Pregled
Metabolički sindrom, koji se naziva i sindrom X, kombinacija je stanja koja povećava rizik od bolesti, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.
Prema Američkoj udruzi srca (AHA) metabolički sindrom je kada imate tri ili više sljedećih stanja:
- pretilost u sredini, sa strukom većim od 35 inča za žene i 40 inča za muškarce
- krvni tlak preko 130/85 mm Hg
- razina triglicerida preko 150 mg / dL
- razina lipoproteina visoke gustoće (HDL) - "dobar" kolesterol - ispod 50 mg / dL za žene i 40 mg / dL za muškarce
- razina glukoze u krvi na glavi veća od 100 mg / dL
AHA procjenjuje da gotovo 23 posto odraslih u Sjedinjenim Državama ima metabolički sindrom. Dobra vijest je da možete smanjiti rizik i čak preokrenuti metabolički sindrom zdravim svakodnevnim životnim odabirom.
Nekoliko poteškoća u vašoj prehrani može vam pomoći:
- smršaviti
- kontrolirati krvni tlak
- uravnotežiti razinu kolesterola
- održavanje razine glukoze u krvi stabilnom
Zapravo, liječnici preporučuju promjene prehrane i tjelovježbe kao prvi poziv na akciju metaboličkog sindroma. Čak i ako uzimate lijekove, ove jednostavne promjene načina života vitalne su za zdrav ishod.
Hrana koja može pogoršati metabolički sindrom
Šećerna hrana
Šećerna hrana uključuje jednostavne, rafinirane ugljikohidrate. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći izgubiti kilograme i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Također može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
Šećer se često prikriva svojim kemijskim imenima u hrani i pićima. Potražite sastojke koji završavaju u -ose. Na primjer, stolni šećer može se navesti po njegovom kemijskom nazivu saharoze. Ostali šećeri su:
- glukoza
- dekstroza
- fruktoza
- levulose
- maltoza
Smanjite u svojoj prehrani sljedeće rafinirane i prerađene ugljikohidrate:
- kukuruzni sirup
- slatkiši (bomboni, čokoladice)
- bijeli kruh
- bijela riža
- bijelo brašno
- peciva (kolači, kolačići, krafne, peciva)
- čips
- ćaknut
- voćni sokovi
- soda
- slatka pića
Umjetna sladila
Mala studija otkrila je da konzumiranje velikih količina dijetnih pića i umjetno zaslađene hrane može povećati razinu šećera u krvi i može povećati rizik za dijabetes. Izbjegavajte zaslađivače kao što su:
- aspartam
- sukraloza
- saharin
Trans masti
Trans masti su česte u umjetnim djelomično hidrogeniranim uljima. Većina se dodaje prerađenoj hrani kako bi im se osigurao duži rok trajanja. Trans masti mogu povećati nezdravu razinu kolesterola i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Ova štetna mast povezana je i s dijabetesom tipa 2. Smanjite rizik izbjegavanjem namirnica poput:
- namirnice sa dubokim prženjem
- pakirani keksi i kolačići
- margarin
- kokice u mikrovalnoj s umjetnim maslacem
- ćaknut
- čips
- smrznuta pizza
- smrznuti pomfrit
- pita i peciva
- skraćivanje povrća
- kolač se miješa i gladi
- smrznute večere
- nondairy kremeri
Natrij
Metaanaliza iz 2015. otkrila je da smanjenje natrija u vašoj hrani može pomoći snižavanju krvnog tlaka. Konzumiranje previše natrija može povećati krvni tlak.
Sol sadrži natrij, ali hrana koja ne okusi slanu također može biti bogata natrijem. Potrebno vam je manje od 1/4 žličice soli dnevno. Ograničite dodanu stolnu sol i hranu koja sadrži visoke količine natrija, poput:
- stolna sol, morska sol, himalajska sol, košer sol
- čips
- slane orašaste plodove
- dimljeno ili suhomesnato meso i riba
- slani maslac i margarin
- smrznute večere
- konzervirano povrće
- pripremljeni umaci za tjesteninu i salsu
- preljevi za salatu i marinade
- umak od soje
- sir
- pakirane mješavine riže, krumpira i tjestenine
- konzervirana juha
- instant rezanci
- kečap i senf
- boksove žitarice
- smjese za puding i kolače
Hrana koja može poboljšati metabolički sindrom
Hrana bogata vlaknima
Dodavanje više vlakana u vašu prehranu može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Vlakna smanjuju razinu lipoproteina niske gustoće (LDL). LDL je poznat kao "loš kolesterol". Vlakna također mogu pomoći u ravnoteži razine šećera u krvi. Žene bi trebale jesti najmanje 25 grama vlakana dnevno, a muškarci bi trebali jesti najmanje 38 grama vlakana dnevno.
Predložena vlaknasta hrana uključuje:
- svježe i smrznuto voće
- suho voće
- svježe i smrznuto povrće
- zob
- jedva
- suhi grah
- leća
- smeđa riža
- quinoe
- kuskus
- mekinje
- integralni kruh i tjestenina
- cimet u prahu
Kalij
Hrana bogata kalijem pomaže uravnotežiti krvni tlak. Ovaj zdrav zdravi mineral pomaže u suzbijanju učinka natrija, koji podiže krvni tlak. U prehranu dodajte ove namirnice s velikim kalijem:
- banane
- datumi
- naranča
- grejp
- dinja
- ogrlica zelena
- edamame grah
- crni grah
- leća
- gljive
- krumpir s kožom
- rajčice
- zobene mekinje
- jogurt
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline pomažu u podizanju razine HDL kolesterola. Također pomažu u zdravlju vašeg srca i krvnih žila. Ove zdrave masti mogu se naći u nekim ribama i drugim namirnicama, poput:
- sjemenke lana
- Chia sjemenke
- sjemenke bundeve
- maslinovo ulje
- pinjole
- orasi
- bademi
- mornarski grah
- avokado
- losos
- sardine
- tuna
- skuša
- pastrva
Dodaci metaboličkom sindromu
Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodataka u vašu dnevnu prehranu kako biste pomogli pobijediti metabolički sindrom. Možete imati koristi od sljedećih dodataka:
- Za šećer u krvi: dodaci kroma
- Za kolesterol: vlakna psyllium, niacin ili vitamin B-3 složeni dodaci, dodaci omega-3 masnih kiselina
- Za krvni tlak: dodaci kalija
- Za krvni tlak i kolesterol: dodaci češnjaka
Imajte na umu da američka Uprava za hranu i lijekove ne prati čistoću ili kvalitetu dodataka kao što to čine lijekovi. Neki dodaci mogu ometati lijekove koje trenutno uzimate. Prije nego što počnete uzimati suplemente, sve se očistite od liječnika.
Uzorak plana obroka
Evo trodnevnog uzorka obroka za metabolički sindrom:
| Doručak | Ručak | Večera | |
| 1. dan | Posuda od čelika narezanog zobi kuhanog u vodi i bademovom mlijeku. Zasladite kriškama jabuke i stevijom. Dodajte nasjeckane orahe i pospite cimetom. | Cjelovita pita umotana s piletinom na žaru, listovima špinata, lukom, rajčicom i hummusom. Začinite jogurtom, tahinijem i ljutim umakom. | Divlje ulovljeni losos na žaru ili pečeni losos s smeđom rižom ili ječmom. Dodajte prženi špinat začinjen maslinovim uljem, balzamičnim ocatom, pinjolama i mljevenom paprom. |
| 2. dan | Jaja se umešaju u nesoljeni maslac sa zelenim lukom, gljivama i tikvicama. Začinite mljevenom paprikom i suhim origanom. Dodajte jednu stranu slatkog hašiša od krumpira. (Mikrovalna pećnica slatki krumpir dok ne omekša, narezati ga na kockice, a smeđa na maslinovom ulju.) | Posuda za salatu sa zelenilom, crvenim lukom, repe, paprikom, krastavcem i jabukama. Domaći preljev za salatu napravite od maslinovog ulja, balzamičnog octa, soka od naranče i začinskog bilja. Vrh s pečenom slanutakom i orasima. | Patlidžan, tikvice i cjelovita zrna tjestenine. Napravite umak od tjestenine sa svježim rajčicama ili limenkom nesoljene nasjeckane rajčice. Začinite mljevenim paprom i svježim ili sušenim biljem. |
| 3. dan | Zdjela s smoothie-om za doručak napravljena je miješanjem pola avokada, bobica, banane i grčkog jogurta. Vrh s chia sjemenkama i narezanim bademima. | Juha od leće s kruhom od cijelog zrna. Dodajte sivu salatu od zelenila i povrća s korom maslinovog ulja, octa, pahuljicama češnjaka i paprom. | Pileća prsa na žaru s pečenim povrćem poput tikvica, paprike i krumpira s kožom na kojoj je. Začinite nezaslađenim maslacem, mljevenom paprikom i sušenim biljem. |
Polet
Zdrava prehrana za metabolički sindrom zdrava je za cijelu obitelj. Zamjenjuje većinu prerađenih, zapakiranih namirnica hranjivim cjelovitim namirnicama. To bi trebao biti dosljedan izbor načina života, a ne privremena dijeta.
Kuhajte jednostavne namirnice kod kuće, poput piletine na žaru ili ribe. Dodajte različite povrće i strane od cjelovitih žitarica. Uživajte u voćnim desertima koji su prirodno zaslađeni.
U restoranima pitajte svog poslužitelja u kojim se vrstama uljnih namirnica kuha. Obavijestite ih da izbjegavate trans masti. Također tražite opcije s malo natrija i niskog šećera.
Pročitajte naljepnicu Nutrition Facts na pakiranim namirnicama prilikom kupovine.
Ostali savjeti
Zdrav životni oblik metaboličkog sindroma uključuje i redovito vježbanje, dovoljno spavanja i dobro rješavanje stresa.
Vježbajte pažljivo jedenje. Trogodišnje istraživanje povezalo je prehranu prebrzo s porastom metaboličkog sindroma. To se može dogoditi jer je previše hrane ili pogrešnih vrsta hrane vjerojatnije kada jedete brzo ili u pokretu.
Da biste jeli sporije, izbjegavajte jesti pred televizorom ili računalom. Jedite za stolom za večeru s obitelji ili prijateljima kad god je to moguće.
