Kako Se Riješiti Uboda: 10 Savjeta Za Zaustavljanje Bočnog Uboda

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Bočni ubod poznat je i kao prolazna bol u trbuhu povezana s vježbanjem, ili ETAP. To je ona oštra bol koju steknu u boku, tik ispod grudi, kad vježbate.

Veća je vjerojatnost da ćete dobiti bočni ubod ako radite vježbe koje dulje vrijeme drže uspravno i zategnuto, poput:

• trčanje ili trčanje
• biciklizam
• igrati košarku
• aerobne fitness vježbe
• jahati konja

Procjenjuje se da više od 75 posto ljudi koji obavljaju takve tjelesne aktivnosti doživljava bočni ubod više od jednom godišnje.

Ali postoje načini kako se možete riješiti ove dosadne boli nakon što osjetite da dolazi. Također postoje načini za smanjivanje šansi za bočni ubod. Pročitajte dalje kako biste saznali kako.

Što možete učiniti da se riješite bočnog uboda?

Ako osjetite bočni ubod, postoje načini da se spriječi da se pogorša i potpuno se riješite. Evo kako:

1. Usporite ili odmarajte

Šive su navodno rezultat prevelikog napora na vašem torzo i kralježničnim mišićima.

Usporavanje ili kratki udisaj od vježbanja može omogućiti ovim mišićima da se opuste i smanje bol od prekomjernog naprezanja.

2. Duboko udahnite

Neki istraživači vjeruju da kontrakcije mišića i nedostatak protoka krvi u vašim trbušnim mišićima mogu imati neke veze s bolom bočnog uboda.

Da biste smanjili bol utegnutog mišića, duboko udahnite. Zatim, izdišite polako. Ponovite ovo nekoliko puta.

Ako polako duboko dišete, također možete osigurati da vaši mišići dobivaju svježu zalihu krvi s kisikom.

3. Istegnite trbušne mišiće

Istezanje mišića pomaže u sprečavanju grčeva općenito. Pomoću bočnog uboda isprobajte ovu tehniku da smanjite grčeve:

1. Podignite ruku koja je na suprotnoj strani od mjesta gdje vam je šav iznad glave.
2. Lagano se savijte u smjeru mjesta gdje držite šaku, podižući ruku.

4. Pritisak na mišiće

Nakon što prestanete vježbati, iskušajte ovu tehniku kako biste smanjili grčeve u mišićima:

1. Prstima čvrsto, ali nježno gurnite područje na kojem osjećate ubod.
2. Nagnite se prema naprijed prema torzu dok ne osjetite kako bolovi počinju stišati.

Što možete učiniti da spriječite bočni ubod?

Postoje načini za sprečavanje bočnog uboda da vam otme trening. Evo šest savjeta koji mogu spriječiti da se bočni ubod ne dogodi na prvom mjestu:

Savjeti za prevenciju

1. Izbjegavajte jesti veliki obrok prije vježbanja. Jedenje velikog obroka u roku sat ili dva od vježbanja može uzrokovati da vaš želudac dodatno opterećuje trbušne mišiće.
2. Ograničite slatke napitke. Pijenje slatkih, gaziranih pića ili sportskih pića neposredno prije vježbanja može ometati vaš metabolizam i smetati vašem želucu.
3. Poboljšajte svoje držanje. Studija iz 2010. otkrila je da zakošenje ili savijanje može povećati vaše šanse da dobijete bočni ubod. Pokušajte držati gornji dio tijela uspravnim, a ramena leđa dok vježbate.
4. Postupno povećavajte dužinu vježbanja. Izgradnja mišića s vremenom može pomoći u smanjenju grčenja mišića i ozljeda. Zato počnite polako i krenite prema gore. Na primjer, ako pokrećete rutinu pokretanja od nule, to radite u fazama. Ne pokušavajte previše brzo učiniti.
5. Povećajte snagu trbušnih mišića. Studija iz 2014. na 50 trkača otkrila je da jače mišiće prtljažnika može smanjiti učestalost uboda.
6. Ostanite hidrirani. Svakako pijte najmanje 64 unce vode dnevno. Ako se dobro hidrira, može se spriječiti u prvom redu bočni ubod. Samo pazite da ne pijete previše vode neposredno prije vježbanja. Ovo može staviti dodatni pritisak na vašu dijafragmu i uboda će učiniti bolnijim.

Što uzrokuje ubod u vašu stranu?

Što točno uzrokuje bočni ubod nije dobro shvaćeno.

Tamo gdje se nalazi bočni ubod može ukazivati da ima neke veze s naprezanjem mišića ili povećanjem protoka krvi oko dijafragme. Ovo je veliki ravni mišić koji odvaja pluća od organa u vašem trbuhu.

Studija iz 1997. godine objavljena u časopisu Journal of Sports Science sugerira da se ubodi događaju zbog grčeva u mišićima koji nastaju zbog opetovanih pokreta kralježnice i umora mišića.

Bol u trbuhu koja nastaje zbog iritacije vaših mišića dodatnim kretanjem u području torza, također je povezana s bolom u ramenu.

Donja linija

Otprilike 75 posto ljudi koji vježbaju u nekom će trenutku vjerojatno dobiti bočni ubod. Kod mnogih se ta bol obično nalazi na boku, tik ispod njihovih prsa.

Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste se riješili ili ublažili ovu bol. Usporavanje, duboko disanje, istezanje i pritiskanje mišića mogu pomoći.

Izbjegavanje velikih obroka prije vježbanja, ograničavanje slatkih pića, korištenje dobrog držanja i polagano jačanje snage može vam pomoći da spriječite da se bočni ubod dogodi na prvom mjestu.

Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol koja je iznenadna ili intenzivna tijekom vježbanja, svakako prestanite. Ako se bol pogorša ili ne nestane s vremenom, obratite se svom liječniku.