Dijeta Metaboličkog Sindroma: Hrana Koju Treba Jesti I Hrana Koju Treba Izbjegavati

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Pregled

Metabolički sindrom, koji se naziva i sindrom X, kombinacija je stanja koja povećava rizik od bolesti, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.

Prema Američkoj udruzi srca (AHA) metabolički sindrom je kada imate tri ili više sljedećih stanja:

pretilost u sredini, sa strukom većim od 35 inča za žene i 40 inča za muškarce
krvni tlak preko 130/85 mm Hg
razina triglicerida preko 150 mg / dL
razina lipoproteina visoke gustoće (HDL) - "dobar" kolesterol - ispod 50 mg / dL za žene i 40 mg / dL za muškarce
razina glukoze u krvi na glavi veća od 100 mg / dL

AHA procjenjuje da gotovo 23 posto odraslih u Sjedinjenim Državama ima metabolički sindrom. Dobra vijest je da možete smanjiti rizik i čak preokrenuti metabolički sindrom zdravim svakodnevnim životnim odabirom.

Nekoliko poteškoća u vašoj prehrani može vam pomoći:

smršaviti
kontrolirati krvni tlak
uravnotežiti razinu kolesterola
održavanje razine glukoze u krvi stabilnom

Zapravo, liječnici preporučuju promjene prehrane i tjelovježbe kao prvi poziv na akciju metaboličkog sindroma. Čak i ako uzimate lijekove, ove jednostavne promjene načina života vitalne su za zdrav ishod.

Hrana koja može pogoršati metabolički sindrom

Šećerna hrana

Šećerna hrana uključuje jednostavne, rafinirane ugljikohidrate. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može vam pomoći izgubiti kilograme i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Također može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Šećer se često prikriva svojim kemijskim imenima u hrani i pićima. Potražite sastojke koji završavaju u -ose. Na primjer, stolni šećer može se navesti po njegovom kemijskom nazivu saharoze. Ostali šećeri su:

glukoza
dekstroza
fruktoza
levulose
maltoza

Smanjite u svojoj prehrani sljedeće rafinirane i prerađene ugljikohidrate:

kukuruzni sirup
slatkiši (bomboni, čokoladice)
bijeli kruh
bijela riža
bijelo brašno
peciva (kolači, kolačići, krafne, peciva)
čips
ćaknut
voćni sokovi
soda
slatka pića

Umjetna sladila

Mala studija otkrila je da konzumiranje velikih količina dijetnih pića i umjetno zaslađene hrane može povećati razinu šećera u krvi i može povećati rizik za dijabetes. Izbjegavajte zaslađivače kao što su:

aspartam
sukraloza
saharin

Trans masti

Trans masti su česte u umjetnim djelomično hidrogeniranim uljima. Većina se dodaje prerađenoj hrani kako bi im se osigurao duži rok trajanja. Trans masti mogu povećati nezdravu razinu kolesterola i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ova štetna mast povezana je i s dijabetesom tipa 2. Smanjite rizik izbjegavanjem namirnica poput:

namirnice sa dubokim prženjem
pakirani keksi i kolačići
margarin
kokice u mikrovalnoj s umjetnim maslacem
ćaknut
čips
smrznuta pizza
smrznuti pomfrit
pita i peciva
skraćivanje povrća
kolač se miješa i gladi
smrznute večere
nondairy kremeri

Natrij

Metaanaliza iz 2015. otkrila je da smanjenje natrija u vašoj hrani može pomoći snižavanju krvnog tlaka. Konzumiranje previše natrija može povećati krvni tlak.

Sol sadrži natrij, ali hrana koja ne okusi slanu također može biti bogata natrijem. Potrebno vam je manje od 1/4 žličice soli dnevno. Ograničite dodanu stolnu sol i hranu koja sadrži visoke količine natrija, poput:

stolna sol, morska sol, himalajska sol, košer sol
čips
slane orašaste plodove
dimljeno ili suhomesnato meso i riba
slani maslac i margarin
smrznute večere
konzervirano povrće
pripremljeni umaci za tjesteninu i salsu
preljevi za salatu i marinade
umak od soje
sir
pakirane mješavine riže, krumpira i tjestenine
konzervirana juha
instant rezanci
kečap i senf
boksove žitarice
smjese za puding i kolače

Hrana koja može poboljšati metabolički sindrom

Hrana bogata vlaknima

Dodavanje više vlakana u vašu prehranu može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Vlakna smanjuju razinu lipoproteina niske gustoće (LDL). LDL je poznat kao "loš kolesterol". Vlakna također mogu pomoći u ravnoteži razine šećera u krvi. Žene bi trebale jesti najmanje 25 grama vlakana dnevno, a muškarci bi trebali jesti najmanje 38 grama vlakana dnevno.

Predložena vlaknasta hrana uključuje:

svježe i smrznuto voće
suho voće
svježe i smrznuto povrće
zob
jedva
suhi grah
leća
smeđa riža
quinoe
kuskus
mekinje
integralni kruh i tjestenina
cimet u prahu

Kalij

Hrana bogata kalijem pomaže uravnotežiti krvni tlak. Ovaj zdrav zdravi mineral pomaže u suzbijanju učinka natrija, koji podiže krvni tlak. U prehranu dodajte ove namirnice s velikim kalijem:

banane
datumi
naranča
grejp
dinja
ogrlica zelena
edamame grah
crni grah
leća
gljive
krumpir s kožom
rajčice
zobene mekinje
jogurt

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline pomažu u podizanju razine HDL kolesterola. Također pomažu u zdravlju vašeg srca i krvnih žila. Ove zdrave masti mogu se naći u nekim ribama i drugim namirnicama, poput:

sjemenke lana
Chia sjemenke
sjemenke bundeve
maslinovo ulje
pinjole
orasi
bademi
mornarski grah
avokado
losos
sardine
tuna
skuša
pastrva

Dodaci metaboličkom sindromu

Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodataka u vašu dnevnu prehranu kako biste pomogli pobijediti metabolički sindrom. Možete imati koristi od sljedećih dodataka:

Za šećer u krvi: dodaci kroma
Za kolesterol: vlakna psyllium, niacin ili vitamin B-3 složeni dodaci, dodaci omega-3 masnih kiselina
Za krvni tlak: dodaci kalija
Za krvni tlak i kolesterol: dodaci češnjaka

Imajte na umu da američka Uprava za hranu i lijekove ne prati čistoću ili kvalitetu dodataka kao što to čine lijekovi. Neki dodaci mogu ometati lijekove koje trenutno uzimate. Prije nego što počnete uzimati suplemente, sve se očistite od liječnika.

Uzorak plana obroka

Evo trodnevnog uzorka obroka za metabolički sindrom:

	Doručak	Ručak	Večera
1. dan	Posuda od čelika narezanog zobi kuhanog u vodi i bademovom mlijeku. Zasladite kriškama jabuke i stevijom. Dodajte nasjeckane orahe i pospite cimetom.	Cjelovita pita umotana s piletinom na žaru, listovima špinata, lukom, rajčicom i hummusom. Začinite jogurtom, tahinijem i ljutim umakom.	Divlje ulovljeni losos na žaru ili pečeni losos s smeđom rižom ili ječmom. Dodajte prženi špinat začinjen maslinovim uljem, balzamičnim ocatom, pinjolama i mljevenom paprom.
2. dan	Jaja se umešaju u nesoljeni maslac sa zelenim lukom, gljivama i tikvicama. Začinite mljevenom paprikom i suhim origanom. Dodajte jednu stranu slatkog hašiša od krumpira. (Mikrovalna pećnica slatki krumpir dok ne omekša, narezati ga na kockice, a smeđa na maslinovom ulju.)	Posuda za salatu sa zelenilom, crvenim lukom, repe, paprikom, krastavcem i jabukama. Domaći preljev za salatu napravite od maslinovog ulja, balzamičnog octa, soka od naranče i začinskog bilja. Vrh s pečenom slanutakom i orasima.	Patlidžan, tikvice i cjelovita zrna tjestenine. Napravite umak od tjestenine sa svježim rajčicama ili limenkom nesoljene nasjeckane rajčice. Začinite mljevenim paprom i svježim ili sušenim biljem.
3. dan	Zdjela s smoothie-om za doručak napravljena je miješanjem pola avokada, bobica, banane i grčkog jogurta. Vrh s chia sjemenkama i narezanim bademima.	Juha od leće s kruhom od cijelog zrna. Dodajte sivu salatu od zelenila i povrća s korom maslinovog ulja, octa, pahuljicama češnjaka i paprom.	Pileća prsa na žaru s pečenim povrćem poput tikvica, paprike i krumpira s kožom na kojoj je. Začinite nezaslađenim maslacem, mljevenom paprikom i sušenim biljem.

Polet

Zdrava prehrana za metabolički sindrom zdrava je za cijelu obitelj. Zamjenjuje većinu prerađenih, zapakiranih namirnica hranjivim cjelovitim namirnicama. To bi trebao biti dosljedan izbor načina života, a ne privremena dijeta.

Kuhajte jednostavne namirnice kod kuće, poput piletine na žaru ili ribe. Dodajte različite povrće i strane od cjelovitih žitarica. Uživajte u voćnim desertima koji su prirodno zaslađeni.

U restoranima pitajte svog poslužitelja u kojim se vrstama uljnih namirnica kuha. Obavijestite ih da izbjegavate trans masti. Također tražite opcije s malo natrija i niskog šećera.

Pročitajte naljepnicu Nutrition Facts na pakiranim namirnicama prilikom kupovine.

Ostali savjeti

Zdrav životni oblik metaboličkog sindroma uključuje i redovito vježbanje, dovoljno spavanja i dobro rješavanje stresa.

Vježbajte pažljivo jedenje. Trogodišnje istraživanje povezalo je prehranu prebrzo s porastom metaboličkog sindroma. To se može dogoditi jer je previše hrane ili pogrešnih vrsta hrane vjerojatnije kada jedete brzo ili u pokretu.

Da biste jeli sporije, izbjegavajte jesti pred televizorom ili računalom. Jedite za stolom za večeru s obitelji ili prijateljima kad god je to moguće.