Automatsko Negativno Razmišljanje: 5 Načina Za Zaustavljanje Tih Zamišljenih Misli

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.

Jedna postupna navika može postati moćan mentalni alat

Kod većine vanjskih rana, liječenje je obično prilično jednostavno. Na primjer, kad rezite prst, možete koristiti antibakterijsku kremu i zavoj, a nakon nekog vremena rana će se zatvoriti. Prilično si dobar za odlazak.

Liječenje vaših misaonih procesa nije tako lako ili preskriptivno. Pogotovo ako proizlaze iz opće tjeskobe, depresije ili nekog drugog stanja mentalnog zdravlja.

Negativni misaoni obrasci slični su rezu papira koji stalno dobivate kada imate samo nejasnu ideju o tome što ga uzrokuje. Ili možda posjekotinu uopće ne primijetite … dok ne počne škljocati.

Svaka će osoba, ovisno o svom stanju i okidačima, zahtijevati različite pristupe lijekovima, psihoterapiji i promjenama načina života. A kad je terapija izvan dosega, može biti teško dobiti brzo liječenje.

Jedna postupna navika koja bi mogla pomoći je stvaranje mentalnih pomaka

Promjena načina na koji mislite znači da svjesno zaustavljate ustaljeni misaoni obrazac. Preispitujete kako razmišljate o situaciji ili čak o čemu razmišljate kako biste se usredotočili na nešto drugo.

To je poput prebacivanja zupčanika u vaš mozak, tako da vaš misaoni put ne ide samo u petlja i preklapanje.

Ovdje se na mnogo načina radi o poništavanju puno negativnog ponašanja i mentalnog programiranja koje ste možda naučili od drugih. Na primjer, ako ste odrasli misleći da morate biti najbolji u školi i životu, vjerojatno ste programirani za stresni perfekcionizam.

Mentalni pomak način je za borbu protiv tjeskobe i stresa ili izbacivanje iz namotanih misli.

Naučite najčešće misaone obrasce, kako prepoznati automatsko negativno razmišljanje i načine preusmjeravanja i razmotriti sebi potrebnu i konstruktivnu pažnju.

Ako vaše misli uključuju "treba", napravite stanku

"Trebala bih raditi, ponašati se ili se osjećati bolje."

"Trebao bih ići u teretanu svaki dan."

"Trebala bih jesti zdravije."

"Trebao bih prestati razmišljati na ovaj način."

Nije da je namjera iza ovih misli loša. Ovisno o situaciji, zdravije je jesti više cjelovite hrane i ići u teretanu. Ono što potencijalno može štetiti je riječ "trebala bi". To može pokrenuti krivnju i poslati vas frustrirajućim putem spiralnih negativnih misli.

Prestani voditi svoje misli sa "trebao bih"

Ako izjave mogu pridonijeti zabrinutim obrascima razmišljanja, jer postavljaju zahtjev koji je ponekad nemoguće proživjeti.

Svi čine pogreške.

Umjesto…	Probati…
Trebala bih ići u teretanu svaki dan.	Potrudit ću se svakog dana ići u teretanu. Evo kako…
Trebala bih jesti zdravije.	Danas mogu jesti zdravije, radeći ove stvari …
Trebala bih prestati razmišljati na ovaj način.	Vidim da trenutno imam tjeskobne misli. Što je vjerodostojnija misao? Što bih rekao svom najboljem prijatelju?
Trebala bih biti u avionu bez tjeskobe.	Volio bih da se nisam toliko bojao letenja, ali prihvaćam da radim na rješenju. Što mogu učiniti u ovom trenutku?

A ponekad, osjećaj kao da bi trebali činiti, djelovati ili osjećati na određeni način dodaje tek toliko pritisak da na kraju odgodite ili u potpunosti izbjegnete odgovornost ili aktivnost. Za neke to samo vodi do tjeskobnijeg razmišljanja.

Dakle, poslušajte svoje misli. Govorite li sebi da biste trebali učiniti stvari? Kakav je to ljepši način da se motivirate da ostanete na tragu, a da se ne uvijate kroz negativan misaoni obrazac?

Podsjetnik: Ne postoji nijedan pravi način da se nešto učini. Pogreške su dio rasta.

Pokušajte prepoznati druge obrasce automatskog negativnog mišljenja

Iza ovih „treba“izjava može se nalaziti oblik kognitivne distorzije poznat kao automatska negativna misao (ANT).

ANT-ovi su vaša prva misao kada imate jak osjećaj ili reakciju na nešto, poput refleksa, a ne slobodnog razmišljanja. Uporni su i uče, a često ponavljaju teme poput opasnosti ili straha. Čest je u anksioznosti i depresivnom razmišljanju.

Za ljude s anksioznošću, ANT-ovi čine ove teme showrunerom vašeg uma, pretvarajući misli u paralizirajuće napade panike.

Međutim, prepoznavanje ANT-a nije tako lako. Uostalom, možda ste ih imali čitavog života.

Prepoznajte i riješite se ANT-ova vodeći evidenciju misli

Podijelite na Pinterestu

Prema "Mind Over Mood", radnoj knjizi kognitivne bihevioralne terapije (CBT), to možete učiniti tako da razbijete scenarij na tri dijela:

• Situacija
• svoja raspoloženja
• misao ili slika koja se automatski pojavljuje u vašem umu

Nakon što ih prepoznate, misao vam treba aktivno prebaciti u produktivniju, korisniju ili mudriju.

1. Koja situacija izaziva vašu anksioznost?

Stvaranje misaonog zapisa u osnovi je testiranje vaših misli. Započnite s pitanjem tko, što, gdje i kada. Ovo će vam pomoći da opišete što se dogodilo dok se pritom ne pridržavate činjenica.

• S kim ste bili?
• Što si radio?
• Gdje si bio?
• Kada je to bilo?

2. Kakvo je vaše raspoloženje u ovoj situaciji?

Opišite svoja raspoloženja jednom riječju, a zatim ocijenite intenzitet tih raspoloženja u postotnoj skali koja je jednaka 100. Na primjer, ako predajete radni projekt, vaša raspoloženja mogu uključivati:

• razdražen
• živčani
• krivnja, možda ako je predana kasno

U ovom slučaju, ako je vaše prevladavajuće raspoloženje, ako živce - koja pada u anksioznost - procijenili biste oko 80 posto. Iritacija i krivnja tada bi napunili preostalih 20 posto.

Postotak ne mora biti savršen - samo pođite s trbuhom. Glavna poanta njihovog ocjenjivanja je da vidite koliko je na vaše misli utjecalo određeno raspoloženje - anksiozno raspoloženje nasuprot krivom.

3. Koje automatske misli prolaze kroz vaš um?

Ovo je najvažniji korak u vašoj misaonoj evidenciji: Navedite misli i slike koje su vam se pojavile u vezi s tom situacijom. Pokušajte se sjetiti što ste tada razmišljali.

Automatske misli mogu uključivati:

• Tako sam glup.
• Zabrljat ću to.
• Nitko me ne voli.
• Svijet je grozno mjesto.
• Ne mogu se nositi s tim.
• Završit ću sam.

Ako naiđete na ANT-ove poput ovih, raščlanjivanje situacije na "zadatke" može vam pomoći preusmjeriti vaše mišljenje od prevladavajućeg raspoloženja koji kontrolira vaše misli.

Na primjer, procijenite zašto vas situacija tjera da razmišljate "Ja ću ovo zabrljati" prije nego što počnete.

Ako se radi o radnoj situaciji, zapitajte se da li se bojite zbog prošlih projekata koji su propali? Po čemu se ova situacija razlikuje od prošlih projekata?

Igrajte se s najgorim scenarijem i pogledajte kako se vi osjećate. Razdvojite svoje emocije i raspoloženja kako biste vidjeli ima li vaša anksioznost ili automatske misli bilo kakve noge.

Kopajući u pojedinostima, otkrit ćete da je ta radna situacija neovisna o vašoj prošlosti i budućnosti.

Prepoznavanje vaših automatskih misli prvi je korak u preuzimanju kontrole nad vašim emocijama. Što govorite sebi? Sad kako to možete promijeniti?

Kako možete promijeniti svoje negativno mišljenje?

Jednom kada otkrijete svoje automatske misli, vrijeme je da ih pokusate.

Postoje li dokazi u prilog toj misli? Ako se ovi dokazi temelje na prošlosti, zašto se to odnosi na ovo novo iskustvo?

Želite se usredotočiti na vjerodostojne dokaze - ne na osjećaje ili misli. Tada je vrijeme da se usredotočite na dokaze koji ne podržavaju vašu misao.

Krenimo kroz jedan da vam pokažemo kako to funkcionira.

Pomisao: Ja ću ovo zabrljati.

Vjerodostojan dokaz za moju misao:

• Pogriješio sam rano nakon što sam za nekoliko tjedana vratio ovaj projekt.
• Nemam jake vještine kao voditelj prezentacije.
• Nikada prije nisam radio ovako veliki projekt.

Vjerodostojan dokaz protiv moje misli:

• Moj menadžer i ja smo razgovarali o vremenskom okviru projekta i shvatili smo se.
• Svoje izlaganje prakticiram više od dva tjedna i vježbam pred suradnikom koji mi je dao korisne povratne informacije.
• Znam temu, pa bih trebao biti u mogućnosti odgovoriti na sva pitanja koja se pojave.

Sada je vrijeme da pronađete alternativu svojoj izvornoj misli

Imate svoje dokaze za obje strane, tako da je sada vrijeme da budete sudac. Koristan savjet je da se ponašate kao da prosuđujete mišljenje prijatelja, a ne vlastite misli.

Sada možete pronaći alternativnu, uravnoteženiju misao. Ova nova misao razmotrit će sve dokaze za i protiv vas i dat će vašem mudrijem umu da pokrene emisiju.

Na primjer:

"Pogriješio sam, ali općenito radim vrlo naporno."

"Iskreno se trudim najbolje što mogu."

"Do sada sam stekao dobre povratne informacije i moj se menadžer vjeruje u to."

Podsjetnik: Sve se može raščlaniti na manje, upravljive zadatke. Pronađite mjesto na kojem možete pauzirati i prijaviti se sa svojim mislima kako biste vidjeli gdje biste u tom postupku mogli sebi dati predah.

Prepoznajte emocionalni koturaljkanje ili teret kad to doživite

Kao što prepoznajete ANT-ove, također postoji moć u jednostavnom priznavanju osjećaja prenapučenosti. Ne stavljajte se automatski u obrambeni način i okrećite se u tjeskobnu repu. Bilo da je riječ o stresu, anksioznosti ili drugom stanju, prvi korak u borbi protiv mentalnog napora je doček.

Znam na što mislite: Zašto bih ikad poželio dobrodošlicu svim drhtajima i trzajima koji preuzimaju moj mozak i tijelo?

Jer zagrljaj mu može oduzeti mnogo manje energije nego što ga iscrpljujete

Umjesto da dodatnu energiju iskoristite za prisilnu borbu, shvatite da ta reakcija znači da nailazite na nešto što vam je važno. To također znači da se možda nećete morati prisiljavati da operirate 100 posto stalno. To je iscrpljujuće.

Razumijevanje svoje anksioznosti i onoga što ona znači jedan je od prvih koraka u upravljanju stresom koji dolazi s tim. Možda otkrijete da postoji okidač. Kad ga pronađete, možete djelovati da to izbjegnete ili ćete možda potrošiti manje vremena plašeći ga.

Provedite više vremena pitajući se, "O, zdravo tjeskoba, što trebamo danas učiniti zajedno kako bismo funkcionirali?" i možda biste se stresnijim događajem manje borili protiv sebe.

Podsjetnik: Uvijek postoji druga mogućnost - čak i ako znači odbiti ili reći ne. Ako se vaša anksioznost ili stres temelji na situaciji, zapitajte se možete li odustati. Moguće je da možete!

Izazovite sebe da napravite male korake umjesto da forsirate pozitivne misli

Ostvarivanje mentalnih promjena nije pretvaranje „osjećam se tužno“u „osjećam se sretno“.

Prvo, ako ovo uspije, opću anksioznost bilo bi puno lakše liječiti, a moglo bi se razmišljati i o postojanju.

Doći će trenuci kada, koliko god se trudili promijeniti svoj misaoni obrazac, ne možete. A u tim vremenima, važno je zapamtiti da je jednostavno prepoznavanje misli ili prepoznavanje - kao što je već spomenuto - dovoljno.

U redu je osjećati se tužno. U redu je osjećati se anksiozno. Odmorite se i priuštite si još jedan dan.

Kad imate energije, možete polako krenuti prema pomicanju početnih misli "Osjećam se tužno" i prepoznati da može postojati problem i razmotriti zaobilazno rješenje.

Što se više podsjećate na te stvari, to će se više vaše misli razdvojiti kako biste mogli doći do sljedeće faze rasta i snage.

Podsjetnik: U redu je zatražiti stručnu pomoć. Sticanje pozitivnih misli nije autentično niti je korisno, pogotovo ako živite s anksioznošću, depresijom ili drugim mentalnim stanjima. Ako se nađete u misaonom obrascu iz kojeg se ne možete isključiti, posavjetujte se sa stručnjakom za mentalno zdravlje.

Jamie je urednik kopiranja koji dolazi iz južne Kalifornije. Ima ljubav prema riječima i svjesnosti mentalnog zdravlja i uvijek traži načine kako to dvoje kombinirati. Ona je i entuzijastična entuzijasta za tri ps-a: štenad, jastuci i krumpir. Pronađite je na Instagramu.