Ako već jedete uravnoteženu prehranu, ova vrsta suplemenata možda neće biti potrebna. Ali ako znate da u vašoj prehrani nedostaje ključnih hranjivih sastojaka, dodaci prehrani mogu biti ključni za olakšavanje simptoma.
Iako dodaci prehrani nisu zamjena za samu hranu, mogu vam pomoći da dobijete potrebne hranjive sastojke dok ponovno vratite prehranu.
Vaš liječnik vam također može pomoći da identificirate ili potvrdite bilo koji nedostatak, kao i ponuditi informacije o doziranju i ukupnom zdravstvenom stanju prehrane.
1. Vitamin A
Ljudima s anksioznošću ponekad nedostaje vitamin A. Vitamin A je antioksidans koji je pokazao da pomaže u upravljanju simptomima anksioznosti.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 10 000 međunarodnih jedinica (IU), uzeta kao tableta jednom dnevno.
2. B-kompleks
Dodaci B-kompleksa sadrže sve vitamine skupine B koji su potrebni vašem tijelu. Mnogi su vitalni za zdrav živčani sustav. Oni također mogu poboljšati simptome anksioznosti i depresije.
Kako koristiti: Oznake doza B-kompleksa koji sadrže sve vitamine skupine B mogu se razlikovati. U prosjeku se doze kreću u rasponu od 300 miligrama (mg) do blizu 500 mg. Bilo koja doza može se uzeti kao jedna tableta dnevno.
3. Vitamin C
Antioksidanti poput vitamina C mogu vam pomoći u sprečavanju oksidativnih oštećenja na vašem živčanom sustavu. Oksidativna oštećenja mogu povećati anksioznost.
Način primjene: Prosječna doza dodatka je od 500 do 1000 mg. Može se podijeliti u dvije tablete ili uzeti kao tableta jednom dnevno.
4. Vitamin D
Vitamin D je važna hranjiva tvar koja pomaže tijelu da upije ostale vitamine. Manjak vitamina D može dovesti do drugih nedostataka vitamina, što može povećati anksioznost i pogoršati ga.
Kako koristiti: Prosječna doza doze može biti u rasponu od 1.000 do 2.000 IU. Bilo koja doza može se podijeliti na više tableta ili uzeti kao tableta jednom dnevno.
5. Vitamin E
Vitamin E je još jedan antioksidans. Vaše tijelo brzo koristi ovu hranjivu tvar u vrijeme stresa i tjeskobe. Dopunski vitamin E može vam pomoći vratiti ovu ravnotežu i smanjiti vaše simptome.
Način primjene: Prosječna doza dodatka iznosi oko 400 IU, uzima se kao tableta jednom dnevno.
6. Riblje ulje
Riblje ulje sadrži bogato omega-3 masnim kiselinama koje su antioksidanti. Pokazalo se da dodaci omega-3 poput EPA i DHA pomažu u smanjenju anksioznosti.
Način primjene: Prosječna dopunska doza može sadržavati do 2.000 mg kombiniranog EPA, ALA i DHA. Svaka se doza može podijeliti na više tableta ili uzeti kao tableta jednom dnevno.
7. GABA
Gama-amino-maslačna kiselina (GAMMA) je aminokiselina i neurotransmiter u mozgu.
Kad nema dovoljno GABA, anksioznost se može pogoršati. Prema pregledu iz 2015., dodaci GABA mogu pomoći nadoknađivanju izgubljene GABA, iako je potrebno još istraživanja.
Način upotrebe: Prosječna doza dodatka može biti u rasponu od 500 do 750 mg. Bilo koja doza može se podijeliti na više tableta ili uzeti kao tableta jednom dnevno.
8. L-teanin
L-teanin je aminokiselina. To je umirujuće svojstvo koje se nalazi u zelenom čaju.
Studija iz 2018. godine pokazala je da ima koristi protiv tjeskobe kod štakora. Studija na ljudima za 2011. potvrdila je i za njegove smirujuće koristi.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 200 mg. Obično se uzima kao tableta jednom dnevno.
9. Magnezij
Magnezij je neophodan mineral za zdravlje ljudi. Vašem tijelu nije potrebno previše toga. Ali ako ne dobivate dovoljno, nedostatak magnezija može dovesti do simptoma anksioznosti.
Kako se koristi: Prosječna doza doze može biti u rasponu od 100 do 500 mg. Bilo koja doza može se uzeti kao tableta jednom dnevno.
10. 5-HTP
5-hidroksitriptofan (5-HTP) je neurotransmiter. Prekurs je serotonina. To je "neurotransmiter sreće" u ljudskom mozgu.
Studija iz 2012. otkrila je da dodaci 5-HTP mogu pomoći kod anksioznosti. Međutim, ove su najučinkovitije samo ako se koriste u određenim terapijama i po preporuci liječnika.
Način primjene: Prosječna doza doze može biti u rasponu od 50 do 200 mg. Bilo koja doza može se uzimati kao kapsula jednom dnevno.
Biljni dodaci
Podijelite na Pinterestu
Određeno bilje sadrži fitokemikalije koje mogu olakšati simptome povezane s anksioznošću.
Biljni dodaci obično dolaze u obliku tinkture, ekstrakta, čaja ili kapsula.
11. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogenski i ayurvedski lijek. Neka istraživanja sugeriraju da je ono što može biti jednako učinkovito kao određeni lijekovi za smanjenje anksioznosti.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 900 mg. Ovo se može uzeti kao dvije kapsule od 450 mg uzete jedan do dva puta dnevno.
12. Bacopa
Ekstrakti Bacopa (Bacopa monnieri) proučavaju se radi neuroprotektivne aktivnosti ili zaštite neurona.
Studija iz 2013. otkrila je da Bacopa također može smanjiti kortizol. Kortizol je poznat i kao hormon stresa. Može igrati ulogu u pogoršanju simptoma tjeskobe.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije tablete ili uzeti kao tableta jednom dnevno.
13. Kamilica
Kamilica potječe od vrste Matricaria chamomilla ili Chamaemelum nobile. Općenito je prihvaćen kao prirodni lijek za simptome anksioznosti.
Način primjene: Prosječna doza dodatka može biti u rasponu od 350 do 500 mg. Može se podijeliti u dvije tablete ili uzeti kao tableta jednom dnevno.
14. Kava kava
Kava kava (Piper methysticum) je biljka s Tihih otoka. To je tradicionalni smirujući tonik.
Jedna studija iz 2016. otkrila je da cilja GABA receptore koji upravljaju simptomima anksioznosti. Na taj način poboljšava vlastite prirodne načine upravljanja tjeskobom.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 250 mg. Može se podijeliti u dvije tablete ili uzeti kao tableta jednom dnevno. Svakodnevna upotreba ne smije biti veća od četiri tjedna.
15. lavanda
Lavanda (Lavandula officinalis) dugo je bila umirujući lijek za stres. Ima suptilne sedativne učinke na središnji živčani sustav što također može pomoći kod anksioznosti i depresije.
Kako koristiti: Lavanda se obično nalazi u dodacima anksioznosti koji se miješaju s drugim biljem. Sama po sebi, prosječna doza dodatka je oko 400 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.
16. Balzam od limuna
Bliski rođak lavande, melem limuna (Melissa officinalis) također ima sedativna svojstva.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.
17. Passionflower
Poznatiji po slatkom voću strasti, pasterfil (Passiflora incarnata) je i narodni lijek za tjeskobu.
Istraživači su u jednoj studiji iz 2017. otkrili da je jednako učinkovit kao uobičajeni recept za anksioznost. Dodatak ili tinktura cvijeta kaže da najbolje djeluje.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.
18. Rhodiola
Rhodiola (Rhodiola rosea) je biljka podrijetlom iz alpskih područja. Stotinu godina koristi se kao tonik za živce i smirujuće sredstvo.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.
19. Sveti Ivan
Klasična biljka koja se koristi kod depresije, kantarion (Hypericum perforatum), koristi se i kod tjeskobe.
Trenutno istraživanje sugerira da je prikladniji za anksioznost povezanu s depresijom. Kako bi biljka crvenog luka mogla pomoći drugim oblicima anksioznosti, zahtijeva više istraživanja.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 300 mg. Može se podijeliti na dvije do tri kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno. To ne biste trebali uzimati zajedno s lijekovima protiv anksioznosti, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako ili ako to treba dodati vašem režimu liječenja.
20. Valerian
Iako je valerijana (Valeriana officinalis) poznatija kao lijek za spavanje, može pomoći i kod anksioznosti.
Kako se koristi: Prosječna doza dodatka je oko 500 mg. Može se podijeliti u dvije kapsule ili uzeti kao kapsula jednom dnevno.
Dodaci miješanim sastojcima
Podijelite na Pinterestu
Neki dodaci možda ne sadrže niti jedan hranjivi sastojak ili biljku, već kombinaciju njih.
Neke studije pokazuju da određene kombinacije mogu djelovati bolje zajedno nego same. Ako želite pokušati nešto od toga, obavezno pažljivo slijedite upute.
21. Ashwagandha i Bacopa
Ovo se bilje često koristi zajedno u tradicionalnoj indijskoj medicini.
Ajurvedska studija iz 2012. otkrila je da su oba bilja mnogo učinkovitija kada se koriste zajedno. To je posebno bio slučaj s Bacopom. Najmanji učinak pokazao je ako se koristi sam.
22. Bacopa i riblje ulje
Kao tradicionalna medicina, Bacopa se primjenjuje s hranom kako bi bila učinkovita. To je zato što je Bacopa topiv u mastima i stoga je učinkovitiji kada se konzumira s mastima.
Studija iz 2017. godine to potkrepljuje. Istraživači su otkrili da su Bacopa i riblje ulje djelotvorniji i neuroprotektivniji za živčani stres ako se koriste zajedno.
23. Kamilica i lavanda
Ova dva cvijeta oboje su popularni sedativni biljni lijekovi.
Prema jednom istraživanju iz 2016., kamilica i lavanda učinkovitiji su za ublažavanje stresa i ublažavanje anksioznosti ako se koriste u kombinaciji.
24. Šentjanževka i pasulja
Kontroverza oko ljekovitog luka nejasno je je li dobra za tjeskobu ili ne. Međutim, neki smatraju da je učinkovitiji ako se koristi u kombinaciji s drugim biljem.
Jedna takva biljka je pasterfil. Studija iz 2011. sugerira da odvojeni spojevi bilja mogu fitokemijski pojačati učinke drugog.
25. Valerijana i limun
Valerija i melem limuna su dokazano sedativ - posebno ako se koriste u kombinaciji.
Donja linija
Iako je istraživanje dodataka za uznemirenost obećavajuće, svakako provjerite da li ste liječnik prije nego što dodate bilo što novo u vašu shemu liječenja. Oni mogu razgovarati o svim potencijalnim rizicima ili nuspojavama, kao i prilagoditi sve lijekove koji mogu izazvati interakciju.
Vaš liječnik će vam također moći preporučiti druge terapije i promjene načina života kako bi vam pomogao u upravljanju simptomima. Većina se suplemenata ne preporučuje za:
- odrasli stariji od 65 godina
- žene koje su trudne
- djeca
Ako isprobate novi dodatak, pažljivo pratite učinke koje on ima na vaše cjelokupno zdravlje. Ako započnete s bilo kakvim neobičnim simptomima, poput pojačane anksioznosti ili bolova u želucu, prestanite s upotrebom dok ne budete mogli razgovarati sa svojim liječnikom.
