Pregled
Paraspinalni mišići, koji se ponekad nazivaju i erector spinae, tri su mišićne skupine koje podržavaju vaša leđa. Koristite ih svaki put kad se nagnete na jednu stranu, savijete leđa, nagnete se naprijed ili uvijete torzo.
Zbog toga ih možete dobro fokusirati ako želite liječiti probleme s leđima, poboljšati držanje ili izgraditi snagu.
Nastavite čitati da biste saznali više o paraspinalnim mišićima, uključujući i ono što u njima može uzrokovati bol i kako ih ojačati.
Funkcija i anatomija
Leđa sadrže tri sloja mišića:
- duboki sloj: sadrži kratke mišiće koji se spajaju s kralježakom u vašoj kralježnici
- površinski sloj: najudaljeniji sloj mišića, najbliži vašoj koži
- srednji sloj: između dubokih i površnih slojeva i sadrži paraspinalne mišiće
Unutar srednjeg sloja imate tri paraspinalna mišića:
- iliocostalis
- longissimus
- SpinaliS
Imate dva od svakog mišića koja se nalaze s obje strane kralježnice.
Iliocostalis mišići
Iliocostalis mišići su oni koji su najudaljeniji od vaše kralježnice. Oni vam pomažu da se sagnete unatrag i okrećete se oko kralježnice. Iliocostalis mišići imaju tri dijela:
- lumborum: donji dio, koji povezuje vaša donja rebra s gornjim dijelom kosti kuka
- thoracis: srednji dio koji se proteže od gornjih rebara do donjih rebara
- cervicis: gornji dio, koji se proteže od gornjih rebara do vrata
Longissimus mišići
Mišići s longisimusom pomažu vam izdvajati leđa i vrat. Oni su odgovorni i za dopuštanje kretanju vrata i leđa ulijevo i udesno. Mišići longisimusa također imaju tri dijela:
- capitis: gornji dio, koji teče od vrata do gornjeg dijela leđa
- cervicis: srednji dio, koji se proteže malo dalje od longisimus kapitisa
- thoracis: donji dio koji se proteže većinom vaših leđa
Spinalis mišići
Mišići spinalisa najbliži su vašoj kralježnici. Oni su najmanji od paraspinalnih mišića, a pomažu vam da se sagnete unatrag i bok u stranu. Omogućuju vam i rotiranje u struku. Kao i drugi paraspinalni mišići, mišići spinalisa mogu se raščlaniti na tri dijela:
- capitis: gornji dio koji ide niz stražnji dio vašeg vrata
- cervicis: teče od vašeg vrata do sredine kralježnice
- thoracis: glavni dio mišića spinalisa koji se proteže od vaše sredine do donje kralježnice
Dijagram paraspinalnih mišića
Bol u paraspinalnim mišićima
Ako imate neprestane bolove u leđima, to može predstavljati problem s vašim paraspinalnim mišićima. Na njih može utjecati nekoliko stvari, uključujući atrofiju mišića, naprezanje mišića i loše držanje.
Atrofija mišića
Atrofija se odnosi na gubitak mišićne mase, obično zbog nekorištenja pogođenog mišića. Kad se to dogodi vašim paraspinalnim mišićima, teže im je stabilizirati kralježnicu. Atrofija paraspinalnih mišića povezana je s bolovima u donjem dijelu leđa.
Naprezanje mišića
Bolna paraspinalna bol u mišićima može biti posljedica prekomjerne upotrebe ili ozljede. Uz to, i dehidracija i prekomjerna upotreba mogu uzrokovati mišićne grčeve. Da biste izbjegli naprezanje mišića, pobrinite se da se pravilno istegnete prije naporne vježbe i hidrirate tijelo prije i nakon vježbanja.
Loše držanje
Kada sjedite ili stojite ravno, vaši paraspinalni mišići se opuštaju. Kad se sagnete ili više nagnete na jednu stranu, ona istegne vaše paraspinalne mišiće, koji jače rade kako bi podržali vašu kralježnicu.
Vježbe za paraspinalne mišiće
Isprobajte ove jednostavne svakodnevne vježbe kako biste održali svoje paraspinalne mišiće jakim i bez bolova.
Istezanje donjeg dijela leđa
Sjednite u stolicu, zadržavajući prostor između leđa i stolice. S nogama ravnih na podu, nagnite se naprijed u struku dok ne osjetite lagano istegnutost u donjem dijelu leđa.
Držite 30 sekundi, pauzirajte i ponovite nekoliko puta. Obavezno pazite da ne radite nikakvo odskočno kretanje dok držite protežu.
Ispružanje s jednostrukom rukom
Stanite s nogama na širini ramena. Jednu ruku stavite na struk, a drugu na glavu. Savijte bočno u struku prema strani s rukom naslonjenom na struk.
Savijte se dok ne osjetite lagano istezanje mišića leđa i zadržite 30 sekundi. Pauzirajte i ponovite na drugoj strani. Ponovite nekoliko puta s obje strane.
Produžetak s opsegom otpora
Stanite s nogama otprilike u širini ramena, s krajem trake otpora u svakoj ruci. Dok ostatak benda leži ravno na podu, zakoračite na bend s obje noge.
Nagnite se naprijed prema bokovima, leđa držite savršeno ravno, a zatim polako ustanite. Trebali biste osjetiti neke napore u leđnim mišićima.
Ponovno se nagnite naprijed. Napravite jedan set od 15 ekstenzija dnevno.
Polet
Vaši paraspinalni mišići ključni su za kretanje vaše kralježnice. Oni također imaju važan posao podržavanja vaše kralježnice. Pokušajte ih redovito istezati i jačati kako biste učinkovito djelovali i izbjegli bol u leđima.
