Vašem je tijelu potrebna energija za funkcioniranje - ne samo za trčanje za psom ili za vrijeme postizanja teretane - već za disanje i jednostavno postojanje. Tu energiju dobivamo iz naše hrane.
Naš probavni sustav hranu razgrađuje na gorivo (glukozu). Makronutrijenti poput bjelančevina tada osiguravaju kalorije (energiju) u našem tijelu. Naš probavni ciklus je više od puke promjene hrane u energiju koja aktivira sve vrste reakcija u našem tijelu.
Hormoni poput kolecistokinina (CCK), glukagona i amilina oslobađaju se kako bi se povećao osjećaj punoće (sitosti), povećava se šećer u krvi, a inzulin se stvara kako bi taj šećer mogao ići iz krvi i u stanice, gdje se koristi energija.
Zanimljivo je da postoje i hormoni koji mogu dovesti do pospanosti ako se pojave povećane razine u mozgu. Jedan od takvih hormona je serotonin. Drugi hormon koji potiče spavanje, melatonin, ne oslobađa se kao odgovor na jedenje. Međutim, hrana može utjecati na proizvodnju melatonina.
Vaša prehrana
Podijelite na Pinterestu
Iako se sva hrana probavlja na isti način, ne sva hrana utječe na vaše tijelo na isti način. Neke namirnice mogu vas učiniti uspavanijima od drugih.
Hrana s triptofanom
Aminokiselina triptofan nalazi se u puretini i drugim visokoproteinskim namirnicama poput:
- špinat
- soja
- jaja
- sir
- tofu
- riba
Triptofan koristi tijelo za stvaranje serotonina. Serotonin je neurotransmiter koji pomaže u regulaciji sna. Moguće je da je pojačana proizvodnja serotonina odgovorna za izmaglicu nakon obroka.
U Sjedinjenim Državama triptofan je možda bliže puretini nego bilo koja druga hrana. To je vjerovatno rezultat pospanosti koja je ponekad povezana s konzumiranjem obroka s puretinom, što je tradicionalno za mnoge na Dan zahvalnosti.
Međutim, puretina ne sadrži visoku razinu triptofana u usporedbi s mnogim drugim uobičajenim namirnicama. Pospanost za večeru nakon Dana zahvalnosti vjerojatnije je povezana s drugim čimbenicima, kao što su količina hrane ili količina konzumiranog alkohola ili jednostavnih ugljikohidrata.
Pogledajte kako se količina triptofana u puretini povećava u odnosu na neke druge namirnice, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA). Popis hranjivih sastojaka USDA također pokazuje da količine triptofana za određene namirnice mogu varirati ovisno o načinu pripremanja ili kuhanja.
| Hrana | Količina triptofana u 100 grama (g) hrane |
| sušena spirulina | 0,93 g |
| cheddar sir | 0,55 g |
| tvrdi parmezan | 0,48 g |
| pečena svinjska kašica | 0,38–0,39 g |
| pečena cijela puretina, s kožom | 0,29 g |
| meso za ručak s puretinom dojkom, malo soli | 0,19 g |
| tvrdo kuhana jaja | 0,15 g |
Prema Nacionalnoj akademiji znanosti, preporučena prehrana (RDA) triptofana dnevno za odraslu osobu iznosi 5 miligrama (mg) na 1 kilogram (kg) tjelesne težine. Za odraslu osobu koja teži 150 kilograma (68 kg), to znači oko 340 mg (ili 0,34 g) dnevno.
Ostala hrana
Trešnje utječu na razinu melatonina, ugljikohidrati uzrokuju pad i pad šećera u krvi, a minerali u banani opuštaju vaše mišiće. Zapravo, mnoge namirnice mogu utjecati na razinu energije na različite načine. Bilo koji od ovih faktora mogao bi vas ostaviti pospanog.
Vaše navike spavanja
Podijelite na Pinterestu
Ne čudi da premalo sna može utjecati i na to kako se osjećate nakon obroka. Ako ste opušteni i puni, tijelo će se možda više odmarati, pogotovo ako noćas niste dovoljno spavali.
Klinika Mayo predlaže da se pridržavate redovitog rasporeda spavanja, ograničavate stres i uključuju vježbanje kao dio svoje svakodnevne rutine kako biste stekli bolji noćni san.
Iako također preporučuju izbjegavanje dnevnih spavanja ako imate poteškoća s spavanjem, barem je jedno istraživanje pronašlo dremanje nakon ručka kako bi se poboljšala budnost i mentalna i fizička učinkovitost.
Vaša tjelesna aktivnost
Podijelite na Pinterestu
Osim što vam omogućuje bolje spavanje noću, vježbanje vas može buditi tijekom dana, minimizirajući rizik od pada nakon obroka. Višestruka istraživanja su otkrila da redovito vježbanje pomaže povećati energiju i smanjiti umor.
Drugim riječima, sjedenje ne stvara neku vrstu energetske rezerve u koju se možete po želji uključiti. Umjesto toga, aktivno aktiviranje pomaže vam osigurati da imate energiju za probijanje svojih dana.
Ostala zdravstvena stanja
U rijetkim prilikama, umor nakon obroka ili jednostavno spavanje cijelo vrijeme može biti znak drugog zdravstvenog problema. Uvjeti koji mogu pogoršati pospanost nakon obroka uključuju:
- dijabetes
- netolerancija na hranu ili alergija na hranu
- apneja za vrijeme spavanja
- anemija
- neaktivna štitnjača
- celijakija
Ako ste često umorni i imate neko od ovih stanja, razgovarajte s liječnikom o mogućim rješenjima. Ako niste svjesni osnovnog zdravstvenog stanja, ali osim pospanosti nakon obroka, imate i druge simptome, liječnik vam može pomoći da utvrdite što uzrokuje pad.
Dijabetes
Ako se netko s predijabetesom ili dijabetesom tipa 1 ili tipa osjeća umorno nakon jela, to bi mogao biti simptom hiperglikemije ili hipoglikemije.
Hiperglikemija (visoki šećer u krvi) može se pojaviti ako se konzumira previše šećera. Još je gore ako nema dovoljno ili nedovoljno inzulina koji bi šećerima dopremio energiju za energiju.
Šećer je glavni izvor energije u stanicama, što objašnjava zašto vas neučinkovit ili nedovoljan inzulin može ostaviti umornim. Ostali simptomi povezani s hiperglikemijom mogu uključivati pojačano mokrenje i žeđ.
Hipoglikemija (nizak šećer u krvi) može se pojaviti zbog konzumiranja jednostavnih ugljikohidrata koji su brzo probavljivi. Ovi ugljikohidrati mogu dovesti do porasta razine šećera u krvi, a zatim se uskraćuju za kratko vrijeme.
Hipoglikemija se može pojaviti i kod nekoga tko ima dijabetes koji je uzimao više inzulina ili drugih lijekova specifičnih za dijabetes nego što je potrebno na temelju hrane koju su konzumirali. Pospanost može biti jedan od glavnih simptoma hipoglikemije, zajedno sa:
- vrtoglavica ili slabost
- glad
- razdražljivost
- zbunjenost
I hiperglikemija i hipoglikemija ozbiljna su zdravstvena stanja, osobito za osobe koje imaju dijabetes. Treba ih odmah liječiti prema uputama liječnika.
Netolerancija na hranu ili alergije na hranu
Netolerancija ili alergija na određenu hranu mogu biti drugi uzrok umora nakon obroka. Netolerancije na hranu i alergije mogu utjecati na probavu ili druge tjelesne funkcije.
Mogu biti prisutni i drugi akutni ili kronični simptomi, uključujući probavne smetnje, stanja kože i glavobolju ili migrenu.
Dobivanje dijagnoze
Ako utvrdite da se osjećate umorno nakon obroka, razmislite o vođenju dnevnika o hrani. Može biti jednostavan i koristan način da otkrijete da li postoje određene namirnice i sastojci ili drugi okidači koji mogu utjecati na razinu energije.
Dnevnik hrane, čak i ako ga držite samo nekoliko tjedana, treba sadržavati zapis svega što jedete i pijete. Trebali biste detaljno opisati kada konzumirate hranu ili piće, kao i koliko. Vodite i bilješke o tome kako se osjećate. Obratite pažnju na svoje:
- energetske razine
- raspoloženje
- kvaliteta spavanja
- gastrointestinalna aktivnost
Zapišite sve i sve ostale simptome. Možda ćete moći uspostaviti neke veze između prehrane i načina na koji se osjećate, samostalno ili uz pomoć zdravstvenog radnika.
Uvijek je dobra ideja razgovarati o prehrani sa pružateljem zdravstvene zaštite, posebno ako se često osjećate umorno nakon obroka. Na raspolaganju su različiti dijagnostički testovi koji će vam pomoći da pronađu glavni uzrok umora, uključujući:
- test tolerancije na glukozu
- test hemoglobina A1C
- test glukoze u krvi, bilo gladovanje ili nasumično
- krvni ili kožni testovi za traženje alergija na hranu ili osjetljivosti
Oni također mogu predložiti uklanjanje dijeta.
Vaš zdravstveni radnik može odrediti je li testiranje potrebno za dijagnozu i, ako je tako, koji su testovi najprikladniji.
Sprječavanje pospanosti nakon obroka
Redovito osjećati umor nakon jela nešto je o čemu ćete razgovarati sa svojim liječnikom. Međutim, ako je isključena mogućnost ozbiljnijeg osnovnog stanja ili se umor javlja povremeno, postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste održali optimalnu razinu energije.
Prehrambene i životne navike koje mogu pomoći povećati ili održati razinu energije i suzbijati pospanost uključuju:
- pitku vodu da ostane pravilno hidrirana
- konzumiranje odgovarajućih elektrolita
- smanjuje se količina hrane pojedu u jednom obroku
- dobivanje dovoljno kvalitetnog sna
- redovito vježbajući
- ograničavanje ili izbjegavanje alkohola
- moduliranje potrošnje kofeina
- jesti hranu koja je dobra za vaše crijeva, šećer u krvi, razinu inzulina i mozak - uključujući složene ugljikohidrate s visokim vlaknima i zdravim mastima
Uravnotežena prehrana koja uključuje hranu poput povrća, integralnih žitarica i masne ribe promiče održivu energiju. Pokušajte u svoje obroke unijeti više orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja.
Izbjegavanje previše šećera i jedenje manjih, češćih obroka također može pomoći.
Osjećaj umora nakon obroka potpuno je normalno
Ako se osjećate umorno nakon obroka, velika je vjerojatnost da će vaše tijelo reagirati na sve biokemijske promjene uzrokovane probavom. Drugim riječima, to je potpuno normalno.
Međutim, ako se čini da simptom moti ili promjena životnih navika ne pomaže, možda ne bi škodilo razgovoru s liječnikom ili traženje pomoći od dijetetičara.
