako ustanovite da ove savjete ne možete upotrijebiti za vaše ruminiranje, trebali biste kontaktirati stručnjaka za mentalno zdravlje radi pomoći.
