Pregled
Aerobna tjelovježba je bilo koja vrsta kardiovaskularnih kondicioniranja. To može uključivati aktivnosti poput žustrog hodanja, plivanja, trčanja ili vožnje biciklom. To vjerojatno znate kao "kardio".
Po definiciji, aerobna tjelovježba znači "s kisikom." Vaše disanje i otkucaji srca povećavat će se tijekom aerobnih aktivnosti. Aerobna tjelovježba pomaže održati zdravlje srca, pluća i krvožilnog sustava.
Aerobna tjelovježba razlikuje se od anaerobne vježbe. Anaerobne vježbe, poput dizanja utega ili sprintanja, uključuju brze iznose energije. Izvode se uz maksimalan napor kratko vrijeme. To je za razliku od aerobnih vježbi. Aerobne vježbe izvodite neprekidno.
Čitajte dalje kako biste saznali više o aerobnim vježbama koje možete isprobati kod kuće i u teretani. I zapamtite, uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete novu rutinu aerobnih vježbi.
Kod kuće aerobna tjelovježba
Kardiovaskularne vježbe mogu se raditi kod kuće. Mnogo je toga što možete učiniti i s malo ili bez opreme. Uvijek zagrijavajte 5 do 10 minuta prije nego što započnete bilo koju vježbu.
Uže za preskakanje
Oprema: teretane (tenisice), konop za skakanje
Prednosti: konop za skakanje pomaže razvijati bolju svijest o tijelu, koordinaciju ruku i stopala i okretnost.
Sigurnost: Vaš konop za skakanje trebao bi biti prilagođen vašoj visini. Stanite s obje noge na sredini užeta i ispružite ručke do pazuha. To je visina za koju idete. Ako je predugo, izrežite ga ili zavežite da se ne bi spotaknulo na užetu.
Trajanje i učestalost: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta tjedno
Slijediti skok užeta za skok izvrsna je aktivnost u zatvorenom ili na otvorenom, iako ćete se htjeti osigurati dovoljno mjesta. Vaša rutina kruga trebala bi trajati 15 do 25 minuta.
Ako ste početnik:
- Započnite trčanjem naprijed dok prelazite konopom za skok preko glave i pod nogama. Izvedite ovaj potez 15 sekundi.
- Zatim preokrenite smjer i trčite unatrag dok nastavite njihati konop za skok. Izvedite ovaj potez 15 sekundi.
- Završite svoj set tako što ćete skočiti hopscotch u trajanju od 15 sekundi. Da biste to učinili, skočite konop na mjestu i dok skačete naizmjenično skačite nogom na strane, a zatim natrag u središte, slično onome kako biste ih pomicali dok radite skakače. Izvedite ovaj potez 15 sekundi.
- Odmarajte se 15 sekundi između setova.
- Ponovite 18 puta.
Ako ste vježbač srednjeg spoja, pokret možete izvoditi 30 sekundi, a između setova odmarati 30 sekundi. Napredni krug trebao bi se izvoditi 60 sekundi odjednom, nakon čega slijedi 60 sekundi odmora.
Krug aerobne snage
Oprema: teretane (tenisice), čvrsta stolica ili kauč za umore
Prednosti: Ova vježba povećava zdravlje srca i krvožilnog sustava, povećava snagu i tonizira glavne mišićne skupine.
Sigurnost: Svakom vježbom se fokusirajte na pravilnu formu kako biste izbjegli ozljede. Držite otkucaje srca na umjerenom nivou tijekom. Tijekom ove vježbe trebali biste moći voditi kratki razgovor.
Trajanje i učestalost: 15 do 25 minuta, 3 do 5 puta tjedno
Ovaj je aerobni krug dizajniran da ubrza vaš otkucaj srca. Izvedite sljedeće vježbe snage 1 minutu:
- čučnjeva
- iskorak
- sklekovi
- dips
- torzo uvijanje
Zatim trčite ili marširajte na mjestu 1 minutu za svoj aktivni odmor. Ovo je jedan krug. Ponovite krug 2 do 3 puta. Između krugova možete odmarati do 5 minuta. Poslije se ohladite laganim istezanjem.
Trčanje ili trčanje
Oprema: tenisice za trčanje
Prednosti: Trčanje je jedan od najučinkovitijih oblika aerobne vježbe. Može poboljšati zdravlje srca, sagorjeti masti i kalorije i podići raspoloženje, samo da nabrojimo nekoliko.
Pitanja sigurnosti: Odaberite dobro osvijetljene i naseljene rute za trčanje. Neka netko zna gdje ćete biti.
Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta tjedno
Ako ste početnik, trčite 20 do 30 minuta dva puta tjedno. Vaš tempo trebao bi biti razgovorljiv tijekom trčanja. Za početak možete naizmjenično izmjenjivati 5 minuta trčanja i 1 minutu hodanja. Da biste ostali bez ozljeda, uvijek trčite nakon trčanja.
Hodanje
Oprema: teretane (tenisice)
Prednosti: Svakodnevno hodanje može umanjiti rizik od srčanih bolesti, pretilosti, dijabetesa, visokog krvnog pritiska i depresije.
Sigurnost: Hodajte po dobro osvijetljenim i naseljenim mjestima. Odaberite cipele koje nude dobru potporu za gležanj kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Trajanje i učestalost: 150 minuta tjedno ili 30 minuta 5 dana u tjednu
Ako je hodanje vaš glavni oblik vježbanja, nastojite dobiti 150 minuta tjedno. Ovo se može razbiti na 30 minuta hoda 5 dana u tjednu. Ili, hodajte žustro 10 minuta odjednom, 3 puta dnevno.
Možete koristiti i fitness tracker da biste odredili koliko koraka poduzmete svaki dan. Ako je vaš cilj hodati 10 000 koraka dnevno, počnite s bazom (trenutni iznos koji hodate) i polako povećavajte broj dnevnih koraka. To možete postići povećanjem dnevnih koraka za dodatnih 500 do 1.000 koraka dnevno, svaka 1 do 2 tjedna.
Nakon što utvrdite bazu, dodajte dodatnih 500 do 1.000 koraka. Zatim, 1 do 2 tjedna kasnije, povećajte broj dnevnih koraka za dodatnih 500 do 1.000 koraka.
Aerobne vježbe teretane
Vaša lokalna teretana izvrsno je mjesto za upućivanje u neku aerobnu vježbu. Vjerojatno imaju opremu poput trica, stacionarnih bicikala i eliptičnih strojeva. Možda će postojati i bazen na kojem ćete plivati krugovi.
Ako niste sigurni kako koristiti neku vrstu opreme za vježbanje, uvijek zatražite pomoć od stručnjaka ili trenera.
plivanje
Oprema: bazen, kupaći kostimi, naočale (neobavezno)
Prednosti: plivanje je vježba s malim udarom, tako da je dobra za ljude sklone ili oporavljaju od ozljede ili žive s ograničenom pokretljivošću. Može vam pomoći tonirati mišiće i izgraditi snagu i izdržljivost.
Sigurnost: Izbjegavajte samo kupanje i, ako je moguće, odaberite bazen s dežurnim spasiocem. Ako vam nije novo plivanje, počnite upisivanjem satova plivanja.
Trajanje i učestalost: 10 do 30 minuta, 2 do 5 puta tjedno. Svaki tjedan dodajte 5 minuta svom vremenu kupanja da biste povećali trajanje.
Ako vaša teretana ima bazen, pokušajte plivati kao aerobnu vježbu. Radi se o nesavjesnoj vježbi, tako da je dobar izbor ako ste skloni ozljedama. Povećavate i otkucaje srca, tonirate mišiće te gradite snagu i izdržljivost - a sve to bez dodatnog naprezanja u tijelu.
Možete početi plivanjem krugova jednim potezom, kao što je freestyle. Dok plivate više, dodajte dodatne udare. Na primjer, mogli biste napraviti 1 do 4 kruga slobodnim stilom nakon čega slijedi 1 do 4 kruga grudnim udarcem ili s leđnim udarcem.
Ako se umorite, odmarajte se uz bok bazena između krugova. Uvijek se pridržavajte sigurnosnih uputa i smjernica bazena u kojem plivate.
Nepomični bicikl
Oprema: stacionarni bicikl
Prednosti: Ova vježba s malim udarom može pomoći razvoju snage nogu.
Sigurnost: Pitajte trenera u teretani za pomoć u prilagođavanju bicikla tako da sjedište bude odgovarajuće visine. Na taj ćete način smanjiti rizik od ozljeda ili pada s bicikla.
Ako biciklizujete kod kuće, opće je pravilo prilagoditi visinu sjedala za bicikl kako biste održali zavoj od 5- do 10 stupnjeva u koljenu prije nego što postignete potpuno produženje. Tako smanjujete kompresiju na zglobu koljena. Ne preporučuje se potpuno ispružiti koljeno dok pedalirate na nepomičnom biciklu.
Trajanje i učestalost: 35 do 45 minuta, 3 puta tjedno
Vožnja stacionarnim biciklom još je jedna opcija za kardio s malim učinkom. Stacionarni bicikli dobra su kardiovaskularna vježba, pomažu vam da razvijete snagu nogu i jednostavni su za korištenje. Mnogi teretani i studiji za vježbanje nude satove biciklizma, koji koriste stacionarne bicikle. Ali još uvijek možete imati koristi od stacionarnog vježbanja bicikla bez pohađanja nastave.
Nakon istezanja i zagrijavanja biciklizmom u laganom ritmu za 5 do 10 minuta, povećajte tempo na 15 milja na sat i ciljajte na 20 do 30 minuta neprekidnog vožnje biciklom. Ohladite 5 minuta. Istezanje do kraja.
eliptičan
Oprema: eliptični stroj
Prednosti: Eliptični strojevi pružaju dobar kardiovaskularni trening koji manje opterećuje koljena, bokove i leđa u odnosu na stazu za trčanje ili trčanje po cesti ili stazi.
Sigurnost: Gledajte prema naprijed, a ne prema dolje. Koristite upravljač ako se osjećate nepomično ili kako biste pomogli da se uključite i isključite iz stroja.
Trajanje i učestalost: 20 do 30 minuta, 2 do 3 puta tjedno
Eliptični stroj u početku vam se može činiti zastrašujući, ali jednostavan je za korištenje nakon što ga objesite. Nakon zagrijavanja držite uspravno držanje dok noge koristite u pokretu papučice za pomicanje stroja. Gledajte cijelo vrijeme naprijed, ne niz noge. Držite ramena mišiće leđa i trbuha. Ohladite se i izađite iz stroja da se rasteže.
Povećajte otpor na stroju za zahtjevnije vježbanje.
Aerobni trening vježbe
Ako vam se ne sviđa samostalno vježbanje, čas može pružiti poticajno i ohrabrujuće okruženje. Zatražite od instruktora da vam pokaže odgovarajući obrazac ako ste novi. Mogu vam pomoći izmijeniti vježbe ako ste početnik, ako je potrebno.
Za početak pohađajte grupne časove u vašem lokalnom fitness centru 2 do 3 puta tjedno. Uvijek možete češće ići kasnije ako uživate u vježbanju.
Kardio kickboxing
Oprema: teretane (tenisice)
Prednosti: Kickboxing je vježba visokog udara koja gradi snagu i izdržljivost. Također može umanjiti stres i poboljšati vaše reflekse.
Sigurnost: Pijte puno vode tijekom nastave. Odmorite se ako osjetite vrtoglavicu.
Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1 do 3 puta tjedno
Cardio kickboxing mješavina je borilačkih vještina, boksa i aerobika. Vaša nastava može započeti zagrijavanjem trčanja, skakača ili jačanja vježbi, poput guranja. Tada očekujte seriju udaraca, udaraca i udaraca rukama za glavni trening.
Na kraju mogu biti vježbe jezgre ili jačanja. Uvijek dovršite vježbu s ohlađivanjem i istezanjem. Pijte puno vode tijekom nastave.
Zumba
Oprema: teretane (tenisice)
Prednosti: Zumba je korisna za zdravlje srca, poboljšava koordinaciju, tonizira cijelo tijelo i može pomoći u oslobađanju od stresa.
Sigurnost: Pijte puno vode tijekom nastave. Odmorite se ako osjećate umor ili vrtoglavicu. Možda želite obući cipele koje pružaju dobru potporu gležnju ako ste skloni ozljedama gležnja.
Trajanje i učestalost: 60 minuta, 1 do 3 puta tjedno
Ako volite plesati, Zumba je zabavan izbor za aerobni trening. Nakon zagrijavanja, vaš instruktor predavat će razredu laganim plesnim pokretima koji su postavljeni za vrhunsku glazbu. Završit ćete s hlađenjem i rastezanjem.
Cipele su obavezne. Pijte puno vode tijekom nastave. Uvijek se možete odmoriti i ponovno pridružiti ako se umorite.
Biciklistička klasa u zatvorenom
Oprema: stacionarni bicikl, biciklističke cipele (opcija), podstavljene biciklističke gaće ili hlače (opcija)
Prednosti: Biciklizam u zatvorenom prostoru stvara snagu i poboljšava mišićni tonus i kardiovaskularnu izdržljivost.
Sigurnost: Ako je vaš novi ili vam treba osvježivač, zamolite instruktora koji će vam pomoći u postavljanju bicikla. Smanjite otpor ako se umorite ili odmarajte ako vam se čini da nemate glave.
Trajanje i učestalost: 45 do 60 minuta, 1 do 3 puta tjedno
Za razliku od ležerne vožnje biciklom, biciklistička klasa ubrzat će vam otkucaje srca. Može uključivati dijelove otpora i uspona (nagiba) za maksimalne prednosti treninga. To će vam pomoći da izgradite snagu i tonus mišića. Neke klase zahtijevaju cipele s biciklima koje ćete "zabiti" u bicikl. Obično ih možete unajmiti u svom objektu.
Većina časova traje 45 do 60 minuta i uključuje zagrijavanje, hlađenje i istezanje. Donesite vodu sa sobom u razred. Ako ste novi, možete smanjiti otpor na biciklu i lagano pedalirati za predah ako se umorite.
Koliko aerobne vježbe trebate?
Američka udruga za srce preporučuje 30 minuta ili više aerobnih vježbi pet ili više dana svakog tjedna. To se, međutim, može rastaviti. Na primjer, možete napraviti tri, 10-minutne šetnje tijekom dana.
Također biste trebali dodati u dva ili više seansi anaerobnog jačanja koji se usredotočuju na glavne mišićne skupine. Ako ste novi za vježbanje, potražite svog liječnika. Oni mogu procijeniti vaše zdravlje i preporučiti fitness rutinu koja je sigurna i učinkovita za vas.
