Da bismo ovu rutinu učinili učinkovitom, moramo obaviti neke pripreme
Blagdani su vrijeme za zahvaljivanje, druženje s prijateljima i obitelji i odlazak na posao prijeko potrebnog vremena. Sve ovo slavlje često dolazi uz piće, ukusne poslastice i prevelike obroke s voljenim osobama.
Ako se radujete velikoj gozbi, ali naiđete na strahopoštovanje nakon blagdana, bolove u želucu i pad energije, na raspolaganju smo vam.
Od toga što jesti i koji treningi će biti najučinkovitiji, ovaj sveobuhvatni vodič otvara nagađanja kako se najbolje osjećati dan prije, nakon i nakon praznične gozbe.
Podijelite na Pinterestu
1. dan: predblagdanska gozba
Danas se radi o hidratizaciji, održavanju redovne prehrane i odabiru namirnica koje će vaše tijelo osjećati dobro. Također je dobar dan da uključite vježbanje umjerenog intenziteta, nakon čega slijedi niz joga poza.
Što danas jesti i piti
Pijte puno tekućine
Obavezno pijte puno vode i izbjegavajte višak alkohola. Budući da količina vode koja vam treba u danu ovisi o raznim čimbenicima, mnogi će vam stručnjaci reći da jednostavno pijete vodu kad ste žedni i izbjegavajte napitke s kofeinom, šećerom i umjetnim zaslađivačima.
Držite se onoga što vaše tijelo zna
Fiziolog i nutricionistica vježbanja, Rachel Straub, MS, CSCS, kaže da birate zdrave namirnice za koje znate da vaše tijelo može podnijeti i lako ih probavlja.
Iako je to različito za sve, Straub kaže da neke namirnice koje su obično jednostavne u vašem sustavu uključuju:
- smoothie na bazi proteina
- jaja
- salate s piletinom na žaru
- sendviči
- voće i povrće
Održavajte redovan unos hrane
Izgladnjivati sebe prije velikog događaja nije odgovor.
"Većina ljudi pogriješi što drastično smanjuje kalorije prije proslave", kaže certificirana osobna trenerica, Katie Dunlop. To može dovesti do prejedanja jer završite gladni i želite jesti više.
Isprobajte smoothie od bundeve za doručak
Dunlop preporučuje da za doručak pijunete smoothie s bundevom, jer je napunjen hranjivim tvarima i antioksidansima kako biste bili zdravi tijekom ovog stresnog vremena. Također je bogata vlaknima koja će vam probaviti probavljivost i duže se osjećati punijom.
Što danas raditi
Odaberite vježbu umjerenog intenziteta
Važno je uravnotežiti trening snage i kardio trening u danima koji predvode događaj. Dunlop kaže kako će se naši rasporedi spakirati, a razina stresa povećavati, i vi ćete se htjeti pridržavati svoje uobičajene rutine.
Da biste bili učinkoviti, razmislite o izvođenju vježbe za cijelo tijelo s potezima snage i kardio burovima između setova, poznatim i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
Pre-fest joga rutina
Instruktorica joge Claire Grieve kaže da uvijek radi vatreni, energični tok kako bi se metabolizam kretao dan prije velike gozbe.
Pronađite partnera
Praznici vam pružaju odličnu priliku za okupljanje posade i vježbanje zajedno. To pomaže izbjeći iskušenje da svoje vježbe stavite na stražnji plamenik kako biste provodili vrijeme s voljenim osobama.
Podijelite na Pinterestu
2. dan: Blagdan
Prije nego što smo zaronili u vaš plan igre za blagdan, važno je razumjeti zašto se osjećamo tako tromo i naduvano nakon velike gozbe.
Velike količine natrija mogu učiniti da se osjećate otečenim, a probavljanjem više od uobičajene veličine obroka može vam biti potrebno puno energije - što vodi do umora.
Vjerojatno će vam se dogoditi i velika razina šećera … onda pad energije, ukoliko tražite praznične deserte.
Dobra vijest je da možete održati osjećaj ravnoteže u tijelu i još uvijek uživati u omiljenoj blagdanskoj hrani.
Što danas jesti i piti
Popijte 2-3 litre vode
Ne samo da će vas voda napuniti, već dehidrataciju možete zbuniti kao glad, prema Gelina Berg, RD.
Dolijte čašu ili dvije tijekom sati koji vode do obroka - i ciljajte na 2-3 litre danas.
"Vjerojatno će vam biti više soli nego obično, pogotovo ako niste oni koji kuhaju, pa ubacite tu dozu vode u borbu za blagdanski blaj", objašnjava ona.
Jedite doručak bogat proteinima
Maya Feller, MS, RD, CDN, preporučuje početak dana s obrokom bogatim proteinima kako biste se osjećali punijima duže.
Predlaže da jaja s rajčicom i gljivama i stranom voća ili tofu s gljivama, češnjakom i lukom sa strane zelenila.
Jedite proteinsko i ne škrobno povrće za ručak
Feller preporučuje zelenu salatu s slanutakom, avokadom, sjemenkama i šarenim povrćem (rajčica, paprika, rotkvica itd.).
Ručak s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da izbjegnete zalazak na obrok i osjećate dodatnu glad.
Napunite svoj blagdanski tanjur povrćem
Da, još uvijek možete napuniti sva omiljena jela za blagdanske dane, ali Berg kaže da se usredotočite i na punjenje povrća.
"Napunite pola tanjura povrćem i počnite ih prvo jesti (kad vam je apetit najviši) jer će oni imati najatraktivniji okus kada ogladnite", dodaje ona. Šparoge, mrkva, zeleni grah i slatki krumpir svi su odličan izbor.
Što danas raditi
Učinite LISS (stanje stabilnog kardija niskog intenziteta) ujutro
Otiđite u dugu šetnju, pješačenje ili trčanje. Odličan je način da očistite glavu prije današnje gužve. Plus, to možete učiniti obiteljskim događajem i vježbati s partnerom ili grupom.
Pripremite se za lako pristupačan HIIT 15-minutni trening
Danas je sve o praktičnosti. Zato Genova preporučuje vježbanje tjelesne težine kod kuće ili trčanje oko bloka.
Nikada nemojte osjećati pritisak da trošite mnogo vremena stvarajući vježbanje kao teret. Umjesto toga, koristite HIIT tehniku kako biste uključili manje odmora, pokrete cijelog tijela i visoki rad srca da biste bili pametniji, a ne duže “, kaže on.
Joga za njegovanje zahvalnosti
Praznici se odnose na zahvalnost, pa zašto ne biste započeli svoj dan s joga tokom kako biste njegovali zahvalnost?
Isprobajte otvarače srca na dan velike gozbe, kao što su pas okrenut prema dolje, deva i divlja stvar.
Prošetajte nakon velikog obroka
Održavajte energiju za vrijeme obitelji i olakšajte probavu nježnom šetnjom nakon obroka.
Podijelite na Pinterestu
3. dan: Post-gozba
Kada se danas probudite, velika je šansa da se vaše tijelo osjeća pomalo sporo i otečeno. Zato je fokus nakon blagdana fokus na hidratiziranju, jedenju cjelovite hrane i kretanju tijela.
Što danas jesti i piti
Hidratizirati, hidratizirati, hidratizirati
Vašem tijelu trebaju tekućine, ali ključ je hidratacija bez kofeina, bez dodatka šećera i bez umjetno zaslađenih napitaka.
Pijte biljne čajeve
Pijte biljne čajeve s umirujućim svojstvima poput đumbira, kurkume, kamilice i metvice.
Birajte hranu mudro
Ploče napunite povrćem bez škroba, posebno lisnatim zelenilom bogatim antioksidansima. I ne preskačite obroke!
Što danas raditi
Napravite 20-minutnu vježbu
"Sve što vam treba je 20 minuta, trošit ćete kalorije i znojeći se kao da to nitko ne radi", kaže Dunlop. Uz to, u brzu vježbu lakše je ući ako nemate vremena (zdravo, Crni petak!).
Nastavite svoj redovni program vježbanja
Ako se osjećate dobro, Straub kaže da je u redu nastaviti redovitu rutinu vježbanja. Ali ako se osjećate letargično, ciljajte na jednostavnu šetnju.
Joga za probavu
Dan nakon velike gozbe, Grieve kaže da ćete poželjeti učiniti neke poza kako biste potaknuli probavni sustav. Sjedeća uvrnuta stolica, upletena stolica i deve pomažu u ublažavanju bilo kakvih probavnih tegoba.
Samo tako nastavi
Možda će trebati nekoliko dana da se vaše tijelo odmakne od prazničnih svečanosti. Budite ljubazni prema sebi i svom tijelu za to vrijeme.
Smanjiti nadimanje i osjećati se najbolje što je fizička kombinacija je prehrane i vježbanja.
Nabavite kuhanje uz ove recepte za nadutost crijeva.
Nastavite raditi s kardio i jogom koju ste započeli tijekom prethodna tri dana ovom rutinom. Lako se vratite u svoju uobičajenu fitness rutinu. Idite u šetnju - čak i dok kupujete za praznike - ili pronađite druge načine da dodate u radosniji pokret.
Sara Lindberg, BS, MEd, slobodna je spisateljica o zdravlju i fitnessu. Diplomirala je znanost vježbanja i magistrirala savjetovanje. Život je provela educirajući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, razmišljanja i mentalnog zdravlja. Ona se specijalizirala za vezu um-tijelo, s naglaskom na to kako naše mentalno i emocionalno blagostanje utječu na našu fizičku kondiciju i zdravlje.
